看到各種力量訓練的健身方案，每個動作都有說重復(fù)多少次，做多少組等。對于自己在家健身，沒有條件去健身房的人，比如樓主我，總是感到很困惑。

經(jīng)過不懈努力，找到了一個完整的文章，貼過來分享給大家哦：

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該用多重的啞鈴做動作？做多少次？做多少組？

“我到底該用多重的啞鈴做動作呢？”這是女性問的一個經(jīng)久不衰的問題。

如果把這問題扔給一個健身多年的愛好者，它首先會詫異，然后迷惘，可能到最后也給不出一個明確的答案，因為這個問題只有你自己才知道答案，每個人的力量都是不同的，別人的訓練重量，對你來說一點參考價值也沒有，要找到適合自己的重量。

——這是一個很叼的前言。。。

一、選擇適合自己的重量，做合適的次數(shù)

什么叫“適合自己的重量”？到底多大的重量適合我做動作呢？且聽我慢慢道來。

健身愛好者，尤其是女性，剛開始健身的時候，因為不熟悉動作要領(lǐng)，力量也較差，所以不宜使用太重的負重量做動作。那多重的啞鈴OR杠鈴算重？

打個比方：你用10磅（≈4.5公斤）的啞鈴做肩上推舉最多最多能做5次（做到再也做不動），那么10磅的重量對你來說就是偏重的。如果你用3磅的啞鈴做肩上推舉，你能毫不費力的做上20~30個都不費力，那么3磅的重量對你來說就是偏輕的。最后你拿起6磅的啞鈴做推舉，發(fā)現(xiàn)做上15、6個動作才力竭，OK！你找到了適合自己的重量！

選擇的重量過大（比如只能做5、6次左右的重量）：因為重量太大，不容易控制動作，可能導(dǎo)致動作變形，也容易發(fā)生運動損傷。

選擇的重量過?。ū热缒茏?0~30次左右的重量）：雖說重量小，更安全，但對肌肉的刺激相對來說也更小，而且可能因為重量小，你動作做得很隨意，也會導(dǎo)致動作變形。

所以對于剛剛接觸力量訓練的女性，選擇10~20RM的重量（15RM左右較好）是比較合適的，做10~20次，不輕也不重，剛剛好。
（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我會在文章后面解釋什么是“RM”）。

二、不用啞鈴OR杠鈴的徒手動作該做多少次呢？

很多人還會問，那不用啞鈴或者杠鈴的徒手動作我應(yīng)該做多少次呢？比如俯臥撐、徒手深蹲、長凳臂屈伸這類的。
像這種徒手動作該做的次數(shù)，取決于你的體能和具體訓練安排。

對你來說很困難的動作：比如俯臥撐，大部分女生只能做個2、3次，甚至有的女生一個也撐不起來，你再讓她做10~20個就是難為她了，而且只能做2~3個的徒手動作也是不合適練的，你可以選擇該動作的簡易版，比如俯臥撐，你可以選擇它的簡易版：“跪式俯臥撐”、“上身高位俯臥撐”、“推墻”等等。

對你來說很輕松的動作：如果一個動作對你來說很輕松，比如徒手深蹲你能一口氣做30個，而你今天的訓練任務(wù)是完成200個徒手深蹲。那你可以選擇每組只做20次，連續(xù)做10組，組間休息1分鐘。也可以選擇每組都做到力竭，不管組數(shù)，直到完成目標次數(shù)，這兩種選擇都可以。（組數(shù)和次數(shù)的概念后面會講）

三、衡量訓練負荷的一個重要單位——“RM”

每個人的力量素質(zhì)、每個身體的局部和每個動作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能負重160公斤，但臥推只能負重120公斤），如果采用具體的重量來表達訓練計劃很容易造成表達障礙，因此使用具體的重量數(shù)值來表達訓練計劃不具備普遍指導(dǎo)意義，“RM”這個單位也就在這種情況下應(yīng)運而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的簡寫，中文叫“最大重復(fù)次數(shù)”，“最大重復(fù)次數(shù)的重量”，“一定重量的最大重復(fù)次數(shù)”等等，它表示的意思是使用一個重量做一個動作，我至多能完成的次數(shù)，比如我用100公斤做負重深蹲動作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我負重深蹲的15RM重量。

很多訓練計劃都是采用RM來表示負重量的，比如以下計劃：

杠鈴臥推：12RM 4組，每組8~12次（使用做杠鈴臥推12次正好力竭的重量）
啞鈴臥推：12RM 4組，每組8~12次（使用做啞鈴臥推12次正好力竭的重量）
滑索夾胸：20RM 4組，每組15~20次（使用做滑索夾胸20次正好力竭的重量）

四、組數(shù)，次數(shù)和組間休息時間

在現(xiàn)代健身健美運動中，力量訓練動作的組數(shù)、次數(shù)和休息時間是構(gòu)成訓練計劃的基本元素。

比如徒手深蹲計劃：

我的目標是足夠100個，打算每組做20個，做5組，組間休息1分鐘。
這個計劃的意思就是，我做完20個歇一分鐘，然后再做20個，再歇一分鐘，然后再做，直到完成目標次數(shù)。

幾乎所有傳統(tǒng)的力量訓練計劃都是采用動作名、組數(shù)、次數(shù)、組間休息時間來表達的。

一個胸部訓練計劃的表達范例：

（除非特殊說明，組間休息和各動作之間的休息時間一律控制在1分鐘內(nèi)）
杠鈴臥推：12RM 4組，每組8~12次
啞鈴臥推：12RM 4組，每組8~12次
俯臥撐： 4組，每組做到力竭
滑索夾胸：20RM 4組，每組15~20次

組間休息的作用就是為了恢復(fù)體力進行下一組的力量訓練，如果是減脂期的力量訓練，建議組間休息時間和各動作之間的休息時間不要超過1分鐘，30秒~60秒左右為佳。一般每個部位選擇2~4個動作，每個動作安排3~5組，總共安排10~20組左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。

五、特例

前面都說選擇重量不要選擇太輕或太重的重量，選擇中等重量為佳，其實這也不是一定的，要看具體的訓練項目和訓練目標，但新手還是選擇中等重量為佳。

像是舉重（weightlifting），力量舉（powerlifting）這類極端的力量項目，因為他們的目標就是舉起極限重量，所以使用的負重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每組只做很少的次數(shù)，1~6次左右。這種訓練你也可以安排，但要注意安全。

而高次數(shù)（一般指20次以上的）的力量訓練也不是一無是處的，高次數(shù)的力量訓練雖然對提高力量的效果很小，但對肌耐力的提高很有幫助，所以偶爾在訓練計劃中安排這種高次數(shù)的訓練也是挺不錯的。

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