孕期建議補(bǔ)充營養(yǎng)素
懷孕及哺乳時期，由于熱量需要、生理代謝改變和寶寶成長所需，應(yīng)均衡攝取多種營養(yǎng)素。因此除了重視飲食的量是否足夠外，還需要留意飲食的品質(zhì)，才能滿足媽媽及寶寶成長所需。根據(jù)國人膳食營養(yǎng)素參考攝取量表第八版建議，孕產(chǎn)期膳食營養(yǎng)素參考攝取量如下(1):
營養(yǎng) 單位 19-50歲成人女性 懷孕 第一期
(0-3個月) 第二期
(4-6個月) 第三期
(7-10個月) 熱量 大卡 1450-2100 +0 +300 +300 蛋白質(zhì) 公克 50 +10 +10 +10 碳水化合物 公克 130 +0 +45 +45 膳食纖維 公克 20-29 +0 +5 +5 維生素A 微克 500 +0 +0 +100 維生素D 微克 10 +0 +0 +0 維生素E 毫克 12 +2 +2 +2 維生素K 微克 90 +0 +0 +0 維生素C 毫克 100 +10 +10 +10 維生素B1 毫克 0.9 +0 +0.2 +0.2 維生素B2 毫克 1.0 +0 +0.2 +0.2 煙堿 毫克 14 +0 +2 +2 維生素B6 毫克 1.5 +0.4 +0.4 +0.4 維生素B12 微克 2.4 +0.2 +0.2 +0.2 葉酸 微克 400 +200 +200 +200 膽素 毫克 390 +20 +20 +20 生物素 微克 30 +0 +0 +0 泛酸 毫克 5 +1 +1 +1 鈣 毫克 1000 +0 +0 +0 磷 毫克 800 +0 +0 +0 鎂 毫克 320 +35 +35 +25 鐵 毫克 15 +0 +0 +30 鋅 毫克 12 +3 +3 +3 碘 微克 150 +75 +75 +75
孕早期所需營養(yǎng)
懷孕初期只要飲食均衡，體重僅須增加1-2公斤。除了留意飲食是否均衡外，更要注意以下營養(yǎng)素的攝?。?/p>
葉酸
目前已有許多大型研究佐證，葉酸的補(bǔ)充可以降低至少70%新生兒神經(jīng)管缺陷的發(fā)生和復(fù)發(fā)風(fēng)險(2)。孕婦飲食中葉酸若攝取不足，本人也容易發(fā)生疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等癥狀，自懷孕初期即應(yīng)增加攝取200微克的葉酸(3)。
富含葉酸的食物包含：全谷類食品、深綠葉蔬菜、肝臟、瘦肉、黃豆制品等(3)。然而一篇大型的美國孕婦營養(yǎng)攝取研究發(fā)現(xiàn)，有近四成的孕婦無法從食物中攝取到足夠的葉酸，因此建議婦女可以考慮常規(guī)補(bǔ)充葉酸(4)。
B6
適時補(bǔ)充維生素B6，可以緩解孕期惡心嘔吐。
礦物質(zhì)碘
碘是體內(nèi)生成甲狀腺素所需的一種必要礦物質(zhì)，婦女懷孕時若碘嚴(yán)重不足，可能會影響胎兒腦部發(fā)育，造成新生兒生長遲滯和神經(jīng)發(fā)育不全，甚至增加嬰兒的死亡風(fēng)險(5)。
可多攝取海帶、紫菜等海藻類食物，臺灣食鹽大多也有添加碘，而如果是甲狀腺病患應(yīng)咨詢相關(guān)醫(yī)師意見(3)。
咖啡因攝取(6)
建議懷孕的前3個月內(nèi)要減少咖啡因攝取量，一般建議孕婦一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因，但每個人體質(zhì)不同，可進(jìn)一步與醫(yī)師討論。
咖啡因來源： 咖啡、茶、可樂、巧克力等。
其他注意事項(3)
不可飲酒與抽煙，也應(yīng)避免暴露于二手煙的環(huán)境。
孕中期所需要的營養(yǎng)
懷孕4個月起，建議每周增加0.5公斤，整個孕期體重約增加10至14公斤。除了多吃全榖雜糧類、蔬菜及水果之外，也應(yīng)注意下列營養(yǎng)素補(bǔ)充：
β胡蘿卜素(維生素A)
對于胎兒器官和骨骼生長、免疫系統(tǒng)的維持、胎兒視力發(fā)育和母親視力的維持都很重要(7)。
維生素B12
維生素B12與葉酸在合成DNA、細(xì)胞代謝中都扮演著重要角色，更有大型回顧型研究指出母親體內(nèi)維生素B12濃度較低與較高的胎兒早產(chǎn)風(fēng)險有相關(guān)性(8)。
維生素D
維生素D可以維持體內(nèi)鈣磷與骨骼系統(tǒng)的穩(wěn)定，并調(diào)節(jié)其他細(xì)胞功能，孕期的維生素D濃度不足可能會對骨骼、免疫系統(tǒng)等健康造成影響。維生素D的不同型態(tài)對于轉(zhuǎn)換成體內(nèi)活性維生素D的效率也有所不同，其中維生素D3的轉(zhuǎn)換效率又比維生素D2高(9)。
礦物質(zhì)鈣
若孕婦飲食中缺乏鈣質(zhì)，便會由母體的骨骼、牙齒中游離出鈣質(zhì)，供給寶寶成長所需，而懷孕期間因血液量增加不少，易使孕婦血壓上升，鈣質(zhì)又與血壓的恒定有關(guān)，因此補(bǔ)足適量鈣質(zhì)對于維持媽媽的健康及寶寶所需是相當(dāng)重要的(3)，孕婦每日鈣含量則建議須達(dá)1000毫克。
DHA
DHA屬于Omega3多元不飽和脂肪酸，可以協(xié)助胎兒大腦認(rèn)知和視網(wǎng)膜正常發(fā)育，此外還具有抗炎作用，經(jīng)研究顯示可以減少早產(chǎn)的發(fā)生(10)。深海大型魚類含有豐富DHA，但蓄積的甲基汞比率較高，應(yīng)減量攝取(3)，或選擇以膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)充。
益生菌
一些研究顯示，在懷孕期間使用益生菌(如：乳酸桿菌和雙歧桿菌)可以改善母親體內(nèi)葡萄糖代謝功能，進(jìn)而減少子癲前癥與妊娠性糖尿病的發(fā)生(11) (12)。
其他注意事項
若出現(xiàn)便秘情形，應(yīng)多喝水及攝取含膳食纖維的食物，并配合適度的運動(3)。
發(fā)生痙攣狀況，應(yīng)確保補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)；小腿抽筋時，可按摩或抬高下肢以減輕疼痛(3)。
食用遭污染的食物，若由孕婦傳染給胎兒，可能導(dǎo)致流產(chǎn)、死胎或早產(chǎn)，因此懷孕期間應(yīng)避免食用生魚片、生菜、泡菜等生食，或是食用前充分加熱(6)。
孕后期所需營養(yǎng)
懷孕后期隨著寶寶長大也會消耗更多能量，因此應(yīng)注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷質(zhì)等營養(yǎng)素補(bǔ)充：
卵磷脂
卵磷脂又稱為磷脂膽堿，經(jīng)分解后產(chǎn)生膽堿(choline)，有益于維持神經(jīng)元的結(jié)構(gòu)完整性，對胎兒的中樞神經(jīng)系統(tǒng)與認(rèn)知發(fā)育相當(dāng)重要(13)。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包含豆魚蛋肉類，為主要提供能量的三大營養(yǎng)素之一，足量的蛋白質(zhì)攝取可以避免孕婦營養(yǎng)不良。衛(wèi)福部建議依據(jù)個人生活活動強(qiáng)度(低、稍低、適度或高)的每日蛋白質(zhì)建議攝取量如下表(3)(9)：
活動強(qiáng)度 低 稍低 適度 高 懷孕4個月后 哺乳期 熱量(大卡) 1500 1700 1950 2150 +300 +500 豆魚蛋肉類(份) 4 4 6 6 +1 +1.5其他注意事項(3)
出現(xiàn)水腫情形，應(yīng)多休息、抬腿，避免長時間站立，并限制鈉的攝取，少吃鹽漬、罐頭等含鈉量高的食品。
懷孕后期可能出現(xiàn)胃的壓迫不適感，可以將進(jìn)食速度放慢并徹底咀嚼、少量多餐。
懷孕期的營養(yǎng)充足亦是哺乳期成功的基礎(chǔ)，因此母親的身心健康及飲食非常重要。除了母親之外，另一半與照顧者也應(yīng)了解不同孕期所需的營養(yǎng)素注意事項，才能一起快樂的迎接新生命的到來。
