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給大家承諾過，國慶期間要寫低碳增肌的文章，可是國慶期間太忙，一直沒有寫作的狀態(tài)，每每寫幾段就被打斷，非常抱歉，現(xiàn)在才開始發(fā)文。

肌肉是個很好的東西，幾十年前，肌肉可能是體力勞動者的標志，但是，隨著現(xiàn)代文明的發(fā)展，一身肌肉慢慢的成為很多年輕人追求的目標，也有越來越多的女性認可肌肉，越來越多的人有增肌的需求。

一般健身愛好者增肌都會攝入碳水，因為他們被教導(dǎo)，低碳只是用來減肥的，不是用來增肌的，增肌需要碳水，肌肉的合成需要胰島素，等等。

其實，低碳除了減肥，也能增肌，而且效果也不錯哦，之前給大家分享過很多文章，國外很多肌肉男都是低碳飲食，生酮飲食。

為什么要低碳增肌，不高碳增??？

其實很簡單，如果你感受到了低碳的好處，有很多人可能再也無法高碳，很多人給我反饋，低碳后，精神狀態(tài)更好，再次攝入碳水，會讓自己又累又困，非常不適應(yīng)，而且還有可能暈碳水，一旦進入這樣的狀態(tài)，真的很難再回到高碳水飲食了。

我現(xiàn)在對米面一點都不想了，只要一吃，就會想吐，可能會暈，像我們這樣的人想增肌，就只能靠低碳了。

還有，普通的健身愛好者都依靠大量的碳水增肌，但是一段時間后，就會碰到減脂瓶頸，因為高碳水加上大量運動，不僅僅會增肌，還會增加更多的體脂。

我們看到健身房很多教練，都非常壯實，很多人體脂都在20以上，肚子上的腹肌輪廓總是出不來，這種情況下，不切換飲食結(jié)構(gòu)，是非常難減脂的。

所以，高碳飲食增肌，不僅僅無法感受到低碳的好處，不利于減脂，其實，也不健康，一個健身愛好者，如果無法擺脫碳水的牽制，減脂的路程會變得非常辛苦，所以說，如果你是健身愛好者，需要增肌和減脂，低碳也許是最好的飲食結(jié)構(gòu)。

多吃碳水就能長胖？

很多人（包括我本人）都會犯一個錯誤，認為，低碳可以減肥，那么多吃碳水是不是就會長胖呢？

我想認真的回答這個問題，高碳確實可以長胖，但是虛胖，不健康，也可能造成很多的代謝問題，可能得不償失，所以，有些人為了長胖，增肌，攝入過量的精煉碳水是不科學(xué)的，也是不明智的。

所以，如果你想健康的長胖或者增肌，更加健康，合理的低碳飲食，也許也是一個不錯的選擇。

為什么要增肌呢？

很多肥胖者不理解，竟然有人還需要增重，作為一個健身愛好者，我告訴你，為什么我們需要增肌，增重。

1，我們不喜歡太瘦，我們喜歡有力量的感覺。

2，我們喜歡挑戰(zhàn)自己的運動極限。

3，我們更喜歡身上肌肉緊繃的感覺。

4，更多的肌肉會讓我們更加健康（特別是對于瘦的人來說）

5，看著顯瘦，脫衣有肉，這就是我們追求的目標，哈哈。

因為有些人天生很難增肌，很多年輕小伙子為了增肌想盡了很多辦法，甚至?xí)z入一些不太健康的健身補劑，比如說大量的生長激素，類固醇等等，這樣其實不僅僅不健康，而且無法長期持續(xù)。

為什么有些人怎么吃都不胖？

大部分人是因為他們的身體和別人不太一樣，很多人狂吃不胖是因為年輕代謝高，一般在停止發(fā)育之后，很有可能發(fā)胖。

還有些人生活不健康，比如長期大量吸煙，也會導(dǎo)致身體比較瘦弱，很不健康，所以，如果你是一個煙民，想健康增肌，第一步，最好就是嘗試戒煙。

還有一些人是因為基因，或者說腸道菌群的問題，雖然他們攝入很多食物，但是他們的腸道不吸收食物中的營養(yǎng)成分，吃多少都不會胖，所以，長胖非常困難，但是這樣也不健康，會造成營養(yǎng)不均衡。

往往那些狂吃不胖的人，往往都有腸道的問題，可能常年拉肚子，身體不吸收，健康的方式應(yīng)該是攝入食物后，腸道正常吸收，不拉肚子，不便秘，然后再正常的代謝出來。

我瘦下來后也有腸胃的問題，拉肚子，腸胃吸收不好，也發(fā)現(xiàn)自己增肌非常困難，最近我在有意識的去改善自己的腸道，我吃的是菌拉丁的青春雙騎（個人微店有售）。

我之前經(jīng)常拉肚子，吃了青春雙騎以后，腹瀉好了很多，現(xiàn)在天天成型的黃金便，而且我感覺腸道吸收能力好了很多，最近增肌速度也有所增加，如果你怎么吃都不胖，還想增肌，建議嘗試一下。

如何健康的增肌呢？

除了攝入大量碳水，再輔助大量力量訓(xùn)練增肌，其實還有更加健康的方法，健康增肌滿足如下幾個條件。

1，大量的力量訓(xùn)練，不管是減脂還是增肌，力量訓(xùn)練都是非常重要的。

2，攝入大量的食物，營養(yǎng)，健康的食物哦，盡量保證攝入大于消耗。

3，不要經(jīng)常性斷食，盡量少吃多餐。

4，保證充足的睡眠，提高睡眠質(zhì)量，不要熬夜。

5，盡量減少壓力，很多人在高壓狀態(tài)下，食欲不振，而且會影響身體激素，不利于健康增肌。

6，有些藥物會影響增肌，比如說尼古丁和咖啡因，這些是有利于減肥的，如果你想增肌，最好戒煙哦。

好了，下面，我們一個一個來講解。

1，力量訓(xùn)練。

要增肌，長胖，做力量訓(xùn)練是必須的，我相信大部分人都知道，但是能做到的很少。

力量訓(xùn)練不僅僅只是增肌，還有非常多的健康好處，包括提升生長激素，睪丸酮素，改善骨骼，等等，幾年前，我從來不做力量訓(xùn)練，現(xiàn)在一周三到四練的我，覺得這個習(xí)慣是對我改變最大的習(xí)慣，你不需要很長時間，如果運動強度夠的話，一次半個小時就足夠了。

力量訓(xùn)練我就不多講了，我之前寫過一些力量訓(xùn)練相關(guān)的文章，想了解的可以公眾號回復(fù)力量訓(xùn)練。

2，充足的食物營養(yǎng)

健康飲食，除了食物質(zhì)量，就是食物中的營養(yǎng)，卡路里排名最后，一般人只在乎卡路里，不太在乎食物的質(zhì)量，他們覺得一卡路里就是一卡路里，其實，計算卡路里是世界上最傻的減肥方式。

試想一下，1000卡的牛油果雞蛋蔬菜沙拉，和1000卡的白米飯，營養(yǎng)物質(zhì)是完全不一樣的，米飯中除了高碳水，給你提供能量，幾乎沒有任何其他營養(yǎng)物質(zhì)，消化不完會轉(zhuǎn)換為脂肪儲存起來，蔬菜牛油果等健康水果，含有非常多多微量元素，礦物質(zhì)，雞蛋含有大量的蛋白質(zhì)。

如果你要增肌，運動后一定要補充足夠的蛋白質(zhì)，我們都知道，肌肉的重新組成需要蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)也可以刺激胰島素的分泌，有利于肌肉的合成。

對于蛋白質(zhì)的攝入，我建議是，主要在訓(xùn)練后補充，其他時候的蛋白質(zhì)不建議多吃，不要過量。

3，經(jīng)常性進食，不要斷食

我們都知道，減肥的話，少吃多餐是效果非常差的，相比斷食來說，要差很遠，雖然很多人還在建議少吃多餐，越來越多的人發(fā)現(xiàn)，少吃多餐是減肥的一個大坑。

如果你要增肌，那么經(jīng)常性進食就是必須的，不要斷食，也不要少吃，盡量三個小時左右，就進食一次，還是要吃營養(yǎng)健康的食物哦，后面介紹如何吃的文章中，給你介紹具體吃什么哦。

4，充足的睡眠，緩解壓力。

我們經(jīng)常性看到很多人瘦，是因為它們生活習(xí)慣不好，經(jīng)常性熬夜，會導(dǎo)致不健康的瘦。

如果我們有力量訓(xùn)練，肌肉一般在睡眠的時候恢復(fù)，睡眠和壓力是緊密相關(guān)的，壓力激素皮質(zhì)醇會影響健康的增重，影響肌肉的形成，會容易提高體脂，降低瘦體重。

太高的壓力，還可能可能導(dǎo)致暴飲暴食，實際上，壓力激素可能分解肌肉，增加脂肪的形成。參考閱讀：

關(guān)于如何緩解壓力的清單，減肥人必看。

關(guān)于如何提高『睡眠質(zhì)量』的清單，科普，必看。

低碳增肌吃什么？

良好的食物質(zhì)量是健康的基石，如果你要增肌，建議攝入大量營養(yǎng)豐富的食物，低碳增肌者的主要食物來源，肉類，魚類，奶制品，大量蔬菜，雞蛋，和一些健康的水果，大量健康的脂肪。

肉類：盡量保留一些好的脂肪，如果有條件，盡量吃一些草飼的肉類，不一定要每天吃雞胸肉，適量的紅肉也是非常重要的，建議攝入如下肉類：

培根，牛肉（牛排），雞肉（不用去皮），羊肉（帶一些肥肉），豬肉（可以吃五花肉）。

魚類：盡量多吃一些肥魚，不要扔掉魚肉中的脂肪部分，這是最好的脂肪來源之一。

如果有條件，建議多攝入，三文魚，鱒魚，沙丁魚，鳳尾魚等等，這些魚富含omega-3，其他重金屬含量也較低，非常健康。

奶制品：沒錯，低碳增肌可以攝入奶制品，一定要吃全脂奶哦，低碳反對一切低脂，脫脂產(chǎn)品，全脂奶更加健康，奶制品營養(yǎng)豐富，也能給身體提供能量，建議攝入如下奶制品。

黃油，奶油，芝士，希臘酸奶，雙皮奶，全脂牛奶等等。

雞蛋：雞蛋是世界上營養(yǎng)最豐富的食物，富含好的脂肪，礦物質(zhì)，維生素，蛋白質(zhì)，不要害怕膽固醇，不建議扔掉蛋黃哦，各種雞蛋都可以，煮雞蛋，煎雞蛋，蒸雞蛋，各種蔬菜炒雞蛋等等。

蔬果：這個部分是非常重要的，因為如果你是低碳的話，主要的碳水來源是蔬菜和水果。

推薦大量進食菠菜等綠葉蔬菜，同時也要盡量限制根莖類蔬菜，比如說土豆等，當(dāng)然，前期供能模式切換的過程，可能你會比較難受，如果你運動量比較大，前期可以適量攝入，慢慢切換身體的供能模式。

水果吃多了容易長胖，這個很多人都知道，如果消耗不了，增加的主要是脂肪，不是肌肉，但是水果的營養(yǎng)比較豐富，相對米面糖來說，還是比較健康的，如果你運動量大，可以適量攝入水果，比如說一個蘋果，香蕉等等。

飲料：健康增肌，不建議任何含糖飲料，運動飲料，建議的飲料有，礦物質(zhì)水，茶，全脂牛奶，防彈咖啡等高油脂咖啡，也可以喝加入奶油的拿鐵咖啡。

脂肪：這個非常重要，低碳增肌，好的脂肪是你的能量來源，如果你的運動量很大，你要攝入大量的脂肪，建議吃，牛油果，橄欖油，椰子油，高純度黑巧克力（85%以上），堅果。

好的脂肪不僅僅能給你能量，還非常健康，有研究發(fā)現(xiàn)，牛油果，橄欖油，椰子油等能降低心血管疾病的風(fēng)險。

吃這些食物就夠了嗎？增肌需要高碳水嗎？完全不需要，低碳完全可以做到，我之前的文章中也給大家分享過很多。

低碳增肌的研究

很多人都質(zhì)疑，低碳不能增肌，有關(guān)這個話題，國外也是一頓撕，2014年，有人專門做了一個研究。②這個研究我之前給大家分享過。

對比了低碳飲食和傳統(tǒng)飲食，對于肌肉和脂肪的影響，受試者采用碳水?dāng)z入量少于5%的超低碳飲食，與傳統(tǒng)的高碳水飲食做對比，26位有力量訓(xùn)練習(xí)慣的健身愛好者，參加了這個研究。

分成兩組：

低碳飲食組：5%碳水，75%脂肪，20%蛋白質(zhì)

傳統(tǒng)飲食組：55%碳水，25%脂肪，20%蛋白質(zhì)

11周之后，研究結(jié)果如下：低碳組VS傳統(tǒng)飲食組

1，低碳組瘦體重增加了4.3kg，比傳統(tǒng)飲食組多增加2.1kg。

2，低碳組脂肪量減少了2.2kg，比傳統(tǒng)飲食組多減脂0.7kg。

Lean body mass increased to a greater extent in the VLCKD (4.3 ± 1.7 kgs ) as compared to the traditional group (2.2 kg ± 1.7). Ultrasound determined muscle mass increased to a greater extent in the VLCKD group (0.4 ± 0.25 cm) as compared to the traditional western group (0.19 ± 0.26 cm). Finally fat mass decreased to a greater extent in the VLCKD group (-2.2 kg ± 1.2 kg) as compared to the (- 1.5 ± 1.6 kg).

由此可以看出，我一直在推崇的低碳飲食和力量訓(xùn)練，是最佳的增肌減脂方案。

關(guān)鍵的瘦龍說

寫了這么多，終于寫完了，低碳增肌在國內(nèi)，可能還是一片空白，踐行者很少，這篇文章可能還不夠完美，我們還需要更多的實踐經(jīng)驗。

我以后會在這條路上走，會給大家分享更多的低碳增肌的文章和信息，我現(xiàn)在還不是肌肉男，可能寫出來的文字沒有那么有力量，但是作為一個低碳增肌的普通飲食指南，應(yīng)該足夠了。

我們要清楚的是，增肌的路，比減肥路要艱難得多，很多人發(fā)現(xiàn)，自己已經(jīng)非常努力了，然并卵，沒有什么效果，很快就放棄了，我們看到堅持去健身房做力量訓(xùn)練的，寥寥無幾，一般情況下，增肌無效都是因為吃得不夠多，練得不夠多。

可以考慮多攝入一些，牛油果，奶油芝士，椰子油，黑巧克力，黑咖啡可以換成拿鐵的， 增加全脂牛奶，自制酸奶，堅果等等健康的脂肪，建議慢慢增加這些食物，我們需要慢慢去了解自己的身體，經(jīng)過不斷的測試，監(jiān)測，試錯，反饋，我們慢慢就會發(fā)現(xiàn)適合自己的方式了。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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