原標題：構(gòu)建好睡眠環(huán)境 臥室與被窩溫度濕度要合格

良好的睡眠環(huán)境能夠幫助我們快速入睡，促進深度睡眠。你的睡眠環(huán)境合格嗎？臥室的溫度、濕度、光線環(huán)境、空氣環(huán)境，以及被窩的溫度、濕度等細節(jié)構(gòu)成了你的整體睡眠環(huán)境。想要提升睡眠質(zhì)量，擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，不妨從打造一個合格的睡眠環(huán)境開始。

一、良好的臥室環(huán)境有助優(yōu)質(zhì)睡眠

1、太強的光線不利于好睡眠

在睡眠狀態(tài)下，暗光能夠促進睡眠，過強的光線會令人難以入睡。研究發(fā)現(xiàn)，強光還能夠刺激人的視網(wǎng)膜，使其產(chǎn)生神經(jīng)沖動，從而誘發(fā)大腦的異?；钴S，無法入眠。如果一個人連續(xù)三天在強光的照射下睡眠，就會產(chǎn)生神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，常時間如此，會引起失眠甚至精神失常。

所以，黑暗環(huán)境最有利于睡眠，如果不能適應黑暗環(huán)境，那么就選擇比較暗的光線環(huán)境。

2、環(huán)境溫度對睡眠的影響

（1）人體自身的溫度

正常人體的溫度在36℃至37℃之間，保證正常的體溫也是良好睡眠的前提。

（2）天氣溫度也直接影響著人們的睡眠

夏季氣溫過高，機體表面潮熱，會令人煩躁、失眠。冬季過于寒冷，就會令人神經(jīng)興奮，而導致失眠。研究表明，人處于21℃至24℃的環(huán)境中，使人感到舒適，更有利于睡眠。中醫(yī)養(yǎng)生學指出：“棲息之室，必常雅潔，夏則虛敞、冬則溫密。所以，恒溫的條件下休息，才是睡眠養(yǎng)生的好方法。

3、環(huán)境濕度應避免太濕或太干

還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是“濕度”。濕度不會直接影響睡眠，它通常會改變個人主觀的身體感受，進而干擾整體的睡眠品質(zhì)。

睡眠環(huán)境的最佳濕度50%~65%，現(xiàn)代人通?？梢岳每照{(diào)、自動除濕機、或是冷暖氣機來調(diào)整室內(nèi)的濕度，避免環(huán)境中有太濕或太干的情形。另外，穿著吸汗性佳的睡衣也有助于身體周圍適宜濕度的維持。

4、臥室裝潢色調(diào)以淺色調(diào)為佳

如今，有很多消費者為了追求個性化，臥室的裝修可謂千奇百怪。在一些家裝公司案例中，有相當一部分消費者為臥室墻壁粉刷了顏色。

對于睡眠質(zhì)量好的人來說，家居環(huán)境或許對睡眠沒有什么影響。但對于睡眠質(zhì)量不是那么好的人來說，家居環(huán)境在無形中就影響了睡眠。

在興奮的環(huán)境下，人就會難以入睡。所以，臥室應盡量避免過于鮮艷的顏色。臥室墻壁的顏色以白色為佳，若是想為臥室墻壁添點顏色，也要選擇淺色的墻漆或壁紙，如淡粉色、淡黃色、淡藍色等。同理，過于鮮艷的家紡也會讓人產(chǎn)生興奮狀態(tài)，所以在家紡的選擇上，素凈的花色更為舒適。對于臥室窗簾，可以盡量選擇較厚材質(zhì)、具有優(yōu)秀遮光效果的窗簾。

5、睡眠空氣環(huán)境：清新的空氣有助于提升睡眠品質(zhì)

寢室內(nèi)空氣要盡量保持流暢，因為空氣不流通容易產(chǎn)生異味、悶熱感、甚至降低室內(nèi)的氧氣濃度，會讓人產(chǎn)生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產(chǎn)生空氣對流，或是利用空氣清凈機維持室內(nèi)空氣的清凈，對提升睡眠品質(zhì)有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統(tǒng)問題的患者，筆者建議更應該要注意睡眠環(huán)境的空氣暢通。

二、被窩環(huán)境也不容忽略

被窩中的小氣候是否舒適，會直接影響到人的睡眠質(zhì)量。但是，被窩的溫度與濕度對人的影響更為關(guān)鍵。

1、被窩濕度：被窩內(nèi)的濕度也直接影響睡眠時的感受。試驗表明，50%～60%的相對濕度對人體最為舒適。但人在睡眠中因汗液蒸發(fā)，被窩濕度常常會高于60%，因此平時在睡眠時一定要注意調(diào)整被窩的濕度。

2、被窩溫度：一般來說，最適宜人人睡的被窩溫度應在32～34℃左右。在冬季里，一般室內(nèi)被窩的溫度都遠低于體溫，而在睡前應采取適當?shù)念A熱措施，以免人體在接觸被窩后的一段時間內(nèi)，皮膚受到寒冷的刺激，引起大腦皮層的興奮，影響入睡。冬季臥床前先用電熱毯或熱水袋暖一下被窩，使被窩的溫度提高高到32℃以上，但不能超過35℃。溫度控制既可憑手感，也可用體溫表測量（注意，體溫表的感應部分不能觸到手或肌膚）。

3、被子的選擇：選擇薄厚適中的被子，一般以3千克為宜。被子過輕，達不到隔熱、保暖的效果；而被子過重又會壓迫胸部，導致肺活量減少，易做噩夢。

4、睡衣的選擇：睡衣要選擇薄厚適中、面料柔軟的衣服。棉織品對皮膚無刺激、吸濕性強，為最佳選擇。此外，睡眠時把兩臂伸出被外，對降低被窩濕度也是有利的。但要注意防止臂、肩部受涼，尤其是身體虛弱的老年人或肩、臂關(guān)節(jié)炎患者更要慎重。

(責編：韓雅菘、權(quán)娟)

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