有氧運動我們通常關(guān)注的是運動本身，其實運動前后的飲食也是重點中的重點。

每日小知識

相信不少人通過跑步等有氧運動來減重，但很多小伙伴沒什么效果，直言：「跑步不會瘦」。

跑步為什么不能瘦啊

其實關(guān)鍵點，大家不清楚，就是開展有氧運動的小伙伴們，到底該怎麼吃？吃什麼？才不會吃太多反而囤積脂肪，吃太少又沒力氣跑。

「Rest & Run 活力廚房」是臺灣一家跑步餐廳，餐廳裡有為跑者特別設(shè)計的淋浴間和寄物柜，就像東京皇居周邊的Runner Station；其負責(zé)人程先生體重曾破百公斤，后來采用跑步減重。

跑歸跑，營養(yǎng)要跟上哦

他說，當時跑了兩個月就瘦了20公斤，結(jié)果把身體搞壞，「因為只吃水煮或零熱量食物」，結(jié)果復(fù)胖是一發(fā)不可收拾，體重飆上105公斤。

有效減脂必須要配合健康的飲食方法。即吃食物而非食品，加上碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等依比例均衡攝取。所以我們在制定有氧運動計劃的同時，更要調(diào)配「有氧菜單」。

理想飲食熱量架構(gòu)是至少50%到60%的碳水化合物，25%到30%的脂肪(以不飽和脂肪酸為主)和20%到25%的蛋白質(zhì)。均衡飲食配合有氧訓(xùn)練，就更容易達到減重和恢復(fù)體能目標。

其中，許多想減重的人都吃水煮食物，滴油不沾，但卻不知道脂肪除了是一種有效的熱量來源，對神經(jīng)系統(tǒng)也非常重要。大腦的脂肪含量超過60%，負責(zé)絕緣與提高傳導(dǎo)綠的髓鞘有70%是脂肪；簡單說，不吃油，會變笨。

難怪我這么聰明

有氧運動前該怎麼吃

我們以慢跑運動為例，其它運動可以借鑒。跑步時如果胃還裡有消化中的食物，會感覺不太舒服。

所以除了最好在運動前兩小時完成進食，餐點也最好是以適量的天然食物、少油膩、少蛋白質(zhì)作為選擇標準；因為人工食品和動物性蛋白質(zhì)加上高油脂，可能會把胃排空所需時間拉長到3小時以上。

平日訓(xùn)練前如果沒有特殊目的而且經(jīng)過專業(yè)規(guī)劃，是不適合以飢餓的狀態(tài)進行訓(xùn)練的。簡單的說，就是盡量不要在肚子餓時運動。

等我吃點東西再飛

運動前飲食的理想標準，包括低油脂(主要指動物性飽和脂肪)、低蛋白質(zhì)(主要指不易消化的肉類與酪蛋白)、低GI醣類。

對持續(xù)有氧運動的小伙伴來說，每周要進行一次長距離的有氧運動。針對這一次，可以采用4至6天以高蛋白質(zhì)低醣類飲食配合訓(xùn)練，降低體內(nèi)的肝醣存量，在前3天到前1天以高醣類低蛋白質(zhì)的飲食，利用身體在肝醣耗竭后會啟動過度儲存的機制來提高比賽日體內(nèi)肝醣的存量。這種方式是配合突破減脂平臺期的非常有效的辦法。

吃飽了就開始運動

一般的小伙伴，在開展有氧運動減脂時，可以跳過前三天肝醣耗竭的階段，直接在后三天裡攝取高比例的醣類(總熱量的70%)配合減量就可以了。有些歐洲的減肥小伙伴，會采用吃水煮意大利麵拌橄欖油，做為超醣補給餐點。

運動后該怎麼吃

在運動結(jié)束后的兩小時內(nèi)，是補給的黃金時段。挑選容易吸收、無負擔(dān)的蛋白質(zhì)與碳水化合物搭配飲用，把身體所需的營養(yǎng)與能量，做快速打底補充，讓體能的恢復(fù)更輕鬆，更容易。

在份量比例上，還是以碳水化合物為主，適量補足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并再多攝取容易代謝以及利用的植物性的單元及多元不飽和脂肪酸，在比例依順序為40%、30%、30%。

像是山藥，具有高量膳食纖維以及直鏈淀粉等可以緩慢釋放能量的食材；還有防止發(fā)炎的薑黃、抗氧化的藍莓、低GI而且有豐富礦物質(zhì)及維生素的棕櫚糖、肉桂、單元不飽和脂肪酸的橄欖油、多元不飽和脂肪酸的亞麻仁油、堅果；加上適量但多樣的優(yōu)質(zhì)動物性蛋白質(zhì)，吃的時間與份量對、內(nèi)容品質(zhì)好、比例種類正確，額外補充消耗掉的肝醣，以及為身體準備用來修補組織的蛋白質(zhì)，是運動后飲食的特點和重點。

管住嘴邁開腿瘦下去，我們是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身興趣小組

在有朋友圈的那個社交應(yīng)用上尋找“雅痞瘦身興趣小組”公眾號，就能找到我們喲

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

不節(jié)食不運動：靠高蛋白飲食就能瘦身？
鍛煉肌肉，10個增肌注意事項要記住，不然白煉了
總被胃病折磨？除了健康飲食，這5大運動也不可忽視！能有效改善胃健康
運動前后飲食注意事項，這樣吃助力肌肉恢復(fù)，提高運動效果
不節(jié)食，不運動，靠高蛋白飲食就能瘦身？真相到底是什么？
運動員的飲食和注意事項
運動前后你真的吃對了嗎？科學(xué)飲食指南揭曉！
減肥運動前后的飲食方法
進行有氧運動時需要注意的事項
運動前后飲食需注意什么 我們該如何更科學(xué)的運動

網(wǎng)址: 注意有氧運動前后的飲食，不然就白折騰了 http://m.u1s5d6.cn/newsview191503.html