【45分鐘完整普拉提教程，塑形塑型再塑形！】

Hey 健身小能手們，今天我要給大家?guī)硪惶?5分鐘的完整普拉提教程，讓你的身體從內(nèi)到外都得到鍛煉，尤其是針對核心肌群，讓你的馬甲線更加明顯哦！

開場熱身（5分鐘）

1. 全身關(guān)節(jié)活動(dòng)：輕松活動(dòng)頸部、肩膀、手腕、脊椎、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

2. 動(dòng)態(tài)伸展：全身動(dòng)態(tài)伸展，提高身體的靈活性和血液循環(huán)。

核心訓(xùn)練（30分鐘）

1. 普拉提滾筒：提高核心穩(wěn)定性，加強(qiáng)腹部肌肉。

2. 一百次呼吸：增強(qiáng)腹部肌肉，提高呼吸控制能力。

3. V字抬起：強(qiáng)化背部和腹部肌肉，改善姿勢。

4. 板式支撐：增強(qiáng)核心肌群，提高耐力。

5. 側(cè)板式支撐：加強(qiáng)腰側(cè)肌肉，改善身體對稱性。

6. 仰臥腿部抬起：鍛煉大腿前側(cè)和臀部肌肉。

7. 踏板抬腿：強(qiáng)化腹部和臀部肌肉。

收尾放松（10分鐘）

1. 全身伸展：全身伸展，放松緊繃的肌肉。

2. 呼吸冥想：深呼吸冥想，緩解壓力，提高專注力。

注意事項(xiàng)

1. 保持呼吸均勻，動(dòng)作要緩慢而準(zhǔn)確。

2. 不要過度用力，以免造成傷害。

3. 每個(gè)動(dòng)作保持30-60秒，可根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整。

堅(jiān)持這套45分鐘的普拉提教程，你將看到自己的身體發(fā)生明顯的變化！加油！

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