有氧運(yùn)動(dòng)我們通常關(guān)注的是運(yùn)動(dòng)本身，其實(shí)運(yùn)動(dòng)前后的飲食也是重點(diǎn)中的重點(diǎn)。

每日小知識(shí)

相信不少人通過跑步等有氧運(yùn)動(dòng)來減重，但很多小伙伴沒什么效果，直言：「跑步不會(huì)瘦」。

跑步為什么不能瘦啊

其實(shí)關(guān)鍵點(diǎn)，大家不清楚，就是開展有氧運(yùn)動(dòng)的小伙伴們，到底該怎麼吃？吃什麼？才不會(huì)吃太多反而囤積脂肪，吃太少又沒力氣跑。

「Rest & Run 活力廚房」是臺(tái)灣一家跑步餐廳，餐廳裡有為跑者特別設(shè)計(jì)的淋浴間和寄物柜，就像東京皇居周邊的Runner Station；其負(fù)責(zé)人程先生體重曾破百公斤，后來采用跑步減重。

跑歸跑，營養(yǎng)要跟上哦

他說，當(dāng)時(shí)跑了兩個(gè)月就瘦了20公斤，結(jié)果把身體搞壞，「因?yàn)橹怀运蠡蛄銦崃渴澄铩梗Y(jié)果復(fù)胖是一發(fā)不可收拾，體重飆上105公斤。

有效減脂必須要配合健康的飲食方法。即吃食物而非食品，加上碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等依比例均衡攝取。所以我們?cè)谥贫ㄓ醒踹\(yùn)動(dòng)計(jì)劃的同時(shí)，更要調(diào)配「有氧菜單」。

理想飲食熱量架構(gòu)是至少50%到60%的碳水化合物，25%到30%的脂肪(以不飽和脂肪酸為主)和20%到25%的蛋白質(zhì)。均衡飲食配合有氧訓(xùn)練，就更容易達(dá)到減重和恢復(fù)體能目標(biāo)。

其中，許多想減重的人都吃水煮食物，滴油不沾，但卻不知道脂肪除了是一種有效的熱量來源，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)也非常重要。大腦的脂肪含量超過60%，負(fù)責(zé)絕緣與提高傳導(dǎo)綠的髓鞘有70%是脂肪；簡單說，不吃油，會(huì)變笨。

難怪我這么聰明

有氧運(yùn)動(dòng)前該怎麼吃

我們以慢跑運(yùn)動(dòng)為例，其它運(yùn)動(dòng)可以借鑒。跑步時(shí)如果胃還裡有消化中的食物，會(huì)感覺不太舒服。

所以除了最好在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)完成進(jìn)食，餐點(diǎn)也最好是以適量的天然食物、少油膩、少蛋白質(zhì)作為選擇標(biāo)準(zhǔn)；因?yàn)槿斯な称泛蛣?dòng)物性蛋白質(zhì)加上高油脂，可能會(huì)把胃排空所需時(shí)間拉長到3小時(shí)以上。

平日訓(xùn)練前如果沒有特殊目的而且經(jīng)過專業(yè)規(guī)劃，是不適合以飢餓的狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練的。簡單的說，就是盡量不要在肚子餓時(shí)運(yùn)動(dòng)。

等我吃點(diǎn)東西再飛

運(yùn)動(dòng)前飲食的理想標(biāo)準(zhǔn)，包括低油脂(主要指動(dòng)物性飽和脂肪)、低蛋白質(zhì)(主要指不易消化的肉類與酪蛋白)、低GI醣類。

對(duì)持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)的小伙伴來說，每周要進(jìn)行一次長距離的有氧運(yùn)動(dòng)。針對(duì)這一次，可以采用4至6天以高蛋白質(zhì)低醣類飲食配合訓(xùn)練，降低體內(nèi)的肝醣存量，在前3天到前1天以高醣類低蛋白質(zhì)的飲食，利用身體在肝醣耗竭后會(huì)啟動(dòng)過度儲(chǔ)存的機(jī)制來提高比賽日體內(nèi)肝醣的存量。這種方式是配合突破減脂平臺(tái)期的非常有效的辦法。

吃飽了就開始運(yùn)動(dòng)

一般的小伙伴，在開展有氧運(yùn)動(dòng)減脂時(shí)，可以跳過前三天肝醣耗竭的階段，直接在后三天裡攝取高比例的醣類(總熱量的70%)配合減量就可以了。有些歐洲的減肥小伙伴，會(huì)采用吃水煮意大利麵拌橄欖油，做為超醣補(bǔ)給餐點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)后該怎麼吃

在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的兩小時(shí)內(nèi)，是補(bǔ)給的黃金時(shí)段。挑選容易吸收、無負(fù)擔(dān)的蛋白質(zhì)與碳水化合物搭配飲用，把身體所需的營養(yǎng)與能量，做快速打底補(bǔ)充，讓體能的恢復(fù)更輕鬆，更容易。

在份量比例上，還是以碳水化合物為主，適量補(bǔ)足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并再多攝取容易代謝以及利用的植物性的單元及多元不飽和脂肪酸，在比例依順序?yàn)?0%、30%、30%。

像是山藥，具有高量膳食纖維以及直鏈淀粉等可以緩慢釋放能量的食材；還有防止發(fā)炎的薑黃、抗氧化的藍(lán)莓、低GI而且有豐富礦物質(zhì)及維生素的棕櫚糖、肉桂、單元不飽和脂肪酸的橄欖油、多元不飽和脂肪酸的亞麻仁油、堅(jiān)果；加上適量但多樣的優(yōu)質(zhì)動(dòng)物性蛋白質(zhì)，吃的時(shí)間與份量對(duì)、內(nèi)容品質(zhì)好、比例種類正確，額外補(bǔ)充消耗掉的肝醣，以及為身體準(zhǔn)備用來修補(bǔ)組織的蛋白質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)后飲食的特點(diǎn)和重點(diǎn)。

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