糖尿病膳食指南,讓您知道怎么吃才健康!
飲食營(yíng)養(yǎng)小帖士
1、主食選擇:盡量選擇所含水分小,不易消化的食物,選擇食物血糖生成指數(shù)低的主食,故宜選用粗糧、雜糧、全麥面包,如蕎麥,高粱、糙米等,學(xué)會(huì)粗細(xì)搭配。
2、肉類(lèi)選擇:以瘦肉為主,避免食用動(dòng)物肝臟、動(dòng)物腦、動(dòng)物皮;油以植物油為主,可選菜籽油、玉米油、花生油、芝麻油、橄欖油等。
3、盡量選擇低糖、膳食纖維豐富的蔬菜,如生菜、茼蒿、油麥菜、白菜、菠菜等,食用含碳水化合物豐富的土豆、山藥、藕、芋頭、紅薯等,需適量減少主食量,詳見(jiàn)食物交換份表。
4、水果選擇:選擇低糖分水果,如櫻桃、草莓、柚子、梨、蘋(píng)果等,含糖分高的水果,如香蕉、榴蓮、火龍果、鮮棗、荔枝等,盡量少選,食用時(shí)注意量的控制。
5、盡量不吃腌制食品、加工過(guò)的半成品和成品,如咸菜、泡菜、咸蛋、松花蛋、掛面等。
6、烹飪方式及調(diào)料選擇:可選蒸、煮、燉、涼調(diào)等,避免選擇油煎、油炸的食物,調(diào)料限制含糖(加糖如蜂蜜、白糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糖)食物,少選醬汁。
注意事項(xiàng)
1、定時(shí)定量進(jìn)餐,不得隨意加量
2、學(xué)會(huì)食物交換份法,保證食物的多樣化。
3、禁煙酒,適當(dāng)運(yùn)動(dòng),多曬太陽(yáng)。
4、學(xué)會(huì)記錄血糖、飲食和運(yùn)動(dòng)日記,找出適合自己的方案。
5、定期檢測(cè)肝功、腎功、糖化血紅蛋白、營(yíng)養(yǎng)等相關(guān)指標(biāo),腎功能、營(yíng)養(yǎng)狀況發(fā)生改變時(shí)飲食方案需調(diào)整。
(以下圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò))
1個(gè)食品交換份=90千卡=1個(gè)雞蛋=1片面包=1聽(tīng)啤酒=1勺油=15個(gè)花生米
10毫升花生油與300毫升啤酒,體積上相差那么大,產(chǎn)生的熱量是一樣的嗎?很多人初看這個(gè)換算式,可能會(huì)充滿(mǎn)疑問(wèn)。但是,回答是肯定 的 。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中,每產(chǎn)生90千卡熱量的食物為一個(gè)食物交換份。一位60公斤體重的健康成年女性,從事輕體力勞動(dòng),每天大約需要1600千卡的熱量,換算為食品交換份就是18份,男性大約為20份。一份份的食物積累,特別是那些熱量“高高在上” 的高熱量食物加入,往往會(huì)輕而易舉便越過(guò)了糖尿病患者的能量警戒線(xiàn)。下面我們可以利用這個(gè)營(yíng)養(yǎng)小助手來(lái)尋找生活中的超級(jí)“大卡” 食物,以合理規(guī)劃糖尿病患者的營(yíng)養(yǎng)膳食。
很多患者早餐離不開(kāi)油條,一根三兩大油條下肚,一上午都有滿(mǎn)滿(mǎn)的飽腹感??墒敲鎴F(tuán)經(jīng)過(guò)高溫油炸后,不但會(huì)產(chǎn)生許多有害的物質(zhì),而且這樣一根油條,熱量接近7個(gè)食品交換份,所以不建議患者平日食用這類(lèi)油炸高熱量食物。如果我們換成同等重量的麥胚面包,熱量不過(guò)4份,既營(yíng)養(yǎng)美味又健康。
糖尿病患者的餐桌上也不乏餃子、包子的身影,讓我們來(lái)看看它們的熱量吧。1個(gè)普通大小的肉包或肉餅,或2兩肉餡餃子,熱量均為3個(gè)食品交換份左右。這些肉餡經(jīng)過(guò)加工本身吸收率就提高很多,不經(jīng)意間我們就能吃掉一大盤(pán),但是伴隨的往往是餐后的高血糖。難道糖尿病患者就無(wú)法吃這些傳統(tǒng)的帶餡面食了嗎?其實(shí),如果我們用青菜配以雞肉、蛤蜊、魚(yú)蝦等調(diào)制肉餡,或者再搭配些青菜共同進(jìn)食,在增加飽腹感的同時(shí),也能達(dá)到穩(wěn)定血糖的目的。
如果我們?cè)谄胀ǖ拿姘贤可弦粚幽刍幕ㄉu,或者在吃饅頭的時(shí)候配點(diǎn)香辣肉醬,不知不覺(jué)間就會(huì)多攝入1份熱量,這個(gè)數(shù)量還會(huì)隨著你涂抹的厚度而逐漸攀升。所以,或許我們可以調(diào)整下自己的飲食習(xí)慣,改用新鮮可口的蔬菜拌個(gè)小涼菜,成為主食的好搭檔。
堅(jiān)果、種子類(lèi)食物由于富含不飽和脂肪酸,適量攝入本身對(duì)心臟、大腦等有保護(hù)作用,但是它們熱量確實(shí)高。許多人餐后有嗑葵花子的習(xí)慣,可不要小看這一小把,它含有高達(dá)4份的熱量,而且脂肪攝入量往往超標(biāo)。像我們經(jīng)常食用的核桃、腰果,熱量也特別大。如果經(jīng)過(guò)鹽焗、烘烤等 深加工后,熱量更是不可小覷。這類(lèi)食物,每次的食用量最好控制在50克之內(nèi),并且盡量選用未經(jīng)過(guò)深加工、帶著完整果殼的果仁,于餐后兩小時(shí)再食用。
1個(gè)運(yùn)動(dòng)交換份=消耗90千卡=散步30分鐘=跳舞20分鐘=游泳10分鐘
糖尿病患者除了“管住嘴”,“邁開(kāi)腿”也相當(dāng)重要。最近專(zhuān)家提出“健康就是生產(chǎn)力”,想要人體這臺(tái)精密“機(jī)器”高速運(yùn)轉(zhuǎn),運(yùn)動(dòng)便是其中的助力劑。但是,我們往往對(duì)運(yùn)動(dòng)所消耗的能量沒(méi)有一個(gè)直觀認(rèn)識(shí),這個(gè)運(yùn)動(dòng)交換份小助手便能幫助到我們。
許多患者存在著體重超標(biāo),尤其是腹型肥胖的情況,每減重1公斤,大約需消耗熱量7000~8000千卡,這就需要每天少吃或者多消耗大約1000千卡。運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的能量消耗是安靜時(shí)的幾倍甚至幾十倍,以1個(gè)運(yùn)動(dòng)交換份為例,相當(dāng)于我們靜坐70分鐘,散步30分鐘,跳舞20分鐘,游泳10分鐘,大家可以從中選擇適合自己的項(xiàng)目。尤其是老年患者,鍛煉應(yīng)遵循“量力而行,循序漸進(jìn)”的原則。建議大家每天進(jìn)行不少于兩個(gè)交換份的運(yùn)動(dòng)。下面推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單易行的活動(dòng)方式。
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