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吃了輕食怎么沒變“輕”？營養(yǎng)專家教你如何健康吃輕食

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 02:01

所謂輕食，就是輕熱量、輕烹飪、輕負擔的一種流行的新餐飲品類。比起高油、高鹽、高脂的吃法，很多人可能更青睞沙拉、三明治等輕量級食材。輕食是不少保持身材與追求健康生活人群追捧的對象，特別是到了夏日，更是眾多減肥達人餐桌上的?？?。

輕食搭配總品類不宜少于6種

然而，因為輕食的概念模糊，讓一些商家鉆了空子，使輕食變得一點都不輕。一些想要靠輕食減肥的人群不僅沒瘦，還讓身體缺了營養(yǎng)。近日，中國烹飪協(xié)會發(fā)布《輕食營養(yǎng)配餐設計指南》（下稱《指南》），明確了輕食的定義和內(nèi)涵，并對其營養(yǎng)設計、加工烹飪方式等進行指導。如何吃輕食才能健康又營養(yǎng)呢？記者對《指南》進行了梳理，并采訪陜西省中醫(yī)醫(yī)院營養(yǎng)科專家尹薇看她怎么說。

目前很多消費者對于輕食的認知，往往局限于“輕食=沙拉、素食”。事實上，它的內(nèi)涵遠不止于此。

《指南》明確，輕食是以單例或套餐形式提供給消費者的控制總能量的配餐食品。輕食的營養(yǎng)成分需滿足人體適宜營養(yǎng)需求，可通過減少脂肪和鈉的總含量，以及合理設計蛋白質(zhì)、碳水化合物含量控制總能量，通過增加膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其它微量營養(yǎng)素含量實現(xiàn)營養(yǎng)豐富。輕食的營養(yǎng)成分主要來源于天然食材，同類食材可使用食物互換法進行搭配。經(jīng)營者選擇食材時，宜選用具有不同營養(yǎng)特征的新鮮食材，盡量避免使用過度加工的存在營養(yǎng)損失的原料。

《指南》還提到，輕食應遵循品種多樣、合理搭配的原則，至少包括蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶制品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少于6種。

市面上售賣的輕食可能存在安全隱患

在尹薇看來，目前市面上售賣的一些輕食可能存在安全隱患。比如，很多輕食中蔬菜是生的，葉片雖然看著大，實際只有兩三片。如果一天僅吃輕食，不能達到營養(yǎng)學每天300-500克蔬菜的推薦量。有的輕食沙拉里只有蔬菜和少量肉蛋，沒有主食，經(jīng)常吃容易造成營養(yǎng)不均衡。也有的輕食是缺肉類，這樣又會導致身體肌肉流失。

多數(shù)商家為了讓輕食變得美味，常用到沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等。尹薇說，這些醬的熱量一點都不低，要想真的熱量低，建議盡量選擇油醋汁等。還有些商家為了“色香味俱全”的效果，或是為了捆綁銷售，會把高脂肪、高熱量的食物塞進輕食套餐中，比如油炸薯條、油炸春卷、蛋撻、奶蓋、小蛋糕等。這樣吃顯然達不到輕食的效果，在選擇輕食的時候尤其要注意。

另外，尹薇還強調(diào)，很多輕食的蔬菜是生吃的，但蔬菜原料可能會污染寄生蟲卵和其他污染物，直接生吃有可能造成感染。其實并非所有的蔬菜都適宜生吃，如富含硝酸鹽蔬菜、含草酸較多的蔬菜、野菜、淀粉類蔬菜、塌地生長的綠葉菜等生吃就容易造成消化不良。尹薇認為，烹飪并不會讓蔬菜中的所有營養(yǎng)素流失，根據(jù)烹飪方式的不同一般會殘留40%-80%。對于脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，與油脂一同攝入反倒更有助于吸收，烹飪過程中也不容易流失，比如胡蘿卜，就只有跟脂肪一起進食才能更好地吸收。

“輕食主義強調(diào)的是簡單、適量、健康和均衡，用無負擔且營養(yǎng)的方式替代大魚大肉?！币闭f，大家不要簡單認為輕食就是吃素食或是吃沙拉，要學會健康吃輕食。

在輕食的搭配中，主食以全麥面包、全谷類食物為主，可以選用紅薯、紫薯、山藥、藜麥等粗糧，滿足人體的膳食纖維需求。同時要搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如老豆腐、豆腐皮、豆腐干、雞胸肉、金槍魚、雞蛋、蝦等，都是能增加能量、飽腹感和滿足感的食材。蔬菜的品種最好是深色與綠色同時兼顧。制作輕食的各個環(huán)節(jié)保持清潔過程，要將蔬菜徹底洗干凈，菜板切生熟食物分開。

需要提醒的是，輕食不是人人都適合的。尹薇說，對于腸胃功能不好的人，特別是患有胃炎、胃潰瘍、慢性腹瀉、結腸炎等疾病的患者以及高尿酸人群要少食用輕食。同時，正常人群也不能每天吃輕食，只能偶爾去選擇。

西安報業(yè)全媒體記者馬相

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