近日，某知名女藝人在社交平臺上分享的“碳循環(huán)減肥法”迅速走紅，很多人都要組群跟著減，但這樣快速減肥，傷身體，太易反彈，可別學。

什么是“碳循環(huán)減肥法”？這個方法為什么減得這么快，是否傷身？以及長遠來看，這種減肥方法是不是有優(yōu)勢？如何科學減重？

圖源：卡樂圖片 攝影/寧穎

01減得快是因為能量虧空大又低碳

專家表示，“碳循環(huán)減肥法”是指在一段時間內(nèi)，通過調(diào)整每日攝入的碳水量，設(shè)定“高碳水日”和“低碳水日”，并循環(huán)進行。

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這是該藝人的碳循環(huán)食譜，大致計算每天能量的話，第1、2、3、4天的能量分別是：465千卡、180千卡、81千卡、690千卡（甜玉米），4天能量加起來是1416千卡。

如果不運動，還要饑餓感不明顯地減肥，專業(yè)上推薦女性每天攝入1400千卡能量，這就是說她4天才攝入了咱們正常減肥1天的能量，這么狠狠地餓當然瘦得快。

另外這妥妥的低碳就是會讓人瘦得快，因為：低碳時我們的身體會先動用肝糖原供能，糖原供能釋放出的水會排出體外，這會掉體重。

碳水攝入少了，還會降低胰島素的分泌，胰島素本來是促進脂肪合成，抑制脂肪分解，它的水平降低了，反過來就會促進脂肪分解，于是體重又掉了。

此外，嚴格控碳時，身體會分解脂肪供能，少了碳水化合物的幫忙，脂肪分解就會產(chǎn)生酮體，酮體一方面能增加飽腹感，減少能量攝入，另一方面它又會攜帶著一些能量，通過尿液排出體外，這又會降體重。

再有，嚴格控碳身體也不完全是由酮體供能，體內(nèi)的甘油和蛋白質(zhì)也會轉(zhuǎn)化成部分葡萄糖去供能。如果攝入的蛋白不夠用（第1天和第2天攝入的蛋白分別是45克、34.8克，都沒有達到女性需要的55克，第3天和第4天蛋白更是極低），身體就會動用肌肉的蛋白，于是肌肉就流失了，這又降了體重。

這個碳循環(huán)法短期瘦得快，除了減脂肪，還減了很多水和肌肉。

02低碳飲食易暴食還傷身

低碳飲食雖然短期瘦得快，可是長期來看，它跟其他減肥方法比，減肥效果基本上沒差異，可怕的是，嚴格控制碳水，還容易暴食碳水。

2015年，某公司進行過一次實驗性質(zhì)的項目。他們想做健康管理，就請了美國的一個實踐低碳飲食的博士，然后拿6個高管做實驗，看看他們能不能通過低碳飲食瘦下來。

在飲食和運動指導下，三個月后大家瘦了12斤到18斤不等。但是他們都特別想吃面包、米飯、面條、糕點這些高碳水的食物，于是這個項目也就不了了之，所以為了回頭不暴食碳水，也不建議嚴格控制碳水減肥。

另外，嚴格控制碳水到生酮的程度，短期內(nèi)也可能會引起疲勞、頭痛、惡心、便秘、脫水，還有高甘油三酯血癥、高尿酸血癥、高膽固醇血癥這些問題，長期也可能會使骨密度降低，容易患心血管疾病。

北京健康科普專家左小霞指出，雖然“碳循環(huán)減肥法”可能對部分人有效，但它并不是一種適合所有人的減肥方法。這種方法需要根據(jù)個人的身體狀況、生活習慣和運動強度來調(diào)整，盲目跟風可能會帶來健康風險。兒童、孕婦及哺乳期婦女，或患有貧血、糖尿病等疾病的人群不宜嘗試。

03科學減重的6個要點

專家建議，科學減肥應該基于均衡飲食和適量運動的原則，注重營養(yǎng)的全面性和身體活動的重要性。

（1）控制總能量攝入

建立一個合理的低能量飲食計劃，每天減少300-500千卡的能量攝入。同時，注意保持營養(yǎng)均衡，確保身體所需的各種營養(yǎng)素都能得到滿足

（2）合理搭配飲食

在控制總能量的基礎(chǔ)上，注意攝入適量的脂肪、優(yōu)質(zhì)碳水化合物和蛋白質(zhì)。選擇健康的脂肪來源，如橄欖油，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。同時，確保足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，如魚蝦、瘦肉和豆制品。

（3）增加膳食纖維

多吃綠葉菜、低糖水果、全谷物，豆類和薯類，這些食物不僅能提供豐富的膳食纖維，還能增加飽腹感，幫助控制食欲。建議每天攝入300-500克蔬菜和200-350克低糖水果。

（4）注意餐食分配

合理安排三餐（也可以在控制碳水總量的前提下少食多餐），避免晚餐過量。早中晚餐的熱量比例可以按照30%、40%、30%來分配，晚餐盡量在睡前3小時完成。

（5）適量運動

結(jié)合有氧運動和力量訓練，每周至少進行4-5次運動，每次持續(xù)30分鐘以上。運動可以提高新陳代謝率，幫助燃燒更多的卡路里。

（6）注意微量元素的攝入

暴食或節(jié)食都容易引發(fā)“隱性饑餓”導致營養(yǎng)攝入不均衡，從而影響新陳代謝，所以需要適當補充維生素和礦物質(zhì)。

04優(yōu)質(zhì)碳水推薦

全谷物和雜豆都是優(yōu)質(zhì)碳水的來源，下面這6種主食特別推薦給大家。

圖源：卡樂圖片 攝影/賈瓊

（1）雜糧飯

要想雜糧飯口感不糙，雜糧的配比里可以多一些燕麥米、青稞米，它們富含的β-葡聚糖，可以吸水膨脹，口感就是滑溜感的。

也可以配料里多一些雜豆比如紅小豆、鷹嘴豆、白蕓豆，它們燜出的飯口感綿軟。還可以買配好的雜糧包，就是一包里有多種雜糧，省得每種雜糧都買再配了。

（2）全麥脆

它是全谷物烘焙壓制的，買的時候要看配料，選沒有額外加糖的。可以用牛奶泡著吃，或者蘸酸奶吃。

（3）玉米

甜玉米或糯玉米都行的，一根350克的甜玉米能量約是230千卡，可以作為減肥女性一頓的主食；一根凈含量是200克的糯玉米，能量大概是338千卡-370千卡，減肥女性作為一頓主食，就吃多半根。

（4）燕麥片

選壓片更完整的，相對升血糖慢一些，減肥女性作為一頓主食，建議吃50克-60克，然后搭配上1個西紅柿或黃瓜，再來一包牛奶和1個雞蛋，就是營養(yǎng)非常完美的早餐了。

（5）燕麥麩

燕麥麩是燕麥的皮和糊粉層部分，跟燕麥片比，含有更多的 β-葡聚糖；β-葡聚糖可以吸水膨脹，所以吃燕麥麩飽腹感更強，另外跟燕麥皮比，它的維生素 B1、B2 含量也更豐富，減肥女性將其完全作為一頓主食，也是建議吃 50~60 克左右。

（6）全麥面包

選配料里全麥粉含量≥50%，沒有額外加糖，脂肪含量也不高的。

來源：透視社綜合央廣網(wǎng)、“科普中國”微信公眾號報道

責編：李煦、廖明娟（實習）

制作：劉淞菱

校對：李旭穎

審核：龔紫陌

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