一起跟練

孕期對于每一位媽媽而言，都是一段難忘的特殊時期。隨著新生命在體內(nèi)一天天長大，在享受初為人母的喜悅的同時，也要承受種種變化帶來的身心挑戰(zhàn)。

懷孕期間身體發(fā)生的變化：

● 孕期由于激素的變化，特別是松弛素的分泌，會導(dǎo)致骨盆帶的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。

● 胎兒的不斷成長，會使媽媽骶髂關(guān)節(jié)、恥骨聯(lián)合的關(guān)節(jié)間隙增大，容易引起關(guān)節(jié)對位對線不良，導(dǎo)致下腰部、臀部、恥骨、腹股溝區(qū)疼痛。

● 整個孕期，對盆底肌的壓力會逐漸增大，尤其是在生產(chǎn)時，盆底肌還會再一次受到強(qiáng)力的牽拉，因此在孕晚期、產(chǎn)后可能會出現(xiàn)漏尿、下腹墜脹等癥狀。

這些疼痛與不適既影響健康，又影響心情，還不知道能對誰傾訴……

為了幫助產(chǎn)后媽媽們解決困擾，來自北京和睦家醫(yī)院骨科及運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心的康復(fù)治療師親授全套 「骨盆操」，呼吸及發(fā)力細(xì)節(jié)今日全部奉上！

1、呼吸聯(lián)合凱格爾訓(xùn)練

平臥于墊上，鼻吸口呼，吸氣時肋骨充分打開，吐氣時肋骨下滑收緊，肚臍貼向后背，盆底肌收緊上提。重復(fù) 8-10 個呼吸。

2、橋式

平臥于墊上，吸氣肋骨打開，吐氣肚臍收緊，尾骨向上卷動，帶動骨盆，脊柱向上抬起。吸氣停留，吐氣從胸口開始慢慢柔軟下來。重復(fù) 8-10 次。

3、仰臥踏步

平臥于墊上，保持大小腿中間的距離不變，吸氣抬起右腿向上卷動，吐氣腳跟點地。重點是動腿的時候骨盆很穩(wěn)定，盡量不動。然后換邊動作相同。一邊重復(fù) 8-10 次。

4、蚌式

側(cè)臥于墊上，后腦勺，后背，屁股在一條線上。提起右側(cè)腰線，吸氣準(zhǔn)備，吐氣左側(cè)膝蓋向天花板打開，骨盆保持穩(wěn)定，盡量不要晃動。然后換邊動作相同。一邊重復(fù) 8-10 次。

5、貓牛式

四點跪于墊上，吸氣時頭頂和尾骨向天花板方向延伸，腰部下沉。吐氣時肚臍貼向后背，尾骨向肚臍方向卷動。重復(fù) 8-10 次。

6、嬰兒式

跪坐于自己的腳上，雙膝向外分開，屁股往后延伸，手臂向前伸展拉長。吸氣時，把氣送到后背，吐氣屁股和手向相反的方向延伸拉長。停留 3-4 個呼吸。

7、拉伸髂脛束

左腿向前邁一步，膝蓋彎曲，跨過右腿前方，左腿膝蓋保持彎曲，骨盆向右側(cè)平移，拉伸右側(cè)髂脛束。維持 5-8 秒，做 3-4 次。然后換邊。

8、站立卷動

雙腳站立于骨盆同寬，然后雙手舉過頭頂，雙肩下垂，吸氣，頭頂向天花板延伸，吐氣，手臂向天花板，然后帶動整個脊柱向前卷動，拉長手臂，嘗試去夠地板。吸氣停留，吐氣，尾骨向地板方向卷動，拉動整個脊柱，慢慢回到剛才起始的位置，雙肩自然放松。重復(fù) 3-4 次。

骨盆操不僅僅是體態(tài)的修煉，更是對健康生活的投資。通過簡單的動作，可以喚醒身體的自然療愈力，重拾自信與活力。

關(guān)愛孕產(chǎn)期女性骨盆健康，現(xiàn)在就讓我們一起行動起來，向更健康、更優(yōu)雅的自己邁進(jìn)吧！

拍攝地點：北京和睦家康復(fù)醫(yī)院

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