“增肌和減脂能同時(shí)進(jìn)行嗎？”

答案是肯定的。這是目前所知的增肌減脂最有效的方法，能使你在確保肌肉增長(zhǎng)的前提下有效地減少體脂。

1、減少夜間碳水化合物的攝入量

力量訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物，會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)，因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝能力也降低了；身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

2、妥善安排有氧訓(xùn)練

減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓(xùn)練要做，但練得太多則會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練可安排在早餐之前，把你的力量訓(xùn)練控制在六十分鐘以內(nèi)，多用遞減組和超級(jí)組來(lái)安排增肌訓(xùn)練強(qiáng)度，以便消耗更多的碳水化合物。

3、多吃點(diǎn)纖維素

適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。

4、吃魚(yú)

吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~(yú)類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長(zhǎng)的魚(yú)（如三文魚(yú)）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感，有利于增大肌肉減少脂肪。此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉。每周吃三次三文魚(yú)，還有助于谷醯胺的儲(chǔ)存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

5、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

6、熱量循環(huán)

減少熱量攝取有助于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。但用這個(gè)方式能夠盡可能避免這樣的情況發(fā)生，在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在這三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞。

7、低脂飲食

直接減少飲食的脂肪量，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚(yú)和高蛋白粉。6~7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用瘦肉、雞肉等來(lái)代替無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸 （肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一） 。

合理安排飲食和訓(xùn)練，剩下的就交給時(shí)間吧

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