一周減脂餐食譜,懂得減肥餐公式選對食材,這樣吃不瘦才怪
我是一名國家二級運(yùn)動(dòng)員,也是一名健身減脂教練,專注于減脂塑形。
減肥的小伙伴都知道,導(dǎo)致肥胖的最根本原因是飲食,你要是管不住自己的嘴,就很難瘦下來。但是要想抵擋美食的誘惑對于肥胖的小伙伴來說簡直難如登天。還有減肥的小伙伴認(rèn)為什么都不吃就能瘦,短期內(nèi)的確會(huì)瘦下來很多,但是這樣你的新陳代謝就會(huì)降低,減掉的體重大都是水分和肌肉。所以就算減肥,碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這些人體的三大供能物質(zhì)一樣也不能少!
今天小楊教練來分享幾款健康的減肥食譜,幫助大家可以邊吃變瘦。
從這篇文章,你可以了解和學(xué)習(xí)到以下4個(gè)方面:
1、減肥食譜通用公式
2、減肥食材的選擇
3、一周減肥食譜
4、減肥飲食中不能忽視的要點(diǎn)
減肥食譜通用公式
下面是小楊教練總結(jié)的一個(gè)比較通用的減肥公式,健康飲食也是這樣的結(jié)構(gòu),當(dāng)然這不是唯一的減肥食譜公式。
早餐:主食+雞蛋+豆/奶制品
午餐:主食+肉類+蔬菜
晚餐:主食+蔬菜
你也可以把午餐的肉類平均分配到午餐和晚餐,只要不過量,可以根據(jù)自己的情況來。加餐的話,可以吃些水果來增強(qiáng)飽腹感。
減肥食材的選擇
減脂餐的主食:糙米粥、小米粥、綠豆粥、八寶粥、紫薯、紅薯、玉米、南瓜等。
肉類的選擇:牛肉、雞胸肉、瘦肉、魚蝦類。
蔬菜的選擇:綠葉蔬菜、十字花科的蔬菜、菌菇類等基本都可以吃,高淀粉的蔬菜盡量少吃,比如蠶豆、土豆、山藥等。
一周減肥食譜
周一
早餐:1個(gè)紫薯(100g~120g左右)+1~2個(gè)雞蛋+一杯牛奶
午餐:黑米飯(150g左右)+蒸牛肉(150g左右)+少油的時(shí)令蔬菜
晚餐:小南瓜(150g左右)+炒空心菜
周二
早餐:1個(gè)玉米(200g左右,可食部分大概130g)+1~2個(gè)雞蛋+一杯豆?jié){
午餐:意面(150g左右)+雞胸肉(150g左右)+涼拌黃瓜
晚餐:紅薯(150g左右)+西蘭花
周三
早餐:銀耳粥(150g,少糖)+1~2個(gè)雞蛋+一瓶酸奶
午餐:白米飯(150g左右)+蒸蝦(150g左右)+少油的時(shí)令蔬菜
晚餐:土豆(150g左右)+炒豆芽
周四
早餐:糙米粥(150g)+1~2個(gè)雞蛋+一杯豆?jié){
午餐:雜糧飯(150g左右)+蒸魚(150g左右)+炒芹菜豆干
晚餐:1個(gè)玉米(200g左右,可食部分大概130g)+西蘭花炒蝦仁
周五
早餐:紅薯(150g左右)+1~2個(gè)雞蛋+一杯牛奶
午餐:面條(150g左右)+牛排(150g左右)+小青菜
晚餐:小南瓜(150g左右)+蘑菇肉片
周六
早餐:八寶粥(150g左右)+1~2個(gè)雞蛋+一杯豆?jié){
午餐:雜糧飯(150g左右)+去皮雞腿(150g左右)+菠菜
晚餐:土豆(150g左右)+香菇萵筍
周日
早餐:紅豆薏米粥(150g左右)+1~2個(gè)雞蛋+一瓶酸奶
午餐:面條(150g左右)+雞胸肉(150g左右)+西蘭花
晚餐:紫薯(150g左右)+金針菇肉絲
減肥飲食中不能忽視的要點(diǎn)
1、降低熱量攝取
降低熱量攝入并不表示就是節(jié)食,無論你怎么控制飲食,都要保證一定量的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。我們要在保證營養(yǎng)的前提下制造熱量缺口,這也意味著不可能一天就制造很大的熱量缺口,不用短期內(nèi)制造很大缺口,長期保持健康飲食即可。
2、晚上選擇高纖維食物
晚上要盡量少攝入碳水化合物和脂肪,晚餐是最接近睡眠的一餐,對于減肥者來說很重要,攝入過多的食物會(huì)加重腸胃內(nèi)臟的負(fù)擔(dān),所以晚餐盡量選擇高纖維的食物,能有比較強(qiáng)的飽腹感,而且還能促進(jìn)消耗吸收。
3、記得飯前喝湯
有研究表明,餐前喝一杯低熱量的湯類,可以幫助你減少20%的熱量攝入。
“飯前喝湯,苗條健康”這句話也是有一定道理的,喝湯可以提供一部分飽腹感 ,這樣我們吃飯時(shí)就不容易過量,從而控制食欲,達(dá)到瘦身減肥的目的。而“飯后喝湯,越喝越胖”的道理則是在飽餐后喝一碗湯 ,會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)過剩,從而導(dǎo)致肥胖,不利于健康。
而且餐前喝湯,等于給消化道加點(diǎn)“潤滑劑”,使食物能順利下咽,防止干硬食物刺激消化道粘膜,因?yàn)檫@有助于食物的稀釋和攪拌,從而有益于胃腸對食物的消化和吸收。還可以減少食道炎、胃炎等的發(fā)生。
當(dāng)然喝豬蹄湯和奶油湯,那么效果可能截然相反,只會(huì)越來越胖。
4、吃飯要細(xì)嚼慢咽
我們吃飯,從開始進(jìn)食到大腦感知飽腹感大概需要15~20分鐘,吃的越快就會(huì)在感知飽腹感前吃更多的食物。因此為了防止攝入過多的食物,我們一定要放慢吃飯的速度。
細(xì)嚼慢咽是身體的第一步消化,可以幫助減少胃負(fù)擔(dān)。每頓飯所用的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘左右,進(jìn)餐時(shí)間過短不利于消化液的分泌和消化液和食物的充分混合,影響食物的消化,并會(huì)給胃壁帶來刺激,引起胃腸不適。
總結(jié)
減肥是一個(gè)長期習(xí)慣的問題,所以解決問題的關(guān)鍵就在于我們要養(yǎng)成良好的習(xí)慣,特別是飲食方面。你天天火鍋、燒烤、啤酒的就不用談什么減肥了,想要單純的靠運(yùn)動(dòng),你這樣吃還是減不了肥的!如果你想好好減肥,就從飲食入手吧,可以參照小楊教練上面的飲食來,或者按照飲食公式稍微改變一下,做出一份屬于自己的減脂餐。
感謝閱讀,我是減肥教練小楊,有什么健身減肥的疑問,可以留言,小楊教練有問必答,希望我的分享可以給大家?guī)韼椭?,有更多問題關(guān)注我喲~~
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