最適合久坐者的減脂塑形之道
力量循環(huán)訓(xùn)練,是個(gè)啥?
力量循環(huán)訓(xùn)練,Circuit Resistance Training,簡(jiǎn)稱(chēng)CRT,是一種力量訓(xùn)練模式。
一般而言,力量循環(huán)訓(xùn)練的“力量”,是指訓(xùn)練動(dòng)作以抗阻力量動(dòng)作為主,而“循環(huán)”指的是短間歇的各肌群訓(xùn)練循環(huán)。
簡(jiǎn)單說(shuō),力量循環(huán)訓(xùn)練(CRT),是指使用中等重量(50%-60%1RM)、較多的訓(xùn)練次數(shù)(15-20次)、很短的組間間歇(30-60s)、大肌群參與的抗阻訓(xùn)練模式。
TIPS
CRT使用的重量50-60%1RM,大約是你一次能舉起的最大重量的一半。
假設(shè)你臥推一次最大能推起100斤,那么如果想進(jìn)行有效的力量循環(huán)訓(xùn)練,最好使用50斤-60斤的重量。在這個(gè)重量下,大概15-20次的訓(xùn)練你才會(huì)力竭。
為什么力量循環(huán)訓(xùn)練更有效?
CRT(力量循環(huán)訓(xùn)練),是一種類(lèi)似抗阻的HIIT訓(xùn)練模式,也就是用中高強(qiáng)度短間歇的訓(xùn)練模式去完成抗阻訓(xùn)練動(dòng)作,主體就是中高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷,搭配超短時(shí)間的間歇。
我們以前曾經(jīng)在運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗(EPOC)的實(shí)驗(yàn)中跟大家介紹過(guò),訓(xùn)練的強(qiáng)度越大,EPOC的水平越高,運(yùn)動(dòng)后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的關(guān)鍵在于高強(qiáng)度、短間歇、多間歇,力量循環(huán)訓(xùn)練可以高效燃脂也是這個(gè)道理。
研究對(duì)比了有氧運(yùn)動(dòng)和力量循環(huán)訓(xùn)練(CRT)的訓(xùn)后燃脂能力。數(shù)據(jù)表明,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘,CRT的卡路里燃燒比有氧運(yùn)動(dòng)多了53%。
此外,力量循環(huán)訓(xùn)練采用30秒左右的短間歇,可以大幅刺激生長(zhǎng)激素的分泌。有實(shí)驗(yàn)對(duì)比了力量循環(huán)訓(xùn)練30s、60s、120s的不同組間間歇對(duì)生長(zhǎng)激素的影響,結(jié)果發(fā)現(xiàn),中等強(qiáng)度30s間歇的訓(xùn)練方式對(duì)于促進(jìn)生長(zhǎng)激素的刺激最高。
生長(zhǎng)激素
生長(zhǎng)激素可以促進(jìn)機(jī)體對(duì)脂肪的代謝和利用,減少體脂,同時(shí)還能促使肌肉增長(zhǎng),更高效的燃脂塑形。
從上面我們可以發(fā)現(xiàn),力量循環(huán)訓(xùn)練(CRT)是一種無(wú)論從動(dòng)作編排,還是組間休息,都能極限燃脂塑形的運(yùn)動(dòng)模式,但CRT的好處還不止于此。
對(duì)初學(xué)者而言,CRT還相對(duì)是安全的訓(xùn)練模式。對(duì)比傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練,CRT不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生太多沖擊、共振,從而不會(huì)面臨那么多關(guān)節(jié)、軟骨等受傷的危險(xiǎn)。
而對(duì)比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練(80%1RM),CRT使用的訓(xùn)練力量相對(duì)較小( 50%1RM),產(chǎn)生肌肉拉傷或者意外傷害的幾率也會(huì)相對(duì)降低。
綜上所述,如果你是一位久坐不動(dòng)、又沒(méi)有太多運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的朋友,今年春天就從力量循環(huán)訓(xùn)練開(kāi)始你的減脂塑形之旅吧~
力量循環(huán)訓(xùn)練,怎么做?
一般來(lái)講,力量循環(huán)訓(xùn)練都是以大肌群、多關(guān)節(jié)復(fù)合的動(dòng)作為主,在各肌群中做循環(huán)。
有研究顯示,各肌群結(jié)合的訓(xùn)練模式,人體將可以輸出更多的功率,也就是總體能訓(xùn)練到更多的項(xiàng)目,而不會(huì)因?yàn)閱我患∪旱钠趯?dǎo)致無(wú)法完成訓(xùn)練。
此外,我們以前也提到過(guò),大肌群、多關(guān)節(jié)復(fù)合的動(dòng)作,對(duì)于各種激素分泌(睪酮或生長(zhǎng)激素)更為有效,可以更好地燃燒脂肪、增強(qiáng)力量、改善體型。
再者,對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),達(dá)到減脂塑形的效果,采用力量循環(huán)訓(xùn)練的訓(xùn)練所用的時(shí)間更短。
由于力量循環(huán)訓(xùn)練兼具了短間歇和塑形的功效,若嚴(yán)格執(zhí)行,不必額外附加有氧就可以比較好地達(dá)到減脂效果。時(shí)間短、功效強(qiáng),非常適合不想投入太多時(shí)間,卻希望能比較好地減脂塑形的初學(xué)者。
傳統(tǒng)勻速有氧減脂,一般都要長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)左右,而且減脂效果并不顯著。
傳統(tǒng)力量訓(xùn)練,本身訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)就比CRT稍長(zhǎng),要想兼顧減脂效果,必須再結(jié)合HIIT。為達(dá)到減脂目的,訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)也基本都需要40分鐘以上。
高效力量循環(huán)訓(xùn)練(CRT),嚴(yán)格執(zhí)行,每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)20-30分鐘,就可以達(dá)到燃脂塑形的目的。
結(jié)合我們以前講過(guò)的一些訓(xùn)練動(dòng)作,下面就為大家介紹一個(gè)適合在家訓(xùn)練的高效力量循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃。
家庭力量循環(huán)訓(xùn)練
一般來(lái)講,其實(shí)更推薦大家在健身房進(jìn)行力量循環(huán)訓(xùn)練,尤其是入門(mén)者和沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人。因?yàn)榻∩矸績(jī)?nèi)的器械實(shí)際就是為大家能更安全、高效的訓(xùn)練設(shè)計(jì)的。
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