提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請盡快線下就醫(yī)

健美修長的雙腿，應該是從上向下逐漸變細的，膝關節(jié)部位挺直、柔韌性好，腿部肌肉堅實、有彈性而不粗壯。擁有這樣一雙美腿的秘訣是：經(jīng)常做耐力性的健身操、游泳及專門的腿部練習。避免做影響關節(jié)的劇烈運動，尤其是腿部爆發(fā)力的練習。否則，腿越練越粗。現(xiàn)在，跟著教練一起做幾個美腿瘦腿動作吧。

1、側(cè)臥抬腿，目的：鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)及腰側(cè)肌肉，使這兩部位不致贅肉、松懈。

方法：預備姿勢——右側(cè)臥。右肘及左手掌支撐起上體，右小腿彎曲，左腿伸直觸地。動作：數(shù)一時，左腿向上抬起略高于頭部；數(shù)二時還原成預備姿勢；反復做5—10個8拍，然后左腿抬起，靜止用力1O秒；反方向重復一遍。小訣竅：腿抬起和還原時，切忌甩腿，要有意識地控制住腿，抬起的腿務必伸直。

2、俯臥屈小腿，目的：鍛煉大腿后側(cè)股二頭肌，使大腿后側(cè)收緊不松懈。

方法：預備姿勢——俯臥。雙腿伸直并攏雙肘支撐，上體抬起45度。動作：數(shù)一時，兩小腿向上彎舉勾腿；數(shù)二時，還原成預備姿勢；反復做5—10個8拍。小訣竅：小腿向上彎舉時，務必勾腿，腳跟盡量接近臀部，使股二頭肌充分收縮；小腿彎舉和還原時，切忌甩腿。

3、坐姿抬腿，目的：鍛煉大腿股四頭肌，使大腿前側(cè)有型，不臃腫。

方法：預備姿勢——坐姿。雙手體后支撐，雙腿向前伸直并攏。動作：數(shù)一時，左腿伸直，盡量上抬；數(shù)二時，還原成預備姿勢，換右腿做以上動作；兩腿交替做反復做5—10個8拍。小訣竅：雙腿始終保持伸直狀態(tài)，繃直腳面，腿抬起、還原時皆不可甩腿，一定要控制著抬起和還原。

4、坐姿勾腳，目的：鍛煉小腿三頭肌，使小腿后側(cè)有形；肌肉位置提高，小腿修長。

方法：預備姿勢——坐姿。雙手體后支撐，雙腿并攏伸直。動作：數(shù)一時，雙腳用力勾起；數(shù)二時，雙腳用力繃直；反復做5—10個8拍。小訣竅：雙腳勾起時腳尖盡量向身體內(nèi)側(cè)回收；腳跟盡量向身體外側(cè)遠伸上體盡量挺直不動。

2021-09-16

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