我是一名國家二級運(yùn)動(dòng)員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。

減肥的小伙伴都知道，導(dǎo)致肥胖的最根本原因是飲食，你要是管不住自己的嘴，就很難瘦下來。但是要想抵擋美食的誘惑對于肥胖的小伙伴來說簡直難如登天。還有減肥的小伙伴認(rèn)為什么都不吃就能瘦，短期內(nèi)的確會(huì)瘦下來很多，但是這樣你的新陳代謝就會(huì)降低，減掉的體重大都是水分和肌肉。所以就算減肥，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這些人體的三大供能物質(zhì)一樣也不能少！

今天小楊教練來分享幾款健康的減肥食譜，幫助大家可以邊吃變瘦。

從這篇文章，你可以了解和學(xué)習(xí)到以下4個(gè)方面：

1、減肥食譜通用公式

2、減肥食材的選擇

3、一周減肥食譜

4、減肥飲食中不能忽視的要點(diǎn)

減肥食譜通用公式

下面是小楊教練總結(jié)的一個(gè)比較通用的減肥公式，健康飲食也是這樣的結(jié)構(gòu)，當(dāng)然這不是唯一的減肥食譜公式。

早餐：主食+雞蛋+豆/奶制品

午餐：主食+肉類+蔬菜

晚餐：主食+蔬菜

你也可以把午餐的肉類平均分配到午餐和晚餐，只要不過量，可以根據(jù)自己的情況來。加餐的話，可以吃些水果來增強(qiáng)飽腹感。

減肥食材的選擇

減脂餐的主食：糙米粥、小米粥、綠豆粥、八寶粥、紫薯、紅薯、玉米、南瓜等。

肉類的選擇：牛肉、雞胸肉、瘦肉、魚蝦類。

蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、十字花科的蔬菜、菌菇類等基本都可以吃，高淀粉的蔬菜盡量少吃，比如蠶豆、土豆、山藥等。

一周減肥食譜

周一

早餐：1個(gè)紫薯（100g~120g左右）+1~2個(gè)雞蛋+一杯牛奶

午餐：黑米飯（150g左右）+蒸牛肉（150g左右）+少油的時(shí)令蔬菜

晚餐：小南瓜（150g左右）+炒空心菜

周二

早餐：1個(gè)玉米（200g左右，可食部分大概130g）+1~2個(gè)雞蛋+一杯豆?jié){

午餐：意面（150g左右）+雞胸肉（150g左右）+涼拌黃瓜

晚餐：紅薯（150g左右）+西蘭花

周三

早餐：銀耳粥（150g，少糖）+1~2個(gè)雞蛋+一瓶酸奶

午餐：白米飯（150g左右）+蒸蝦（150g左右）+少油的時(shí)令蔬菜

晚餐：土豆（150g左右）+炒豆芽

周四

早餐：糙米粥（150g）+1~2個(gè)雞蛋+一杯豆?jié){

午餐：雜糧飯（150g左右）+蒸魚（150g左右）+炒芹菜豆干

晚餐：1個(gè)玉米（200g左右，可食部分大概130g）+西蘭花炒蝦仁

周五

早餐：紅薯（150g左右）+1~2個(gè)雞蛋+一杯牛奶

午餐：面條（150g左右）+牛排（150g左右）+小青菜

晚餐：小南瓜（150g左右）+蘑菇肉片

周六

早餐：八寶粥（150g左右）+1~2個(gè)雞蛋+一杯豆?jié){

午餐：雜糧飯（150g左右）+去皮雞腿（150g左右）+菠菜

晚餐：土豆（150g左右）+香菇萵筍

周日

早餐：紅豆薏米粥（150g左右）+1~2個(gè)雞蛋+一瓶酸奶

午餐：面條（150g左右）+雞胸肉（150g左右）+西蘭花

晚餐：紫薯（150g左右）+金針菇肉絲

減肥飲食中不能忽視的要點(diǎn)

1、降低熱量攝取

降低熱量攝入并不表示就是節(jié)食，無論你怎么控制飲食，都要保證一定量的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。我們要在保證營養(yǎng)的前提下制造熱量缺口，這也意味著不可能一天就制造很大的熱量缺口，不用短期內(nèi)制造很大缺口，長期保持健康飲食即可。

2、晚上選擇高纖維食物

晚上要盡量少攝入碳水化合物和脂肪，晚餐是最接近睡眠的一餐，對于減肥者來說很重要，攝入過多的食物會(huì)加重腸胃內(nèi)臟的負(fù)擔(dān)，所以晚餐盡量選擇高纖維的食物，能有比較強(qiáng)的飽腹感，而且還能促進(jìn)消耗吸收。

3、記得飯前喝湯

有研究表明，餐前喝一杯低熱量的湯類，可以幫助你減少20%的熱量攝入。

“飯前喝湯，苗條健康”這句話也是有一定道理的，喝湯可以提供一部分飽腹感 ，這樣我們吃飯時(shí)就不容易過量，從而控制食欲，達(dá)到瘦身減肥的目的。而“飯后喝湯，越喝越胖”的道理則是在飽餐后喝一碗湯 ，會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)過剩，從而導(dǎo)致肥胖，不利于健康。

而且餐前喝湯，等于給消化道加點(diǎn)“潤滑劑”，使食物能順利下咽，防止干硬食物刺激消化道粘膜，因?yàn)檫@有助于食物的稀釋和攪拌，從而有益于胃腸對食物的消化和吸收。還可以減少食道炎、胃炎等的發(fā)生。

當(dāng)然喝豬蹄湯和奶油湯，那么效果可能截然相反，只會(huì)越來越胖。

4、吃飯要細(xì)嚼慢咽

我們吃飯，從開始進(jìn)食到大腦感知飽腹感大概需要15~20分鐘，吃的越快就會(huì)在感知飽腹感前吃更多的食物。因此為了防止攝入過多的食物，我們一定要放慢吃飯的速度。

細(xì)嚼慢咽是身體的第一步消化，可以幫助減少胃負(fù)擔(dān)。每頓飯所用的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘左右，進(jìn)餐時(shí)間過短不利于消化液的分泌和消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，并會(huì)給胃壁帶來刺激，引起胃腸不適。

總結(jié)

減肥是一個(gè)長期習(xí)慣的問題，所以解決問題的關(guān)鍵就在于我們要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，特別是飲食方面。你天天火鍋、燒烤、啤酒的就不用談什么減肥了，想要單純的靠運(yùn)動(dòng)，你這樣吃還是減不了肥的！如果你想好好減肥，就從飲食入手吧，可以參照小楊教練上面的飲食來，或者按照飲食公式稍微改變一下，做出一份屬于自己的減脂餐。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什么健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家?guī)韼椭?，有更多問題關(guān)注我喲~~

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