（視覺(jué)中國(guó)/圖）

在這個(gè)世界上，幾乎沒(méi)有人不喜歡零食。對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，沒(méi)有零食的童年是慘淡的，對(duì)于成人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有零食的生活是不完整的。簡(jiǎn)單地說(shuō)，零食就是除正餐之外的所有食品。2023年9月15日，發(fā)表在《歐洲營(yíng)養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，不健康的零食正在抵消健康正餐的作用，從而增加肥胖、卒中和心血管等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

英國(guó)倫敦國(guó)王學(xué)院的一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)854人的零食習(xí)慣進(jìn)行研究，得出了兩個(gè)四分之一的結(jié)論。人們每天攝入的能量中，有四分之一來(lái)自零食，但是，有四分之一的人用不健康的零食抵消了健康飲食（正餐）的益處。

整體而言，英國(guó)是一個(gè)愛(ài)吃零食的國(guó)家，人們每天24%的能量攝入來(lái)自谷物棒、糕點(diǎn)和水果等零食。吃零食的人(95%)平均每天吃2.28個(gè)零食，其中47%的人每天吃兩個(gè)零食，29%的人每天吃兩個(gè)以上。

參與研究的人有四分之一(26%)報(bào)告說(shuō)，他們吃的是健康的正餐，但吃的是質(zhì)量差的零食，如餅干、薯片和蛋糕等，這就抵消了他們健康的正餐。所謂健康的正餐是指按飲食指南推薦的食物，如以谷類(lèi)為主的平衡膳食，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。

不健康（質(zhì)量差）的零食是指深加工的和含糖的零食。對(duì)零食的分類(lèi)現(xiàn)在大致分為，原產(chǎn)品零食、初加工零食和深加工零食。前兩者是健康零食，后者是不健康零食。以西方人喜歡吃的薯片為例，如果是煮熟的土豆或土豆片加點(diǎn)鹽，就是原產(chǎn)和初加工零食，如果加上各種調(diào)料油煎和烘焙成薯片，就是深加工零食。

深加工零食盡管只占一般人每天食品攝入量的1/3，但是對(duì)身體的影響要抵消健康的正餐，造成較高的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、較高的內(nèi)臟脂肪量和較高的甘油三酯濃度，所有這些都與肥胖、卒中、心血管疾病和糖尿病等代謝性疾病有關(guān)。這是在營(yíng)養(yǎng)和健康方面的一種典型的劣幣打敗良幣的體現(xiàn)。

對(duì)英國(guó)人來(lái)說(shuō)，比較受歡迎的零食是餅干、水果、堅(jiān)果和種子、奶酪和黃油、蛋糕和餡餅、格蘭諾拉麥片或谷物棒等。其中，不健康食品是蛋糕、餅干、餡餅、甜甜圈、糕點(diǎn)、糖果、冰淇淋和冷凍乳制品甜點(diǎn)，而堅(jiān)果和種子屬于比較健康的零食。

中國(guó)人同樣喜歡吃零食。2018年，中國(guó)商務(wù)部發(fā)布的《消費(fèi)升級(jí)背景下零食行業(yè)發(fā)展報(bào)告》指出，中國(guó)零食行業(yè)年總產(chǎn)值已達(dá)到22156.4億元。盡管最近幾年，零食制造商和銷(xiāo)售商都以天然、粗糧、無(wú)糖、無(wú)添加作為健康零食的熱門(mén)標(biāo)簽進(jìn)行促銷(xiāo)，但是，不健康的零食仍然充斥著市場(chǎng)，包括油炸類(lèi)食品、腌制類(lèi)食品、加工類(lèi)肉食品（肉干、肉松、香腸、火腿等）、餅干類(lèi)食品（包括所有加工餅干）、汽水可樂(lè)類(lèi)飲料、方便類(lèi)食品（主要是方便面和膨化食品）、罐頭類(lèi)食品、話梅蜜餞果脯類(lèi)食品、冷凍甜品類(lèi)食品（冰淇淋、冰棒、雪糕等）、燒烤類(lèi)食品。

行銷(xiāo)海內(nèi)外廣受?chē)?guó)內(nèi)外人們喜愛(ài)的中國(guó)著名零食辣條，就是不健康零食（著名跳水運(yùn)動(dòng)員全紅嬋就稱最喜歡吃辣條，有生產(chǎn)商還為她送去了一車(chē)?yán)睏l）。這是一款接近于面筋類(lèi)型的熟食制品，以小麥粉和（或）其他谷物粉為原料，添加食鹽、油脂等輔料，經(jīng)過(guò)配料、擠壓熟制、成型、調(diào)味、包裝等工藝加工而成。配料種類(lèi)在10種以下，但食品添加劑超過(guò)10種，有的甚至20種。

這種零食含高油、高鹽。一包辣條凈含量100克，其中脂肪占25克。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦，人均一天食用油攝入量為25-30克，一包辣條的含油量相當(dāng)于人們一天的油脂攝入量。同時(shí)，一包辣條含7.3克食鹽，同樣根據(jù)指南，健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克，2-3歲幼兒不超過(guò)2克，4-6歲幼兒不超過(guò)3克，7-10歲兒童不超過(guò)4克。 65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò)5克。一包辣條的鹽含量已超過(guò)成年人的推薦鹽攝入量，更是大大超過(guò)兒童的推薦量。

對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，正是這種不健康零食養(yǎng)成了后來(lái)的飲食習(xí)慣和口味，為不健康飲食的常年攝入打下了基礎(chǔ)，也為心血管病、腎病、肥胖、糖尿病等埋下了隱患。當(dāng)然，不健康零食也是靠成癮性在吸引人們，并影響健康。

另一項(xiàng)最近發(fā)表的研究顯示，高度加工的食品，無(wú)論是零食正餐，都會(huì)重新連接大腦的獎(jiǎng)賞回路，并以類(lèi)似于對(duì)可卡因渴望的方式激活大腦。深加工食品可以引發(fā)與毒品或酒精相關(guān)的成癮。其中的機(jī)理之一是，深加工食品會(huì)引起大腦多巴胺的釋放（類(lèi)似于苯丙胺），并可能導(dǎo)致戒斷癥狀（至少在兒童和青少年中），這是成癮的兩個(gè)標(biāo)志。

深加工食品含有大量的糖、鹽、脂肪、人工色素或防腐劑，并含有其他成分，如氫化脂肪、填充劑和淀粉，可最大限度地提高美味感（稱為最佳口感點(diǎn)），由此吸引人們持續(xù)食用。而且，氫化脂肪或植脂末（奶精），口感比天然牛奶都好，許多人喝咖啡都喜歡添加，加工飲料也廣泛使用這種美味劑，并讓人成癮。這種脂肪危害較大，人體難以分解，會(huì)加重動(dòng)脈硬化等血管疾病的發(fā)展。加工果糖，甜味可口，也在飲料中普遍使用氫化脂肪或植脂末，既可增加代謝性疾病的發(fā)生，也會(huì)導(dǎo)致成癮。

零食當(dāng)然要吃，最簡(jiǎn)單的方法是，把餅干、薯片和蛋糕等不健康的零食換成水果和堅(jiān)果等健康零食?？梢赃x擇的健康的零食有很多，包括新鮮、天然的食物。蔬菜如黃瓜、西紅柿、小圣女果等；水果如草莓、芒果、蘋(píng)果、梨等；奶類(lèi)如純牛奶、無(wú)糖酸奶、低鹽奶酪等；豆類(lèi)如無(wú)糖豆?jié){、豆花、毛豆等；原味堅(jiān)果如核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、水果干等。

餅干糕點(diǎn)并非不能吃，但要選擇低糖低鹽和雜糧制作的。吃零食的時(shí)間對(duì)健康也至關(guān)重要，晚上9點(diǎn)以后吃零食，血液指標(biāo)更差，對(duì)健康的負(fù)面影響更大，因此，晚上9點(diǎn)以后應(yīng)不吃或少吃零食。

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責(zé)編 朱力遠(yuǎn)

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