力量循環(huán)訓(xùn)練，是個啥?

　　力量循環(huán)訓(xùn)練，Circuit Resistance Training，簡稱CRT，是一種力量訓(xùn)練模式。

　　一般而言，力量循環(huán)訓(xùn)練的“力量”，是指訓(xùn)練動作以抗阻力量動作為主，而“循環(huán)”指的是短間歇的各肌群訓(xùn)練循環(huán)。

　　簡單說，力量循環(huán)訓(xùn)練(CRT)，是指使用中等重量(50%-60%1RM)、較多的訓(xùn)練次數(shù)(15-20次)、很短的組間間歇(30-60s)、大肌群參與的抗阻訓(xùn)練模式。

　　TIPS

　　CRT使用的重量50-60%1RM，大約是你一次能舉起的最大重量的一半。

　　假設(shè)你臥推一次最大能推起100斤，那么如果想進(jìn)行有效的力量循環(huán)訓(xùn)練，最好使用50斤-60斤的重量。在這個重量下，大概15-20次的訓(xùn)練你才會力竭。

　　為什么力量循環(huán)訓(xùn)練更有效?

　　CRT(力量循環(huán)訓(xùn)練)，是一種類似抗阻的HIIT訓(xùn)練模式，也就是用中高強(qiáng)度短間歇的訓(xùn)練模式去完成抗阻訓(xùn)練動作，主體就是中高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷，搭配超短時間的間歇。

　　我們以前曾經(jīng)在運(yùn)動后過量氧耗(EPOC)的實(shí)驗(yàn)中跟大家介紹過，訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，EPOC的水平越高，運(yùn)動后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的關(guān)鍵在于高強(qiáng)度、短間歇、多間歇，力量循環(huán)訓(xùn)練可以高效燃脂也是這個道理。

　　研究對比了有氧運(yùn)動和力量循環(huán)訓(xùn)練(CRT)的訓(xùn)后燃脂能力。數(shù)據(jù)表明，運(yùn)動結(jié)束后30分鐘，CRT的卡路里燃燒比有氧運(yùn)動多了53%。

　　此外，力量循環(huán)訓(xùn)練采用30秒左右的短間歇，可以大幅刺激生長激素的分泌。有實(shí)驗(yàn)對比了力量循環(huán)訓(xùn)練30s、60s、120s的不同組間間歇對生長激素的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度30s間歇的訓(xùn)練方式對于促進(jìn)生長激素的刺激最高。

　　生長激素

　　生長激素可以促進(jìn)機(jī)體對脂肪的代謝和利用，減少體脂，同時還能促使肌肉增長，更高效的燃脂塑形。

　　從上面我們可以發(fā)現(xiàn)，力量循環(huán)訓(xùn)練(CRT)是一種無論從動作編排，還是組間休息，都能極限燃脂塑形的運(yùn)動模式，但CRT的好處還不止于此。

　　對初學(xué)者而言，CRT還相對是安全的訓(xùn)練模式。對比傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練，CRT不會對身體產(chǎn)生太多沖擊、共振，從而不會面臨那么多關(guān)節(jié)、軟骨等受傷的危險。

　　而對比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練(80%1RM)，CRT使用的訓(xùn)練力量相對較小( 50%1RM)，產(chǎn)生肌肉拉傷或者意外傷害的幾率也會相對降低。

　　綜上所述，如果你是一位久坐不動、又沒有太多運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的朋友，今年春天就從力量循環(huán)訓(xùn)練開始你的減脂塑形之旅吧~

　　力量循環(huán)訓(xùn)練，怎么做?

　　一般來講，力量循環(huán)訓(xùn)練都是以大肌群、多關(guān)節(jié)復(fù)合的動作為主，在各肌群中做循環(huán)。

　　有研究顯示，各肌群結(jié)合的訓(xùn)練模式，人體將可以輸出更多的功率，也就是總體能訓(xùn)練到更多的項(xiàng)目，而不會因?yàn)閱我患∪旱钠趯?dǎo)致無法完成訓(xùn)練。

　　此外，我們以前也提到過，大肌群、多關(guān)節(jié)復(fù)合的動作，對于各種激素分泌(睪酮或生長激素)更為有效，可以更好地燃燒脂肪、增強(qiáng)力量、改善體型。

　　再者，對于初學(xué)者來說，達(dá)到減脂塑形的效果，采用力量循環(huán)訓(xùn)練的訓(xùn)練所用的時間更短。

　　由于力量循環(huán)訓(xùn)練兼具了短間歇和塑形的功效，若嚴(yán)格執(zhí)行，不必額外附加有氧就可以比較好地達(dá)到減脂效果。時間短、功效強(qiáng)，非常適合不想投入太多時間，卻希望能比較好地減脂塑形的初學(xué)者。

　　傳統(tǒng)勻速有氧減脂，一般都要長達(dá)1小時左右，而且減脂效果并不顯著。

　　傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，本身訓(xùn)練時長就比CRT稍長，要想兼顧減脂效果，必須再結(jié)合HIIT。為達(dá)到減脂目的，訓(xùn)練時長也基本都需要40分鐘以上。

　　高效力量循環(huán)訓(xùn)練(CRT)，嚴(yán)格執(zhí)行，每次訓(xùn)練時長20-30分鐘，就可以達(dá)到燃脂塑形的目的。

　　結(jié)合我們以前講過的一些訓(xùn)練動作，下面就為大家介紹一個適合在家訓(xùn)練的高效力量循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃。

　　家庭力量循環(huán)訓(xùn)練

　　一般來講，其實(shí)更推薦大家在健身房進(jìn)行力量循環(huán)訓(xùn)練，尤其是入門者和沒有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的人。因?yàn)榻∩矸績?nèi)的器械實(shí)際就是為大家能更安全、高效的訓(xùn)練設(shè)計(jì)的。

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