女生薄肌塑形秘籍，輕松擁有緊致身材！
誰(shuí)說(shuō)女生不能又瘦又有型？跟著這份薄肌訓(xùn)練秘籍，輕松打造緊致線條！

??♀?【訓(xùn)練篇：輕負(fù)重雕刻線條】
?每周4練，科學(xué)安排
燃脂日：HIIT、跳繩、爬樓，20分鐘高效燃脂
塑形日：小啞鈴（2-5kg）高次數(shù)訓(xùn)練，精準(zhǔn)雕刻肌肉線條
萬(wàn)能計(jì)劃：
1?? 上肢日：俯臥撐12×4 + 啞鈴?fù)婆e15×4 + 側(cè)平舉20×3
2?? 下肢日：深蹲跳15×4 + 保加利亞蹲12×3/腿 + 單腿硬拉10×3
3?? 全身循環(huán)：壺鈴搖擺30秒×5組 + 平板劃船15×4
?小貼士：組間休息不超過(guò)40秒，暴汗同時(shí)激活小肌群

【飲食篇：吃出易瘦體質(zhì)】
熱量公式：體重kg×25-30大卡（例：50kg→1250-1500大卡）
懶人搭配法：
??早餐：2雞蛋+半根玉米+黑咖啡
??午餐：1拳米飯+巴掌大雞胸肉+無(wú)限量綠色蔬菜
??晚餐：半塊牛排+西蘭花炒蘑菇+半根紅薯
防暴食秘訣：下午加餐無(wú)糖希臘酸奶+藍(lán)莓，晚上饞了啃黃瓜！

【3個(gè)冷知識(shí)｜少走彎路！】
?拒絕“擼鐵變金剛芭比”焦慮！女生睪酮只有男性的1/10，小重量根本練不壯）
??練后立刻吃快碳！香蕉/白面包比餓著更燃脂
?最佳訓(xùn)練時(shí)段：早上空腹有氧+下午力量訓(xùn)練

【新手周計(jì)劃表】
周一：上肢塑形+跳繩1000個(gè)
周三：臀腿訓(xùn)練+爬樓梯30層
周五：全身循環(huán)+帕梅拉腹部
周末：瑜伽拉伸+放縱餐1頓

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