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男性家庭健身操的做法

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月01日 18:48

男性家庭健身操的做法

瀏覽:25606|更新:2017-06-14 14:08|標簽:健身 

在白領階層當中,有些男性職員因平時不注意運動,飽餐過頻,故腹部脂肪逐日囤積,形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士還會出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態(tài)。這里為己有上述不良體形的男士們開個處方,推薦一套國外流行的、在室內(nèi)操練的特殊健美操。只要抽空一天做15分鐘,堅持約一個月的話,腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸消失,一個充滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現(xiàn)出來。做以下運動前最好先做5分鐘的“蹦蹦跳”(jumpingjack)熱身。

步驟/方法

1

胸+手臂 掌上壓

當過兵的男孩不會對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土,它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達到身體的極限,夠了。

把腳放在床/椅子上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。

  做時切勿操之過急,緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長于雙臂距離),便可著重于運動胸肌。

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2

椅上升降

  將雙手放在椅墊上,腳往前伸直,將身體緩緩下降。

  可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。

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3

曲膝后踏

  雙腳緊靠直立,左腳往后踏,直到右膝曲成90度,左膝幾乎碰到地面。換右腳重復。

  增加難度:用足2秒降低腿,膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

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4

靠墻扎馬

  背靠墻,雙腿張開至雙肩距離,離墻約2尺,彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑,保持10秒,再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置,每個位置各保持10秒。

  中級難度:每個位置保持15到20秒。

  高級難度:每個位置保持30秒。

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男性家庭健身操的做法

7

斜腹肌

  使用踩腳踏車動作,左肘碰右膝、右肘碰左膝,會增加運動的花樣及難度。

  平躺在地上,雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏,一起向左右兩側擺動。

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END

注意事項

每個身體部位的運動至少做8到12下,而且一個連著一個做,間中盡量少休息或完全不休息。做完整套運動后,休息2分鐘后,再重復整套運動,直到完成3套為止。

當你發(fā)現(xiàn)每個運動都能完成12下,并重復3套,那是增加運動難度的時候了。

另一個增加運動難度的方式是,在間隔每套運動的2分鐘選擇跳繩或做“蹦蹦跳”。

運動可每星期做2至3次,隔一天休息,在休息日可做跑步、游泳等心血管類運動。

經(jīng)驗內(nèi)容僅供參考,如果您需解決具體問題(尤其法律、醫(yī)學等領域),建議您詳細咨詢相關領域?qū)I(yè)人士。

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