第一節(jié) 健美操概述  

一、健美操的概念與分類  

(一) 健美操的概念  

健美操是集音樂(lè)、舞蹈、體操、美學(xué)于一體的有氧運(yùn)動(dòng)形式。它以其自身固有的價(jià)值和魅力，風(fēng)靡世界，深受廣大青年學(xué)生及群眾喜愛(ài)。  

(二) 健美操的分類  

健美操內(nèi)容豐富，形式多樣，種類繁多，按照不同的目的和任務(wù)，可將健美操分成健身健美操和競(jìng)技健美操兩大類。  

1.      健身健美操  

健身健美操是一種有氧運(yùn)動(dòng)，也稱有氧健身操。它以健身為目的，通過(guò)在有氧供能的條件下按照一定的順序全面鍛煉身體的各個(gè)部位，來(lái)提高有氧代謝能力，增進(jìn)健康，健美體形，煥發(fā)精神，娛樂(lè)身心。為了保證一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和鍛煉的全面性，其動(dòng)作多有重復(fù)（可持續(xù)中低強(qiáng)度的全身性運(yùn)動(dòng)達(dá)一個(gè)多小時(shí)），并均以對(duì)稱的形式出現(xiàn)，也可使用器械增加鍛煉效果。健身健美操因主要是敏對(duì)大眾，故也稱大眾健美操.的動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，講究正對(duì)性和實(shí)效性，節(jié)奏感強(qiáng)難度和強(qiáng)度相對(duì)較低，而且練習(xí)時(shí)間可長(zhǎng)可短，也可以根據(jù)個(gè)體情況變化，所以為社會(huì)不同的年齡，性別，職業(yè)，基礎(chǔ)的人所喜愛(ài)和選用。近年隨著人們對(duì)健身娛樂(lè)的需求越來(lái)越強(qiáng)，出現(xiàn)了多種時(shí)尚的徒手健美操與健身舞，進(jìn)一步豐富了健身健美操的練習(xí)形式。  

2.      競(jìng)技健美操  

競(jìng)技健美操是在健身健美操的基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)的，其主要目的是“競(jìng)賽”。競(jìng)技健美操是有特定的競(jìng)賽規(guī)則和評(píng)分方法。其成套動(dòng)作必須展示連續(xù)的動(dòng)作組合，柔韌性和力量，并在綜合運(yùn)用七種步伐的同時(shí)，高質(zhì)量的完美的完成各類難度動(dòng)作。競(jìng)技健美操是對(duì)人的身體素質(zhì)，技術(shù)能力和藝術(shù)表現(xiàn)力有較高的要求，是展示人體的健力美的競(jìng)賽項(xiàng)目。競(jìng)技健美操在參賽人數(shù)，比賽場(chǎng)地和成套動(dòng)作的時(shí)間等方面有嚴(yán)格的規(guī)定，在動(dòng)作的設(shè)計(jì)上也要求更加多樣化，并嚴(yán)格避免重復(fù)動(dòng)作和對(duì)稱性的動(dòng)作。  

二、健美操的特點(diǎn)  

健美操與其他的體育鍛煉方式相比有以，具有以下幾個(gè)主要特點(diǎn)：  

1健美操的實(shí)效性  

    健美操是以人體解剖學(xué)，人體生理學(xué)，體育美學(xué)，體育心理學(xué)等多學(xué)科理論為基礎(chǔ)，以健身美體為目的而創(chuàng)立的健身運(yùn)動(dòng)。與其他體育項(xiàng)目相比健美操動(dòng)作講究健美大方，強(qiáng)調(diào)力度與彈性，趨向以不停頓的連續(xù)走，跳跑，使練習(xí)者消耗過(guò)剩的脂肪，增強(qiáng)肌肉力量，提高協(xié)調(diào)靈敏性，表現(xiàn)健美的體姿?？梢哉f(shuō)健美操1對(duì)塑造人健美的體形，培養(yǎng)健美的體態(tài)，提高人的協(xié)調(diào)性和彈跳能力，培養(yǎng)人的審美意識(shí)作用較大。

2.強(qiáng)烈的時(shí)代、感與動(dòng)律性

健美操把基本體操，現(xiàn)代舞蹈和有 節(jié)奏感的音樂(lè)巧妙的溶于一體，是具有鮮明特色的強(qiáng)烈時(shí)代感的新型體育項(xiàng)目。其動(dòng)作素材多為富有動(dòng)感的時(shí)代舞蹈，時(shí)尚體操，花樣游泳，時(shí)尚體操，其音樂(lè)多取材于迪斯科，爵士等現(xiàn)代搖滾音樂(lè)。與藝術(shù)體操，花樣游泳，自由體操，等具有音樂(lè)伴奏的體育項(xiàng)目比，健美操的配樂(lè)更強(qiáng)調(diào)旋律的激昂振奮，節(jié)奏的鮮明強(qiáng)勁，是使健美操體現(xiàn)出一種鮮明的動(dòng)律感，充滿青春活力。由于健美操的特點(diǎn)吸引當(dāng)代青年的自?shī)首詷?lè)的精神享受和情緒宣泄的需求，所以深受青年學(xué)生的喜愛(ài)。

3.高度的藝術(shù)性

健美操使一項(xiàng)追求健與美 的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，屬健美體育的范疇，強(qiáng)調(diào)藝術(shù)性。與同樣具有藝術(shù)性的體育項(xiàng)目相比，健美操比健美運(yùn)動(dòng)更具動(dòng)感和彈性（非靜止造型），比藝術(shù)體操更強(qiáng)調(diào)健美和力度（非柔美和連綿不斷），比基本體操更講究多變與活力（非完全對(duì)稱和“橫平豎直”）。參加健美操鍛煉，不僅使練習(xí)者鍛煉了身體，增強(qiáng)了體質(zhì)，而且從中的到了美的享受，提高審美意識(shí)和藝術(shù)修養(yǎng)。

4. 廣泛的適用用性

健美操能夠健身美體，符合現(xiàn)代人追求健美身心的需要。在激昂振奮的音樂(lè)中，舒活筋骨，自?shī)首詷?lè)，能給人們帶來(lái)歡快奔放的的情感體驗(yàn)。健身1的動(dòng)作套路形式多樣，節(jié)奏有快有慢，套路有長(zhǎng)有短，動(dòng)作有難有易運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小可任意調(diào)節(jié)，適合于不同行業(yè)，不同年齡，不同性別，不同體質(zhì)的人鍛煉，各種人群都能從健美操練習(xí)中找到適合自己的方式，并得到樂(lè)趣。此外，健美操鍛煉對(duì)場(chǎng)地，器材條件要求不高，練習(xí)起來(lái)簡(jiǎn)便安全，適合不同地區(qū)，不同條件的人群開(kāi)展，健美操具有廣泛的適用性。

三、健美操鍛煉的意義

（一）增強(qiáng)體質(zhì)

1.提高運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的機(jī)能

人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是由肌肉，骨骼，關(guān)節(jié)和韌帶組成的。4時(shí)人體個(gè)大小肌肉群與各關(guān)節(jié)相互配合，協(xié)調(diào)活動(dòng)的過(guò)程。首先，經(jīng)常參加4，不但可以使肌肉面積和力量增大，彈性提高，還可以消耗多余的脂肪，使體態(tài)顯得剛勁有力，勻稱發(fā)展，實(shí)現(xiàn)身體的曲線美。其次，通過(guò)健美操練習(xí)，還能促進(jìn)骨骼的正常發(fā)育，使骨密質(zhì)增厚，骨骼變粗，提高骨骼抗彎曲，抗壓，抗拉，抗扭轉(zhuǎn)等性能。同時(shí)，可以增大關(guān)節(jié)與韌帶運(yùn)動(dòng)的幅度，提高靈活性和穩(wěn)定性，主任對(duì)人體的生長(zhǎng)發(fā)育十分有利。

2.提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能

人體的心血管系統(tǒng)有心臟，血管和血液三部分組成。提高和改善人體心血管系統(tǒng)功能的體育鍛煉方法有個(gè)、很多如游泳，，慢跑，散步等，但健美操相對(duì)與其他的喜愛(ài)那個(gè)木具有獨(dú)特的魅力，健美操一方面以其靈活多變的健美動(dòng)作，，歡快的動(dòng)感音樂(lè)，增強(qiáng)了人們參加健身鍛煉的興趣，在不知不覺(jué)中延長(zhǎng)了健身鍛煉的時(shí)間，而健身鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，使提高人體心血管功能的關(guān)鍵。另一方面，健美操鍛煉時(shí)，由于肌肉的緊張活動(dòng)，其脈搏頻率較快，，常處于大中強(qiáng)度水平，。此時(shí)心臟的工作來(lái)那個(gè)增加，心臟毛細(xì)血管開(kāi)放增多，心肌的血液供應(yīng)能力和新陳代謝能力和姓陳代謝功能加強(qiáng)，增加了心臟的蛋白質(zhì)和糖原的組貯存。經(jīng)常進(jìn)行4，可使心肌纖維變粗，心肌增厚，心腔容量增大，心肌和血管的彈性增強(qiáng)，從而提高心臟的收縮力和舒張力，使得心搏有力，輸出量增加。

3.提高呼吸系統(tǒng)的機(jī)能

呼吸系統(tǒng)有呼吸道（包括鼻、喉、氣管和支氣管）和肺組成。4的特點(diǎn)使在一定的時(shí)間內(nèi)，在音樂(lè)節(jié)奏的控制下，完成較大的力度和幅度的上肢動(dòng)作和跑跳動(dòng)作，，并有一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和活動(dòng)強(qiáng)度，一套健身1健美操動(dòng)作時(shí)間少則3~15分鐘，多責(zé)30分鐘~一小時(shí)。4鍛煉過(guò)程，既有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的保證，又有科學(xué)的、有益于人體的呼吸方法，它吸取了國(guó)內(nèi)外的養(yǎng)生之道，特別使吸氣和吐氣的的一些方法，首先使提高呼吸深度，然后使增加呼吸頻率，還要求隊(duì)員呼吸勻稱協(xié)調(diào)，面部表情自然輕松。這樣就使每次氣體呼吸交換量得到增加，既利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系統(tǒng)的功能儲(chǔ)備，從而保證在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，滿足氣體交換的需要，提高人體的機(jī)能水平。

4.提高消化系統(tǒng)的機(jī)能

消化和呼吸是有中樞神經(jīng)通過(guò)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)來(lái)控制的，大腦皮層對(duì)它有很大的影響，如精神抑郁、憂慮或過(guò)分緊張、激動(dòng)時(shí)，消化液分泌就會(huì)減少，腸胃蠕動(dòng)就也正常。優(yōu)美的環(huán)境和動(dòng)聽(tīng)的旋律，使健美操特有的運(yùn)動(dòng)氛圍。在進(jìn)行4時(shí)，愉快興奮的環(huán)境可以抑制憂郁、憂慮的情緒，并在大腦皮層的調(diào)節(jié)下，使脾胃功能得到增強(qiáng)。有研究表明，健美操可以預(yù)防某些腸胃疾病的發(fā)生。另外，由于健美操髖部活動(dòng)較多，使腹肌和膈肌的運(yùn)動(dòng)幅度加大，對(duì)胃腸道產(chǎn)生"按摩的作用”使腹腔血液循環(huán)旺盛，，腸胃消化與吸收的功能加強(qiáng)，消化液分泌增多，有助于增強(qiáng)食欲，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用。

5.提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能

健美操動(dòng)作豐富多彩，可以全面鍛煉身體的個(gè)器官系統(tǒng)，加之強(qiáng)調(diào)不對(duì)稱動(dòng)作的模仿和再創(chuàng)造，所以1健美操對(duì)人的協(xié)調(diào)性要求特別高。它要求人體運(yùn)動(dòng)時(shí)主動(dòng)肌協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌，在大腦皮層相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)中樞的指揮下，具有高度的精確性和協(xié)調(diào)性。1動(dòng)作要求迅速有力，轉(zhuǎn)換靈敏，久而久之，會(huì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的均衡性和靈活性，從而提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平。健美操的音樂(lè)具有鮮明強(qiáng)勁的節(jié)奏，對(duì)人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)也是一種特殊的刺激，促進(jìn)大腦皮層的興奮增加，改善和提高了中樞神經(jīng)的活動(dòng)能力。人們伴著歡快的音樂(lè)，跳健美操1，不僅能消除心里緊張的情緒，忘記疲勞與煩惱，達(dá)到最佳心理狀態(tài)，而且能培養(yǎng)人的奮發(fā)向上，追求美好未來(lái)的健康心境。

（二） 塑造體形風(fēng)度

1.塑造健美的身體形態(tài)

體形美使是代社會(huì)人們追求的一個(gè)重要的方面，也是人們參加各種健身鍛煉所追求的一個(gè)重要指標(biāo)。健美操動(dòng)作以“健、力、美”為特征，鍛煉過(guò)程具有全面性和針對(duì)性等特點(diǎn)。通過(guò)1練習(xí)，可使身體肌肉發(fā)達(dá)，脂肪減少，線條清晰，產(chǎn)生塑造形體美的效應(yīng)。進(jìn)行4，可使中小學(xué)生形成正確的身體姿勢(shì)，使大學(xué)生動(dòng)作更加優(yōu)美，體態(tài)更加矯健，肌肉更富有彈性，從而促進(jìn)人們身體均勻、和諧=健美的發(fā)展。

2.培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)風(fēng)度

氣質(zhì)使個(gè)人的個(gè)性特征之一，主要表現(xiàn)在情緒發(fā)生的快慢，強(qiáng)弱，表情的顯現(xiàn)以及動(dòng)作的靈敏或遲鈍方面，風(fēng)度使人的言談舉止，態(tài)度的表現(xiàn)。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于人的氣質(zhì)風(fēng)度的形成有不同的影響。在健美操的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，無(wú)論動(dòng)作怎樣復(fù)雜多變，整個(gè)身體要求保持一種端莊、挺拔的標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)，同時(shí)要求練習(xí)者精神飽滿愉快，動(dòng)作協(xié)調(diào)優(yōu)美，將外形美與內(nèi)在美融為一體，體現(xiàn)出一個(gè)人的勃勃生機(jī)和高雅的氣質(zhì)風(fēng)度。

（三）提高素質(zhì)能力  

1.培養(yǎng)審美情趣與創(chuàng)新能力

健美操的審美教育主要、是通過(guò)1健美操的學(xué)習(xí)、欣賞與創(chuàng)編活動(dòng)，來(lái)提高學(xué)生對(duì)自然美、社會(huì)美，藝術(shù)美等方面的感受能力、鑒賞能力。健美操動(dòng)作給人們帶來(lái)身體的健康，肌肉的勻稱、體態(tài)的高雅、動(dòng)作的優(yōu)美，以及各種表演、比賽帶來(lái)的喜悅，歡快的情緒，美的體驗(yàn)，可以培養(yǎng)學(xué)生良好的體育審美愛(ài)好和情趣，提高音樂(lè)舞蹈等藝術(shù)素養(yǎng)。同時(shí)，創(chuàng)新是1健美操的生命力。它不但要求在健美操動(dòng)作設(shè)計(jì)方面要有創(chuàng)新，還鼓勵(lì)在健美操風(fēng)格、音樂(lè)、服飾等方面大膽探索，尤其使競(jìng)技1的動(dòng)作套路，一經(jīng)參賽就失去新意而必須重新創(chuàng)作。所以1的發(fā)展過(guò)程也就是創(chuàng)新的思維過(guò)程，健美操練習(xí)，特別使體育專業(yè)的學(xué)生，參加具有創(chuàng)編性質(zhì)的1訓(xùn)練，挖掘與表現(xiàn)出來(lái)的人體美、健康美、動(dòng)作美、姿態(tài)美、表現(xiàn)美、甚至創(chuàng)造美的能力與素養(yǎng)。

2.增強(qiáng)社會(huì)適應(yīng)能力

健美操鍛煉一方面可使肌體各方面的機(jī)能都得到提高，使人保持旺盛的活力，以對(duì)抗外部環(huán)境的惡性變化。另一方面，健美操鍛煉增強(qiáng)了人們的社會(huì)交往。目前無(wú)論國(guó)內(nèi)外,人們參加健美操鍛煉的主要方式是去健身俱樂(lè)部.和一些公益性的娛樂(lè)廣場(chǎng)(公生活小區(qū)的廣場(chǎng)等),在健美操指導(dǎo)員的帶領(lǐng)下參加集體練習(xí),而參加1健美操鍛煉的人來(lái)自社會(huì)的各階層,這種集體纖細(xì)形式擴(kuò)大了人們的社會(huì)交往面,把人們從工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來(lái),,接觸和認(rèn)識(shí)更多的人.很多人通過(guò)參加健美操鍛煉成了朋友和伙伴.大家一起鍛煉,互相鼓勵(lì).共同享受健美操所帶來(lái)的無(wú)窮樂(lè)趣.可見(jiàn),健美操鍛煉不僅能夠 強(qiáng)身健體,同時(shí)還具有娛樂(lè)功能.可使人在鍛煉中得到一種精神享受,滿足人們的心理需要.促進(jìn)人于社會(huì)的和諧發(fā)展.

(四) 歷練思想意志  

1. 培養(yǎng)良好的思想情操  

在人類社會(huì)的發(fā)展過(guò)程中,形成了人類許多的社會(huì)性情感.如道德情感,理智情感和美感等,談們統(tǒng)稱為情操.健美操是具有藝術(shù)性的項(xiàng)目,長(zhǎng)期從事該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以培養(yǎng)從形態(tài)道心靈美的審美情趣,使聯(lián)系者保持身心健康和旺盛的經(jīng)歷,從而對(duì)工作充滿熱情,偶高度的事業(yè)心,責(zé)任感于成就感.此外,健美操既有個(gè)人項(xiàng)目,又有集體項(xiàng)目,更多的是群體練習(xí).在訓(xùn)練過(guò)程中,要求參加者相互配合,整齊劃一,可以培養(yǎng)集體主義精神.人們長(zhǎng)期生活在一個(gè)良好的集體環(huán)境下,既養(yǎng)成團(tuán)結(jié)合作,互相幫組的好習(xí)慣,又有提高個(gè)人道德認(rèn)識(shí)水平和集體榮譽(yù)感.

2.錘煉頑強(qiáng)的意志品質(zhì)  

意志是人類的一種復(fù)雜,高級(jí)形式的意向,是人們?cè)谏鐣?huì)實(shí)踐活動(dòng)中為了滿足某種追求需要,根據(jù)對(duì)事物的認(rèn)識(shí)確定某種明確的目標(biāo),并力求 實(shí)現(xiàn)的心理過(guò)程.目的性是一只的心理特征,健美操是一項(xiàng)具有較大李杜和幅度的身體練習(xí),健身健美操持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)(特別是有氧系列健身操長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)),競(jìng)技健美操的強(qiáng)度和難度大,這就要求練習(xí)者具有克服疲勞,痛苦和困難的意志力,具備鍛煉的自覺(jué)性,自制性及堅(jiān)持性.

四、健美操的發(fā)展簡(jiǎn)況  

健美操是近幾十年來(lái)發(fā)展起來(lái)的一項(xiàng)新興的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目.它起源于傳統(tǒng)的有氧健身操,是以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ),以健,力,美 為特征,融體操,音樂(lè),舞蹈為一體的大宗健身方式,也是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的一個(gè)項(xiàng)目.通過(guò)徒手,手持輕器械和在專門器械上進(jìn)行的健美操練習(xí),可達(dá)到健身,健美,健心的目的,并具有競(jìng)技性,娛樂(lè)性和觀賞性.從2005年起,國(guó)際上將健美操統(tǒng)一命名為Aerobics gymnastics。  

    健美操作為一項(xiàng)獨(dú)立的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目興起于20世紀(jì)60年代末70年代初，源于人們對(duì)健康健美的追求，是體操，音樂(lè)，舞蹈逐步結(jié)合與發(fā)展的產(chǎn)物。從服務(wù)于大眾健身需要的現(xiàn)代健身健美操的誕生 到高水平競(jìng)技健美操的出現(xiàn)，經(jīng)歷了飛速的發(fā)展過(guò)程。  

（一）            現(xiàn)代健身健美操的興起于發(fā)展  

從20世紀(jì)60年代末開(kāi)始，信息產(chǎn)業(yè)和電子技術(shù)的快速發(fā)展使們腦力勞動(dòng)增加，體力活動(dòng)減少，加之營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的過(guò)多攝入，給人帶來(lái)了一系列的健康問(wèn)題。例如，肥胖，心血管疾病，以及各種壓力的增加而引起的心理問(wèn)題等，從這時(shí)起，人們才開(kāi)始認(rèn)識(shí)到健康和健美的重要性和急迫性。尤其在發(fā)達(dá)國(guó)家，為了抵御這種健康危機(jī)，人們發(fā)明了各種各樣的健身方法，如：慢跑不，騎自行車，打球等，通過(guò)一系列的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥，健身，保健的目的。  

1958年美國(guó)太空總署醫(yī)生庫(kù)帕博士根據(jù)宇航員所處的特殊環(huán)境和對(duì)宇航員身體機(jī)能的特殊要求，為太空人的體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)了Aerobics Exercise（健美操鍛煉），這種有氧操出現(xiàn)不久便因?qū)ι眢w機(jī)能，尤其對(duì)心血管和體形的作用 引起了人們的注意。1969年杰姬。索倫森綜合了這種有氧操的特點(diǎn)，結(jié)合當(dāng)時(shí)流行于美國(guó)黑人的各種爵士舞和非洲民間舞，創(chuàng)編了一種操，舞結(jié)合的健身舞。何種舞帶有娛樂(lè)性，形式新穎，把較強(qiáng)的節(jié)奏性和自然而大幅度的動(dòng)作，融為一體，對(duì)現(xiàn)代健美操的形成產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。人們逐漸減弱了對(duì)較為枯燥單調(diào)長(zhǎng)跑的熱衷，轉(zhuǎn)而開(kāi)始關(guān)注既能增進(jìn)健康，又能健美身材，也可以作為娛樂(lè)消遣方式的健美操。健美操根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)的原理，吸收了體操中的徒手動(dòng)作和當(dāng)代流行的舞蹈動(dòng)作，形成了一個(gè)具有很多類似運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目“遺傳基因”的獨(dú)立的新型項(xiàng)目。  

簡(jiǎn).方達(dá)是20世紀(jì)70年代崛起的好萊塢電影明星，兩次獲得奧斯卡影像獎(jiǎng)和金球獎(jiǎng)，并被評(píng)為第30屆基納國(guó)際電影節(jié)最佳女主角，簡(jiǎn)。方達(dá)從小并沒(méi)有天賦的好身材，為了苗條，她采用節(jié)食，嘔吐，服用可卡因和尿利劑等方法減肥，但是她發(fā)現(xiàn)，隨著服藥時(shí)間的增長(zhǎng)，體重減輕了 ，體力也下降了 。1976年英國(guó)倫敦的一位醫(yī)生告誡他長(zhǎng)期服用利尿劑會(huì)造成身體缺鉀，引起嚴(yán)重的肌肉和腎臟功能衰竭。簡(jiǎn).方達(dá)在經(jīng)歷了一系列失敗后，認(rèn)識(shí)到“健康的美才是真的美，持久的美”，從此，她走上了體育鍛煉的道路。簡(jiǎn)。方達(dá)終于成功了，為了向人們介紹健康減肥的方法，她撰寫了《簡(jiǎn)。方達(dá)健身術(shù)》一書，該書自1981年首次在美國(guó)出版以來(lái)一直暢銷不衰，并被譯為20多種文字，在世界30多個(gè)國(guó)家發(fā)行。她在書中寫道：“健美操可以改變你的體形，燒掉身體多余的脂肪并且在你從未想象到的部位增強(qiáng)肌肉張力，它使你在身體上和心理上感覺(jué)更加良好?！彼媒∶啦賮?lái)保持 身體健康和體態(tài)苗條的成功經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行現(xiàn)身說(shuō)法，對(duì)世界健美操的運(yùn)動(dòng)發(fā)展產(chǎn)生了巨大的影響。  

美國(guó)是對(duì)健美操發(fā)展有著較大影響的國(guó)家。它創(chuàng)辦了上千個(gè)俱樂(lè)部，健身房，為人們提供了從事健美操的鍛煉的場(chǎng)所?，F(xiàn)在美國(guó)擁有眾多的人參加各種類型的健美操練習(xí)，用于體操和舞蹈和健美操的活動(dòng)經(jīng)費(fèi)每年也有幾億美元。美國(guó)既推動(dòng)了塑造體形，健康身心的健身健美操的發(fā)展，同時(shí)又是競(jìng)技健美操的創(chuàng)始國(guó)。  

健美操在歐洲的發(fā)展也很普及，在法國(guó)做健美操的人已達(dá)400萬(wàn)人，每人每年約化35美元參加健美操中心活動(dòng)，僅巴黎就有1000多個(gè)健美操中心，法國(guó)第二電視臺(tái)的健美操節(jié)目成為了最受歡迎的節(jié)目之一。德國(guó)每年用于健美操的訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)開(kāi)支達(dá)16億馬克。而意大利的羅馬也有40個(gè)健美操場(chǎng)所，每天做操的人從早到晚絡(luò)繹不絕。蘇聯(lián)把健美操列大，中學(xué)教學(xué)大綱，并多次舉辦全國(guó)性教練員培訓(xùn)班，定期在電視臺(tái)向廣大健美操愛(ài)好著教授健美操。  

健美操在亞洲的發(fā)展也已風(fēng)起云涌。日本的健美操競(jìng)賽制度是將競(jìng)技性健美操于健身健美操有機(jī)的相結(jié)合起來(lái)，調(diào)動(dòng)了廣大群眾的積極性，吸引更多的健美操愛(ài)好者。在國(guó)際體操聯(lián)合會(huì)（FIG）成立健美操聯(lián)合會(huì)以前，總部設(shè)在日本的國(guó)際健美操聯(lián)合會(huì)(IAF)一直是國(guó)際上最大的1健美操組織。健美操在新加坡，韓國(guó)，中國(guó)香港地區(qū)以及東南亞國(guó)家和地區(qū)發(fā)展得也很迅速，人們把參加健美操運(yùn)動(dòng)作為健身防病和豐富精神文化生活的一部分。  

現(xiàn)代健美操熱傳入中國(guó)是在20世紀(jì)70年代末80年代初。開(kāi)始時(shí)引入了扭動(dòng)全身個(gè)關(guān)節(jié)的非洲民間舞蹈與基本體操相結(jié)合的迪斯科健美操，后來(lái)把中國(guó)古老的文化的武術(shù)，民間舞蹈等于歐美健美操融為一體，創(chuàng)造了具有中國(guó)特色的徒手健美操和持輕器械的健美操1.19822月中國(guó)青年出版社《美，怎樣才算美》一書，選登了陳德易創(chuàng)編的“男青年啞鈴操”。從此“健美操”一詞迅速被廣大體育工作者采用。1984年北京體育學(xué)院 成立 了健美操教研室，接著上海體院也相繼成立了健美操教研室，率先開(kāi)設(shè)了選修和專修課，培養(yǎng)了一大批健美操師資。目前健美操已被教育部列為普通高等學(xué)校體育鍛煉專業(yè)的主干必修課，并已成為我國(guó)各級(jí)各類學(xué)校體育課或課外活動(dòng)種的深受師生歡迎的教學(xué)內(nèi)容和鍛煉項(xiàng)目。與此同時(shí)，各種健美操中心，俱樂(lè)部，培訓(xùn)師如雨后春筍般涌現(xiàn)，許許多多得人選擇健美操作為自己主要的健身方式。  

（二）            現(xiàn)代競(jìng)技的誕生與發(fā)展  

隨著健美操運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，健美操的種類日益豐富，競(jìng)賽活動(dòng)也較為活躍。1982年美國(guó)出現(xiàn)競(jìng)技健美操單人賽，1984年有出現(xiàn)了單人，雙人，三人比賽。1985年舉行了首屆全美健美操鍛煉（Aerobic exercise）錦標(biāo)賽。  

競(jìng)技健美操的首次國(guó)際比賽是由國(guó)際健美操聯(lián)合會(huì)（IAF）在1983年舉辦的第一屆國(guó)際健美操比賽，約有近百名運(yùn)動(dòng)員參加。此外，比較著名的比賽還有國(guó)際健美操冠軍聯(lián)合協(xié)會(huì)（ANAC）舉辦的世界健美操冠軍賽，而且在1998年的此項(xiàng)賽事中 還增加了少兒健美操比賽。國(guó)際體聯(lián)（FIG）從1995年開(kāi)始，每年舉辦國(guó)際體聯(lián)健美操世界錦標(biāo)賽，到2004年已經(jīng)舉辦過(guò)8屆，每屆均有30多個(gè)國(guó)家，百名以上運(yùn)動(dòng)員參賽。各健美操國(guó)際組織還單獨(dú)或聯(lián)合舉辦各種世界健美操巡回賽和大獎(jiǎng)賽，以擴(kuò)大健美操在世界范圍的影響。這些都表明競(jìng)技健美操是一個(gè)很有生命力的競(jìng)技體育項(xiàng)目。目前，健美操屆正在為使健美操成為奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目二努力。  

從競(jìng)技健美操的發(fā)展至今，各種國(guó)際比賽不斷發(fā)展變化，技術(shù)水平也不斷提高。由于競(jìng)賽的規(guī)則不同，各比賽的場(chǎng)地和時(shí)間也不同，但是比賽項(xiàng)目較統(tǒng)一，均為男單，女單，混雙和三人，國(guó)際體聯(lián)比賽在2002年海增加了6人比賽項(xiàng)目。此外，俯臥撐，仰臥起坐，高踢腿。開(kāi)合跳曾是比賽的規(guī)定動(dòng)作，是競(jìng)技健美操動(dòng)作難度的標(biāo)志。但隨著比賽激烈程度的增加和運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的提高，規(guī)定動(dòng)作已被取消，今后競(jìng)技健美操的發(fā)展趨勢(shì)將是突出成套動(dòng)作編排的藝術(shù)性和動(dòng)作的創(chuàng)新，避免動(dòng)作的對(duì)稱性和重復(fù)性，提倡多樣化，難度水平和動(dòng)作質(zhì)量也將不斷提高。  

在中國(guó)，以競(jìng)技為主要目的的的競(jìng)技健美操也在迅速發(fā)展。 1986   年   4   月   6   日 在廣州舉辦了首屆“全國(guó)女子健美操邀請(qǐng)賽”，設(shè)有集體6人和個(gè)人兩項(xiàng)比賽。這次邀請(qǐng)賽開(kāi)創(chuàng)了我國(guó)競(jìng)技健美操的新路，探索了我國(guó)競(jìng)技健美操的比賽方法，展示了我國(guó)健美操的發(fā)展成果。1987年5月，在北京舉辦了首屆正式的競(jìng)技健美操比賽——長(zhǎng)城杯健美操邀請(qǐng)賽。這次比賽吸收了美國(guó)阿洛別克健美操的比賽項(xiàng)目，結(jié)合我國(guó)健美操比賽的特點(diǎn)，進(jìn)行了男女單人，混雙，男女三人，混合6人5個(gè)項(xiàng)目的比賽。1989年1月。在貴州舉行的第三屆長(zhǎng)城杯健美操邀請(qǐng)賽上，正式使用了國(guó)家體委審定的具有中國(guó)特色健美操競(jìng)賽規(guī)則，使我國(guó)競(jìng)技健美操的發(fā)展朝著國(guó)際化的方向又前進(jìn)了一步。為了把我國(guó)健美操推向世界，1988年6月在北京舉辦了長(zhǎng)城杯國(guó)際健美操邀請(qǐng)賽，在中國(guó)，美國(guó)，日本，巴西，中國(guó)香港等國(guó)家和地區(qū)的30多名運(yùn)動(dòng)員參賽，同時(shí)在北京還成立了國(guó)際健美操協(xié)會(huì)籌委會(huì)，以促進(jìn)國(guó)際健美操的發(fā)展。  

1992年9月中國(guó)健美操協(xié)會(huì)（CAA）在北京成立，先后制定了《全國(guó)健美操指導(dǎo)員專業(yè)等級(jí)運(yùn)動(dòng)員規(guī)定動(dòng)作》，這些舉措對(duì)我國(guó)健美操運(yùn)動(dòng)的普及與提高有重大意義。1999年我國(guó)正式使用FIG國(guó)際健美操評(píng)分規(guī)則，這就標(biāo)志著我國(guó)競(jìng)健美操競(jìng)賽與國(guó)際接軌。  

1992年2月，中國(guó)大學(xué)生體協(xié)健美操藝術(shù)體操分會(huì)（CSARA）成立，協(xié)會(huì)每年舉行一屆大學(xué)生健美操藝術(shù)體操錦標(biāo)賽，并將1健美操作為中華人民共和國(guó)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)正式比賽項(xiàng)目，著標(biāo)志著我國(guó)高校健美操運(yùn)動(dòng)已經(jīng)進(jìn)入到一個(gè)嶄新的發(fā)展階段。  

2002年8月，我國(guó)組隊(duì)促進(jìn)參加了第7屆世界錦標(biāo)賽，在這次大賽上，中國(guó)選手取得了6人操的第7名。2004年5月保加利亞舉行的第8屆世1健美操錦標(biāo)賽上，我國(guó)選手取得了6人操第3名的好成績(jī)。但中國(guó)的競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)還有很長(zhǎng)的路要走。  

第二節(jié)  健美操主要練習(xí)介紹  

一、基本步法練習(xí)  

1、踏步。大腿抬平，小腿自然下垂，落地時(shí)用前腳掌過(guò)渡到全腳掌，兩臂前后自然擺動(dòng)，身體保持自然。  

2、開(kāi)合跳。跳起分開(kāi)落地，髖部、腳尖外開(kāi)，膝關(guān)節(jié)在同方向屈曲。蹬地還原時(shí)，腳跟并攏，膝緩沖。動(dòng)作要起伏、連貫、有彈性。  

3、彈踢腿跳。動(dòng)力腿屈膝后擺，兩膝之間要靠攏，前彈時(shí)不要過(guò)分用力，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)伸展要有控制。然后換另腿做。  

4、后踢腿跳。一腿屈膝后擺，髖和膝在一條直線上。跑跳過(guò)程中，膝、踝關(guān)節(jié)充分緩沖，手臂可自然擺動(dòng)。  

5、膝腿跳。一腿蹬地跳起，另一腿的大腿抬平，小腿垂直于地面，腳面繃直；落地時(shí)由腳尖過(guò)渡到腳跟，兩腿交替進(jìn)行。跳起時(shí)，身體保持自然。  

6、踢腿調(diào)。一腿前踢，腿要抬平或更高，膝蓋伸直，收腹立腰。落地還原到位，兩腿交替進(jìn)行。  

7、弓步跳。一腿后擺由腳尖過(guò)渡到腳掌（腳后跟不需要著地），腳尖方向向前。身體稍前傾，立腰收腹。還原時(shí)屈膝緩沖，換另腿做，方向相反。  

二、頭頸動(dòng)作練習(xí)  

作用：使頸部肌肉得到活動(dòng)，改善頸部皮膚松弛現(xiàn)象。  

1、前低后仰動(dòng)作。  

2、左右側(cè)倒動(dòng)作。肩、頸要放松，側(cè)倒時(shí)耳朵靠近肩膀。  

3、左右轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。動(dòng)作不要太激烈，幅度可盡量大。  

4、環(huán)繞。動(dòng)作要緩慢，幅度可稍大些，讓頸椎和頸部肌肉得到活動(dòng)。  

三、肩部練習(xí)  

肩部起著承上啟下的作用，它與身體的姿勢(shì)和形態(tài)密切相關(guān)。肩關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性直接影響動(dòng)作的幅度和正確姿態(tài)。肩部動(dòng)作包括提肩、沉肩；收肩、展肩；繞和繞環(huán)；振肩動(dòng)作。  

要求：做提肩、沉肩時(shí)要最大限度上提和下沉。繞和繞環(huán)時(shí)，肩部放松，手臂伸直，幅度要大。振肩時(shí)要有速度、力度和彈性。  

練習(xí)要點(diǎn)：先進(jìn)行單一動(dòng)作練習(xí)，動(dòng)作熟練和規(guī)范后，進(jìn)行肩部動(dòng)作的組合練習(xí)，這樣可以提高練習(xí)者的情緒，增強(qiáng)練習(xí)效果。  

四、胸背動(dòng)作練習(xí)  

作用：促使胸、背、肩肌群協(xié)調(diào)、強(qiáng)健。  

1、曲肘弓背擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。含胸時(shí)盡量收腹，使勁弓背，擴(kuò)胸時(shí)盡量挺胸夾背。  

2、胸波浪動(dòng)作。動(dòng)作幅度要大，速度要慢，讓胸背肌肉充分活動(dòng)，讓緊縮的脊柱關(guān)節(jié)盡可能舒張。  

五、腰部練習(xí)  

作用：腰腹部時(shí)脂肪最容易堆積的地方，腰部運(yùn)動(dòng)就是幫助人們減少脂肪，增加腰部肌肉彈性，增強(qiáng)周圍肌肉的活力，維護(hù)腰椎關(guān)節(jié)的靈活性。  

1、左右搖髖動(dòng)作。手盡量向上伸展，就像有人在上方拉伸你的身體。擺髖時(shí)，兩膝頂直，固定上身位置，以腰帶動(dòng)髖部運(yùn)動(dòng)。  

2、腰帶動(dòng)髖繞環(huán)動(dòng)作。身體向上頂，用內(nèi)在的力量做劃圈運(yùn)動(dòng)。  

3、前后夾臀立背運(yùn)動(dòng)。身體不要前后晃動(dòng)，要用內(nèi)在的力量收腹夾臀。  

4、上下伸臂體側(cè)屈動(dòng)作。上舉手盡量上升，體前手盡量下伸，側(cè)彎腰方向要正，感覺(jué)側(cè)胸肌被牽拉。  

5、體前屈、體后屈動(dòng)作。伸臂時(shí)向前遠(yuǎn)伸，向后擺臂帶動(dòng)身體后彎時(shí)，夾緊臀部，髖往前頂，腿要伸直。  

6、左右半蹲體轉(zhuǎn)。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，借助手臂的慣性，盡量將腰轉(zhuǎn)到最大幅度，兩腳重心可以隨著腰部轉(zhuǎn)動(dòng)而移動(dòng)。  

六、髖部練習(xí)  

1、頂髖。  

2、擺髖。經(jīng)屈膝半蹲，向左移重心至左腿站立，右腿側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)髖向左做弧形擺髖至左頂髖，兩臂體側(cè)自然擺動(dòng)。  

3、髖部繞、繞環(huán)。分腿站立開(kāi)始。做髖部繞和繞環(huán)時(shí)，上體保持正直，骨盆要放松，動(dòng)作要連貫。先可做并腿、手叉腰的頂髖練習(xí)，后做分腿的頂髖練習(xí)。在此基礎(chǔ)上結(jié)合下肢動(dòng)作，如登山步、滾動(dòng)步即手臂動(dòng)作進(jìn)行。  

七、腿部練習(xí)  

作用：能讓腿充滿活力，增強(qiáng)腿的柔韌性和靈活性，恢復(fù)腿部肌肉的彈性。  

1、左、右前伸。左腿前伸時(shí)，勾腳尖、腳跟點(diǎn)地，右膝屈曲。反之亦然。  

2、左、右腿側(cè)伸。左腳往后側(cè)伸，勾腳尖，腳跟點(diǎn)地，右膝屈曲。反之亦然。  

3、左、右腳后伸。左腳往后伸，腳前掌著地，腳跟抬起，右膝屈曲，上身保持直立。反之亦然。上述動(dòng)作可兩手叉腰做，也可在伸腿時(shí)，兩臂做前平舉、側(cè)舉、上舉等不同動(dòng)作。  

4、體前踢“毽子”。雙腿分立，左腿往內(nèi)側(cè)上踢，右手碰左腳，左手上舉，然后返回到雙腿分立，右手上舉，左手在體側(cè)。反之亦然。動(dòng)作要協(xié)調(diào)，有彈性，踢“毽子”時(shí)，主力腿屈曲，手臂自然依次上下擺動(dòng)。  

5、體側(cè)踢“毽子”。雙腿分立，左腿向左側(cè)上踢，左手碰左腳，右手側(cè)上舉，然后返回到雙手分立，左手側(cè)上舉，右手在體側(cè)。反之亦然。此動(dòng)作可連續(xù)做多次。  

6、體后踢“毽子”。雙腿分立，左腳向右后方上踢，右手往后碰左腳，左手上舉。然后返回到雙手分立，右手側(cè)上舉，左手在體側(cè)。反之亦然。此動(dòng)作可連續(xù)做多次。  

7、前提腿。右腿直立，左腿直膝向前踢至90°。反之亦然。此動(dòng)作可連續(xù)做多次。注意：踢腿時(shí)，支撐腿站直，身體立直，擺動(dòng)腿伸直。  

8、側(cè)踢腿。右腿直立，左腿直膝向左踢至90°。反之亦然。此動(dòng)作可連續(xù)做多次。注意腿外開(kāi)，朝耳朵方向踢。  

9、后腿踢。右腿直立，左腿直膝盡量向后踢。反之亦然。此動(dòng)作可連續(xù)做多次。注意：支撐腿和上身盡量挺直，后踢時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直。  

10、向前提膝。右腿屈膝向前上提，腳背繃直，右膝自然屈直，同時(shí)兩臂側(cè)舉、肘關(guān)節(jié)屈直90°，左肘碰右膝，上身向左轉(zhuǎn)。反之亦然。此動(dòng)作可連續(xù)做多次。  

11、側(cè)提膝。左腿向左側(cè)屈膝抬起，腳背繃直，同時(shí)左臂側(cè)舉、屈曲90°，身體向左側(cè)屈，左肘碰左膝。反之亦然。此動(dòng)作可連續(xù)做多次。  

12、分腿下蹲。分腿開(kāi)立，雙臂上舉開(kāi)始。屈膝下蹲，兩臂至側(cè)舉。然后，兩臂向前交叉含胸，再回到分腿開(kāi)立、兩臂側(cè)舉。此動(dòng)作連起來(lái)反復(fù)做多次。  

13、側(cè)弓步。雙腿分立大于肩，兩手放在髖部開(kāi)始。右腿向左側(cè)屈，左腿伸直，振動(dòng)2拍。反之亦然。此動(dòng)作可連續(xù)做多次。  

八、組合動(dòng)作練習(xí)  

1．滾動(dòng)步（左、右腳跟按節(jié)拍依次抬起、放下）加各種形式的上臂練習(xí)  

（1）加推掌。兩手胸前相握，屈臂，然后向前推伸，同時(shí)掌心向前?？焖僦貜?fù)此動(dòng)作。  

（2）加側(cè)推。兩臂側(cè)平舉，手掌心向外，屈臂、側(cè)推?？焖僦貜?fù)此動(dòng)作。  

（3）加上推。兩臂上舉半屈曲，掌心向上，手指相對(duì)，兩手用力向上推。快速重復(fù)此動(dòng)作。  

（4）加下壓。兩臂半屈曲放在體側(cè)，掌心向下，手指朝前，兩手用力向下按壓?？焖僦貜?fù)此動(dòng)作。  

（5）手依次前推。左腿屈膝、腳后跟抬起，同時(shí)左臂曲肘收回再胸前，右手掌向前推。反之亦然，快速重復(fù)此動(dòng)作。  

（6）依次側(cè)推。左腿屈膝、腳跟抬起，右腿直立，同時(shí)左手掌向左外側(cè)推，右臂曲肘收回胸前。反之亦然?？焖僦貜?fù)此動(dòng)作2~4個(gè)8拍。  

（7）依次上推。左腿屈膝、腳跟抬起，右腿直立，同時(shí)左手掌用力向上推，右臂曲肘放于右手側(cè)。反之亦然，快速重復(fù)此動(dòng)作4個(gè)8拍。  

（8）依次下壓。左腿屈曲，腳跟抬起，右腿直立，同時(shí)左手掌用力向下推，右臂曲肘于腋下。反之亦然，快速重復(fù)此動(dòng)作4個(gè)8拍。  

2.俯臥后抬腿動(dòng)作  

俯臥，腿伸直并攏，雙臂曲肘，平放在墊上。左腿伸直上抬，放下。重復(fù)做2~4個(gè)8拍，然后換一腿做2~4個(gè)8拍。  

第三節(jié)  健美操的鍛煉安排  

進(jìn)行科學(xué)的健美操鍛煉，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、防病治病、延年益壽的目的，是參與健美操鍛煉者首先要解決的問(wèn)題。  

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間與次數(shù)是影響健美操運(yùn)動(dòng)的兩個(gè)主要因素。一般情況下，練習(xí)的時(shí)間越長(zhǎng)，重復(fù)次數(shù)就越多，負(fù)荷量就越大。輕微的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所需要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短。  

                 表1 鍛煉強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間的百分比  

    持續(xù)時(shí)間      

   5          

   10

   15

   30

  60

鍛煉強(qiáng)度      

 小強(qiáng)度      

  70%

  65%

  60%

  50%

  40%

 中強(qiáng)度      

  80%

  75%

  70%

  60%

  50%

 大強(qiáng)度      

  90%         

  85%

  80%

  70%

  60%

    著名健美操專家簡(jiǎn)·方達(dá)提出：“要達(dá)到真正的有氧鍛煉效果，必須使心率加快到一定訓(xùn)練水平，并使之在此水平上至少保持20分鐘，每周最少練習(xí)3次?！边@一觀點(diǎn)不但能提高健美操鍛煉者的有氧運(yùn)動(dòng)水平，而且對(duì)于改變?nèi)梭w的體型具有重要的價(jià)值。  

第四節(jié)  健美操鍛煉的注意事項(xiàng)  

（一）服裝  

參加健美操鍛煉，有條件時(shí)最好穿專門的健美操服裝或者有足夠彈性、純棉質(zhì)地、柔軟的服裝。服裝要 美觀，色澤鮮艷，整齊干凈。每次鍛煉后，應(yīng)及時(shí)清洗衣服，使其保持干爽、柔軟。  

（二）運(yùn)動(dòng)鞋襪  

進(jìn)行健美操練習(xí)時(shí)應(yīng)穿大小合適、輕松柔軟、具有一定彈性及通透性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，切忌穿高跟鞋、厚底鞋或體操鞋。運(yùn)動(dòng)時(shí)鞋帶的松緊度要適宜。要保持鞋內(nèi)的清潔干爽，如果來(lái)不及清洗，可放到通風(fēng)、陽(yáng)光充足的地方進(jìn)行晾曬。  

襪子的穿著應(yīng)以純棉為好，大小應(yīng)合適。如果出汗較多、出汗時(shí)間較長(zhǎng)、發(fā)硬就不要穿了，以免造成腳的疾患。不要穿尼龍類襪子跳健美操。  

（三）清潔皮膚  

 健美操鍛煉前，應(yīng)將面部進(jìn)行清潔，保持皮膚的通透性，便于排汗。健美操鍛煉后應(yīng)及時(shí)清潔皮膚，將汗水擦干，以免受涼感冒。有條件的最好能洗個(gè)熱水澡，既能清潔皮膚，又能減輕和消除疲勞，但不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以免身體消耗過(guò)多。  

（四）發(fā)型與裝飾  

在健美操鍛煉時(shí)，頭發(fā)最好不要披散，以免蓬亂遮擋視線，分散注意力。最好是系上發(fā)帶，可房子前額上的汗水流到眼睛里，還可以給人以美感。在鍛煉時(shí)，不要戴手表、手鐲、項(xiàng)鏈、戒指、假發(fā)等，以免損傷皮膚或丟失等  

　　第二節(jié) 健美操的創(chuàng)編
　　　一、健身健美操的創(chuàng)編
　　　二、競(jìng)技健美操的創(chuàng)編
　　第三節(jié) 健美操的鍛煉與競(jìng)賽
　　　一、健美操鍛煉指導(dǎo)
　　　二、普及型健美操競(jìng)賽規(guī)則要點(diǎn)
　　　三、競(jìng)技健美操競(jìng)賽規(guī)則要點(diǎn)  

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