聽起來很容易同時(shí)增加肌肉和減少脂肪，但事實(shí)并非如此。 許多人認(rèn)為實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的訣竅是吃特殊的飲食并結(jié)合訓(xùn)練，而其他人則認(rèn)為類固醇純粹是必需的。

事實(shí)上，同時(shí)減脂和增肌并不取決于我們和我們的意圖，很大程度上受身體成分和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的限制。 如果您想更多地了解健身世界中的這個(gè)重大問題，我會(huì)告訴您！

減脂VS增肌

研究表明，初學(xué)者對(duì)力量和心血管訓(xùn)練反應(yīng)迅速且有效。 如果我們以前鍛煉過肌肉但又失去了它，也會(huì)產(chǎn)生類似的效果。 重建那塊肌肉更容易，因?yàn)榧∪狻坝涀　弊兇蟮母杏X。

如果我們是一名想要改善脂肪和肌肉平衡的普通運(yùn)動(dòng)員，我們可以隨著時(shí)間的推移在建立瘦身體組織的同時(shí)減掉脂肪。 事實(shí)上，如果我們是初學(xué)者，我們可能會(huì)從脂肪減少和肌肉增加中獲得最大的好處。

簡而言之，鍛煉肌肉需要攝入的卡路里多于燃燒的卡路里。 減脂需要攝入的卡路里少于燃燒的卡路里。 當(dāng)我們?yōu)榱藴p掉脂肪而出現(xiàn)卡路里不足時(shí)，肌肉就得不到生長所需的燃料。

但是有些人可以做到這一點(diǎn)。 這 提升初學(xué)者 體重，他們將能夠同時(shí)增加肌肉和減少脂肪。 會(huì)覺得比較難的，會(huì)是那些練了很多年的舉重運(yùn)動(dòng)員或者健美運(yùn)動(dòng)員，他們的肌肉只能增加一點(diǎn)體積。

新秀開始時(shí)的優(yōu)勢(shì)是他們有很多肌肉可以發(fā)展。 另一方面，那些有經(jīng)驗(yàn)的人將不得不嘗試一段時(shí)間的音量和清晰度，以減掉脂肪并增加肌肉。

什么是身體重組？

身體成分是體內(nèi)脂肪量與瘦體重的比率。 身體成分有時(shí)可與體脂百分比互換使用，但體脂百分比只是整體身體成分的一部分。 瘦體重包括肌肉、骨骼、韌帶、肌腱、器官、其他組織和水； 換句話說，任何不是身體脂肪的東西。

另一方面，身體重組是在有一些情況下進(jìn)行的 的變化 組成 （也稱為脂肪與肌肉的比率）的身體。 當(dāng)大多數(shù)人提到“身體重組”時(shí)，他們指的是減少身體脂肪和增加肌肉質(zhì)量。

人體不是一個(gè)巨大的同類組織群。 肌肉和脂肪是兩個(gè)不同的功能“隔間”。 也就是說，在生理上不可能用肌肉代替脂肪，反之亦然。 因此，我們必須首先考慮熱力學(xué)第一定律：能量守恒。 該定律規(guī)定能量不能被創(chuàng)造或破壞。 能量必須去某個(gè)地方，它不會(huì)消失。

能量過剩將導(dǎo)致存儲(chǔ)。 能量不足會(huì)導(dǎo)致能量離開身體。 在營養(yǎng)方面，要減肥，我們必須處于熱量不足狀態(tài)（消耗的卡路里少于我們?nèi)紵目防铮?為了增加體重，我們必須處于熱量過剩狀態(tài)（消耗的卡路里多于我們?nèi)紵目防铮?/p>

為了建立肌肉或脂肪細(xì)胞，身體需要能量。 當(dāng)身體分解這些細(xì)胞和 卡路里分配，這是了解我們是否（以及如何）同時(shí)增肌減脂的重要前提。 當(dāng)我們多吃或少吃時(shí)，我們無法控制卡路里的去向（脂肪或肌肉）。

如何增加肌肉質(zhì)量？

肌肉生長與蛋白質(zhì)合成有很大關(guān)系。 這樣您就可以了解人體的工作原理：您所有的細(xì)胞都在不斷維護(hù)，用全新的細(xì)胞替換受損的細(xì)胞。

La 蛋白質(zhì)合成 這是創(chuàng)建新單元格并刪除不需要的單元格的過程。 當(dāng)我們處于正常健康狀態(tài)時(shí)，我們的肌肉組織是穩(wěn)定的，細(xì)胞再生也保持穩(wěn)定。
相反，當(dāng)我們訓(xùn)練肌肉時(shí)，肌肉纖維的細(xì)胞會(huì)受到損傷，并向身體發(fā)出信號(hào)，表明它必須提高蛋白質(zhì)合成的速度才能修復(fù)損傷。

你的身體非常聰明，會(huì)努力適應(yīng) 新刺激; 因此，為了支持導(dǎo)致肌肉損傷的鍛煉，他們添加細(xì)胞，這就是肌肉變得更大更強(qiáng)壯的方式。 因此，漸進(jìn)超負(fù)荷對(duì)于增強(qiáng)力量和肌肉極為重要。
是的，肌肉生長是蛋白質(zhì)合成為保持肌肉細(xì)胞健康而斗爭的結(jié)果。 因此，如果您的身體產(chǎn)生的肌肉蛋白質(zhì)少于流失的蛋白質(zhì)，那么您正在失去肌肉。

這就是為什么健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)盡一切可能增加蛋白質(zhì)合成，包括高蛋白和碳水化合物飲食、鍛煉前和鍛煉后的膳食、有限的有氧運(yùn)動(dòng)、舉重、補(bǔ)充劑等。

如何在不減掉肌肉的情況下燃燒脂肪

我們可能不想在減肥的同時(shí)鍛煉肌肉，但我們可能也不想失去我們目前擁有的肌肉。 幸運(yùn)的是，我們可以做一些事情來在保持肌肉質(zhì)量的同時(shí)去除脂肪。

多吃蛋白質(zhì)

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃富含蛋白質(zhì)的飲食可以通過減少卡路里來幫助保護(hù)肌肉，從而減輕體重。 盡管所有參與者都通過減少卡路里攝入量減輕了體重，但那些攝入更多蛋白質(zhì)的參與者減掉的瘦肌肉量較少。

健康的蛋白質(zhì)來源包括瘦肉、海鮮、雞蛋和乳制品。 如果我們遵循以植物為基礎(chǔ)的飲食，豆類、堅(jiān)果和種子是非動(dòng)物性食物，它們的蛋白質(zhì)含量也很高。

獲得正確的營養(yǎng)素

科學(xué)表明，攝入某些營養(yǎng)素有助于在減肥的同時(shí)保持肌肉質(zhì)量。 例如，服用含有亮氨酸和維生素 D（以及乳清蛋白）的補(bǔ)充劑已被證明有助于在遵循低熱量飲食時(shí)保護(hù)肌肉。

在開始任何補(bǔ)充療法之前與醫(yī)生交談很重要。 它們還可以幫助我們根據(jù)健康和醫(yī)療狀況決定每種補(bǔ)充劑的服用量。

經(jīng)常鍛煉

眾所周知，運(yùn)動(dòng)有助于燃燒卡路里和鍛煉肌肉。 然而，很少有人討論的是，如果我們不養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，我們就更有可能失去目前擁有的肌肉。

根據(jù)一項(xiàng)研究，即使是五天的休息也足以讓瘦肌肉開始縮小。 因此，我們將嘗試定期鍛煉以燃燒卡路里并保護(hù)我們已有的肌肉。

做有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練

關(guān)鍵是將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合到您的日常鍛煉中，無論您是初學(xué)者還是更有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者。

沒有力量訓(xùn)練的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)損害肌肉質(zhì)量（減少肌肉而不是增加肌肉）。 但是沒有有氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練會(huì)影響減脂。 所以我們兩者都會(huì)做。

花時(shí)間恢復(fù)

雖然過度訓(xùn)練可能不會(huì)導(dǎo)致我們失去肌肉，但它確實(shí)會(huì)影響肌肉力量和耐力。 還有可能增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，使運(yùn)動(dòng)減肥變得更加困難。

過度訓(xùn)練可能發(fā)生在初學(xué)者和運(yùn)動(dòng)員身上。 如果我們發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練成績下降或感到疲勞，我們會(huì)休息一兩天。 我們會(huì)讓肌肉完全愈合，這樣它們就不會(huì)造成任何重大損傷。