之前的文章中，217一直提倡，將力量訓(xùn)練加入到減脂塑形大計(jì)中，而且占據(jù)主要地位。因?yàn)榱α坑?xùn)練不僅可以改善基礎(chǔ)代謝率，幫助減脂塑形外，還可以增強(qiáng)心臟、提高骨骼密度、強(qiáng)化韌帶和肌腱，以及改善心理健康。

不過(guò)，很多人對(duì)力量訓(xùn)練不甚了解。很多人對(duì)力量訓(xùn)練的理解，可能還停留在健身房中的各種器械上。而自由重量訓(xùn)練，也是力量訓(xùn)練的一種。但是不要一聽(tīng)自由重量訓(xùn)練，想到的僅僅是自體重訓(xùn)練，像啞鈴、杠鈴、壺鈴、藥球、彈力帶等，都屬于自由重量訓(xùn)練。

那么，如果是想變得更強(qiáng)壯，減脂塑形，應(yīng)該如何選擇呢？「自由重量訓(xùn)練」vs「器械訓(xùn)練」，哪個(gè)更好？下面根據(jù)兩者都優(yōu)缺點(diǎn)，分析對(duì)比，根據(jù)結(jié)果，或許你能做出選擇。

1.「自由重量訓(xùn)練」vs「器械訓(xùn)練」，兩者的區(qū)別

自由重量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練，都是負(fù)重訓(xùn)練，屬于力量訓(xùn)練的一種。而兩者之間有本質(zhì)區(qū)別：

自由重量：動(dòng)作過(guò)程中的軌跡是可以自由移動(dòng)的，通過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)軌跡，可以訓(xùn)練到不同的肌群；

機(jī)械式訓(xùn)練：動(dòng)作過(guò)程中，一般都是固定軌跡，一次動(dòng)作專(zhuān)門(mén)針對(duì)單一肌肉（例如：坐式二頭肌彎舉或腿前伸展）；

2.「器械式訓(xùn)練」的優(yōu)缺點(diǎn)分析

「器械式訓(xùn)練」優(yōu)點(diǎn)//

想要增肌，變得更強(qiáng)壯，器械更適合。因?yàn)槠餍档能壽E是固定的，所以動(dòng)作過(guò)程相對(duì)穩(wěn)定，只需要目標(biāo)肌群發(fā)力收縮，不需要其他肌群的參與。

《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，采取器械式訓(xùn)練的受試者，在一段時(shí)間后，能承受比自由重量訓(xùn)練組更大的負(fù)荷。

研究來(lái)源：Specificity of training modalities on upper-body one repetition maximum performance: free weights vs. hammer strength equipment doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e726c6.

「器械式訓(xùn)練」缺點(diǎn)//

有利就有弊，器械訓(xùn)練對(duì)于一些人并不適合。比如對(duì)于一些有身高限制的人，器械調(diào)整是有限的。繼而在訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)降低訓(xùn)練舒適度、活動(dòng)度，繼而降低訓(xùn)練效果。

此外，器械式因?yàn)槭轻槍?duì)單一的肌群，所以它會(huì)阻礙我們身體的均衡、全面都發(fā)展。比如整體的協(xié)調(diào)力、平衡能力、控制力等。而且，如果是經(jīng)驗(yàn)不足者，可能會(huì)顧此失彼，導(dǎo)致肌肉群不協(xié)調(diào)。

3.「自由重量」的優(yōu)缺點(diǎn)分析：

「自由重量」的優(yōu)點(diǎn)//

自由重量相比較器械訓(xùn)練，可幫助我們均衡地增強(qiáng)全身的力量，繼而提高整體的平衡和穩(wěn)定性。

「自由重量」缺點(diǎn)//

自由重量就是因?yàn)椤白杂伞保院苋菀讓?dǎo)致受傷。有一項(xiàng)關(guān)于健身受傷的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，有超過(guò)一半的受傷情況是因?yàn)樽杂芍亓坑?xùn)練導(dǎo)致的。

研究來(lái)源：The causes of injuries sustained at fitness facilities presenting to Victorian emergency departments - identifying the main culprits doi: 10.1186/s40621-015-0037-4

每個(gè)人應(yīng)該要非常清楚自己的個(gè)人情況，比如最大負(fù)荷是多少，體力情況如何，以及其他一些傷痛情況等。一定要確保運(yùn)動(dòng)的“適當(dāng)”，避免受傷。

4.如何選擇自由重量或器械訓(xùn)練？

事實(shí)上，我個(gè)人是偏向于自由重量訓(xùn)練的。因?yàn)樽杂芍亓坑?xùn)練能同時(shí)訓(xùn)練到不同的肌群，提高效率。

同樣是發(fā)表在運(yùn)動(dòng)期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一項(xiàng)研究表明，自由重量訓(xùn)練，比固定器械訓(xùn)練更有效。

研究人員將受試者分為兩組，分別為「自由重量深蹲」與「史密斯深蹲」兩組。結(jié)果發(fā)現(xiàn)「自由重量深蹲」組啟動(dòng)的大腿與核心肌群，比「史密斯深蹲」組還多了43%。

研究來(lái)源：A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181

而在肌肉增長(zhǎng)方面，自由重量訓(xùn)練并不遜色于器械訓(xùn)練。根據(jù)2014年的一項(xiàng)，對(duì)比自由重量與器材訓(xùn)練對(duì)荷爾蒙的影響的研究發(fā)現(xiàn)，自由重量訓(xùn)練會(huì)分泌更多的睪固酮與生長(zhǎng)激素。所以，兩者在增肌方面都是非常有效的。

當(dāng)然，因?yàn)樽杂芍亓坑?xùn)練比器械訓(xùn)練有更高的風(fēng)險(xiǎn)。而“高風(fēng)險(xiǎn)帶來(lái)高收益”。對(duì)于身體投資也是適用的。所以，如果還沒(méi)有一定的基礎(chǔ)，就進(jìn)行自由重量訓(xùn)練，很容易導(dǎo)致用其他的肌肉代償，繼而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

217最后說(shuō)

不管是哪種訓(xùn)練方式，前提一定是安全！安全！安全！其次是掌握動(dòng)作要領(lǐng)，不要急著上重量，尤其是自由重量訓(xùn)練。如果是初學(xué)者，起碼掌握解剖學(xué)和肌肉發(fā)力原理，或者在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下，一邊學(xué)習(xí)一邊訓(xùn)練。

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