原創(chuàng) 樓利群 裴錦丹 產(chǎn)科醫(yī)生花曉琳

現(xiàn)代人追求高質(zhì)量的生活，運(yùn)動(dòng)已成為許多人生活中不可或缺的一部分。然而，有些寶媽不敢運(yùn)動(dòng)，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)不當(dāng)會(huì)對(duì)寶寶產(chǎn)生不良影響。事實(shí)上，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)寶媽和新生兒都有很多好處，可以減少母兒并發(fā)癥的發(fā)生。

孕期哪些運(yùn)動(dòng)能做？哪些運(yùn)動(dòng)不能做？運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度是多少？以下是根據(jù)美國婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)（ACOG）提供的孕期和產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)指南，為寶媽們整理的一些建議和注意事項(xiàng)：

基本運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

? 務(wù)必做好熱身運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)前如果沒有充分暖身，很容易在運(yùn)動(dòng)過程中拉傷肌肉和關(guān)節(jié)。熱身運(yùn)動(dòng)還能幫助避免抽筋。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之前，建議進(jìn)行5-10分鐘的舒緩收尾動(dòng)作。

? 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳速率應(yīng)保持在每分鐘140次以內(nèi)，避免過于劇烈的運(yùn)動(dòng)。

? 避免運(yùn)動(dòng)過度

每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議為20-30分鐘。如果平時(shí)運(yùn)動(dòng)量較小，不必強(qiáng)求運(yùn)動(dòng)時(shí)間，應(yīng)循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在中等以下，以不累、輕松舒適為宜。

? 及時(shí)補(bǔ)充水分

在運(yùn)動(dòng)的前、中、后三個(gè)階段都要及時(shí)補(bǔ)充水分，除了能避免脫水外，還可以幫助控制體溫上升的速度。

? 避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動(dòng)

避免進(jìn)行突然性、跳躍性或高強(qiáng)度的活動(dòng)，比如深蹲、仰臥起坐、雙腿跳、腿伸直摸腳尖等，這些動(dòng)作可能會(huì)傷害腹部或背部肌肉。

? 制訂合適的鍛煉計(jì)劃

鍛煉計(jì)劃開始前，醫(yī)生應(yīng)對(duì)孕婦進(jìn)行評(píng)估，以避免因身體原因無法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。鍛煉計(jì)劃應(yīng)符合孕婦的自身情況，并根據(jù)身體狀況隨時(shí)調(diào)整。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)孕媽的好處

改善情緒，解除抑郁

強(qiáng)壯和拉伸肌肉關(guān)節(jié)，讓身體做好分娩準(zhǔn)備，使分娩更輕松

減少對(duì)藥物的依賴

提升免疫系統(tǒng)

優(yōu)化體重

適合孕媽的運(yùn)動(dòng)

做家務(wù)——適當(dāng)做一些低強(qiáng)度的家務(wù)勞動(dòng)，繞圈走走，站著和坐著時(shí)做些屈膝運(yùn)動(dòng)，把要洗的衣服放到洗衣機(jī)等。

散步——是增強(qiáng)心血管功能的好方法，可以保持健康，不會(huì)扭傷膝蓋和腳踝。

游泳——孕期很好的鍛煉方式，可以鍛煉大肌肉群（臂部和腿部肌肉），對(duì)心血管也有好處。寶媽在水中感覺身體不那么笨重，但要選擇衛(wèi)生條件好的游泳館。

瑜伽——改善血液循環(huán)，保持身體靈活放松，保持肌肉張力，使身體更加靈活，但要避免高難度的瑜伽動(dòng)作。

保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)孕期和產(chǎn)后的健康都有很大的益處，希望每位寶媽都能在安全的前提下，享受運(yùn)動(dòng)帶來的快樂和好處~

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