~肥胖對(duì)健康的危害已得到人們的廣泛關(guān)注，減肥也因此成為人們熱衷的話(huà)題。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪問(wèn)題，而不是體重問(wèn)題，減肥絕不是簡(jiǎn)單的減體重，而是減少體脂比例，改變身體成分，將體重有效控制在正常水平。
內(nèi)脂肪主要儲(chǔ)存于脂肪細(xì)胞中，就18歲左右的青年人而言，正常情況下的體脂百分比女性約為20%～25%，男性約為15%～18%;對(duì)于20～29歲年齡段的健康人來(lái)說(shuō)，正常體脂百分比平均約為25%，男性平均約為21.6%。當(dāng)體脂含量過(guò)多，即脂肪細(xì)胞內(nèi)脂肪的積累過(guò)度，男性超過(guò)體重的25%，女性超過(guò)體重的30%時(shí)，則發(fā)生肥胖。
體重減輕也并不意味著減肥的成功，不科學(xué)的減脂結(jié)果喪失的往往是體內(nèi)的水分和肌肉，而不是脂肪。因此，體重只能被看作是評(píng)判肥胖與否的一個(gè)參數(shù)而已。
標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法：
成年男子標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-100;
成年女子標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-105。
若實(shí)際體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重25%～34%，為輕度肥胖;超過(guò)35%～40%為中度肥胖;超過(guò)50%以上為重度脂胖。若實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重的15%～25%，為輕度消瘦;低于26%～40%為中度消瘦;低于40%以上則為重度消瘦。
體重控制與飲食、運(yùn)動(dòng)之間有什么聯(lián)系？
體重控制的飲食、運(yùn)動(dòng)療法
（一）飲食控制法
通過(guò)飲食來(lái)控制體重，不是單純地節(jié)食或禁食，而是采取調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學(xué)的綜合的飲食計(jì)劃來(lái)達(dá)到降低體重、減少脂肪比例的目的。
食用低熱量、高營(yíng)養(yǎng)素的食物
導(dǎo)致體重增加和肥胖的最重要的飲食因素之一，是飲食的脂肪含量過(guò)多，熱量過(guò)高。研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食比高碳水化合物飲食更易引起脂胖;含大麥、粗糧少，或蔬菜少的飲食也有助于肥胖的發(fā)生;嗜甜食、零食及以晚餐進(jìn)食過(guò)多也易于導(dǎo)致脂胖。因此，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，首先應(yīng)減少飲食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制熱量的攝取量，選擇食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同時(shí)，提高蛋白的攝入量，注意補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、微量元素及食物纖維等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，多食蔬菜、水果。做到既減體重，又不失營(yíng)養(yǎng)平衡，保證機(jī)體正常的生理需要。
2.適當(dāng)控制食量
控制食量不等于單純地節(jié)食或禁食，而是在合理調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，適度控制進(jìn)食總量。食量控制以既有饑餓感，但又不影響正常的活動(dòng)精力和體力為宜?？刂骑嬍骋驖u進(jìn)，逐量遞減，一般來(lái)說(shuō)，降至平時(shí)正常需要量的60%～70%即可。
如果采用一味地禁食或單純地節(jié)食方式來(lái)限制熱量的攝取，將會(huì)因攝入的糖、脂肪過(guò)少及其他各營(yíng)養(yǎng)素的攝取減少，難以滿(mǎn)足人體正常的活動(dòng)需要而造成營(yíng)養(yǎng)不良，并嚴(yán)重影響人體健康。此時(shí)即便出現(xiàn)了體重的減輕，往往也不是脂肪的減少，而主要是水分和肌肉組織的減少。因而單純的禁食或節(jié)食是不科學(xué)的，也是很危險(xiǎn)的。
3.保持良好的飲食習(xí)慣
良好的飲食習(xí)慣是科學(xué)的生活方式的重要組成部分，是有效控制體重不可或缺的環(huán)節(jié)。它包含了以下幾個(gè)方面的內(nèi)容：
（1）少吃多餐，增加進(jìn)餐次數(shù)。一日可進(jìn)餐4～6次。但總熱量須在限度以?xún)?nèi)。避免少餐多吃。這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃的容積縮小，減少饑餓感。
（2）放慢進(jìn)餐速度、細(xì)嚼慢咽。這可減少進(jìn)食量。進(jìn)餐速度過(guò)快易造成多吃。
（3）不要進(jìn)餐后即睡或靜坐不動(dòng)。進(jìn)餐后如適當(dāng)活動(dòng)，這樣可使食物特殊動(dòng)力作用的熱能消耗比平時(shí)增加2倍。
（4）減少鹽攝入量，改進(jìn)食物烹調(diào)方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的盡量生吃。
（5）少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。
（6）酒精是高熱量食物，應(yīng)戒酒或少飲酒，，少飲或不飲酒精飲料、咖啡等，適量飲茶。
（7）預(yù)先了解食物的營(yíng)養(yǎng)成分是否為自己所需，做到營(yíng)養(yǎng)素的攝入心中有數(shù)。
體重控制與飲食、運(yùn)動(dòng)之間有什么聯(lián)系？
（二）運(yùn)動(dòng)控制法
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，創(chuàng)造并維持了體能量攝取與消耗的負(fù)平衡狀態(tài)，可逐步消除多余體脂，有效改變身體成分，達(dá)到減輕肥胖、降低體重的目的。
運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，是造成機(jī)體熱能負(fù)平衡的另一種手段。此外，運(yùn)動(dòng)還作用于神經(jīng)分泌系統(tǒng)，使之改善對(duì)脂肪代謝的調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪的分解，減少脂肪合成。如運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素分泌增加，釋放脂解激酶增加，從而使甘油三脂的水解過(guò)程加強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)還同時(shí)使胰島素分泌減少，從而抑制體內(nèi)脂肪的合成，促進(jìn)脂肪的分解。運(yùn)動(dòng)可使血液中游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸，細(xì)胞縮小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不轉(zhuǎn)化為脂肪，減少異生脂肪的聚積。
但是，不是任何運(yùn)動(dòng)都能減肥，必須符合下面條件才能有效。
1.中等負(fù)荷強(qiáng)度，即最大耗氧量55%左右的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好
以心率計(jì)為每分鐘110～130次。強(qiáng)度過(guò)大最大攝氧量80%以上，能量消耗是以糖為主，此時(shí)反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，肌肉氧化脂肪的能力也較低。而負(fù)荷強(qiáng)度小，機(jī)體熱能消耗不多，達(dá)不到熱能負(fù)平衡，起不到減肥作用。
2.持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始階段不是立即動(dòng)用脂肪，因?yàn)閺闹踞尫懦鲋静⑦\(yùn)到肌肉，需要一定時(shí)間，一般至少20分鐘。因此，消耗體內(nèi)脂肪的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少在30分鐘以上，1～2小時(shí)更好。
3.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，以及酶的活性等生理生化過(guò)程發(fā)生一系列適應(yīng)性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強(qiáng)，這有利于消耗體內(nèi)的脂肪。運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目和形式不限，走路、慢跑、自行車(chē)、游泳、球類(lèi)活動(dòng)、迪斯科舞等。
減輕體重與減少體脂是完全不同的兩個(gè)概念。已經(jīng)證實(shí)，經(jīng)常性的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合適當(dāng)且科學(xué)的飲食計(jì)劃，是減少體脂，控制體重的最佳方法，它使體重減少部分的 95%是脂肪組織，僅5%為肌肉組織。對(duì)于重度肥胖者而言，在嚴(yán)格實(shí)行長(zhǎng)期熱量攝入限制時(shí)，運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的體內(nèi)熱能消耗、散失遠(yuǎn)比單純飲食控制效果好，且體重降低明顯，保持瘦體重時(shí)間長(zhǎng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)耐力增加。
總之，有效控制體重、保持理想的體脂比例，是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，其關(guān)鍵在于要有樂(lè)觀向上的人生態(tài)度，持之以恒地參加運(yùn)動(dòng)鍛煉，保持一生良好的飲食習(xí)慣及終身科學(xué)的生活方式。
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