有氧+小重量多次數(shù)力量訓(xùn)練 胖大叔甩肉50斤！

2016-4 作者: 呱呱

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我5個月減了25KG，體重從106KG減到了81KG。對于我這種大基數(shù)的人來說，步行、跑步、橢圓機等有氧運動加上小重量多次數(shù)的力量訓(xùn)練，對我再合適不過，我的身高來說，最完美的體重應(yīng)該是70KG。所以我也還在繼續(xù)減肥的路上繼續(xù)加油，也希望我的經(jīng)歷能給小伙伴們帶來一點動力，讓我們在減肥的路上相互加油相互努力，努力變成我們最想變成的樣子、最美的樣子！

達人小檔案

減肥成功關(guān)鍵字

我的故事和他近距離交流>

　　先說一說我的體質(zhì)，我是父母都胖，我自己也不知道是屬于遺傳胖還是綜合性肥胖的體質(zhì)。所以我從小就開始胖，特別上大學(xué)以后天天吃完就打游戲，坐在電腦旁邊一動不動可以坐一天。工作后從事的IT行業(yè)的技術(shù)，也是坐電腦旁邊坐一天缺乏運動。再加上天天加班，為了提神就會喝咖啡（雀巢-含糖量非常高）和可樂（咖啡因刺激提神）。加完班以后又和同事一起宵夜，大量的食用垃圾食品和不運動，所以體重一路飆升，最高達到了108.9KG。于是各種病就來了，中度脂肪肝、痛風(fēng)等等。

這個時候我工作轉(zhuǎn)變?yōu)殇N售，所以時間相對以前較多。也沒有太多的加班，晚上的時間也相對自由，作息時間健康以后體重相對的減少了一下，大概維持在106左右，但還是很胖，人變胖后帶來的各種病癥，已經(jīng)影響到我的健康了，為了自己的未來，就必須減下來，于是我開始走上了減肥的道路。 　　

減肥方法

飲食

因為一般我們都是上班族，中午在外面吃飯不能自己準(zhǔn)備，沒關(guān)系那就正常飲食就好了。當(dāng)然這里的正常飲食不是說吃飽，最多7分飽。而且不要吃多油多鹽的食物，葷素搭配。因為中午飯只能在外面吃，那最關(guān)鍵的就是早飯和晚飯了，所以早餐和晚餐對我來說很重要。

早餐：

一般是一杯黃瓜或者蕃茄汁（不加糖）+水煮芋頭一個（或者土豆）+水煮雞蛋（最好是只吃蛋白不吃蛋黃）

午餐：

正常吃，7分飽（因為是在外面吃的午餐，所以都是正常吃的）

晚餐：

晚飯我是不吃主食，只吃少量水量和一杯低脂牛奶

補充：

因為我也不是專業(yè)的營養(yǎng)健康師，所以只是分享我的餐譜，并不一定是最健康的，各位小伙伴還請參照自身情況來進行變化。記得平時多喝水，保證身體水分充足。

運動

在減肥的過程中，根據(jù)我自己的減肥經(jīng)驗總結(jié)了以下幾點：體重基數(shù)比較大的時候，因為肌肉力量不足，就不要做激烈的有氧運動。另外有氧運動完后，一定要記得做拉伸，減脂期間進行的力量練習(xí)，建議以小重量多次數(shù)為最佳。

初期：

首先像我這樣大體重的減肥，一開始運動要相當(dāng)注意。因為我一開始就跑步，忽略了自己體重基數(shù)大、腿部肌肉力量差等原因，所以到現(xiàn)在膝蓋都有所損傷。所以我建議大基數(shù)的伙伴一開始就以步行為主，速度在4.5公里/小時就可以了，時間長度可以從一開始的40分鐘慢慢向上加，加到80分鐘就好了。特別還要強調(diào)的是，在開始有氧運動前要記得做一些熱身的準(zhǔn)備活動，運動后以后自己注意要做好拉伸。拉伸可以有效的恢復(fù)肌肉，避免出現(xiàn)因為鍛煉小腿變粗等問題。我自己的減肥經(jīng)歷是因為前期體重基數(shù)大，無氧運動等力量訓(xùn)練可以暫時不用加入。因為全身都是脂肪的包圍，很多動作做不到位，反而給關(guān)節(jié)造成的壓力很大。

中期：

我這樣慢慢堅持有氧運動后，體重開始有了明顯的變化，兩個月我差不多瘦了13KG。但是因為前期我運動的不科學(xué)，在大基數(shù)的時候就開始跑，對膝關(guān)節(jié)造成的傷害，跑起步來就感覺酸痛。但是我又不想就此中斷我的減肥，于是我就去健身房看看能不能有一些相對來說可以讓膝蓋不那么酸痛，但是又相對有效的運動器械。這里要說一句，如果大基數(shù)的小伙伴有條件的可以直接去健身房用橢圓機，因為這個器械對膝蓋的損傷真的很小，很適合大基數(shù)一開始減重。

后期：

去了健身房的期間，通過微博和上網(wǎng)我也積累了一些相關(guān)的健身知識。比如通過自己的性別和年齡可以算出有氧運動時最有效的減脂心率是多少。我在橢圓機上做有氧運動時候，會盡量的保持心跳在最有效的減脂心率。在做有氧運動前，先做無氧的力量訓(xùn)練會更好的減脂。不過做力量訓(xùn)練不要一味的追求大重量，大重量低次數(shù)是增肌的練完，并不適合減脂期。所以我們現(xiàn)在做力量訓(xùn)練應(yīng)該是低重量、多次數(shù)，比如一組20次，3組一個動作。腹部練習(xí)的話網(wǎng)上有很多的教程，大家可以找到很多。只是我這里要提醒的是，腹部練習(xí)不僅要練習(xí)腹直肌的練習(xí)，還要做腹外斜肌。做完力量和腹部訓(xùn)練后再上橢圓機進行鍛煉，時長不能低于40分鐘。我每周去健身房的4-5次，一般是練2 天休息1天。如此保持了3個月，我又瘦下了12KG，5個月時間瘦了25KG。

　常做運動： 步行 有氧運動 橢圓機 力量訓(xùn)練 飲食管理

你問我答我也要提問>

最開始是因為什么減肥的，動力是什么？

做銷售工作的難免會遇到很多客戶的冷臉相對。這一天我接連被幾個客戶拒絕以后，心灰意冷的走在回家的路上。我心里想著怎么世界上那么多的事情不能如我所愿，為什么那么多事情到最后的事與愿違，那我到底難控制什么事情，能做成什么事情呢？不知道是突然的靈感還是什么，我突然想到我唯一能控制的就是我自己啊，控制不了別人我還不能控制自己么？那怎么控制自己呢？那當(dāng)然是從自己的體重開始控制了，這個也是最簡單的啊，只要自己努力不就可以了嗎？人變胖后帶來的各種病癥，已經(jīng)影響到我的健康了啊，為了自己的未來，就必須減下來。于是我開始走上了減肥的道路。這里必須說一句，減肥和年紀(jì)關(guān)系不大，所以很多減肥路上的小伙伴不要覺得自己不年輕就減不下來。開始減肥時候的我，30歲 106KG。

有沒有遇到平臺期之類，如何突破？

遇到了平臺期，我的方法就是繼續(xù)堅持沒有別的辦法。

減肥過程中是否有受傷、腿疼、便秘等各種不適的癥狀，如何解決的？？

有過，我的膝蓋曾經(jīng)因為運動方式不正確，受過傷。因為我一開始練習(xí)的時候方法不符合，所以膝蓋有受過傷，這個時候我的方法就是加強腿部力量，增強肌肉保護關(guān)節(jié)。

覺得減肥最難的是什么？

我覺得減肥最難的就是要堅持和管住嘴，這兩點是在減肥過程中我的切身感受，只要做到了這兩點，減肥就可以成功。

酸奶能減肥嗎？真的有效果嗎？

不知道從什么時候開始，有人說酸奶可以減肥以后，很多小伙伴不吃主食改吃酸奶。但是我想說一點的是，能減肥的酸奶，絕對不是你在市場上能買到的酸奶，絕對不是。市場上買的酸奶，為了你吃起來口感好吃，加了不知道多少糖。你可以看一下每100克的熱量，基本都是在400-550千焦的熱量。你覺得的垃圾食品——可樂，每100克，也才200千焦以內(nèi)。所以你吃100克酸奶，相當(dāng)于喝了300毫升的可樂，所以還是忘了酸奶減肥那件事吧。當(dāng)然，你要是自己做酸奶，那一點是極好的，但是我自己做了半個月以后，真心吃不下去了，因為不加任何東西的酸奶，那個酸爽，誰吃誰知道。

減下來之后最想做的一件事情是什么？

減下來之后，我最想做的事情就是買各種衣服。

減肥成功后，有什么話想對正在減肥的朋友們說的？

我最想說的話就是，減肥的朋友們，要相信沒有減不下去的人，只有不努力的自己，相信自己能做到，并持之以恒，堅持到底，你就是那個成功的人！

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