健身計(jì)劃表

三頭?。鹤藛♀徢凵?。

準(zhǔn)備：用任意一只手抓住啞鈴坐在板凳上。保持手臂高于頭，肘部指向一邊。

二頭?。捍故綇澟e。

過(guò)程：彎曲手臂，以提高啞鈴。壓力快到肩部時(shí)候，掌心向下。

胸大肌:跪膝俯臥撐。

過(guò)程：跪在地上，兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒。

肩部：?jiǎn)♀復(fù)婆e。

過(guò)程：推起啞鈴高過(guò)頭部。保持手臂稍微彎曲，然后返回。

前臂：垂式啞鈴臂彎舉。

過(guò)程：彎曲手臂，提高啞鈴。返回時(shí)，保持手臂稍微彎曲。

背闊?。?jiǎn)♀弰澊?/p>

過(guò)程：后背挺直，半蹲狀。用肩部抬起啞鈴，保持肘部高于軀干，手臂稍微彎曲重復(fù)。

斜方?。菏治諉♀?，挺直身體。盡量提高肩膀。

岡下肌：俯身啞鈴擺肩。

過(guò)程：背部挺直彎曲，保持肘部和肩部垂直，向外部旋轉(zhuǎn)上臂，重復(fù)動(dòng)作。

腹直?。焊┡P撐啞鈴劃船。

過(guò)程：雙手撐住壓力，做俯臥撐姿勢(shì)，移位支撐臂，稍微扭動(dòng)軀干。保持平衡。

腹斜肌：?jiǎn)伪蹎♀弬?cè)屈。

過(guò)程：站直，用一只手握住啞鈴，一只手叉腰，身體向啞鈴一側(cè)彎曲，三十度角左右。

斜豎?。?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/p>

過(guò)程：直立，雙手握住啞鈴。降低軀干，讓啞鈴低于膝蓋，保持背部挺直，稍微彎曲膝蓋。

股四頭?。?jiǎn)♀徤疃住?/p>

過(guò)程：站立，雙手抓住啞鈴，雙腿彎曲，深蹲，保持背部挺直。

大腿后側(cè)：?jiǎn)♀徲怖?/p>

過(guò)程：站立握住啞鈴，保持雙臂挺直，降低軀干，稍微彎曲膝蓋。.

計(jì)劃

以上13個(gè)動(dòng)作，一星期完成四次，每次十三個(gè)動(dòng)作，每次每個(gè)動(dòng)作四組，每組十五個(gè)。

第二篇：奧體國(guó)際健身會(huì)所開(kāi)業(yè)計(jì)劃書

奧體國(guó)際開(kāi)業(yè)慶典

策劃方案

活動(dòng)時(shí)間：20##年 3 月8日

活動(dòng)地點(diǎn)：奧體國(guó)際門口

活動(dòng)主題：打造五星健身會(huì)所  提高市民身體素質(zhì)

活動(dòng)目的：以隆重的開(kāi)業(yè)慶典儀式，營(yíng)造活躍的強(qiáng)身健體紛圍，

展現(xiàn)奧體國(guó)際超大規(guī)模，表達(dá)奧體最前沿經(jīng)營(yíng)理念。

一、活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)區(qū)域劃分：

1、來(lái)賓簽到區(qū)：簽到桌1個(gè)，簽到本和筆，禮儀小姐2名，安排公司1名負(fù)責(zé)人指導(dǎo)禮儀小姐戴胸花；

2、接待和貴賓休息區(qū)：大廳一樓，禮儀1名，安排1名公司高層負(fù)責(zé)安排領(lǐng)導(dǎo)休息；

3、威風(fēng)鑼鼓隊(duì)區(qū)：舞臺(tái)旁側(cè)列隊(duì)；

4、停車區(qū)：指定區(qū)域，由公司工作人員導(dǎo)引車輛；

5、觀眾區(qū)：由公司指定安保人員負(fù)責(zé)安全；

6、公司促銷區(qū)：設(shè)立促銷工作臺(tái)，安排公司銷售部門負(fù)責(zé)現(xiàn)場(chǎng)售卡；

二、現(xiàn)場(chǎng)布置

由我方提前一天布置現(xiàn)場(chǎng)，奧體國(guó)際派人協(xié)助。

三、活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)流程

1、8點(diǎn)30分，檢查現(xiàn)場(chǎng)布置情況；威風(fēng)鑼鼓隊(duì)到位開(kāi)鑼；

2、9點(diǎn)速，全部人員到位，領(lǐng)導(dǎo)胸花配戴完成；

3、9點(diǎn)18分，儀式開(kāi)始：

（1）主持人開(kāi)場(chǎng)白，主持詞撰寫由奧體國(guó)際提前三天完成，活動(dòng)前一天交主持人。

（2）請(qǐng)奧體老總致歡迎辭

（3）總工會(huì)領(lǐng)導(dǎo)致賀辭

（4）市有關(guān)領(lǐng)導(dǎo)致辭（根據(jù)情況再作安排）

（5）領(lǐng)導(dǎo)為奧體國(guó)際開(kāi)業(yè)剪彩；

（6）宣布剪彩儀式開(kāi)始，威風(fēng)鑼鼓、煙花、鞭炮齊放，安排奧體工作人員放手持禮花；

（7）剪彩完畢，請(qǐng)領(lǐng)導(dǎo)上四樓參觀指導(dǎo)，由禮儀小姐及公司領(lǐng)導(dǎo)引領(lǐng)。

（8）主持人宣傳文藝表演開(kāi)始

A、開(kāi)場(chǎng)熱舞，三名時(shí)尚美女舞蹈演員表演現(xiàn)代舞；

b、歌手演唱；

c、奧體健身教練表演健身操；

d、瑜伽表演（請(qǐng)觀眾上臺(tái)互動(dòng)，模仿瑜伽動(dòng)作，發(fā)放體驗(yàn)卡或其他小禮品，由主持人根據(jù)現(xiàn)場(chǎng)情況請(qǐng)美女觀眾參與）；

e、歌手演唱；

f、三八婦女節(jié)特別節(jié)目，《感恩的心》奧體國(guó)際員工團(tuán)體操表演；

g、激情熱舞表演；

h、活動(dòng)中間由主持人介紹奧體國(guó)際的概況，后進(jìn)行知識(shí)問(wèn)答。知識(shí)問(wèn)答在節(jié)目中穿插三次，問(wèn)答內(nèi)容按奧體國(guó)際宣傳單設(shè)置，提供獎(jiǎng)品奧體國(guó)際體驗(yàn)卡；

i、奧體國(guó)際肚皮舞表演

j、活動(dòng)結(jié)束。

四、經(jīng)費(fèi)預(yù)算

附：部分項(xiàng)目可根據(jù)情況調(diào)整，根據(jù)調(diào)整后的實(shí)際數(shù)計(jì)算。

活動(dòng)前期媒體宣傳計(jì)劃

一、報(bào)紙   19000元

1、《新余晚報(bào)》刊登整版廣告一個(gè)，價(jià)約12000元；

2、 《渝水個(gè)私商情報(bào)》刊發(fā)整版廣告一個(gè)，價(jià)約3000元；

3、《江南信息DM》刊登本版開(kāi)業(yè)廣告，價(jià)約1500元；

4、《廣播電視報(bào)》刊發(fā)半版開(kāi)業(yè)廣告，價(jià)約2500元；

二、電臺(tái)   4000元

好朋友車電臺(tái)，廣告1個(gè)月，價(jià)約4000元

三、短信   7000元

電信、移動(dòng)、聯(lián)通手機(jī)用戶短信群發(fā)20萬(wàn)條，約7000元

四、游車廣告  2000元

一部游車廣告（含制作審批），全天約2000元

五、宣傳品    7000元

1、印發(fā)2萬(wàn)份宣傳單，請(qǐng)人沿街發(fā)送，約2000元

2、制作精美健身小手冊(cè)，印量5000冊(cè)，針對(duì)性發(fā)放，約5000元

六、媒體記者  300元/人

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