對(duì)于中老年朋友來(lái)說(shuō)，多注意營(yíng)養(yǎng)的均衡補(bǔ)充，是保證身體健康，減少相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要方面，而對(duì)于各種各樣的營(yíng)養(yǎng)素，到底有哪些營(yíng)養(yǎng)素更值得補(bǔ)充？又該如何正確補(bǔ)充呢？今天我們就來(lái)聊一下對(duì)中老年人健康非常重要的兩個(gè)營(yíng)養(yǎng)素——葉酸和維生素B12。

葉酸也是維生素B9，與維生素B12同是B族維生素成員，這兩種維生素，它們都是水溶性的維生素，身體會(huì)在新陳代謝過(guò)程中，有一定的消耗和排泄，因此，雖然這兩種物質(zhì)每日的推薦攝入量相比維生素C等要小得多，但仍然是需要每日從飲食中或膳食補(bǔ)充劑中獲取的營(yíng)養(yǎng)素。

葉酸對(duì)于維持細(xì)胞基本功能有著重要的作用，細(xì)胞新陳代謝過(guò)程中的DNA和RNA合成，都有葉酸的參與，因此，對(duì)于備孕期的女性和孕早期的女性，合理補(bǔ)充葉酸有助于減少胎兒神經(jīng)管畸形是非常重要的方面，而對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，如果身體缺乏葉酸，可能會(huì)影響正常的造血功能，加大出現(xiàn)貧血的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)葉酸的活性代謝產(chǎn)物5甲基四氫葉酸，是體內(nèi)氨基酸代謝中間產(chǎn)物同型半胱氨酸進(jìn)一步轉(zhuǎn)化的重要甲基供體，缺乏葉酸會(huì)影響同型半胱氨酸的轉(zhuǎn)化，導(dǎo)致高同型半胱氨酸的問(wèn)題，同型半胱氨酸偏高會(huì)引起血管內(nèi)皮細(xì)胞炎性反應(yīng)，還會(huì)導(dǎo)致血脂代謝異常等問(wèn)題，是導(dǎo)致中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。

維生素B12是維生素大家族中唯一含有金屬元素的一個(gè)B族維生素，同樣也是對(duì)細(xì)胞新陳代謝非常重要的一種重要輔酶，在細(xì)胞DNA合成和紅細(xì)胞生成過(guò)程中，維生素B12都是必要的營(yíng)養(yǎng)素，如果身體缺乏維生素B12，可能會(huì)出現(xiàn)疲乏，虛弱，消化道不適，肢端麻木（周圍神經(jīng)病變），視力下降，記憶力減退等問(wèn)題，嚴(yán)重缺乏維生素B12，會(huì)導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血，同時(shí)維生素B12也是促進(jìn)同型半胱氨酸進(jìn)一步轉(zhuǎn)化的重要輔酶，如果身體缺乏維生素B12，同樣也可能會(huì)導(dǎo)致同型半胱氨酸的升高，加大心腦血管風(fēng)險(xiǎn)。

通過(guò)上述介紹我們可以知道，注意葉酸和維生素B12的補(bǔ)充，對(duì)于中老年人的身體健康是非常重要的，但到底哪些人群更需要注意葉酸和維生素B12的補(bǔ)充呢？我們結(jié)合不同情況，分別為大家介紹一下。

以下5類人群更應(yīng)當(dāng)注意葉酸的補(bǔ)充——

有消化道疾病，對(duì)營(yíng)養(yǎng)吸收存在障礙的人群；

飲食結(jié)構(gòu)不均衡，日常生活中蔬菜水果長(zhǎng)期攝入偏少的人群；

存在相關(guān)基因型，導(dǎo)致葉酸在體內(nèi)向活性產(chǎn)物代謝存在障礙的人群；

長(zhǎng)期酗酒，有酒精依賴的人群；

長(zhǎng)期服用某類藥物，如治療潰瘍性結(jié)腸炎的柳氮磺吡啶等，也會(huì)影響葉酸吸收，造成葉酸缺乏。

以下6類人群更應(yīng)注意維生素B12的人群——

萎縮性胃炎患者；

惡性貧血患者，維生素B12缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血，而惡性貧血也會(huì)影響維B12的吸收；

有腸道相關(guān)疾病，無(wú)法吸收維生素B12；

長(zhǎng)期服用某些藥物會(huì)影響維生素B12的吸收，如奧美拉唑等質(zhì)子泵抑制劑，以及二甲雙胍等；

長(zhǎng)期酗酒會(huì)影響身體的營(yíng)養(yǎng)吸收，導(dǎo)致維生素B12吸收障礙；

某些免疫系統(tǒng)疾病，如格雷夫斯病和狼瘡等，也會(huì)影響維生素B12的吸收。

雖然葉酸和維生素B12的補(bǔ)充，對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)非常重要，但絕非是多吃補(bǔ)充劑，就是有益于身體健康的，如何正確合理的補(bǔ)充葉酸和維生素B12，為大家分析以下6個(gè)要點(diǎn)——

首先還是要強(qiáng)調(diào)食補(bǔ)的重要性。如果我們的身體不存在吸收或轉(zhuǎn)化障礙，通過(guò)均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，科學(xué)搭配膳食的方式來(lái)食補(bǔ)上述兩種維生素，就是很好的選擇，對(duì)于葉酸和維生素B12推薦的日攝入劑量，通過(guò)均衡膳食，是完全可以做到每日充足補(bǔ)充的。

富含葉酸的食物有：各種深色的綠葉蔬菜，如菠菜等；西蘭花和生菜；橙子，檸檬，香蕉，甜瓜等水果，豆類、豌豆和扁豆等食物，以及一些強(qiáng)化添加葉酸的產(chǎn)品，如某些面包、果汁和谷物等。

富含維生素B12的食物有：牛肉，羊肉等畜肉類、雞肉，鴨肉等禽肉類、魚(yú)肉，貝類等海鮮、牛奶，奶酪，酸奶等乳制品和雞蛋，豌豆，堅(jiān)果等豆類，堅(jiān)果等。

其次還要注意補(bǔ)充劑類型的選擇。對(duì)于一部分朋友來(lái)說(shuō)，可能因?yàn)檫@樣那樣的原因，確實(shí)需要服用補(bǔ)充劑來(lái)進(jìn)行葉酸及維生素B12的補(bǔ)充，這種情況下，如何正確選擇補(bǔ)充劑的類型就顯得很重要了。對(duì)于葉酸的補(bǔ)充來(lái)說(shuō)，對(duì)于一部分存在基因突變，導(dǎo)致葉酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成5甲基四氫葉酸受阻的人群來(lái)說(shuō)，建議可以直接補(bǔ)充葉酸的活性代謝產(chǎn)物（5甲基四氫葉酸）來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充；而對(duì)于維生素B12存在消化道吸收障礙的患者，則建議可以選擇注射劑來(lái)進(jìn)行直接補(bǔ)充，可以避免口服后仍然吸收不良的問(wèn)題。

第三點(diǎn)是關(guān)于補(bǔ)充劑量方面的，如果是我們只是在日常膳食外的常規(guī)補(bǔ)充，為身體補(bǔ)充充足的維生素營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充劑量建議應(yīng)當(dāng)結(jié)合指南推薦的日攝入量來(lái)進(jìn)行，對(duì)于中老年人， 對(duì)于葉酸的推薦的日攝入量為每日0.4mg，最大日攝入量建議不超過(guò)1mg，因此，在日常飲食之外，日常生活中以保健為目的服用膳食補(bǔ)充劑，通常補(bǔ)充0.4mg/天就足夠了，有些朋友問(wèn)為什么還有5mg規(guī)格的葉酸片，這種葉酸片適用于葉酸重度缺乏導(dǎo)致的急性貧血等問(wèn)題的應(yīng)用，對(duì)于日常的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充，這么大的規(guī)格，是沒(méi)有必要的。

維生素B12的補(bǔ)充，也可以通過(guò)服用補(bǔ)充劑來(lái)進(jìn)行，而對(duì)于存在周圍神經(jīng)病變的患者，補(bǔ)充維生素B12能夠起到營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的作用，但在劑型選擇上，建議選擇具有生理活性的甲鈷胺，在補(bǔ)充劑量方面，中老年人的日推薦劑量為2.4微克，在日常膳食外服用補(bǔ)充劑補(bǔ)充時(shí)，除非可能存在吸收障礙或需要大量補(bǔ)充的患者，正常人建議每日劑量也應(yīng)當(dāng)以不超過(guò)這個(gè)量。

第四點(diǎn)是針對(duì)高同型半胱氨酸患者的，對(duì)于高同型半胱氨酸患者來(lái)說(shuō)，同時(shí)注意葉酸以及維生素B12的補(bǔ)充，能夠從反應(yīng)底物及催化的輔酶兩個(gè)方面來(lái)加強(qiáng)同型半胱氨酸的轉(zhuǎn)化，降低同型半胱氨酸，但除了注意補(bǔ)充這兩種維生素以外，還建議要注意維生素B2，B6以及甜菜堿的補(bǔ)充，這些物質(zhì)都與同型半胱氨酸的轉(zhuǎn)化有密切關(guān)系，同補(bǔ)上述營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)降低同型半胱氨酸效果更佳。

第五點(diǎn)是關(guān)于補(bǔ)充過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)的，很多朋友總認(rèn)為補(bǔ)充維生素沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該多多益善，但實(shí)際上，對(duì)于葉酸和維生素B12，同樣也應(yīng)該注意適量補(bǔ)充。葉酸的最大日攝入量為不超過(guò)1mg，如果超過(guò)這個(gè)劑量，可能會(huì)帶來(lái)惡心，食欲不振，腹脹，失眠，過(guò)敏等不良反應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)更大的風(fēng)險(xiǎn)是過(guò)量的葉酸補(bǔ)充，會(huì)掩蓋身體缺乏維生素B12而導(dǎo)致的貧血或神經(jīng)癥狀，也是值得特別注意的；相比葉酸，維生素B12過(guò)量補(bǔ)充的安全性較好，目前為止權(quán)威機(jī)構(gòu)也沒(méi)有給出維生素B12補(bǔ)充的上限閾值，過(guò)量補(bǔ)充的維生素B12也會(huì)被及時(shí)排泄，但過(guò)量補(bǔ)充維生素B12，并不會(huì)帶來(lái)更多的健康獲益，也是完全沒(méi)有必要的。

第六點(diǎn)是藥物相互作用方面的注意事項(xiàng)。葉酸的補(bǔ)充會(huì)影響一些抗驚厥藥物，如苯妥英，撲米酮，以及巴比妥類藥物的藥效，對(duì)于甲氨蝶呤以及乙胺嘧啶等藥物的藥效也會(huì)產(chǎn)生拮抗作用，因此，如果服用上述藥物的患者，在服用葉酸補(bǔ)充劑之前，應(yīng)當(dāng)經(jīng)過(guò)醫(yī)生的評(píng)估確定。而維生素B12的藥物相互作用，主要應(yīng)該注意的是胃酸抑制劑及二甲雙胍等藥物影響維生素B12吸收的問(wèn)題，對(duì)于其他藥物，維生素B12通常不會(huì)影響其藥效。

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