有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練的成功案例
有氧+小重量多次數(shù)力量訓(xùn)練 胖大叔甩肉50斤!
2016-4 作者: 呱呱
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我5個(gè)月減了25KG,體重從106KG減到了81KG。對(duì)于我這種大基數(shù)的人來說,步行、跑步、橢圓機(jī)等有氧運(yùn)動(dòng)加上小重量多次數(shù)的力量訓(xùn)練,對(duì)我再合適不過,我的身高來說,最完美的體重應(yīng)該是70KG。所以我也還在繼續(xù)減肥的路上繼續(xù)加油,也希望我的經(jīng)歷能給小伙伴們帶來一點(diǎn)動(dòng)力,讓我們?cè)跍p肥的路上相互加油相互努力,努力變成我們最想變成的樣子、最美的樣子!
達(dá)人小檔案
昵稱:呱呱身高:——年齡:30職業(yè):銷售所在地:云南昆明最高體重:106KG目前體重:81KG減重成果:25KG(50斤)減肥歷時(shí):5個(gè)月宣言:減肥無關(guān)于年紀(jì),只要你敢于挑戰(zhàn)自己就能夠成功!減肥成功關(guān)鍵字
步行 有氧運(yùn)動(dòng) 橢圓機(jī) 力量訓(xùn)練 飲食管理我的故事和他近距離交流>
先說一說我的體質(zhì),我是父母都胖,我自己也不知道是屬于遺傳胖還是綜合性肥胖的體質(zhì)。所以我從小就開始胖,特別上大學(xué)以后天天吃完就打游戲,坐在電腦旁邊一動(dòng)不動(dòng)可以坐一天。工作后從事的IT行業(yè)的技術(shù),也是坐電腦旁邊坐一天缺乏運(yùn)動(dòng)。再加上天天加班,為了提神就會(huì)喝咖啡(雀巢-含糖量非常高)和可樂(咖啡因刺激提神)。加完班以后又和同事一起宵夜,大量的食用垃圾食品和不運(yùn)動(dòng),所以體重一路飆升,最高達(dá)到了108.9KG。于是各種病就來了,中度脂肪肝、痛風(fēng)等等。
這個(gè)時(shí)候我工作轉(zhuǎn)變?yōu)殇N售,所以時(shí)間相對(duì)以前較多。也沒有太多的加班,晚上的時(shí)間也相對(duì)自由,作息時(shí)間健康以后體重相對(duì)的減少了一下,大概維持在106左右,但還是很胖,人變胖后帶來的各種病癥,已經(jīng)影響到我的健康了,為了自己的未來,就必須減下來,于是我開始走上了減肥的道路。
減肥方法
飲食
因?yàn)橐话阄覀兌际巧习嘧?,中午在外面吃飯不能自己?zhǔn)備,沒關(guān)系那就正常飲食就好了。當(dāng)然這里的正常飲食不是說吃飽,最多7分飽。而且不要吃多油多鹽的食物,葷素搭配。因?yàn)橹形顼堉荒茉谕饷娉?,那最關(guān)鍵的就是早飯和晚飯了,所以早餐和晚餐對(duì)我來說很重要。
早餐:
一般是一杯黃瓜或者蕃茄汁(不加糖)+水煮芋頭一個(gè)(或者土豆)+水煮雞蛋(最好是只吃蛋白不吃蛋黃)
午餐:
正常吃,7分飽(因?yàn)槭窃谕饷娉缘奈绮?,所以都是正常吃的?/p>
晚餐:
晚飯我是不吃主食,只吃少量水量和一杯低脂牛奶
補(bǔ)充:
因?yàn)槲乙膊皇菍I(yè)的營(yíng)養(yǎng)健康師,所以只是分享我的餐譜,并不一定是最健康的,各位小伙伴還請(qǐng)參照自身情況來進(jìn)行變化。記得平時(shí)多喝水,保證身體水分充足。
運(yùn)動(dòng)
在減肥的過程中,根據(jù)我自己的減肥經(jīng)驗(yàn)總結(jié)了以下幾點(diǎn):體重基數(shù)比較大的時(shí)候,因?yàn)榧∪饬α坎蛔悖筒灰黾ち业挠醒踹\(yùn)動(dòng)。另外有氧運(yùn)動(dòng)完后,一定要記得做拉伸,減脂期間進(jìn)行的力量練習(xí),建議以小重量多次數(shù)為最佳。
初期:
首先像我這樣大體重的減肥,一開始運(yùn)動(dòng)要相當(dāng)注意。因?yàn)槲乙婚_始就跑步,忽略了自己體重基數(shù)大、腿部肌肉力量差等原因,所以到現(xiàn)在膝蓋都有所損傷。所以我建議大基數(shù)的伙伴一開始就以步行為主,速度在4.5公里/小時(shí)就可以了,時(shí)間長(zhǎng)度可以從一開始的40分鐘慢慢向上加,加到80分鐘就好了。特別還要強(qiáng)調(diào)的是,在開始有氧運(yùn)動(dòng)前要記得做一些熱身的準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后以后自己注意要做好拉伸。拉伸可以有效的恢復(fù)肌肉,避免出現(xiàn)因?yàn)殄憻捫⊥茸兇值葐栴}。我自己的減肥經(jīng)歷是因?yàn)榍捌隗w重基數(shù)大,無氧運(yùn)動(dòng)等力量訓(xùn)練可以暫時(shí)不用加入。因?yàn)槿矶际侵镜陌鼑?,很多?dòng)作做不到位,反而給關(guān)節(jié)造成的壓力很大。
中期:
我這樣慢慢堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)后,體重開始有了明顯的變化,兩個(gè)月我差不多瘦了13KG。但是因?yàn)榍捌谖疫\(yùn)動(dòng)的不科學(xué),在大基數(shù)的時(shí)候就開始跑,對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的傷害,跑起步來就感覺酸痛。但是我又不想就此中斷我的減肥,于是我就去健身房看看能不能有一些相對(duì)來說可以讓膝蓋不那么酸痛,但是又相對(duì)有效的運(yùn)動(dòng)器械。這里要說一句,如果大基數(shù)的小伙伴有條件的可以直接去健身房用橢圓機(jī),因?yàn)檫@個(gè)器械對(duì)膝蓋的損傷真的很小,很適合大基數(shù)一開始減重。
后期:
去了健身房的期間,通過微博和上網(wǎng)我也積累了一些相關(guān)的健身知識(shí)。比如通過自己的性別和年齡可以算出有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)最有效的減脂心率是多少。我在橢圓機(jī)上做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)候,會(huì)盡量的保持心跳在最有效的減脂心率。在做有氧運(yùn)動(dòng)前,先做無氧的力量訓(xùn)練會(huì)更好的減脂。不過做力量訓(xùn)練不要一味的追求大重量,大重量低次數(shù)是增肌的練完,并不適合減脂期。所以我們現(xiàn)在做力量訓(xùn)練應(yīng)該是低重量、多次數(shù),比如一組20次,3組一個(gè)動(dòng)作。腹部練習(xí)的話網(wǎng)上有很多的教程,大家可以找到很多。只是我這里要提醒的是,腹部練習(xí)不僅要練習(xí)腹直肌的練習(xí),還要做腹外斜肌。做完力量和腹部訓(xùn)練后再上橢圓機(jī)進(jìn)行鍛煉,時(shí)長(zhǎng)不能低于40分鐘。我每周去健身房的4-5次,一般是練2 天休息1天。如此保持了3個(gè)月,我又瘦下了12KG,5個(gè)月時(shí)間瘦了25KG。
常做運(yùn)動(dòng): 步行 有氧運(yùn)動(dòng) 橢圓機(jī) 力量訓(xùn)練 飲食管理
你問我答我也要提問>
最開始是因?yàn)槭裁礈p肥的,動(dòng)力是什么?
做銷售工作的難免會(huì)遇到很多客戶的冷臉相對(duì)。這一天我接連被幾個(gè)客戶拒絕以后,心灰意冷的走在回家的路上。我心里想著怎么世界上那么多的事情不能如我所愿,為什么那么多事情到最后的事與愿違,那我到底難控制什么事情,能做成什么事情呢?不知道是突然的靈感還是什么,我突然想到我唯一能控制的就是我自己啊,控制不了別人我還不能控制自己么?那怎么控制自己呢?那當(dāng)然是從自己的體重開始控制了,這個(gè)也是最簡(jiǎn)單的啊,只要自己努力不就可以了嗎?人變胖后帶來的各種病癥,已經(jīng)影響到我的健康了啊,為了自己的未來,就必須減下來。于是我開始走上了減肥的道路。這里必須說一句,減肥和年紀(jì)關(guān)系不大,所以很多減肥路上的小伙伴不要覺得自己不年輕就減不下來。開始減肥時(shí)候的我,30歲 106KG。
有沒有遇到平臺(tái)期之類,如何突破?
遇到了平臺(tái)期,我的方法就是繼續(xù)堅(jiān)持沒有別的辦法。
減肥過程中是否有受傷、腿疼、便秘等各種不適的癥狀,如何解決的??
有過,我的膝蓋曾經(jīng)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方式不正確,受過傷。因?yàn)槲乙婚_始練習(xí)的時(shí)候方法不符合,所以膝蓋有受過傷,這個(gè)時(shí)候我的方法就是加強(qiáng)腿部力量,增強(qiáng)肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)。
覺得減肥最難的是什么?
我覺得減肥最難的就是要堅(jiān)持和管住嘴,這兩點(diǎn)是在減肥過程中我的切身感受,只要做到了這兩點(diǎn),減肥就可以成功。
酸奶能減肥嗎?真的有效果嗎?
不知道從什么時(shí)候開始,有人說酸奶可以減肥以后,很多小伙伴不吃主食改吃酸奶。但是我想說一點(diǎn)的是,能減肥的酸奶,絕對(duì)不是你在市場(chǎng)上能買到的酸奶,絕對(duì)不是。市場(chǎng)上買的酸奶,為了你吃起來口感好吃,加了不知道多少糖。你可以看一下每100克的熱量,基本都是在400-550千焦的熱量。你覺得的垃圾食品——可樂,每100克,也才200千焦以內(nèi)。所以你吃100克酸奶,相當(dāng)于喝了300毫升的可樂,所以還是忘了酸奶減肥那件事吧。當(dāng)然,你要是自己做酸奶,那一點(diǎn)是極好的,但是我自己做了半個(gè)月以后,真心吃不下去了,因?yàn)椴患尤魏螙|西的酸奶,那個(gè)酸爽,誰吃誰知道。
減下來之后最想做的一件事情是什么?
減下來之后,我最想做的事情就是買各種衣服。
減肥成功后,有什么話想對(duì)正在減肥的朋友們說的?
我最想說的話就是,減肥的朋友們,要相信沒有減不下去的人,只有不努力的自己,相信自己能做到,并持之以恒,堅(jiān)持到底,你就是那個(gè)成功的人!
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