力量訓(xùn)練好處很多，身體有很多熱量，必須得燃燒，要不然就會(huì)越來越胖，力量訓(xùn)練就能做到消耗熱量，方便塑型；力量訓(xùn)練也就是運(yùn)動(dòng)，大家知道運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體排出雜質(zhì)，排除毒素，我們身體越來越健康。

減肥需要減脂與塑形共同進(jìn)行。為了減肥，有部分人過分控制飲食，導(dǎo)致身體缺乏各種營養(yǎng)元素，對身體造成很大傷害，有些就堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和控制飲食雖然可以讓我們減掉脂肪，保持低脂率，卻不能讓我們有好體型，沒有優(yōu)美的身材。我們需要塑型，在鍛煉肌肉的基礎(chǔ)上去塑造身材曲線。力量訓(xùn)練就是一種塑型訓(xùn)練，力量訓(xùn)練好處在文章一段已經(jīng)說明，進(jìn)行力量訓(xùn)練勢在必行。

我們大部分人認(rèn)為的力量訓(xùn)練就是健身房舉鐵，事實(shí)上不是這樣的，徒手力量訓(xùn)練效果也很好，當(dāng)然前提是我們要有吃苦耐勞的精神，不放棄堅(jiān)持下去。徒手力量訓(xùn)練可以做到隨時(shí)隨地做，不用去健身房，沒有時(shí)間和場地的限制，也不用辦健身卡，所以選擇徒手進(jìn)行力量訓(xùn)練更方便，更實(shí)惠。

徒手力量訓(xùn)練沒有必要選擇太難的動(dòng)作，難度太高，不能按質(zhì)量完成，達(dá)不到效果，沒有意義，根據(jù)自己的能力去選擇適合的動(dòng)作去做，更能堅(jiān)持下來，效果會(huì)更好。力量訓(xùn)練對塑形，選擇有針對性的訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)自己想要的部位塑形的效果，一般新手很難做到，他們不知道怎么合理的安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃，選擇一組全身性的力量訓(xùn)練塑則比較實(shí)際。

下面小編分享一組在家里就能進(jìn)行的全身性力量塑形訓(xùn)練動(dòng)作，相信自己，只要堅(jiān)持就能達(dá)到塑形目的。

動(dòng)作一：半蹲側(cè)向開合（16-20次）

首先雙腳得分開站在瑜伽墊上，寬度呢比肩略窄就行，雙臂向上舉過頭頂，腰要直，核心要緊。保持背部不能彎曲，臀部向后，屈膝下蹲，同時(shí)雙臂向下交叉，手掌重疊就行，到達(dá)動(dòng)作頂點(diǎn)后起身。身體站直，保持穩(wěn)定后左腳向側(cè)方邁出，同時(shí)雙臂用力向上，在頭頂交叉，腳點(diǎn)地后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再次下蹲，并在起身后向側(cè)方邁出另一側(cè)腿。注意膝蓋和腳尖的方向，他們是一致的。

動(dòng)作二：仰臥起坐+俄羅斯轉(zhuǎn)體（10-12次）

找一塊瑜伽墊，仰臥，上半身貼地，雙手輕輕握拳，然后向上保持勻速舉過頭頂，雙腿屈膝，分開角度不要太大。利用腹部的力量發(fā)力，向上卷起上半身，這個(gè)過程中下肢不能動(dòng)，一定要保持相對穩(wěn)定。

動(dòng)作三：左右側(cè)弓步（16-20次）

雙腳打開比肩寬，寬距站立，腰部、背部挺直，雙臂打直，側(cè)平舉。背部保持挺直狀態(tài)，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，同時(shí)手臂向下伸直摸對側(cè)的腳背，用的手是與屈膝腿相對一側(cè)手。

動(dòng)作四：支撐左右擺腿（16-20次）

俯身趴好，兩只手打開，寬度大概40cm，一般是與肩同寬就行，更方便，手掌緊貼瑜伽墊，手指朝前，手肘微屈，腿保持緊繃狀態(tài)伸直，腰部、背部挺直收緊。一條腿向側(cè)方擺過去，這里控制腿的力量是臀部，擺的角度也是有限的，雖然每個(gè)人柔韌度不同，但是擺到雙腳成60度左右都能做到，腳尖點(diǎn)地收回。注意整個(gè)動(dòng)作過程中身體其他部位一定要穩(wěn)住保持不動(dòng)。

動(dòng)作五：左右跨步寬距深蹲（16-20次）

雙腿站好，寬度控制好，一般比肩略窄就行。背部不能彎曲不能松，雙臂向上舉過頭頂，手掌相對，舉到手指想碰就行。向側(cè)方邁出一條腿，然后臀部向后坐屈膝下蹲，下蹲的同時(shí)手要做的動(dòng)作就是頭頂雙臂向下擺動(dòng)。屈下，大腿腿與地面平行起身，然后再向側(cè)方邁出另一側(cè)腿并再次下蹲。注意膝蓋與腳尖要是同一方向。

做運(yùn)動(dòng)之前都得先熱身，防止運(yùn)動(dòng)過程中身體受到損傷，熟記動(dòng)作要領(lǐng)，保證動(dòng)作質(zhì)量，每個(gè)動(dòng)作間可以40秒左右，每次進(jìn)行3-4組，每周3-5次。在這個(gè)期間注意控制好飲食，切記不能暴飲暴食，防止熱量超標(biāo)，訓(xùn)練結(jié)束，放松拉伸。

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