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生活不規(guī)律、壓力胖、暴躁、容易上頭

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 11:06

原創(chuàng) KY KnowYourself

KY作者 / Celia、Jojo

編輯 / KY主創(chuàng)們

在上一篇文章中（點(diǎn)擊查看?? ），我們?cè)敿?xì)介紹了正念（mindfulness）是什么，以及正念理論所推崇的生活哲學(xué)是怎樣的。

我們?cè)诤笈_(tái)收到了很多小伙伴的留言提問。在開始今天的文章之前，讓我們先來回答一些高頻出現(xiàn)的問題，解答大家的疑惑~

Q1：正念和冥想有什么區(qū)別？

點(diǎn)擊展開A1

Q2：正念和坐禪、靈修有什么區(qū)別？

點(diǎn)擊展開A2

Q3：正念需要老師指導(dǎo)嗎？會(huì)不會(huì)“走火入魔”？

點(diǎn)擊展開A3

回到今天的文章。接下來，我們將繼續(xù)和大家聊一聊，正念會(huì)如何改變我們的生活、幫助我們走出日常生活中遇到的困境，以及究竟什么叫作“把正念作為一種生活方式”。

01.

沒有刻意覺察前，

我們都處于“自動(dòng)駕駛”的狀態(tài)中

大部分人對(duì)于平時(shí)的生活是無覺察的。我們過生活的時(shí)候，像是在開著一輛“自動(dòng)駕駛”模式的車。我們的行為模式、思維方式和情緒反應(yīng)，都像是被設(shè)定好的、自動(dòng)發(fā)生的。

比如，我們每次感到憤怒，都被憤怒“沖昏頭腦”，對(duì)身邊人發(fā)脾氣、砸壞東西；再比如，在關(guān)系中每次吵架，都進(jìn)入冷戰(zhàn)模式，自己也不知道為什么會(huì)這樣，或者即使知道冷戰(zhàn)不太好，但就是停不下來這樣做。

一旦有某種情況發(fā)生，我們的反應(yīng)就陷入自動(dòng)化模式，此時(shí)，我們就像是一輛被自動(dòng)駕駛模式控制的汽車，無法控制自己，做出傷害自己也傷害他人的舉動(dòng)。這時(shí)，我們其實(shí)是自己思維模式的奴隸——受它的掌控。

在這種“自動(dòng)駕駛”狀態(tài)下，我們無法真正把握自己的人生。我們可能會(huì)按過去固定的思維模式做決定，看不到自身和環(huán)境的變化；時(shí)常被焦慮裹挾而倉促做出選擇，事后陷入悔恨。又或者，我們習(xí)慣了和周圍人比較，從而無法專注于自己的目標(biāo)，同時(shí)感覺怎么都比不過別人，感到自身價(jià)值不足。

“自動(dòng)駕駛”模式也會(huì)破壞我們和重要他人之間的關(guān)系。比如，和他人發(fā)生沖突時(shí)，我們每次都覺察不到自己的情緒反應(yīng)模式，情緒上頭就付諸行動(dòng)（act out），激化矛盾。長此以往，和重要他人的關(guān)系也會(huì)變得疏遠(yuǎn)。

02.

大部分人過度關(guān)注未來與過去，

無法活在當(dāng)下

一項(xiàng)有趣的研究發(fā)現(xiàn)，我們每天有47%的時(shí)間花在去想跟我們正在做的事情無關(guān)的事（Killingsworth & Gilbert, 2010）。

這也符合我們的日常體驗(yàn)：很多人在生活中非常容易胡思亂想，好像“時(shí)間不知不覺就溜走了” 。我們很少專注去體驗(yàn)當(dāng)下：工作的時(shí)候想休假，無法專注；休假的時(shí)候焦慮馬上要上班了，無法好好休息；約會(huì)的時(shí)候刷手機(jī)，約會(huì)快結(jié)束了才發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)都沒有好好和伴侶聊天；一個(gè)人在家又很空虛、想出去玩，無法靜下心做事……

此外，我們生活中大部分不快樂，都來自于過去已經(jīng)發(fā)生的事和未來尚未發(fā)生的事。我們?yōu)楹芏辔磥淼目赡苄猿掷m(xù)生活在焦慮中，但如果我們能更活在當(dāng)下這一刻，我們就可以很大程度上減少自己的負(fù)面感受和情緒。

03.

我們的身體與心靈失去連接，

導(dǎo)致身心俱疲

我們?cè)谝黄f文中詳細(xì)探討過，當(dāng)代年輕人普遍會(huì)有的一個(gè)問題，是“心”與“身”失去了連接。（點(diǎn)擊查看??）

“身心分離”是什么意思呢？簡單來說，它是指我們的心靈/頭腦，與身體失去關(guān)聯(lián)，無法“溝通”。我們的頭腦無法理解身體的感受，或?qū)ι眢w的感受變得麻木、鈍感。我們“身體和心靈在割裂地運(yùn)轉(zhuǎn)”。

也許你覺得這一概念很抽象，但在生活中，這些體驗(yàn)?zāi)憧赡懿⒉荒吧?/p>

熬夜到3、4點(diǎn)鐘，好像還是可以“繼續(xù)戰(zhàn)”，感受不到困，反而很亢奮；

忙了一上午，才發(fā)現(xiàn)自己沒喝水，好像也不覺得渴；

頻繁減肥控制飲食，餓了也忍著，慢慢地也感覺不到餓；

吃東西的時(shí)候好像很難感覺到飽，一不小心又吃撐了；

……

時(shí)間長了，一些人的身體開始“報(bào)警”，出現(xiàn)各種各樣的癥狀：失眠、脫發(fā)、腸胃炎、內(nèi)分泌失調(diào)……然而，去醫(yī)院看病好像也查不出什么，治療服藥又給生活添了新的煩惱，讓我們更經(jīng)常感到焦慮、擔(dān)憂和不安。

還有一些人，精神生活也開始陷入危機(jī)：我們可能會(huì)感到自己好像從真實(shí)生活中抽離，只是在活著就非常辛苦了；或是機(jī)械地維持著某種生活規(guī)律，看似有能力照料自己，事實(shí)上卻很難從日常生活中體會(huì)到愉悅感。

04.

為什么說解決這些問題，

我們需要正念生活？

當(dāng)我們將正念作為一種生活方式時(shí)：

我們會(huì)逐漸對(duì)自己的思維、情緒有更多的覺察，有能力暫停自己的自動(dòng)化反應(yīng)，而對(duì)自己的行為做出選擇；

逐漸體驗(yàn)到將身心都帶回到當(dāng)下的感受，更有能力專注于此時(shí)此刻內(nèi)在的感受、體驗(yàn)；

重建身與心的連接，讓身心都重獲健康。

1. 正念使得我們擺脫“自動(dòng)駕駛”模式，對(duì)生活有更多的主動(dòng)控制

正念可以為我們的生活提供選擇。如果說不正念的生活像是開了“自動(dòng)駕駛”模式，那么，在正念的狀態(tài)中，我們可以主動(dòng)選擇到底是否要把車開出去，也可以主動(dòng)控制何時(shí)、以何種方式和速度去駕駛。

正念是怎樣做到這一點(diǎn)的？實(shí)證研究表明，正念可以從認(rèn)知（cognitive）和情緒（emotional）兩個(gè)方面來幫助我們擺脫“自動(dòng)駕駛”的模式。

在認(rèn)知層面，正念有助于提升我們的認(rèn)知靈活性，使得我們覺察到自己一直以來固有的思維模式，從而有能力跳出思維定勢、采取不同的視角思考問題（Moore & Malinowski，2009）。

在情緒層面，圍繞正念冥想的研究表明，一方面，正念可以幫助我們減少情緒化反應(yīng)，讓我們更不容易受到情緒影響（Ortner et al., 2007）；

另一方面，正念有助于改善人使用情緒調(diào)節(jié)策略的能力（Farb et al., 2010; Williams, 2010）。

在正念練習(xí)的過程中，我們學(xué)習(xí)與自己的情緒和想法保持一段觀察者的距離，我們學(xué)著觀察它們，不批判它們，也不立刻做出反應(yīng)。這意味著，正念練習(xí)能幫助我們?cè)谧约汉颓榫w之間獲得一個(gè)選擇的余地和空間。

我們能意識(shí)到到自己的情緒和念頭的升起，也意識(shí)到自己有做出某種反應(yīng)的沖動(dòng)，但因?yàn)槲覀兒退鼈冎g保持了一段距離，我們得以能夠選擇“是否要做出這種反應(yīng)”、以及“應(yīng)該做出什么樣的反應(yīng)”。

練習(xí)正念冥想后，我們會(huì)更少地在“情緒上頭”后立即做出行動(dòng)，而有能力在巨大的情緒中依然保持理性的選擇。

2. 正念讓我們回到此時(shí)此刻，活在當(dāng)下

正念可以將我們從無目的的思緒漫游（wandering）狀態(tài)帶回到當(dāng)下。在正念的狀態(tài)中，我們可以放下那些對(duì)于過去的糾纏和對(duì)未來的擔(dān)憂，而是更專注于在當(dāng)前正在做的事。

研究表明，正念能夠提高人們的專注能力。在認(rèn)知任務(wù)中，練習(xí)正念冥想的被試比其他被試更能夠保持注意力（Chambers et al., 2008）。

正念也會(huì)幫助我們減少反芻思維（Chambers et al., 2008）。陷入反芻思維時(shí)，我們的想法和情緒都不在當(dāng)下，而是沉浸在有關(guān)過去的記憶中，深陷悔恨、不甘與抑郁的情緒，反復(fù)思索“當(dāng)時(shí)如果我那樣做/沒有那樣做就好了”，或是對(duì)自己有很多評(píng)價(jià)，指責(zé)過去的自己“很蠢”、“是個(gè)錯(cuò)誤”。

而正念通過訓(xùn)練我們的頭腦，讓我們覺察自己的反芻思維，覺察到它們其實(shí)是來自過去的，而此時(shí)的你可以選擇停止反芻，停下那些自我批評(píng)。

此外，正念哲學(xué)中強(qiáng)調(diào)的“新手思維”，讓我們放下即成的觀念，重新體會(huì)當(dāng)下這一刻的具體事物，能夠使人們?cè)诼?lián)系后顯著提升對(duì)當(dāng)下這一刻的體會(huì)豐富度（例如，練習(xí)正念的人可以從一塊黑巧克力中吃出更多的愉悅感）。

3. 正念讓我們回歸“身心合一”的健康狀態(tài)

身心合一是指，你有能力意識(shí)到自己的身體在此時(shí)此刻的感覺是怎樣的；你知道你的身體和頭腦是整合的，對(duì)你而言它們同樣重要。你的頭腦不會(huì)任意去判斷、中止或屏蔽你身體的感受。

正念會(huì)幫助我們覺察自己的感受和感知，找回我們身與心的連接。因?yàn)檎畹牡谝徊剑鋵?shí)就是對(duì)于身體感受的覺察。當(dāng)我們?nèi)ビX察自己此時(shí)此刻身體的感受時(shí)，我們會(huì)留意到自己的呼吸、體感（癢、麻、疼痛）、溫度、是否哪里不適、是否饑餓或口渴，等等。

漸漸地，我們就能放下原本頭腦對(duì)于身體感受的各種評(píng)判和干擾，能夠在覺察到身體真實(shí)感受和需要的時(shí)候，去選擇是否要滿足它。我們就有了照顧自己的身心健康、照顧自己生活的能力。

例如，不正念的狀態(tài)下，你可能因?yàn)楣ぷ髅β祷蛞獪p肥而忽略吃午餐。這時(shí)，你的頭腦會(huì)認(rèn)為，吃飯沒有工作重要。長此以往，你可能會(huì)習(xí)慣饑餓的感受，甚至一忙起來就不會(huì)感到餓。你無法覺察自己在忙碌時(shí)的身體狀態(tài)，更無從選擇是否要滿足身體的需要。

而正念生活會(huì)鼓勵(lì)我們覺察胃部的真實(shí)感受，放下原本頭腦做出的優(yōu)先級(jí)評(píng)判，去以胃部的感受為主導(dǎo)，來幫助自己做出行動(dòng)選擇。我們會(huì)更清楚，在此時(shí)此刻，自己是否感到餓、是否想吃東西、是否要吃東西、吃什么、吃多少，等等。

05.

什么叫作“把正念作為一種生活方式” ？

看到這里，你可能等不及想要過一種正念的生活了。那么，我們到底要如何在日常生活中實(shí)現(xiàn)正念呢？或者說，這種對(duì)自身體驗(yàn)沒有評(píng)判的、不立即反應(yīng)的覺察，在我們的日常生活中到底長什么樣？

正念的練習(xí)滲透在我們生活中的方方面面。接下來，我們就一起來看看，在衣食住行、工作人際、親密關(guān)系等方面，（中所提到的）7項(xiàng)正念原則，如何幫助我們過上一種正念的生活。

在個(gè)人起居方面，正念生活意味著，我們可以對(duì)自己的生活有更豐富的體驗(yàn)，以及更靈活的掌控。

比如，在吃東西這件事上，當(dāng)一個(gè)人沒有用正念的方式生活時(shí)，ta經(jīng)常陷入與食物相關(guān)的后悔中。Ta可能在不經(jīng)意間就吃了太多、等反應(yīng)過來又追悔莫及；也可能ta忙過了頭、感覺不到餓，直到胃痛才發(fā)現(xiàn)又沒好好吃飯。正如前面所提到的，這樣一個(gè)人是“身心分離”的。

而當(dāng)這個(gè)人將正念所提倡的“信任”融入到日常飲食中，ta就可能改變這種現(xiàn)狀。首先，ta要提醒自己更多地留意自己身體的感受、并相信自己所感受到的。“我”現(xiàn)在餓嗎？需要進(jìn)食嗎？根據(jù)現(xiàn)在的狀態(tài)，吃哪類食物會(huì)令“我”感到更舒適？

然后，在選擇了吃不吃、以及吃什么之后，ta還可以在吃東西的過程中，使用到“新手心態(tài)”這一原則。這意味著，ta要當(dāng)作自己從沒見過眼前這種食物，而用一種嶄新、好奇的眼光去看待它：

它是什么形狀？什么顏色？有什么香味？咬下一小口，它的口感如何？味道怎么樣？這樣吃東西時(shí)，ta不僅能夠重新找回享受食物的簡單快樂，還可以及時(shí)意識(shí)到自己是否已經(jīng)吃飽了，ta因此可以決定什么時(shí)候停止進(jìn)食，減少暴飲暴食的情況發(fā)生。

在工作、人際方面，正念生活意味著更順暢的溝通體驗(yàn)

很多時(shí)候，人們和同事、朋友產(chǎn)生沖突，也是因?yàn)闆]有正念地生活。舉例來說，當(dāng)一個(gè)同事語氣很急地來與ta溝通需求、提出建議時(shí)，ta可能會(huì)認(rèn)為對(duì)方是在針對(duì)ta。

此時(shí)，ta由于被激怒，開始攻擊對(duì)方。兩個(gè)人越吵越氣，最后，不僅事情得不到解決，還搞得自己心情很差。這兩個(gè)人都陷入了“自動(dòng)駕駛”模式，情緒直接主導(dǎo)了ta的行為（用言語攻擊對(duì)方）。

而一個(gè)正念的人，則能夠在觀察到對(duì)方語氣很急時(shí)，就及時(shí)地覺察這一點(diǎn)。Ta能夠觀察到自己的內(nèi)在體驗(yàn)——“我”現(xiàn)在心跳加速、感到憤怒、想要吵架。然后，ta可以進(jìn)行思考——這其中有沒有誤會(huì)？我應(yīng)該怎么做？要吵架嗎？

正念能夠提升我們?cè)诠ぷ髦械臏贤ㄐ剩p少不必要的沖突。

當(dāng)然，除了上述這些融合在日常生活中的正念外，我們還強(qiáng)烈建議，每天留一部分專門的時(shí)間給正念練習(xí)。比如：剛起床后、或是睡前10分鐘，打開KY“呼吸冥想”小程序、或只是選取一塊安靜而舒適的空間，觀察自己的呼吸、感受，與自己重新聯(lián)結(jié)起來。

最后，我們想要再次強(qiáng)調(diào)，正念是一種生活的哲學(xué)。在實(shí)踐這種生活哲學(xué)時(shí)，我們不需要急進(jìn)、也不需要強(qiáng)迫自己，只要讓它逐漸融入每一天的生活中、向著這個(gè)方向去做，就可以了。

而當(dāng)我們逐漸用正念的方式生活時(shí)，我們也許就能看到生活不一樣的模樣。我們不再活在過去，也不活在未來，而是真正地活在當(dāng)下。

以上。

正念路漫漫，先點(diǎn)個(gè)「在看」~

References：

Barbash, E. (2018). Mindfulness and Being Present in the Moment. Psychology Today.

Bri?ol, P., Gascó, M., Petty, R. E., & Horcajo, J. (2013). Treating Thoughts as Material Objects Can Increase or Decrease Their Impact on Evaluation. Psychological Science, 24(1), 41–47.

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Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330(6006), 932–932.

Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and Cognition, 18, 176-186.

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Williams, J.M. (2010). Mindfulness and psychological process. Emotion, 10 1, 1-7.

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