我國超重人數(shù)約兩億

由于不健康的生活方式和飲食習(xí)慣，全球范圍內(nèi)肥胖人群越來越多，最新統(tǒng)計顯示，我國超重人數(shù)約有兩億！達到肥胖程度的超過9000萬，與之密切相關(guān)的糖尿病患者人數(shù)約為1.1億，雙雙居世界首位。據(jù)了解，世界衛(wèi)生組織已將肥胖確定為十大慢性疾病之一，它也是當今社會僅次于吸煙的致死原因。

肥胖可導(dǎo)致各種各樣的疾病，如：糖尿病等代謝并發(fā)癥、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、生殖系統(tǒng)疾病等等。

如何界定肥胖？

國際上通用以體重指數(shù)（BMI）來劃分：BMI=體重（公斤）÷ 身高（米）÷ 身高（米）

肥胖可能與什么有關(guān)？

醫(yī)生表示，“防肥胖，從胎兒期就要開始了?！比绻衅诓蛔⒁?，生出八九斤甚至十來斤的巨嬰，孩子今后發(fā)生肥胖、糖尿病的幾率就要大很多。另外，由于遺傳因素，胖爸媽生出的孩子，肥胖的幾率會更大。

營養(yǎng)專家介紹，人類發(fā)胖的原因有很多種，除卻遺傳因素、荷爾蒙異常、激素分泌不正常等生理原因， 飲食結(jié)構(gòu)不合理、運動不足、宵夜、情緒飲食，這些生活習(xí)慣問題其實占肥胖“誘因”中很大的比例。

肥胖怎么破？

專家介紹，主要的控制體重方法還是改善生活習(xí)慣。通過科學(xué)的飲食合理的運動，可以使體重得到控制。確實有一些人，體重非常高，嘗試了各種方法，可能有短期的體重改善的作用，但是很難長期堅持。

對于糖尿病的患者可能采用一些能控制血糖，又改善體重的藥物來幫助他們。實在過胖的患者，肥胖對他們的睡眠，血糖控制，血壓控制，關(guān)節(jié)都有巨大的影響，這樣的患者還有一種方法就是通過手術(shù)的方法去減肥。

這些藏在生活中的瘦身攻略

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相信很多人關(guān)心的點是

怎么瘦下來？

我們先從嘴巴開始

大家估計都聽說過

早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少

那我們先從怎么吃少的晚餐開始！

全世界最健康的晚餐食譜！

1加蔬菜

很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外賣，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定是沒法滿足每天500克蔬菜的健康目標。

2加粗糧

粗糧薯類雜豆特別好，幫助減肥、緩解便秘，還能預(yù)防三高。晚上有點時間下廚，就是吃這些的好機會。雜糧飯、烤紅薯、雜糧豆粥，都是非常好的晚餐主食。

如果你減肥心切，也不用餓著自己，不如試試——

水果 + 酸奶

粗糧豆粥 + 蔬菜

豆子 + 堅果 + 蔬菜

薯類 + 豆制品 + 蔬菜

最佳晚餐時間：睡前4~5小時

晚餐最佳時間是18點左右，盡量不要超過晚上20點。20點之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。晚餐后4小時內(nèi)別睡覺！晚餐少吃睡得香，具體吃多少，依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。

網(wǎng)上流傳了不少21天斷食減肥法，真的有效嗎？

短期是有效的，長期是否有效關(guān)鍵看生活方式是否因此而根本改變。

這個方法也不是神話，與之前的低熱量攝入、低碳水、高蛋白飲食減肥法類似，但目前營養(yǎng)學(xué)家并不推薦這樣的飲食方式，還是強調(diào)總量控制、均衡營養(yǎng)，飲食結(jié)構(gòu)合理性勝于攝入量的計算。減肥最大的問題是反彈，科學(xué)家已給出了解釋，人體的能量平衡存在一個調(diào)定點，這個調(diào)定點很穩(wěn)定，飲食控制并不能改變這個調(diào)定點。因此減肥并不是看短期效果，生活方式的改變才是關(guān)鍵，要有長期作戰(zhàn)的心理準備，這個過程大約需要2年甚至更長時間，而生活方式的改變要保持終身，絕對不是21天就能完成的。

那我該做哪些運動才有效呢？

1. 負重肌力運動

剛開始，建議去醫(yī)院接受系統(tǒng)的評估，在醫(yī)生或治療師指導(dǎo)下進行，以避免運動損傷。

開始設(shè)定 1～2 斤左右的負荷，根據(jù)身體反應(yīng)，逐漸增加負荷，重點練習(xí)上下肢和胸背腹部的肌肉。

每重復(fù) 10～15 個動作為一組，組與組之間稍作休息，練習(xí) 5～7 組不同部位的鍛煉；每天可以照這樣，在早、午、晚鍛煉 2～3 次。

負重用到的重物，可以是一些專業(yè)運動器械。也可以在家中采用：沙袋、啞鈴、彈力帶

2. 中低強度的有氧訓(xùn)練

快速步行

非常適合老年人的有氧練習(xí)?？梢允褂糜嫴狡骰蜻\動手環(huán)，在進行日?；顒訒r也記錄每天的步數(shù)，應(yīng)每天累計達到 10 000 步以上。

每天盡可能快速地步行 30 分鐘～1 小時

最佳速度是：有點深呼吸，輕度出汗，爭取 10 分鐘 1 000 步，或者提速到 10 分鐘 1 000 米。

游泳或水下步行

有關(guān)節(jié)炎的朋友，可選擇對髖膝關(guān)節(jié)沒有壓力的運動方式，例如游泳，或在游泳池內(nèi)行走。時間掌握在 30 分鐘左右即可。

3. 柔韌性訓(xùn)練

能提高老人關(guān)節(jié)和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉(zhuǎn)的性能，特別適合有摔倒風(fēng)險的老人。

包含牽伸、彎曲、旋轉(zhuǎn)練習(xí)的各種健身操和太極拳，都很推薦。

需要注意的是，運動時要緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關(guān)節(jié)。

建議每天做柔韌性練習(xí) 15 分鐘。

4. 平衡訓(xùn)練

能增強老人對身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發(fā)生。

比如：抬腿練習(xí)，單腿站立練習(xí)，手膝位四點支撐練習(xí)，閉目站立練習(xí)等。

5. 牢記這些安全注意點

練習(xí)應(yīng)從易到難；

先在睜眼狀態(tài)下練習(xí)，逐漸過渡到閉眼練習(xí)；

逐漸增加重心的轉(zhuǎn)移和擺動，幅度要從小到大，速度不宜過快；

在家中鍛煉時，旁邊要有人進行保護；

要遠離家具等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷；

因傷病而出現(xiàn)平衡障礙的老人，要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行鍛煉，建議每天做平衡練習(xí) 15 分鐘。

來源 |國粹健康生活

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