飲食營養(yǎng)小帖士

    1、主食選擇：盡量選擇所含水分小，不易消化的食物，選擇食物血糖生成指數(shù)低的主食，故宜選用粗糧、雜糧、全麥面包，如蕎麥，高粱、糙米等，學(xué)會粗細(xì)搭配。

    2、肉類選擇：以瘦肉為主，避免食用動物肝臟、動物腦、動物皮；油以植物油為主，可選菜籽油、玉米油、花生油、芝麻油、橄欖油等。

    3、盡量選擇低糖、膳食纖維豐富的蔬菜，如生菜、茼蒿、油麥菜、白菜、菠菜等，食用含碳水化合物豐富的土豆、山藥、藕、芋頭、紅薯等，需適量減少主食量，詳見食物交換份表。

    4、水果選擇：選擇低糖分水果，如櫻桃、草莓、柚子、梨、蘋果等，含糖分高的水果，如香蕉、榴蓮、火龍果、鮮棗、荔枝等，盡量少選，食用時注意量的控制。

    5、盡量不吃腌制食品、加工過的半成品和成品，如咸菜、泡菜、咸蛋、松花蛋、掛面等。

    6、烹飪方式及調(diào)料選擇：可選蒸、煮、燉、涼調(diào)等，避免選擇油煎、油炸的食物，調(diào)料限制含糖（加糖如蜂蜜、白糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糖）食物，少選醬汁。

                       注意事項

1、定時定量進(jìn)餐，不得隨意加量

2、學(xué)會食物交換份法，保證食物的多樣化。

3、禁煙酒，適當(dāng)運(yùn)動，多曬太陽。

4、學(xué)會記錄血糖、飲食和運(yùn)動日記，找出適合自己的方案。

5、定期檢測肝功、腎功、糖化血紅蛋白、營養(yǎng)等相關(guān)指標(biāo)，腎功能、營養(yǎng)狀況發(fā)生改變時飲食方案需調(diào)整。

（以下圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

1個食品交換份=90千卡=1個雞蛋=1片面包=1聽啤酒=1勺油=15個花生米

10毫升花生油與300毫升啤酒，體積上相差那么大，產(chǎn)生的熱量是一樣的嗎？很多人初看這個換算式，可能會充滿疑問。但是，回答是肯定 的 。在營養(yǎng)學(xué)中，每產(chǎn)生90千卡熱量的食物為一個食物交換份。一位60公斤體重的健康成年女性，從事輕體力勞動，每天大約需要1600千卡的熱量，換算為食品交換份就是18份，男性大約為20份。一份份的食物積累，特別是那些熱量“高高在上” 的高熱量食物加入，往往會輕而易舉便越過了糖尿病患者的能量警戒線。下面我們可以利用這個營養(yǎng)小助手來尋找生活中的超級“大卡” 食物，以合理規(guī)劃糖尿病患者的營養(yǎng)膳食。

很多患者早餐離不開油條，一根三兩大油條下肚，一上午都有滿滿的飽腹感?？墒敲鎴F(tuán)經(jīng)過高溫油炸后，不但會產(chǎn)生許多有害的物質(zhì)，而且這樣一根油條，熱量接近7個食品交換份，所以不建議患者平日食用這類油炸高熱量食物。如果我們換成同等重量的麥胚面包，熱量不過4份，既營養(yǎng)美味又健康。

糖尿病患者的餐桌上也不乏餃子、包子的身影，讓我們來看看它們的熱量吧。1個普通大小的肉包或肉餅，或2兩肉餡餃子，熱量均為3個食品交換份左右。這些肉餡經(jīng)過加工本身吸收率就提高很多，不經(jīng)意間我們就能吃掉一大盤，但是伴隨的往往是餐后的高血糖。難道糖尿病患者就無法吃這些傳統(tǒng)的帶餡面食了嗎？其實，如果我們用青菜配以雞肉、蛤蜊、魚蝦等調(diào)制肉餡，或者再搭配些青菜共同進(jìn)食，在增加飽腹感的同時，也能達(dá)到穩(wěn)定血糖的目的。

如果我們在普通的面包上涂上一層嫩滑的花生醬，或者在吃饅頭的時候配點香辣肉醬，不知不覺間就會多攝入1份熱量，這個數(shù)量還會隨著你涂抹的厚度而逐漸攀升。所以，或許我們可以調(diào)整下自己的飲食習(xí)慣，改用新鮮可口的蔬菜拌個小涼菜，成為主食的好搭檔。

堅果、種子類食物由于富含不飽和脂肪酸，適量攝入本身對心臟、大腦等有保護(hù)作用，但是它們熱量確實高。許多人餐后有嗑葵花子的習(xí)慣，可不要小看這一小把，它含有高達(dá)4份的熱量，而且脂肪攝入量往往超標(biāo)。像我們經(jīng)常食用的核桃、腰果，熱量也特別大。如果經(jīng)過鹽焗、烘烤等 深加工后，熱量更是不可小覷。這類食物，每次的食用量最好控制在50克之內(nèi)，并且盡量選用未經(jīng)過深加工、帶著完整果殼的果仁，于餐后兩小時再食用。

1個運(yùn)動交換份=消耗90千卡=散步30分鐘=跳舞20分鐘=游泳10分鐘

糖尿病患者除了“管住嘴”，“邁開腿”也相當(dāng)重要。最近專家提出“健康就是生產(chǎn)力”，想要人體這臺精密“機(jī)器”高速運(yùn)轉(zhuǎn)，運(yùn)動便是其中的助力劑。但是，我們往往對運(yùn)動所消耗的能量沒有一個直觀認(rèn)識，這個運(yùn)動交換份小助手便能幫助到我們。

許多患者存在著體重超標(biāo)，尤其是腹型肥胖的情況，每減重1公斤，大約需消耗熱量7000～8000千卡，這就需要每天少吃或者多消耗大約1000千卡。運(yùn)動狀態(tài)下的能量消耗是安靜時的幾倍甚至幾十倍，以1個運(yùn)動交換份為例，相當(dāng)于我們靜坐70分鐘，散步30分鐘，跳舞20分鐘，游泳10分鐘，大家可以從中選擇適合自己的項目。尤其是老年患者，鍛煉應(yīng)遵循“量力而行，循序漸進(jìn)”的原則。建議大家每天進(jìn)行不少于兩個交換份的運(yùn)動。下面推薦幾個簡單易行的活動方式。

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