怎么鍛煉腰腹部肌肉線(xiàn)條 正確方法腰腹勻稱(chēng)運(yùn)動(dòng)法

仰臥起坐運(yùn)動(dòng)

功效：增肥腹直?。ㄉ细共浚?，祛除腹部贅肉，美化腹部曲線(xiàn)。

器械：仰臥板（墊）、凳子。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，兩臂伸直上舉，雙腿并攏不動(dòng)。吸氣用腹肌力量盡可能使上體坐起，兩臂前伸，手指觸及腳趾，上體彎曲，使頭部盡可能靠近膝蓋，同時(shí)保持上體挺胸、收腹。再呼氣，接著慢慢向后仰臥還原。

提示：意念要集中于腹部。重復(fù)練習(xí)。

仰臥舉腿運(yùn)動(dòng)

功效：增肥腹直?。ㄏ赂共浚垢共棵鐥l兼有美化腿部曲線(xiàn)的功效。

器械：仰臥板（墊）、凳子。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊上，兩手掌心向下置于體側(cè)。上體不動(dòng)，左腿伸直上舉與上體成90度角，繃直腳背。然后慢慢落下還原。正常呼吸。接著換右腿做同樣動(dòng)作。再接著做兩腿同時(shí)上舉與地面垂直的動(dòng)作，然后還原。

提示：意念要集中在腹部，兩腿要充分伸直，重復(fù)練習(xí)。

仰臥兩頭起運(yùn)動(dòng)

功效：增肥腹直肌和髂腰肌群。有助于強(qiáng)健內(nèi)臟消化、生殖和排泄系統(tǒng)的功能。對(duì)祛除腹部贅肉和美化腹部曲線(xiàn)有佳效。

器械：仰臥板（墊）、凳子。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，兩臂伸直在頭頂上方，全身伸直。隨即吸氣，上體和兩腿同時(shí)迅速往上舉起，使兩手指和兩腳尖接觸，稍停2～3秒鐘，再呼氣還原成全身仰臥姿勢(shì)。

提示：意念要集中在腹部，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。重復(fù)練習(xí)。

俯身負(fù)重彎起運(yùn)動(dòng)

功效：增肥腰部肌群，美化腰部曲線(xiàn)。

器械：杠鈴、啞鈴。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，比肩稍寬，兩手持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。隨即吸氣，上體向前慢慢彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后上方，稍停3～4秒鐘，再以腰背肌的力量，挺身起立還原，自然呼氣。

提示：意念要集中在腰部。在動(dòng)作過(guò)程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰、含胸、弓背。上體前屈時(shí)，盡可能慢些，切忌突然快速屈體，防止腰部肌群拉傷。重復(fù)練習(xí)。

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