怎么鍛煉腰腹部肌肉線條 正確方法腰腹勻稱運動法

仰臥起坐運動

功效：增肥腹直肌（上腹部），祛除腹部贅肉，美化腹部曲線。

器械：仰臥板（墊）、凳子。

動作要領：仰臥在墊子上，兩臂伸直上舉，雙腿并攏不動。吸氣用腹肌力量盡可能使上體坐起，兩臂前伸，手指觸及腳趾，上體彎曲，使頭部盡可能靠近膝蓋，同時保持上體挺胸、收腹。再呼氣，接著慢慢向后仰臥還原。

提示：意念要集中于腹部。重復練習。

仰臥舉腿運動

功效：增肥腹直?。ㄏ赂共浚?，使腹部苗條兼有美化腿部曲線的功效。

器械：仰臥板（墊）、凳子。

動作要領：仰臥在墊上，兩手掌心向下置于體側。上體不動，左腿伸直上舉與上體成90度角，繃直腳背。然后慢慢落下還原。正常呼吸。接著換右腿做同樣動作。再接著做兩腿同時上舉與地面垂直的動作，然后還原。

提示：意念要集中在腹部，兩腿要充分伸直，重復練習。

仰臥兩頭起運動

功效：增肥腹直肌和髂腰肌群。有助于強健內臟消化、生殖和排泄系統(tǒng)的功能。對祛除腹部贅肉和美化腹部曲線有佳效。

器械：仰臥板（墊）、凳子。

動作要領：仰臥在墊子上，兩臂伸直在頭頂上方，全身伸直。隨即吸氣，上體和兩腿同時迅速往上舉起，使兩手指和兩腳尖接觸，稍停2～3秒鐘，再呼氣還原成全身仰臥姿勢。

提示：意念要集中在腹部，動作要協(xié)調。重復練習。

俯身負重彎起運動

功效：增肥腰部肌群，美化腰部曲線。

器械：杠鈴、啞鈴。

動作要領：兩腳開立，比肩稍寬，兩手持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。隨即吸氣，上體向前慢慢彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向后移，使身體重心處于腳跟后上方，稍停3～4秒鐘，再以腰背肌的力量，挺身起立還原，自然呼氣。

提示：意念要集中在腰部。在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰、含胸、弓背。上體前屈時，盡可能慢些，切忌突然快速屈體，防止腰部肌群拉傷。重復練習。

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