吃了輕食怎么沒(méi)變“輕”?營(yíng)養(yǎng)專家教你如何健康吃輕食
所謂輕食,就是輕熱量、輕烹飪、輕負(fù)擔(dān)的一種流行的新餐飲品類。比起高油、高鹽、高脂的吃法,很多人可能更青睞沙拉、三明治等輕量級(jí)食材。輕食是不少保持身材與追求健康生活人群追捧的對(duì)象,特別是到了夏日,更是眾多減肥達(dá)人餐桌上的??汀?/p>
輕食搭配總品類不宜少于6種
然而,因?yàn)檩p食的概念模糊,讓一些商家鉆了空子,使輕食變得一點(diǎn)都不輕。一些想要靠輕食減肥的人群不僅沒(méi)瘦,還讓身體缺了營(yíng)養(yǎng)。近日,中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)發(fā)布《輕食營(yíng)養(yǎng)配餐設(shè)計(jì)指南》(下稱《指南》),明確了輕食的定義和內(nèi)涵,并對(duì)其營(yíng)養(yǎng)設(shè)計(jì)、加工烹飪方式等進(jìn)行指導(dǎo)。如何吃輕食才能健康又營(yíng)養(yǎng)呢?記者對(duì)《指南》進(jìn)行了梳理,并采訪陜西省中醫(yī)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科專家尹薇看她怎么說(shuō)。
目前很多消費(fèi)者對(duì)于輕食的認(rèn)知,往往局限于“輕食=沙拉、素食”。事實(shí)上,它的內(nèi)涵遠(yuǎn)不止于此。
《指南》明確,輕食是以單例或套餐形式提供給消費(fèi)者的控制總能量的配餐食品。輕食的營(yíng)養(yǎng)成分需滿足人體適宜營(yíng)養(yǎng)需求,可通過(guò)減少脂肪和鈉的總含量,以及合理設(shè)計(jì)蛋白質(zhì)、碳水化合物含量控制總能量,通過(guò)增加膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其它微量營(yíng)養(yǎng)素含量實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)豐富。輕食的營(yíng)養(yǎng)成分主要來(lái)源于天然食材,同類食材可使用食物互換法進(jìn)行搭配。經(jīng)營(yíng)者選擇食材時(shí),宜選用具有不同營(yíng)養(yǎng)特征的新鮮食材,盡量避免使用過(guò)度加工的存在營(yíng)養(yǎng)損失的原料。
《指南》還提到,輕食應(yīng)遵循品種多樣、合理搭配的原則,至少包括蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動(dòng)物性食品類、大豆及堅(jiān)果類、奶及奶制品類、油鹽類等食材中的4類,總品種不宜少于6種。
市面上售賣的輕食可能存在安全隱患
在尹薇看來(lái),目前市面上售賣的一些輕食可能存在安全隱患。比如,很多輕食中蔬菜是生的,葉片雖然看著大,實(shí)際只有兩三片。如果一天僅吃輕食,不能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)學(xué)每天300-500克蔬菜的推薦量。有的輕食沙拉里只有蔬菜和少量肉蛋,沒(méi)有主食,經(jīng)常吃容易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。也有的輕食是缺肉類,這樣又會(huì)導(dǎo)致身體肌肉流失。
多數(shù)商家為了讓輕食變得美味,常用到沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等。尹薇說(shuō),這些醬的熱量一點(diǎn)都不低,要想真的熱量低,建議盡量選擇油醋汁等。還有些商家為了“色香味俱全”的效果,或是為了捆綁銷售,會(huì)把高脂肪、高熱量的食物塞進(jìn)輕食套餐中,比如油炸薯?xiàng)l、油炸春卷、蛋撻、奶蓋、小蛋糕等。這樣吃顯然達(dá)不到輕食的效果,在選擇輕食的時(shí)候尤其要注意。
另外,尹薇還強(qiáng)調(diào),很多輕食的蔬菜是生吃的,但蔬菜原料可能會(huì)污染寄生蟲(chóng)卵和其他污染物,直接生吃有可能造成感染。其實(shí)并非所有的蔬菜都適宜生吃,如富含硝酸鹽蔬菜、含草酸較多的蔬菜、野菜、淀粉類蔬菜、塌地生長(zhǎng)的綠葉菜等生吃就容易造成消化不良。尹薇認(rèn)為,烹飪并不會(huì)讓蔬菜中的所有營(yíng)養(yǎng)素流失,根據(jù)烹飪方式的不同一般會(huì)殘留40%-80%。對(duì)于脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等,與油脂一同攝入反倒更有助于吸收,烹飪過(guò)程中也不容易流失,比如胡蘿卜,就只有跟脂肪一起進(jìn)食才能更好地吸收。
“輕食主義強(qiáng)調(diào)的是簡(jiǎn)單、適量、健康和均衡,用無(wú)負(fù)擔(dān)且營(yíng)養(yǎng)的方式替代大魚(yú)大肉?!币闭f(shuō),大家不要簡(jiǎn)單認(rèn)為輕食就是吃素食或是吃沙拉,要學(xué)會(huì)健康吃輕食。
在輕食的搭配中,主食以全麥面包、全谷類食物為主,可以選用紅薯、紫薯、山藥、藜麥等粗糧,滿足人體的膳食纖維需求。同時(shí)要搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),比如老豆腐、豆腐皮、豆腐干、雞胸肉、金槍魚(yú)、雞蛋、蝦等,都是能增加能量、飽腹感和滿足感的食材。蔬菜的品種最好是深色與綠色同時(shí)兼顧。制作輕食的各個(gè)環(huán)節(jié)保持清潔過(guò)程,要將蔬菜徹底洗干凈,菜板切生熟食物分開(kāi)。
需要提醒的是,輕食不是人人都適合的。尹薇說(shuō),對(duì)于腸胃功能不好的人,特別是患有胃炎、胃潰瘍、慢性腹瀉、結(jié)腸炎等疾病的患者以及高尿酸人群要少食用輕食。同時(shí),正常人群也不能每天吃輕食,只能偶爾去選擇。
西安報(bào)業(yè)全媒體記者 馬相
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