健康減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃好身材需要健康合理飲食+運(yùn)動(dòng),這是不變的真理,所以你需要做的就是改變你的飲食,讓自己運(yùn)動(dòng)起來! 減肥塑形共三個(gè)階段:純有氧,基本減肥成功。++自重及負(fù)重訓(xùn)練那么你該怎么做呢? 第一階段的朋友,就是以減脂為主的朋友們建議每天最少一小時(shí)有氧有效的有氧運(yùn)動(dòng),如果你跑步,請(qǐng)連續(xù)一小時(shí)8公里左右的速度!時(shí)間和體力能夠跟上的時(shí)候再增加跑步時(shí)間!如果是跳操的朋友,需要連續(xù)1小時(shí),比如視頻是半個(gè)小時(shí)的,請(qǐng)連續(xù)挑兩套跳! 然后有時(shí)間的朋友可以參考Moery整理的運(yùn)動(dòng)視頻,進(jìn)行塑形訓(xùn)練,大體重的朋友,一定要循序漸進(jìn)。我在第一階段的時(shí)候是每天2小時(shí)以上運(yùn)動(dòng),突破階段達(dá)到了4小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)量,有氧兩小時(shí)加局部,如腹肌撕裂者,腿部訓(xùn)練等! 第二階段的朋友請(qǐng)每天保持1小時(shí)左右的有氧,加入塑形訓(xùn)練,可以參考xhit和gymra等視頻,詳情參考運(yùn)動(dòng)視頻整理! 第三階段的朋友,有氧保持半小時(shí),其他局部訓(xùn)可每天交叉做! 減肥塑形是一個(gè)漫長的過程,中間不要放棄,遇到平臺(tái)請(qǐng)你堅(jiān)持!為自己更好的明天而努力! 減肥期間要合理安排三餐:早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆?jié){、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等, 不但有助于消除脂肪的過量攝入而且可以消脂,同時(shí)也不會(huì)阻礙營養(yǎng)健康的攝入,也是天然的瘦腰食物, 午餐建議搭配魚肉牛肉等,+蔬菜和適量的主食。至于肉類、海鮮則留待中餐,不能亂吃肥肉, 晚餐可以吃點(diǎn)清淡的蔬菜和水果。多喝水減肥不是一味的結(jié)實(shí)也不是不吃肉,而是要吃得清淡,少油少鹽少糖,禁忌油炸甜食等,主食選擇粗糧為主!多吃蔬菜多補(bǔ)充蛋白質(zhì),一定要吃肉,建議水煮清蒸,魚肉牛肉最好,蔬菜要多吃,水果避免選擇高糖分的備注:一,星期三晚上不運(yùn)動(dòng),因?yàn)槟翘炷阏n比較多,忙,但每天飲食大體的攝入量要保證。二,周末估計(jì)事情可能比較繁瑣,要有必要的運(yùn)動(dòng)量,時(shí)間你自己稍微安排下吧,我不太清楚你畫畫的時(shí)間什么的,所以無法安排。而且周末可以稍微補(bǔ)充一下,但油炸食物盡量就不攝入吧,還有肉類不要過多,不然1-5的辛苦將毀于一旦了。三,知道你很不喜歡浪費(fèi),但是希望如果你想減肥的話,就要控制。而且吃飯速度一定要慢下來。四,估計(jì)會(huì)花一些時(shí)間,你自己要安排好其他事情哈。,記錄數(shù)據(jù)。一:減脂是很簡(jiǎn)單的事情。但為什么世界上還有這么多的胖人?因?yàn)樗麄儾蝗ミ\(yùn)動(dòng),不去鍛煉,給了計(jì)劃卻不去執(zhí)行。計(jì)劃有很多種,每一種都能讓你瘦下來,但如果你不堅(jiān)持,那就沒用。我私教期間給很多人定過計(jì)劃,我有時(shí)候會(huì)逼著我的會(huì)員在跑步機(jī)上待夠一個(gè)半小時(shí),后來她們?nèi)ネ对V我,說我虐待她們,別人的計(jì)劃都是一些器械加瑜伽和操課,我卻帶著她們?cè)谶@玩跑步機(jī),但是做那種強(qiáng)度低下的瑜伽和健身操對(duì)減脂來說是沒多大效果的。到最后你只會(huì)變成一個(gè)柔軟的胖子。強(qiáng)調(diào)一遍,一定要堅(jiān)持! 二:對(duì)減脂來說,飲食至關(guān)重要。我們業(yè)內(nèi)有行話,3分練,7分吃,可見飲食的重要性。飲食上一定要低油低鹽,晚飯的碳水要控制,我每周會(huì)給你安排一次放縱日,你可以吃你想吃的東西,但是量一定要控制。像海底撈,麻辣燙啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西,酒的問題,減脂期間少喝甚至不喝。有人問我要食譜,我這真沒有,而且你也不可能一輩子都吃食譜,健身需要知道的營養(yǎng)學(xué)其實(shí)很簡(jiǎn)單,就那點(diǎn)東西。我一直認(rèn)為授之以漁比授之以魚更重要,搞明白飲食,其實(shí)就不需要食譜了,你自己就可以制訂。

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