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超有效的瘦腿方法

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月01日 16:37

提示:本內(nèi)容僅作參考,不能代替面診,如有不適請盡快線下就醫(yī)

健美修長的雙腿,應該是從上向下逐漸變細的,膝關節(jié)部位挺直、柔韌性好,腿部肌肉堅實、有彈性而不粗壯。擁有這樣一雙美腿的秘訣是:經(jīng)常做耐力性的健身操、游泳及專門的腿部練習。避免做影響關節(jié)的劇烈運動,尤其是腿部爆發(fā)力的練習。否則,腿越練越粗。現(xiàn)在,跟著教練一起做幾個美腿瘦腿動作吧。

1、側(cè)臥抬腿,目的:鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)及腰側(cè)肌肉,使這兩部位不致贅肉、松懈。

方法:預備姿勢——右側(cè)臥。右肘及左手掌支撐起上體,右小腿彎曲,左腿伸直觸地。動作:數(shù)一時,左腿向上抬起略高于頭部;數(shù)二時還原成預備姿勢;反復做5—10個8拍,然后左腿抬起,靜止用力1O秒;反方向重復一遍。小訣竅:腿抬起和還原時,切忌甩腿,要有意識地控制住腿,抬起的腿務必伸直。

2、俯臥屈小腿,目的:鍛煉大腿后側(cè)股二頭肌,使大腿后側(cè)收緊不松懈。

方法:預備姿勢——俯臥。雙腿伸直并攏雙肘支撐,上體抬起45度。動作:數(shù)一時,兩小腿向上彎舉勾腿;數(shù)二時,還原成預備姿勢;反復做5—10個8拍。小訣竅:小腿向上彎舉時,務必勾腿,腳跟盡量接近臀部,使股二頭肌充分收縮;小腿彎舉和還原時,切忌甩腿。

3、坐姿抬腿,目的:鍛煉大腿股四頭肌,使大腿前側(cè)有型,不臃腫。

方法:預備姿勢——坐姿。雙手體后支撐,雙腿向前伸直并攏。動作:數(shù)一時,左腿伸直,盡量上抬;數(shù)二時,還原成預備姿勢,換右腿做以上動作;兩腿交替做反復做5—10個8拍。小訣竅:雙腿始終保持伸直狀態(tài),繃直腳面,腿抬起、還原時皆不可甩腿,一定要控制著抬起和還原。

4、坐姿勾腳,目的:鍛煉小腿三頭肌,使小腿后側(cè)有形;肌肉位置提高,小腿修長。

方法:預備姿勢——坐姿。雙手體后支撐,雙腿并攏伸直。動作:數(shù)一時,雙腳用力勾起;數(shù)二時,雙腳用力繃直;反復做5—10個8拍。小訣竅:雙腳勾起時腳尖盡量向身體內(nèi)側(cè)回收;腳跟盡量向身體外側(cè)遠伸上體盡量挺直不動。


2021-09-16

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