1. 腸胃不好或肝腎功能較差者嚴(yán)禁使用該方法；

2. 女性不要在經(jīng)期時(shí)測(cè)量體重。女性在經(jīng)期前或經(jīng)期時(shí)體內(nèi)有過(guò)多水分駐留，這會(huì)使體重上升，造成長(zhǎng)胖的假象；

3. 飲水量務(wù)必要按照文章標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行，如果感覺(jué)沒(méi)力氣，適當(dāng)調(diào)整主食比例，增加II級(jí)主食的攝入比例。

4. 體重不變的時(shí)候量圍度、測(cè)體脂。體重、圍度和體脂要同時(shí)考慮，最直接的方法就是照鏡子！

5. 女性在經(jīng)期階段，僅選擇I、II級(jí)主食，不要選擇III級(jí)主食。

6. 吃飽為止，必須要有放縱日！

一、方法說(shuō)明

1. 只能吃以下指定3類食物，包括：蛋白質(zhì)類、主食類和蔬菜類；

2. 每天3-4頓飯，每頓飯中必須含有蛋白質(zhì)類、主食類和蔬菜類；

3. 每頓飯食物量不限，吃飽為止，但不要吃撐。

蛋白質(zhì)類

I級(jí)蛋白質(zhì)：雞蛋、瘦牛肉、魚(yú)肉（瘦）&海產(chǎn)品

II級(jí)蛋白質(zhì)：雞胸、雞腿肉（去皮）、瘦豬肉

解析：每頓飯至少選擇1種蛋白質(zhì)類食物。保證你的飲食中（以周或月為單位），I級(jí)蛋白質(zhì)食物占多數(shù)。保證蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，每頓飯應(yīng)至少攝入15-20克蛋白質(zhì)，每天食用蛋黃數(shù)量不超過(guò)2個(gè)。

主食類

I級(jí)主食：豌豆、鷹嘴豆、毛豆、黑豆、黃豆、玉米

II級(jí)主食：燕麥、綠豆、紅豆、薏米、藜麥、糙米

III級(jí)主食：扁豆、四季豆、山藥

IV級(jí)主食：蘋(píng)果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、櫻桃、李子、草莓、藍(lán)莓、黑莓、牛油果

解析：每頓飯主食種類不限，I級(jí)主食為碳水含量中低主食，II級(jí)主食為碳水含量中高主食，III級(jí)主食為碳水含量較低的主食，IV級(jí)主食為低GI水果。

4個(gè)級(jí)別的主食可以混搭。不要把豆類食物榨汁食用，嚴(yán)禁液態(tài)主食。

為了防止（長(zhǎng)期）碳水?dāng)z入過(guò)低造成的健康損害，不要經(jīng)常選擇III級(jí)主食（碳水含量太低），IV級(jí)主食（水果）不能單獨(dú)食用，必須搭配其他級(jí)別的主食，不要經(jīng)常將水果與III級(jí)主食搭配食用（碳水含量太低）。

水果在每頓飯主食中的比例小于50%。

可以熬粥（豆類）。但不要將粥熬得過(guò)于黏稠，不要將豆類煮得過(guò)爛，這會(huì)影響你的減脂進(jìn)程，且不利于腸道通暢。    

蔬菜類

I級(jí)蔬菜：蘆筍、甘藍(lán)、蘑菇、菠菜、西蘭花、芹菜、甜椒、胡蘿卜、洋蔥、豆芽

II級(jí)蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黃瓜、西紅柿、白菜、茼蒿、生菜、白蘿卜

解析：每頓飯至少選擇1種蔬菜類食物。保證你的每頓飲食中至少含有一種I級(jí)蔬菜食物。不要把蔬菜類食物榨汁食用，嚴(yán)禁液態(tài)蔬菜。

關(guān)于油

注意控油，但不可完全不用油，無(wú)需水煮菜，不要放太多油。炒菜時(shí)選擇橄欖油、菜籽油或花生油。

關(guān)于飲水量

非運(yùn)動(dòng)人群每天飲水量必須達(dá)到每kg體重30ml標(biāo)準(zhǔn)；運(yùn)動(dòng)人群每天的飲水量必須達(dá)到每kg體重40ml標(biāo)準(zhǔn)，飯前15-20分鐘喝一杯水增加飽腹感。每天牛奶攝入量控制在500ml，飲用時(shí)間不限?？Х群筒璨挥?jì)入每天水的總攝入量。

食譜舉例

1份鷹嘴豆，1個(gè)中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份雞胸肉，1份西蘭花，1份蘆筍，1份茼蒿（蔬菜類和肉類食物可以混合炒）。

嚴(yán)禁使用食物

面包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含淀粉類食物、爆米花、南瓜、膨化食品、糖、紅薯以及其他松軟、粘稠食物（如粘稠的粥）、蛋糕、蜂蜜、巧克力、運(yùn)動(dòng)飲料、即食食品、果汁、含糖飲料等。

放縱日

進(jìn)行該飲食法5天后，選擇一天作為"放縱日"，但這一天的放縱日，只有午餐和晚餐可以放縱，早飯必須按以下方法進(jìn)行：①選擇豆類、I級(jí)蔬菜等高膳食纖維的食物，并且攝入25-30g的蛋白質(zhì)；②在午飯前1小時(shí)可以飲用少量果汁或含糖飲料，讓胰島素含量慢慢提升。放縱餐不要吃太撐太油膩，不要過(guò)多食用含反式脂肪食物如蛋糕，雖然放縱，但也要適當(dāng)克制。

關(guān)于調(diào)料

嚴(yán)禁使用糖、芝麻醬、果醬、沙拉醬等含糖或含脂肪較多的調(diào)料|中餐中大多數(shù)調(diào)料都可使用：蔥、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、鹽、醋、醬油、香菜、芥末、花椒（粉）、八角、陳皮。

二、常見(jiàn)問(wèn)題解答

1. 該飲食法的原理是什么？為什么不需要控制飲食量？

答：將日常食物中的快速吸收碳水化合物（白色碳水化合物，或高GI食物）全部去除。這樣做的好處是：①防止胰島素快速分泌，促進(jìn)脂肪堆積；②增強(qiáng)飽腹感，保證長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定能量供應(yīng)；③降低糖尿病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

每天計(jì)算熱量攝入明顯是一個(gè)非常不方便的方法。雖然該方法會(huì)讓你完全吃到飽，但是正如范志紅老師所說(shuō)，該飲食法中的食物飽腹感非常強(qiáng)，很容易降低你的食量。此外該飲食法中的食物都是低GI食物，不容易產(chǎn)生脂肪堆積。所以在這種情況下（食量少，攝入熱量低），你完全可以變瘦。我相信不會(huì)有太多人喜歡每天計(jì)算熱量攝入的。這樣簡(jiǎn)便的方法何樂(lè)而不為？

2. 為什么不能食用果汁或含糖飲料？

答：液態(tài)碳水化合物吸收速度比很多固態(tài)的碳水化合物還要快（如面、白米飯）。有些食物本身是慢速吸收碳水化合物，但是當(dāng)榨成汁或變?yōu)橐簯B(tài)后，它們的吸收速率會(huì)快很多。避免果汁和含糖飲料就是避免了快速吸收碳水化合物。

3. 該飲食法中水果很少，那我的維生素如何補(bǔ)充？

答：一些人總把水果和維生素聯(lián)系起來(lái)。實(shí)際上，很多蔬菜不僅含熱量少，其中的維生素和礦物質(zhì)甚至比一些水果要高得多，這些大家去百度某種食物的營(yíng)養(yǎng)成分表就可以了解。

4. 為什么不能食用酸奶？

答：市面上很多酸奶含糖較高，為防止使用者選擇錯(cuò)誤影響減脂，故靜止了酸奶的食用。有一個(gè)例外是自制無(wú)糖酸奶。

5. 這種飲食法里為什么沒(méi)有米和面？難道這就是斷碳水飲食法嗎？

答：完全不是。通過(guò)自行百度"營(yíng)養(yǎng)成分表"，你可以發(fā)現(xiàn)，該飲食法中主食類食物中的糙米、燕麥、紅豆等，與米、面相比，不僅含有充足的碳水化合物，還含有更多的營(yíng)養(yǎng)元素。

6. 這種方法會(huì)引起閉經(jīng)等癥狀嗎？

答：排除運(yùn)動(dòng)或其他原因，從飲食上講，閉經(jīng)等情況主要有2種原因引起：總熱量攝入過(guò)低和脂肪攝入過(guò)低。該飲食法并不限制食物的攝入，完全可以讓你吃飽，提供足量的熱量與脂肪，而且含有的營(yíng)養(yǎng)成分一個(gè)都不少。

7. 吃豆類容易腹脹怎么辦？

答：你可以在主食類中選擇其他食物，也可以嘗試以下方法：在烹飪豆子前先將豆子浸泡1小時(shí)左右，然后把水倒掉，將豆子煮熟煮爛再吃。

8. 這種方法會(huì)反彈嗎？

答：什么是反彈？我的理解是：進(jìn)行A飲食方案1個(gè)月，減去了一定體重，然后進(jìn)行B飲食方案，結(jié)果體重迅速回升身體變胖。

所以，不管你的A方案是什么，只要進(jìn)行B方案時(shí)熱量攝入超標(biāo)就會(huì)變胖（反彈）。很多人節(jié)食以后體重迅速反彈主要有以下原因：①長(zhǎng)期的低熱量飲食會(huì)讓身體變得非常敏感，提高能量吸收率，以維持正常生存。比如你長(zhǎng)期正常飲食時(shí)，吃100熱量食物，身體吸收50熱量。當(dāng)你長(zhǎng)期低熱量飲食時(shí)，身體為了保證正常機(jī)能，吃100熱量食物，你的身體可能會(huì)吸收80熱量。所以當(dāng)你恢復(fù)B方案時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)一種情況：你和一個(gè)和你一樣重的人都吃一樣的食物，為什么他體重沒(méi)變，而你變胖了？原因很簡(jiǎn)單，你的身體吸收比他更強(qiáng)。然而該飲食法并沒(méi)有大幅度降低你的熱量攝入，它只是少降低了你的熱量攝入并提高了你的熱量消耗。它帶給你的效果就是：新陳代謝更快（蛋白質(zhì)充分?jǐn)z入），排便更通暢（富含膳食纖維），更不容易餓（飽腹感強(qiáng)）。所以當(dāng)你回歸常規(guī)飲食后，只要不吃太多，體重不會(huì)反彈。也就是說(shuō)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：你和一個(gè)和你一樣重的人都吃一樣的食物，他體重沒(méi)變，你體重也不會(huì)變！

②長(zhǎng)期的低熱量飲食會(huì)降低新陳代謝率。比如你長(zhǎng)期正常飲食時(shí)，每天通過(guò)新陳代謝（不運(yùn)動(dòng)時(shí)）身體消耗100熱量，當(dāng)你長(zhǎng)期低熱量飲食時(shí)，身體為了保證正常機(jī)能，新陳代謝降低，你每天不運(yùn)動(dòng)時(shí)可能只消耗50熱量。所以當(dāng)你恢復(fù)B方案時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)一種情況：你和一個(gè)和你一樣重的人都吃一樣的食物，甚至比他吃的

然而該飲食法并沒(méi)有大幅度降低你的熱量攝入，它只是少降低了你的熱量攝入并提高了你的熱量消耗。它帶給你的效果就是：新陳代謝更快（蛋白質(zhì)充分?jǐn)z入），排便更通暢（富含膳食纖維），更不容易餓（飽腹感強(qiáng)）。所以當(dāng)你回歸常規(guī)飲食后，只要不吃太多，體重不會(huì)反彈。也就是說(shuō)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：你和一個(gè)和你一樣重的人都吃一樣的食物，他體重沒(méi)變，你體重也不會(huì)變！

更少，為什么他體重沒(méi)變，而你變胖了？原因很簡(jiǎn)單，你每天的熱量消耗比他要小得多。

三、附錄（知識(shí)精解）

1《解密放縱日》

（一）放縱日的益處和害處

很多人在進(jìn)行了5-6天的嚴(yán)格飲食后，會(huì)選擇1天進(jìn)行徹底放縱，想吃什么就吃什么，不限食物種類，也不限食物數(shù)量。通常大家把這一天稱為放縱日或欺騙日。

一些人在放縱日非常放縱，會(huì)食用大量的垃圾食品；而另一些人則相對(duì)要自控一些，在自己想吃的食物中盡量選擇一些健康的食物，當(dāng)然也會(huì)食用一些甜點(diǎn)等高熱量食物。還有一些人，他們不會(huì)進(jìn)行放縱日飲食，而是選擇放縱餐：也就是在一天中的3-4餐中選一餐，食用自己愛(ài)吃的任何事物。

從生理學(xué)上將，放縱日或放縱餐可以給健身者帶來(lái)非常多的好處（前提是在一周內(nèi)的其他6天，你都在嚴(yán)格控制飲食）：

（1）糖原。如果你長(zhǎng)期進(jìn)行嚴(yán)格飲食，那么你的肌糖原水平很可能會(huì)較低。在這種情況下，你的力量水平和訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)受到一定影響。糖原是身體非常重要的供能物質(zhì)，主要由肝臟和肌肉進(jìn)行合成，當(dāng)然大腦和胃也可以生成少量糖原。在進(jìn)行嚴(yán)格飲食時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在訓(xùn)練時(shí)你會(huì)更容易疲勞。而放縱日你通常會(huì)攝入大量的熱量，這會(huì)幫助你補(bǔ)充一些糖原含量，讓你更好地應(yīng)對(duì)下一次的訓(xùn)練。把糖原想象成手機(jī)電量，你是一個(gè)手機(jī)，飲食就等于充電。在進(jìn)行嚴(yán)格飲食時(shí)，你的電量一直比較低，因?yàn)槊看纬潆姸汲洳粷M，所以你就不能用太長(zhǎng)時(shí)間的手機(jī)。而放縱日就是一次超飽和的充電，放縱日后，你的電量會(huì)完全充滿。這對(duì)后幾天（嚴(yán)格飲食）的手機(jī)使用是有很大幫助的。

（2）新陳代謝。長(zhǎng)期進(jìn)行嚴(yán)格飲食時(shí)，身體的新陳代謝會(huì)降低（在非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下熱量的消耗）。這是因?yàn)樵趪?yán)格飲食時(shí)，攝入的熱量通常不會(huì)太高。這時(shí)身體要將自己的步伐放緩，減少平常的熱量消耗，保證身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。減脂就是每天的熱量消耗大于熱量攝入。新陳代謝降低，你的熱量消耗就會(huì)降低，給減脂帶來(lái)不利的影響。進(jìn)行放縱日飲食時(shí)，你會(huì)一次性攝入大量的熱量，重啟你的身體，使新陳代謝大大提高，提升每天的熱量消耗，讓減脂更加迅速。

（3）荷爾蒙。長(zhǎng)期進(jìn)行嚴(yán)格控制的飲食可能會(huì)讓你的內(nèi)分泌失調(diào)。而放縱日飲食則可以提升體內(nèi)cAMP和GMP含量，并促進(jìn)T4荷爾蒙向T3的轉(zhuǎn)化，這些過(guò)程都對(duì)減脂非常有好處。一些男性可以更嚴(yán)格要求自己，不進(jìn)行放縱日。但是女性千萬(wàn)不要這樣。偶爾一次的過(guò)量飲食可以促進(jìn)瘦素的分泌，對(duì)穩(wěn)定經(jīng)期有很大幫助！

（4）緩解心理壓力。在進(jìn)行嚴(yán)格飲食時(shí)，雖然你的脂肪會(huì)慢慢減少，但是你的心情也會(huì)受到影響，這會(huì)讓很多人無(wú)法堅(jiān)持下去。而研究表明，一周進(jìn)行一次放縱日飲食的人可以更好地堅(jiān)持下去，更順利的減去身體多余脂肪。

實(shí)際上，進(jìn)行放縱日飲食也會(huì)給一些人來(lái)帶負(fù)面影響。一些人會(huì)在放縱日無(wú)比瘋狂，毫無(wú)節(jié)制，明明已經(jīng)吃撐了，但還要急需吃下去，這樣的過(guò)度放縱會(huì)給身體帶來(lái)非常大的危害。

（二）放縱日該吃多少

如果你皮脂很低，或在平時(shí)飲食時(shí)對(duì)自己要求非常嚴(yán)格，那么你就可以在放縱日多吃點(diǎn)，否則不要在放縱日吃太多食物。還有一種情況是你長(zhǎng)期（幾周或幾個(gè)月）在進(jìn)行嚴(yán)格飲食，在這種情況下，你突然一次放縱飲食對(duì)身體的損害是很大的，因?yàn)樯眢w無(wú)法去突然適應(yīng)這種節(jié)奏。如果你長(zhǎng)期進(jìn)行節(jié)食、低碳水化合物飲食等過(guò)度限制熱量的飲食方法，但有想要轉(zhuǎn)換到慢速碳水飲食法時(shí)，你應(yīng)該在放縱日逐步增加飲食量。第一周的放縱日別吃太多，在第二周或第三周再逐漸增加你的飲食量。

還有一種情況非常常見(jiàn)：一些人放縱起來(lái)根本停不下來(lái)。我所說(shuō)的放縱并不是無(wú)節(jié)制的放縱，你可以在放縱日吃蛋糕、巧克力等高熱量的食物，但并不說(shuō)你就可以在這一天把自己的肚皮撐破。適可而止物極必反在任何情況下都適用。如果你是一個(gè)毫無(wú)節(jié)制的人，那么放縱日不適合你。你可以在慢碳飲食的基礎(chǔ)上（一周7天全部慢碳飲食），在7天中選擇3天，每天選擇一頓飯，加入非常少量的"非指定食物"，比如葡萄、巧克力。我說(shuō)的少量就是一小塊巧克力或者一小把葡萄。如果你實(shí)在把握不住"少量"的含義，那么我建議你還是進(jìn)行放縱日較好。

（三）放縱日該怎么吃

放縱日的目的是補(bǔ)充你的能量。我們的能量來(lái)源是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。其中最主要的則是碳水化合物。所以在放縱日時(shí)盡量選擇高碳水化合物但不要太高脂肪或太油膩的食物。

為了緩解放縱日可能出現(xiàn)的胰島素大量分泌的情況（對(duì)減脂有害）：（1）在放縱日的早飯選擇豆類、I級(jí)蔬菜等高膳食纖維的食物，并且攝入25-30g的蛋白質(zhì)（2）在午飯前1小時(shí)可以飲用少量果汁或含糖飲料，讓胰島素含量慢慢提升（3）至于午飯，大家想吃什么都行，但不要吃太撐太油膩，雖然放縱，但也要適當(dāng)克制。

（四）放縱日體重快速增長(zhǎng)怎么辦？

由于在放縱日攝入大量碳水化合物，短期的體重增長(zhǎng)是不可避免的。但這主要是水分駐留所造成的體重增長(zhǎng)，所以大家不必感到驚慌。在你恢復(fù)慢碳飲食1-2天后，體重就會(huì)回歸正常。此外，通常大家進(jìn)行慢碳飲食時(shí)，主要靠測(cè)體重來(lái)衡量自己是否進(jìn)步，但我們都知道，肌肉占比例越大，體重越高。所以體重并不是衡量身材最好的標(biāo)準(zhǔn)。在你進(jìn)行慢碳飲食時(shí)，如果你發(fā)現(xiàn)某幾天你的體重沒(méi)減，甚至增長(zhǎng)了。不必驚慌，用尺子量量你的腰圍、臂圍等，你也會(huì)有更驚喜的發(fā)現(xiàn)！

2《牛奶歸來(lái)》

在慢速碳水飲食法美國(guó)原版中，作者根據(jù)以下原因禁止了牛奶：瑞典蘭德大學(xué)的研究表明，牛奶對(duì)胰島素的分泌有很強(qiáng)的促進(jìn)作用，和白米飯等食物平分秋色，而胰島素分泌越多，脂肪增長(zhǎng)越快。

然而，僅以一種原因禁止牛奶是非常片面的做法。牛奶雖然擁有以上缺點(diǎn)，但卻包含更多的優(yōu)點(diǎn)。根據(jù)以下原因，在1.4版本中，牛奶正式回歸：

1.牛奶的GI（升糖指數(shù)）為39±3，屬于慢速吸收（碳水）食物，對(duì)減脂有益。

2.牛奶的GL（血糖負(fù)荷）為5-8，屬于低GL食物，對(duì)減脂有益。

3.牛奶中富含蛋白質(zhì)（以酪蛋白為主），有助于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，提高新陳代謝，對(duì)減脂有益。

4.牛奶中富含鈣。鈣可以促進(jìn)脂肪燃燒，尤其是腹部脂肪。其原理是：①鈣可以抑制骨化三醇的分泌；②鈣可以減少腸胃對(duì)脂肪的吸收量；③鈣擁有較好的飽腹作用。

5.牛奶中富含維生素B2，可以降低經(jīng)前綜合征的發(fā)病幾率。

3《蘋(píng)果傳說(shuō)》

如果要最大化減脂，就避免食用水果。原因如下：碳水化合物進(jìn)入身體中，有3種途徑被人體利用：①直接當(dāng)做能量被消耗；②轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃桓闻K（儲(chǔ)油罐1號(hào)）儲(chǔ)存，或轉(zhuǎn)變?yōu)榧√窃患∪猓▋?chǔ)油罐2號(hào)）儲(chǔ)存；③當(dāng)儲(chǔ)油罐1號(hào)和2號(hào)都裝滿后，消耗不完的碳水化合物轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/h3>

水果中含有的碳水化合物（果糖）是一種特殊的碳水化合物。它進(jìn)入人體后除了被消耗，只能轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃桓闻K（儲(chǔ)油罐1號(hào)）儲(chǔ)存，無(wú)法被肌肉（儲(chǔ)油罐2號(hào)）儲(chǔ)存。然而儲(chǔ)油罐1號(hào)的儲(chǔ)存量只有100g糖原，儲(chǔ)油罐2號(hào)的儲(chǔ)存量則高達(dá)250-400g糖原。所以當(dāng)儲(chǔ)油罐1號(hào)被裝滿后，多余的果糖就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/h3>

這就是蘋(píng)果進(jìn)入慢碳樂(lè)園的最大障礙。

然而考慮到蘋(píng)果中含有的大量有益營(yíng)養(yǎng)元素，只要控制住蘋(píng)果的攝入量，我認(rèn)為完全可以讓蘋(píng)果登上慢碳飲食的舞臺(tái)！理由如下：

1.蘋(píng)果的GI為36±2，GL為4-6，完全屬于低GI低GL食物（也就是慢速碳水化合物）；一個(gè)中等大小的蘋(píng)果含有4g可溶膳食纖維，占每日營(yíng)養(yǎng)需求量（DV）的17%。這2大特性使蘋(píng)果成為了保證腸道通暢、維持血糖穩(wěn)定的絕佳食物；

2.蘋(píng)果含有豐富的維生素C，可以提升免疫力；

3.蘋(píng)果含有槲皮黃酮，具有抗組胺和抗過(guò)敏功能；

4.Nippon Sport Science University(Tokyo)和Universityof Arts and Sciences (Saitama, Japan)的研究表明：蘋(píng)果中的多酚有助于肌肉力量、耐力的增長(zhǎng)，以及脂肪的燃燒（尤其是腹部脂肪）。

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