我國(guó)超重人數(shù)約兩億

由于不健康的生活方式和飲食習(xí)慣，全球范圍內(nèi)肥胖人群越來(lái)越多，最新統(tǒng)計(jì)顯示，我國(guó)超重人數(shù)約有兩億！達(dá)到肥胖程度的超過(guò)9000萬(wàn)，與之密切相關(guān)的糖尿病患者人數(shù)約為1.1億，雙雙居世界首位。據(jù)了解，世界衛(wèi)生組織已將肥胖確定為十大慢性疾病之一，它也是當(dāng)今社會(huì)僅次于吸煙的致死原因。

肥胖可導(dǎo)致各種各樣的疾病，如：糖尿病等代謝并發(fā)癥、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、生殖系統(tǒng)疾病等等。

如何界定肥胖？

國(guó)際上通用以體重指數(shù)（BMI）來(lái)劃分：BMI=體重（公斤）÷ 身高（米）÷ 身高（米）

肥胖可能與什么有關(guān)？

醫(yī)生表示，“防肥胖，從胎兒期就要開始了?！比绻衅诓蛔⒁?，生出八九斤甚至十來(lái)斤的巨嬰，孩子今后發(fā)生肥胖、糖尿病的幾率就要大很多。另外，由于遺傳因素，胖爸媽生出的孩子，肥胖的幾率會(huì)更大。

營(yíng)養(yǎng)專家介紹，人類發(fā)胖的原因有很多種，除卻遺傳因素、荷爾蒙異常、激素分泌不正常等生理原因， 飲食結(jié)構(gòu)不合理、運(yùn)動(dòng)不足、宵夜、情緒飲食，這些生活習(xí)慣問(wèn)題其實(shí)占肥胖“誘因”中很大的比例。

肥胖怎么破？

專家介紹，主要的控制體重方法還是改善生活習(xí)慣。通過(guò)科學(xué)的飲食合理的運(yùn)動(dòng)，可以使體重得到控制。確實(shí)有一些人，體重非常高，嘗試了各種方法，可能有短期的體重改善的作用，但是很難長(zhǎng)期堅(jiān)持。

對(duì)于糖尿病的患者可能采用一些能控制血糖，又改善體重的藥物來(lái)幫助他們。實(shí)在過(guò)胖的患者，肥胖對(duì)他們的睡眠，血糖控制，血壓控制，關(guān)節(jié)都有巨大的影響，這樣的患者還有一種方法就是通過(guò)手術(shù)的方法去減肥。

這些藏在生活中的瘦身攻略

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相信很多人關(guān)心的點(diǎn)是

怎么瘦下來(lái)？

我們先從嘴巴開始

大家估計(jì)都聽說(shuō)過(guò)

早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少

那我們先從怎么吃少的晚餐開始！

全世界最健康的晚餐食譜！

1加蔬菜

很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外賣，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定是沒(méi)法滿足每天500克蔬菜的健康目標(biāo)。

2加粗糧

粗糧薯類雜豆特別好，幫助減肥、緩解便秘，還能預(yù)防三高。晚上有點(diǎn)時(shí)間下廚，就是吃這些的好機(jī)會(huì)。雜糧飯、烤紅薯、雜糧豆粥，都是非常好的晚餐主食。

如果你減肥心切，也不用餓著自己，不如試試——

水果 + 酸奶

粗糧豆粥 + 蔬菜

豆子 + 堅(jiān)果 + 蔬菜

薯類 + 豆制品 + 蔬菜

最佳晚餐時(shí)間：睡前4~5小時(shí)

晚餐最佳時(shí)間是18點(diǎn)左右，盡量不要超過(guò)晚上20點(diǎn)。20點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。晚餐后4小時(shí)內(nèi)別睡覺(jué)！晚餐少吃睡得香，具體吃多少，依每個(gè)人的身體狀況和個(gè)人的需要而定，以自我感覺(jué)不餓為度。

網(wǎng)上流傳了不少21天斷食減肥法，真的有效嗎？

短期是有效的，長(zhǎng)期是否有效關(guān)鍵看生活方式是否因此而根本改變。

這個(gè)方法也不是神話，與之前的低熱量攝入、低碳水、高蛋白飲食減肥法類似，但目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)家并不推薦這樣的飲食方式，還是強(qiáng)調(diào)總量控制、均衡營(yíng)養(yǎng)，飲食結(jié)構(gòu)合理性勝于攝入量的計(jì)算。減肥最大的問(wèn)題是反彈，科學(xué)家已給出了解釋，人體的能量平衡存在一個(gè)調(diào)定點(diǎn)，這個(gè)調(diào)定點(diǎn)很穩(wěn)定，飲食控制并不能改變這個(gè)調(diào)定點(diǎn)。因此減肥并不是看短期效果，生活方式的改變才是關(guān)鍵，要有長(zhǎng)期作戰(zhàn)的心理準(zhǔn)備，這個(gè)過(guò)程大約需要2年甚至更長(zhǎng)時(shí)間，而生活方式的改變要保持終身，絕對(duì)不是21天就能完成的。

那我該做哪些運(yùn)動(dòng)才有效呢？

1. 負(fù)重肌力運(yùn)動(dòng)

剛開始，建議去醫(yī)院接受系統(tǒng)的評(píng)估，在醫(yī)生或治療師指導(dǎo)下進(jìn)行，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

開始設(shè)定 1～2 斤左右的負(fù)荷，根據(jù)身體反應(yīng)，逐漸增加負(fù)荷，重點(diǎn)練習(xí)上下肢和胸背腹部的肌肉。

每重復(fù) 10～15 個(gè)動(dòng)作為一組，組與組之間稍作休息，練習(xí) 5～7 組不同部位的鍛煉；每天可以照這樣，在早、午、晚鍛煉 2～3 次。

負(fù)重用到的重物，可以是一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)器械。也可以在家中采用：沙袋、啞鈴、彈力帶

2. 中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練

快速步行

非常適合老年人的有氧練習(xí)?？梢允褂糜?jì)步器或運(yùn)動(dòng)手環(huán)，在進(jìn)行日?；顒?dòng)時(shí)也記錄每天的步數(shù)，應(yīng)每天累計(jì)達(dá)到 10 000 步以上。

每天盡可能快速地步行 30 分鐘～1 小時(shí)

最佳速度是：有點(diǎn)深呼吸，輕度出汗，爭(zhēng)取 10 分鐘 1 000 步，或者提速到 10 分鐘 1 000 米。

游泳或水下步行

有關(guān)節(jié)炎的朋友，可選擇對(duì)髖膝關(guān)節(jié)沒(méi)有壓力的運(yùn)動(dòng)方式，例如游泳，或在游泳池內(nèi)行走。時(shí)間掌握在 30 分鐘左右即可。

3. 柔韌性訓(xùn)練

能提高老人關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)動(dòng)幅度、靈活性和準(zhǔn)確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉(zhuǎn)的性能，特別適合有摔倒風(fēng)險(xiǎn)的老人。

包含牽伸、彎曲、旋轉(zhuǎn)練習(xí)的各種健身操和太極拳，都很推薦。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)要緩慢循序漸進(jìn)，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關(guān)節(jié)。

建議每天做柔韌性練習(xí) 15 分鐘。

4. 平衡訓(xùn)練

能增強(qiáng)老人對(duì)身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發(fā)生。

比如：抬腿練習(xí)，單腿站立練習(xí)，手膝位四點(diǎn)支撐練習(xí)，閉目站立練習(xí)等。

5. 牢記這些安全注意點(diǎn)

練習(xí)應(yīng)從易到難；

先在睜眼狀態(tài)下練習(xí)，逐漸過(guò)渡到閉眼練習(xí)；

逐漸增加重心的轉(zhuǎn)移和擺動(dòng)，幅度要從小到大，速度不宜過(guò)快；

在家中鍛煉時(shí)，旁邊要有人進(jìn)行保護(hù)；

要遠(yuǎn)離家具等堅(jiān)硬物體，以防失去平衡而撞傷；

因傷病而出現(xiàn)平衡障礙的老人，要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，建議每天做平衡練習(xí) 15 分鐘。

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