原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

增肌和減脂這兩件事，一直成為人們頭疼問題。增肌需要提高營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，簡單來說就是多吃高蛋白的食物、適量的碳水主食以及優(yōu)質(zhì)的脂肪，合理搭配食材，增加熱量的攝入。

而減脂的話，需要減少食物的熱量攝入，在有氧運(yùn)動燃脂的過程中，身體還會消耗掉部分的肌肉。這樣的話，增肌跟減脂兩者不就是個矛盾體嗎？怎么才能兩者同時進(jìn)行呢？

從我們的慣性思維上來看，這兩者是互相矛盾，不能同時進(jìn)行的。但是我們增肌的過程，主要是在攝入熱量來補(bǔ)給肌肉的生長，從而增大肌肉的纖維。而減脂的過程則是為了減掉脂肪，消耗掉體內(nèi)多余熱量。

這兩者的本質(zhì)目的不同，所以當(dāng)你掌握好分成，增肌減脂是可以同時的，沒有多大的沖突。但是，我們要從一些細(xì)節(jié)來改善健身效率，從而達(dá)到更好地增肌和減脂！

那么，記住這6個運(yùn)動和飲食的要點(diǎn)，讓你少走進(jìn)誤區(qū)！

1、注意吃這方面：吃多吃少都不行

在吃這個方面，對于增肌還是減脂的影響都是很大的。

當(dāng)你攝入的食物太多，熱量過高，這樣不僅不利于增肌，容易導(dǎo)致脂肪囤積。減脂不是一個容易的過程，你在努力刷脂的同時可能還會消耗部分的肌肉，因此你要控制好飲食的熱量。

但是吃太少也不行，很多人想著要減脂，就進(jìn)行了節(jié)食。但是身體沒有足夠的營養(yǎng)來補(bǔ)充，肌肉是無法得到增長的，身體代謝也會隨之下降。所以你不要想著吃得少，就能夠減脂。

所以，你在健身的時候，應(yīng)該把握好熱量。如果你的體脂率超標(biāo)，那么要好控制熱量，不要超過平時的攝入熱量，比如平時攝入1800-2000大卡，增肌減脂期間，建議熱量為1600-1800大卡。如果你體脂率比較低，那么就需要提高攝入熱量，保證肌肉有足夠營養(yǎng)，建議就是攝入的熱量為2000-2400大卡。

2、營養(yǎng)結(jié)構(gòu)偏差大：熱量高，蛋白低不行

很多人認(rèn)為自己發(fā)胖是因?yàn)樘妓當(dāng)z入太多，就果斷地一刀切，斷掉了碳水主食。但是不是這樣的，身體需要碳水的攝入來供能，一般建議吃一些粗糧，減少細(xì)糧米飯的攝入，多吃一些薯類、谷物類以及豆類食物等減緩GI系數(shù)。

一定要戒掉一些不健康的碳水，比如餅干、蛋糕、巧克力等等，一旦進(jìn)食就是攝入過多，就會導(dǎo)致越來越胖了。

在增肌的過程中，適當(dāng)?shù)刂緮z入也很重要，但是不要傾向于吃動物肉類中的脂肪，一不小心你就超標(biāo)了，最后導(dǎo)致我們發(fā)胖。

但是，我們也不能不攝入脂肪，一般建議就是通過吃深海魚、堅(jiān)果、牛油果以及橄欖油中，攝入一些優(yōu)質(zhì)脂肪來補(bǔ)充。

此外，肌肉的合成需要大量的蛋白補(bǔ)充。蛋白質(zhì)的攝入太少也不行，很多人說可以通過吃蛋白粉來補(bǔ)充，但是蛋白粉也是食物中提取出來的，你為何不從一些日常的食物中攝入呢？

從食物中補(bǔ)充蛋白，還能吸收到其他的營養(yǎng)。比如：豆類、魚肉、雞胸肉或者是奶制品，雞蛋等等，都是低熱量、高蛋白的食物來源。

3、多吃含膳食纖維的食物

植物類的食物，含有豐富的膳食纖維的食物。膳食纖維除了對于我們腸胃蠕動有好處，還能有利于降低體內(nèi)脂肪的存儲，提高身體的代謝，提高你的飽腹感。膳食纖維高的食物還含有大量的水分，是增肌和減脂不可缺少的食物。

4、運(yùn)動方式太過單一

很多人在減肥期間會選擇有氧運(yùn)動，可以有效地達(dá)到減脂的目的，但是運(yùn)動方式太過單一，會影響到減脂的效果。當(dāng)你長期進(jìn)行有氧運(yùn)動，身體部分的肌肉會被分解去供能。

為了減少肌肉的流失，達(dá)到塑形的效果，平時加入力量訓(xùn)練是必不可少的。

5、要以力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動為輔

針對于男生而言，如果你想要增大肌肉的體積，就要以力量訓(xùn)練為主，才能讓肌肉更加發(fā)達(dá)。建議先進(jìn)行45分鐘的力量訓(xùn)練，再進(jìn)行20分鐘的有氧訓(xùn)練即可。

6、休息

充分的休息時間以及好的睡眠質(zhì)量，是保證增肌和減脂效率最大化的基礎(chǔ)。在整個睡覺的過程中，肌肉在修復(fù)生長，同時也在燃脂。此時的體內(nèi)激素水平保持高水平的狀態(tài)，所以，保證好的睡眠質(zhì)量以及充足的休息很重要。

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