水果是大自然的現(xiàn)成小吃，富含維生素、纖維和其他支持健康飲食的營(yíng)養(yǎng)素.

水果通常也熱量低，纖維含量高，可以幫助你減肥.

吃水果可以降低體重，降低患糖尿病、高血壓、癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn).

這里有11種最適合減肥的水果.

1. 葡萄柚

葡萄柚是柚子和橙子的雜交品種，通常與節(jié)食和減肥有關(guān).

半個(gè)葡萄柚僅含 39 卡路里熱量，但提供維生素 C 每日推薦攝入量的 65%。紅色品種還提供維生素 A 每日推薦攝入量的 28%.

更重要的是，葡萄柚的升糖指數(shù)較低，這意味著它更慢地將糖分釋放到您的血液中。低升糖指數(shù)飲食可能有助于減輕體重和維持體重，但證據(jù)有限.

在一項(xiàng)針對(duì) 85 名肥胖人群的研究中，飯前吃柚子或喝柚子汁 12 周后，卡路里攝入量減少，體重下降 7.1%，膽固醇水平提高.

此外，最近的一項(xiàng)審查發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，食用葡萄柚可降低體脂、腰圍和血壓.

雖然葡萄柚可以單獨(dú)食用，但它也是沙拉和其他菜肴的絕佳補(bǔ)充.

概括: 葡萄柚的熱量非常低，維生素 A 和 C 的含量很高。它可能是主餐前的健康零食，有助于減少您的整體食物攝入量.

2. 蘋果

蘋果熱量低，纖維含量高，每個(gè)大水果（223 克）含有 116 卡路里和 5.4 克纖維).

他們還被發(fā)現(xiàn)支持減肥.

在一項(xiàng)研究中，女性每天吃三個(gè)蘋果、三個(gè)梨或三個(gè)燕麥餅干——卡路里值相同——持續(xù) 10 周。蘋果組減掉了 2 磅（0.91 公斤），梨組減掉了 1.6 磅（0.84 公斤），而燕麥組的體重沒(méi)有變化.

此外，一項(xiàng)針對(duì) 124,086 人的觀察性研究確定，四年內(nèi)吃蘋果的人每天平均減重 1.24 磅（0.56 公斤）.

因?yàn)橄裉O果這樣的低熱量水果更有飽腹感，所以你白天可能會(huì)少吃其他食物。值得注意的是，一個(gè)蘋果的餡料幾乎是巧克力棒的三倍.

研究表明，蘋果最好整個(gè)吃——而不是榨汁——以減少饑餓和控制食欲.

也就是說(shuō)，與具有相同卡路里數(shù)量的對(duì)照飲料相比，兩項(xiàng)研究將蘋果汁與減少體內(nèi)脂肪聯(lián)系起來(lái)。蘋果多酚提取物——由一種水果的天然化合物制成——也與降低膽固醇水平有關(guān).

蘋果可以通過(guò)多種方式享用，包括煮熟的和生的。嘗試將它們添加到冷熱谷物、酸奶、燉菜和沙拉中，或自行烘焙.

概括: 蘋果熱量低，纖維含量高，而且很飽。研究表明它們可能有助于減肥.

3. 漿果

漿果是低熱量的營(yíng)養(yǎng)源.

例如，1/2 杯（74 克）藍(lán)莓僅含有 42 卡路里熱量，但提供每日推薦攝入量的 12% 的維生素 C 和錳，以及 18% 的維生素 K.

一杯（152 克）草莓所含熱量低于 50 卡路里，提供 3 克膳食纖維，以及維生素 C 每日推薦攝入量的 150% 和錳的近 30%.

漿果也被證明是飽腹的。一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，吃 65 卡路里漿果零食的人在隨后的一餐中吃的食物比吃同樣卡路里的糖果的人少.

此外，吃漿果可能有助于降低膽固醇水平、降低血壓和減少炎癥，這可能對(duì)超重的人特別有幫助.

新鮮或冷凍漿果都可以添加到早餐麥片或酸奶中，混合在健康的冰沙中，混合到烘焙食品中，或拌入沙拉中.

概括: 漿果熱量低，含有許多重要的維生素。它們還可能對(duì)膽固醇水平、血壓和炎癥產(chǎn)生積極影響.

4.核果

核果，也稱為核果，是一組具有肉質(zhì)外觀和內(nèi)部核或核的時(shí)令水果。它們包括桃子、油桃、李子、櫻桃和杏子.

核果的升糖指數(shù)低，熱量低，富含維生素 C 和 A 等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，非常適合減肥人士.

例如，一個(gè)中等大小的桃子（150 克）含有 58 卡路里熱量，而 1 杯（130 克）櫻桃提供 87 卡路里熱量，而兩個(gè)小李子（120 克）或四個(gè)杏子（140 克）只有 60 卡路里熱量.

與薯片或餅干等不健康的零食相比，核果是一種營(yíng)養(yǎng)更豐富的餡料選擇.

核果可以新鮮食用，切成水果沙拉，混合成豐盛的粥，甚至烤或添加到燉菜等咸味菜肴中.

概括: 桃子、油桃和李子等核果是一種低熱量的時(shí)令小吃。它們是薯片、餅干或其他垃圾食品的良好替代品.

5.百香果

百香果起源于南美洲，生長(zhǎng)在美麗的開花藤蔓上。它有一個(gè)堅(jiān)硬的外皮 - 紫色或黃色 - 里面有可食用的果肉種子團(tuán).

一個(gè)水果（18 克）僅含 17 卡路里熱量，富含纖維、維生素 C、維生素 A、鐵和鉀.

對(duì)于這么小的水果，百香果含有充足的膳食纖維。其中 5 人提供 42% 的每日推薦攝入量，熱量低于 100 卡路里.

纖維會(huì)減慢你的消化速度，幫助你更長(zhǎng)時(shí)間地感覺飽腹感并控制你的食欲.

此外，百香果種子提供 piceatannol，一種與降低血壓和改善超重男性胰島素敏感性有關(guān)的物質(zhì)。然而，還需要更多的研究.

對(duì)于減肥，百香果最好整個(gè)食用。它可以單獨(dú)食用，用作甜點(diǎn)的澆頭或餡料，或添加到飲料中.

概括: 百香果是一種低熱量、高纖維的水果，可能有益于血壓和胰島素敏感性，可能使其成為減肥的理想選擇.

6. 大黃

大黃是一種蔬菜，但在歐洲和北美，它通常像水果一樣制備.

雖然它每根莖只有 11 卡路里的熱量，但它仍然含有近 1 克纖維和幾乎 20% 的維生素 K 每日推薦攝入量.

此外，大黃纖維可能有助于降低高膽固醇，這是與體重作斗爭(zhēng)的人的常見問(wèn)題.

在一項(xiàng)對(duì) 83 名患有動(dòng)脈粥樣硬化（一種動(dòng)脈疾?。┑娜诉M(jìn)行的研究中，那些每磅體重（每公斤 50 毫克）服用 23 毫克干大黃提取物的人六個(gè)月后，膽固醇顯著降低，血管功能得到改善.

大黃莖可以燉煮，搭配粥或您最喜歡的麥片食用。雖然它可以以多種方式使用，包括用于甜點(diǎn)，但在嘗試減肥時(shí)最好堅(jiān)持低糖大黃菜肴.

概括: 大黃熱量低，纖維含量高，可能有助于減肥和降低膽固醇.

7.獼猴桃

獼猴桃是棕色的小水果，果肉呈鮮綠色或黃色，還有黑色的小種子.

獼猴桃營(yíng)養(yǎng)豐富，是維生素 C、維生素 E、葉酸和纖維的極好來(lái)源，具有顯著的健康益處.

在一項(xiàng)研究中，41 名糖尿病前期患者在 12 周內(nèi)每天吃兩個(gè)金獼猴桃。他們的維生素 C 水平更高，血壓降低，腰圍減少 1.2 英寸（3.1 厘米）.

其他研究表明，獼猴桃有助于控制血糖、改善膽固醇和支持腸道健康——所有額外的減肥益處.

獼猴桃的升糖指數(shù)很低，所以雖然它們確實(shí)含有糖分，但它的釋放速度較慢——導(dǎo)致血糖峰值較小.

此外，獼猴桃含有豐富的膳食纖維。一個(gè)去皮的小水果（69 克）含有超過(guò) 2 克的纖維，而僅果皮就提供了 1 克額外的纖維.

來(lái)自水果和蔬菜的高纖維飲食已被證明可以促進(jìn)減肥、增加飽腹感和改善腸道健康.

獼猴桃在生吃、去皮或未去皮時(shí)柔軟、香甜、美味。它也可以榨汁、用于沙拉、添加到您的早餐麥片中或用于烘焙食品.

概括: 獼猴桃營(yíng)養(yǎng)豐富，具有多種健康益處。它們的高纖維和低卡路里含量使它們成為減肥的理想選擇.

8. 甜瓜

甜瓜熱量低，含水量高，這使得它們非常適合減肥.

只需 1 杯（150-160 克）甜瓜，如蜜瓜或西瓜，就可提供適度的 46-61 卡路里熱量.

雖然熱量低，但甜瓜富含纖維、鉀和抗氧化劑，如維生素 C、β-胡蘿卜素和番茄紅素.

此外，多吃含水量高的水果可以幫助你減掉額外的體重.

然而，西瓜的升糖指數(shù)確實(shí)很高，所以份量控制很重要.

甜瓜可以新鮮食用、切成方塊或弄成團(tuán)，讓水果沙拉更加活潑。它們也很容易混合到水果冰沙中或冷凍成水果冰棒.

概括: 甜瓜的熱量很低，含水量很高，可以幫助你減肥并保持水分.

9. 橙子

像所有柑橘類水果一樣，橙子熱量低，而維生素 C 和纖維含量高。他們也很充實(shí).

橙子的餡料是羊角面包的四倍，是麥片棒的兩倍.

雖然許多人喝橙汁而不是橙片，但研究發(fā)現(xiàn)，吃整個(gè)水果——而不是喝果汁——不僅能減少饑餓感和卡路里攝入量，還能增加飽腹感.

因此，如果您正在努力減肥，最好吃橙子而不是喝橙汁。水果可以單獨(dú)食用，也可以添加到您最喜歡的沙拉或甜點(diǎn)中.

概括: 橙子富含維生素C和纖維。更重要的是，它們可以幫助您保持飽腹感.

10. 香蕉

在嘗試減肥時(shí)，有些人避免食用香蕉，因?yàn)樗鼈兊奶欠趾涂防锖亢芨?

雖然香蕉比許多其他水果熱量更高，但它們的營(yíng)養(yǎng)成分也更高，提供鉀、鎂、錳、纖維、多種抗氧化劑以及維生素 A、B6 和 C.

他們的低到中等血糖指數(shù)可能有助于控制胰島素水平和調(diào)節(jié)體重——尤其是對(duì)于患有糖尿病的人.

此外，一項(xiàng)研究表明，每天吃一根香蕉可以降低高膽固醇人群的血糖和膽固醇.

像香蕉這樣的高品質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)豐富和低熱量的食物對(duì)于任何健康的減肥計(jì)劃都至關(guān)重要.

香蕉可以作為方便的隨身小吃單獨(dú)享用，也可以生吃或煮熟添加到各種菜肴中.

概括: 香蕉豐富的營(yíng)養(yǎng)和纖維使它們成為健康減肥計(jì)劃的理想組成部分.

11. 鱷梨

鱷梨是一種富含脂肪、熱量高的水果，生長(zhǎng)在溫暖的氣候中.

半個(gè)鱷梨（100 克）含有 160 卡路里的熱量，使其成為熱量最高的水果之一。相同量的維生素 K 提供每日推薦攝入量的 25% 和葉酸的 20%.

盡管它們的卡路里和脂肪含量很高，但鱷梨可能會(huì)促進(jìn)減肥.

在一項(xiàng)研究中，61 名超重者的飲食包含 200 克鱷梨或 30 克其他脂肪（人造黃油和油）。兩組都經(jīng)歷了顯著的體重減輕，表明鱷梨是那些想要減肥的人的明智選擇.

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其他研究發(fā)現(xiàn)，吃鱷梨可以增加飽腹感，降低食欲，提高膽固醇水平.

此外，一項(xiàng)針對(duì)美國(guó)飲食模式的大型研究表明，與不吃鱷梨的人相比，吃鱷梨的人往往飲食更健康，患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更低，體重也更輕。.

鱷梨可用作面包和吐司上黃油或人造黃油的替代品。您還可以將它們添加到沙拉、冰沙或蘸醬中.

概括: 吃鱷梨的人往往比不吃鱷梨的人體重輕。盡管脂肪含量高，鱷梨可能有助于促進(jìn)減肥和維持體重.

概括

水果是健康飲食的重要組成部分——可能有助于減肥.

大多數(shù)水果熱量低，但營(yíng)養(yǎng)和纖維含量高，可以增加飽腹感.

請(qǐng)記住，最好吃整個(gè)水果而不是榨汁.

更何況，單純吃水果并不是減肥的關(guān)鍵。您還應(yīng)該在進(jìn)行體育鍛煉的同時(shí)爭(zhēng)取健康的、以全食物為基礎(chǔ)的飲食.