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粗糧飲食計(jì)劃健康減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 05:58

核心提示：減肥，粗糧谷物是不錯(cuò)的選擇，下面編輯就要介紹給大家一個(gè)谷物減肥食譜，幫助大家從飲食上有效控制熱量，從而達(dá)到健康減肥的目的，那么就來看看我們平時(shí)應(yīng)該如何安排三餐吧。

　　1、刻意加強(qiáng)蔬菜攝取

　　減少肉量增加菜量，且使每道菜不是純粹肉類，選擇以蔬菜為配菜的半葷菜，且食用蔬菜時(shí)盡量不去除菜梗、不吐菜渣。

　　2、全谷類替代精致谷類

　　多采用胚芽米、糙米、全麥等全谷類，如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感，不妨在日常白飯中加入適量燕麥片、糙米，仍可達(dá)到增加纖維量的目的。

　　3、吃新鮮水果

　　嫩皮的水果可洗凈后連皮一起吃，如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替，榨汁時(shí)也切記別濾渣。

　　4、以豆類替代肉類

　　加強(qiáng)豆類攝取，不但同樣是蛋白質(zhì)來源，且含豐富膳食纖維，尤以整顆豆類營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)勝加工豆制品，入菜或單純煮鍋綠豆湯都好。

　　5、漸進(jìn)式加強(qiáng)纖維攝取

　　原本纖維攝取量不足的人，應(yīng)采取漸進(jìn)式增加，以免一下子改變飲食習(xí)慣，反而造成腸胃不適應(yīng)。

　　6、不需額外補(bǔ)充纖維錠

　　專家指出，流行病學(xué)研究認(rèn)為，吃膳食纖維的人，心血管疾病和慢性疾病都比較少，但目前卻沒有研究證實(shí)，補(bǔ)充“單一”膳食纖維有同樣效果，因此在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下，沒必要另外購買纖維錠或高纖飲料以增加纖維攝取。

　　推薦粗糧減肥食譜

　　1、高粱點(diǎn)心營(yíng)養(yǎng)高纖維

　　高粱米磨成面粉做成點(diǎn)心，可以加速營(yíng)養(yǎng)以及膳食纖維的吸收。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點(diǎn)心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調(diào)到黏稠，揉成面團(tuán)，把高粱面團(tuán)按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。

　　對(duì)于一些胃腸功能略差的人來說不好消化，可以嘗試做一些高粱羹，比如在做銀耳羹或者玉米羹的時(shí)候放上一點(diǎn)點(diǎn)高粱，可以讓原本就很營(yíng)養(yǎng)的羹湯更加美味，在享受美味的同時(shí)也能減肥哦。

　　2、糙米稀飯強(qiáng)力清腸

　　糙米詞如其意，就是粗糙的米，多數(shù)米粒還包著稻皮。糙米在一般的超市中就可以買到，外觀完整，色澤黃褐色或者淺褐色的散發(fā)香味的糙米最好。

　　糙米最大的特點(diǎn)就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，可以強(qiáng)力的刮掉腸內(nèi)的脂肪。

　　在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分鐘左右，然后煮沸就可以了。也可以很據(jù)自己的喜好，加點(diǎn)其他的作料。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和營(yíng)養(yǎng)的吸收。同時(shí)也能增強(qiáng)飽腹感，減少熱量的攝入。

　　3、燕麥八寶飯養(yǎng)生又刮脂

　　用燕麥做一做八寶飯，能起到美容養(yǎng)顏、延緩衰老的作用。燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取，也因可溶性纖維會(huì)吸收大量水分，飽腹感很強(qiáng)，經(jīng)常食用，減肥瘦身的效果特別好。

　　燕麥八寶飯里的“八寶”是燕麥、黑糯米、長(zhǎng)糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆。把材料加水浸泡一個(gè)小時(shí)，然后計(jì)入適當(dāng)?shù)乃?，煮熟就好了。八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物，適合當(dāng)作主食食用。

　　粗糧減肥小貼士

　　兩種膳食纖維各有好處

　　膳食纖維是食物中無法被腸胃消化酵素分解的多糖類，分為非水溶性和水溶性兩類，來源和作用各有不同。

　　非水溶性纖維

　　又稱粗纖維，包括纖維素、半纖維素、和木質(zhì)素三種，富咀嚼作用，進(jìn)入大腸吸收水分后膨脹，增加糞便容積，并刺激大腸蠕動(dòng)，加速排泄。常存在全麥、糙米、果皮、豆類中。

　　水溶性纖維

　　果膠、樹膠和黏液等纖維，雖然不被小腸消化吸收，但經(jīng)過大腸時(shí)可由細(xì)菌分解，并產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體，有調(diào)節(jié)血脂的功能，抑制擴(kuò)散作用也可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。蘋果、柑橘類水果、海藻、燕麥、秋葵中的黏膠都富含水溶性纖維。

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