研究表明：每周1～3次60分鐘以下的力量訓(xùn)練，能讓心臟病發(fā)作或腦卒中風(fēng)險 降低40%～70%。即使每周只做一次半小時的力量訓(xùn)練，也可以降低心血管病和全因死亡率的風(fēng)險。
防治心腦血管病
研究 顯示，堅持進(jìn)行力量訓(xùn)練者，血液中氧化氮的水平得到了提升，而氧化氮可以增加心動脈的血流量，從而起到預(yù)防心臟病的作用。
對于心血管病人群來說，力量訓(xùn)練不僅能夠改善術(shù)后心功能，并可以作為預(yù)防和治療心血管病的一種有效的鍛煉方法。同時，健康人群進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以減少冠脈危險因素。
力量訓(xùn)練擴(kuò)大了心血管耐力水平增加的程度，并且提高了運(yùn)動的效率，同時不會對最大攝氧量的發(fā)展產(chǎn)生任何負(fù)作用。因此，力量訓(xùn)練可作為心血管鍛煉的一個重要輔助手段。
力量訓(xùn)練，能夠減緩特定疾病的惡化，并且減輕患者的不良癥狀及嚴(yán)重程度。比如，力量訓(xùn)練能夠提高心血管病人群的肌肉力量、身體機(jī)能、生活質(zhì)量。
中老年人需要力量訓(xùn)練
人體的肌肉質(zhì)量峰值出現(xiàn)在20～30歲之間，隨著年齡的增長，肌肉質(zhì)量、力量和功能不斷下降，會影響到運(yùn)動能力和生活質(zhì)量。超過40歲后，人每十年會損失8%的肌肉含量，而75歲后，這個數(shù)字將會上升至15%！
肌肉流失最多的人群，通常是那些 久坐不動的人群，而這些人的 預(yù)期壽命相對也更短。 而且因為運(yùn)動能力的喪失，這類人群的晚年生活質(zhì)量也相對較低。
缺乏力量訓(xùn)練，肌肉力量減退，會導(dǎo)致人的平衡性、協(xié)調(diào)性、柔韌性降低，支撐身體重量的力量不夠，關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會加重，變得不穩(wěn)定。
缺乏力量訓(xùn)練，還會出現(xiàn)各種骨骼問題，包括骨質(zhì)疏松。進(jìn)行力量訓(xùn)練，可延緩中老年人的骨量丟失，有利于骨骼的整體健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
缺乏力量訓(xùn)練，還會降低胰島素敏感性，導(dǎo)致胰島素抵抗，增加2型糖尿病發(fā)病幾率。
力量訓(xùn)練是增加中老年人肌肉質(zhì)量和力量的最有效的辦法，可預(yù)防肌肉萎縮，促進(jìn)肌肉增長，最終保持肌肉功能。研究發(fā)現(xiàn)，通過3個月的力量訓(xùn)練，老年人肌肉收縮蛋白合成率有大幅度增長。10周的力量訓(xùn)練，增加肌肉3％～9％截面面積。
因此，中老年人要將力量訓(xùn)練作為運(yùn)動中非常重要的一部分。同時，還要與健走、游泳等常規(guī)中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動相結(jié)合，才能獲取最大收益。
怎樣進(jìn)行力量訓(xùn)練最有效
訓(xùn)練頻率
每周至少進(jìn)行5天、累計150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，可以在其中2～3天，進(jìn)行每次15～20分鐘的力量訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練間隔48小時。
訓(xùn)練計劃前期，可以安排全身肌群在一次的訓(xùn)練內(nèi)容中，每周2～3次訓(xùn)練。中級訓(xùn)練者，可以采用分化訓(xùn)練方法，其中選擇的肌肉群，每周鍛煉一天或兩天，而剩余的肌肉群，在單獨的一天或兩天訓(xùn)練。
訓(xùn)練組數(shù)
建議每個動作，熱身練習(xí)一組，熟悉訓(xùn)練計劃及身體適應(yīng)后，可進(jìn)行多達(dá) 三組練習(xí)。當(dāng)采用多組時，應(yīng)采用足夠的間歇休息。兩組之間的 休息時間為2～3分鐘，避免過度疲勞，以便能夠完成剩余的組數(shù)。
簡單易行的訓(xùn)練方法
力量訓(xùn)練，完全可以在家里或工作場所開展，不需要特殊設(shè)備。
平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練3組，組與組之間間歇不超過20秒。
俯臥撐
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依 靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部及雙腿在一條直線上。
兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
每組做10次，重復(fù)做3組，每組中間休息15秒?？梢酝ㄟ^增加次數(shù)、調(diào)整手臂距離（大于或小于肩寬）等來加大難度。返回搜狐，查看更多
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