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如何健康飲食和運(yùn)動

如何健康飲食和運(yùn)動

運(yùn)動后需要補(bǔ)充一些食物來讓自己恢復(fù)體力，這時(shí)就需要正確的飲食方法，以下是由學(xué)習(xí)啦我整理關(guān)于健康飲食和運(yùn)動方法的內(nèi)容，希望大家喜歡!

健康飲食和運(yùn)動方法

一、碳水化合物

1、糖

別聽到糖就色變，糖是人體所必需的一種營養(yǎng)形式，經(jīng)人體吸收之后馬上轉(zhuǎn)化為碳水化合物，以供人體能量。白糖、紅糖、麥芽糖都包含在內(nèi)。除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收久，其余的糖都要在經(jīng)過胰轉(zhuǎn)化為基本的單糖后，才能被吸收利用。所以有糖尿病病史的人還是要謹(jǐn)慎食糖。

2、大米、小麥

谷類是人體最主要、最經(jīng)濟(jì)的熱能來源。運(yùn)動后需要補(bǔ)充大量的碳水化合物，而人體所需熱能約有80%，小麥、稻谷、玉米、小米都是谷類。

3、綠豆、蠶豆

根據(jù)豆類折營養(yǎng)素種類和數(shù)量可將它們分為兩大類。其中一種豆類以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、赤豆、蠶豆、豌豆。

二、蛋白質(zhì)

幾乎所有的運(yùn)動員和教練員都承認(rèn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)是十分必要的。運(yùn)動員必須增加蛋白質(zhì)攝人量，以便恢復(fù)運(yùn)動中消耗的組織蛋白，修復(fù)損傷的組織;或者最大程度地刺激蛋白質(zhì)合成，發(fā)展肌肉力量和體積，預(yù)防運(yùn)動性貧血。

1、肉

肉類提供的蛋白質(zhì)對人體有重要的生物學(xué)意義。與肉類蛋白質(zhì)相比較，植物類食物所提供的蛋白質(zhì)有時(shí)則不如肉類蛋白質(zhì)的胺基酸成分那么全面。兔肉、驢肉、鴿子肉、鵪鶉肉是高蛋白低脂肪的典型。

魚含動物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質(zhì)，比豬肉、雞肉等動物肉類都高。魚肉所含蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的量和比值同人體的相似，最適合人體需要，容易被消化吸收，其吸收率高達(dá)96%。

2、豆類

最典型的是大豆，含有較高的蛋白質(zhì)(35%40%)，甚至高于一些動物蛋白質(zhì)。是素食人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)的唯一方式。

三、維生素

無論進(jìn)行何種運(yùn)動，運(yùn)動后都要補(bǔ)充維生素。因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)體內(nèi)代謝增強(qiáng)，各種維生素都會不同程度地參與機(jī)體的代謝過程，因此，運(yùn)動時(shí)體內(nèi)的維生素消耗會增加，需要在運(yùn)動后補(bǔ)充些含維生素豐富的食物，像橙子、櫻桃、獼猴桃。

蔬菜

新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對于體育鍛煉者來說，運(yùn)動后一般只需補(bǔ)充天然維生素，沒有必要補(bǔ)充維生素制劑。

與運(yùn)動后進(jìn)食不同，體育鍛煉后的補(bǔ)水是可行的，只要口渴，在運(yùn)動后，甚至在運(yùn)動中也可補(bǔ)水。因?yàn)?，運(yùn)動時(shí)人體會失去大量水分，當(dāng)失水量占體重的4-6%時(shí)，肌肉工作能力就會下降，當(dāng)失水量為體重的10%時(shí)，就會導(dǎo)致循環(huán)衰竭。所以，體育運(yùn)動應(yīng)注意補(bǔ)充體內(nèi)喪失的水分，以保證身體健康和正常的活動能力。

運(yùn)動飲食的原則

1、做準(zhǔn)備時(shí)多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動時(shí)間延長時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。

晨練后，晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點(diǎn)，因其消耗的熱量需要通過食物來補(bǔ)充。

老年人不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1~2個(gè)，對于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個(gè)蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人因?yàn)檫€要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋1~2個(gè)，雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點(diǎn)，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點(diǎn)，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。

3、運(yùn)動之前1小時(shí)進(jìn)食

對于參加運(yùn)動的人，只有一個(gè)詞：吃!但是至少要在您開始運(yùn)動之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。

4、依照運(yùn)動時(shí)間長短飲用500cc以上的溫開水

身體在運(yùn)動中血液循環(huán)速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運(yùn)動時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，如果不適當(dāng)適時(shí)的補(bǔ)充水分，很有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，危害身體健康。

因此，每隔10-15分鐘補(bǔ)充一次水分

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