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今天分享的書(shū)籍是《意志力》。

《意志力：關(guān)于自控、專注和效率的心理學(xué)》是一本風(fēng)靡全世界的心理學(xué)通俗讀物。本書(shū)作者羅伊·鮑邁斯特 佛羅里達(dá)州立大學(xué)心理學(xué)教授，發(fā)表過(guò)450多篇科學(xué)論文，一直是世界上論文引用率最高的心理學(xué)家之一。約翰·蒂爾尼 《紐約時(shí)報(bào)》科學(xué)專欄作家，作品曾經(jīng)獲得美國(guó)科學(xué)促進(jìn)會(huì)和美國(guó)物理聯(lián)合會(huì)頒發(fā)的獎(jiǎng)?wù)隆?/p>

這本書(shū)認(rèn)為，意志力像肌肉一樣，經(jīng)常鍛煉就會(huì)增強(qiáng)，過(guò)度使用就會(huì)疲勞，這就是為何人們會(huì)在一些時(shí)候難以抵擋誘惑的原因。書(shū)中還介紹了一系列增強(qiáng)意志力的辦法，解釋了如何設(shè)置切合實(shí)際的目標(biāo)，如何監(jiān)控進(jìn)度，如何在動(dòng)搖之際堅(jiān)定信念。

01、意志力運(yùn)作機(jī)制

作者在剛開(kāi)始的時(shí)候就指出，意志力就像肌肉一樣，使用時(shí)會(huì)消耗能量，用多了就會(huì)疲勞。意志力也會(huì)疲勞？好像第一次聽(tīng)說(shuō)。很多成功人士之所以會(huì)成功我們認(rèn)為是因?yàn)樗麄兊钠焚|(zhì)不一樣，那到底是什么優(yōu)秀的品質(zhì)是成功人士身上必備的素質(zhì)？書(shū)中用科學(xué)的方法告訴我們是意志力。

舉個(gè)例子：

一項(xiàng)研究對(duì)大學(xué)生的三十多項(xiàng)品質(zhì)進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)其中絕大多數(shù)品質(zhì)對(duì)學(xué)習(xí)成績(jī)幾乎沒(méi)有作用，比如，有的人幽默、有的人嚴(yán)肅、有的人暴躁等等，而這些人當(dāng)中有的學(xué)習(xí)好，有的學(xué)習(xí)不好。在某些品質(zhì)下學(xué)習(xí)成績(jī)好的學(xué)生只是偶然。有強(qiáng)大的意志力，該上課就去上課，該學(xué)習(xí)就去學(xué)習(xí)，不要總是看電視，這才是真正的秘訣。

不只是學(xué)生如此，在職場(chǎng)中也是一樣的，有強(qiáng)大意志力的人，他們不但受歡迎，而且更善于控制自己的感情，可以換位思考。排除智力問(wèn)題，不管成功是個(gè)人成就，家庭幸福還是人際關(guān)系，意志力是關(guān)鍵。

書(shū)中還有一個(gè)例子，說(shuō)的是中美教育的問(wèn)題，為什么亞裔小孩比美國(guó)更成功？實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)中國(guó)的小孩從兩歲開(kāi)始就比美國(guó)小孩有更強(qiáng)的自控能力?？赡苁腔虻膯?wèn)題，因?yàn)橹袊?guó)的多動(dòng)癥兒童比美國(guó)少得多。也可能是傳統(tǒng)的問(wèn)題，因?yàn)橹袊?guó)父母更早要求孩子控制大小便。

不管是什么，中國(guó)文化在意志力的實(shí)踐上遙遙領(lǐng)先。而美式教育，太過(guò)熱衷于自尊和自信，但高自尊并不導(dǎo)致高成就，自尊過(guò)度的人往往還會(huì)發(fā)展成自戀，這會(huì)放大孩子意志力缺失的弱點(diǎn)。

雖然意志力很重要，但是也不能過(guò)多使用。作者指出每個(gè)人想的都不一樣，意志力是一種有限的資源，用完了就消耗光了。這個(gè)觀點(diǎn)比較反常識(shí)，我們來(lái)看一下一個(gè)實(shí)驗(yàn)，這個(gè)觀點(diǎn)是有實(shí)驗(yàn)結(jié)果作為依據(jù)的。

比如，作者做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他讓一群學(xué)生全都餓著肚子來(lái)到實(shí)驗(yàn)室，把他們隨機(jī)地分成三組，然后讓大家做幾何題，但這些題其實(shí)都是無(wú)解的，實(shí)驗(yàn)測(cè)量的是他們?cè)敢庠陬}目上堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間才放棄。對(duì)照組的學(xué)生直接做題，他們平均每人堅(jiān)持了20分鐘。而兩個(gè)實(shí)驗(yàn)組學(xué)生在做題之前則先被帶到另一個(gè)房間，面對(duì)剛烤好的巧克力餅干以及一些蘿卜，實(shí)驗(yàn)人員告訴其中一組學(xué)生可以隨便吃餅干，但是要求第二組學(xué)生只能吃蘿卜。

第二組學(xué)生抵制了餅干的誘惑。然后兩組學(xué)生都被帶去做題，結(jié)果可以隨便吃餅干的第一組跟對(duì)照組一樣堅(jiān)持了20分鐘，而只能吃蘿卜的第二組只堅(jiān)持了8分鐘。這事兒唯一的解釋是，第二組的意志力在抵制餅干的時(shí)候被消耗掉了。

也就是說(shuō)，意志力是一種有限的資源，你用在這就沒(méi)法用在別處。為什么統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)總能按時(shí)交作業(yè)的學(xué)生反而經(jīng)常穿臟襪子？為什么每當(dāng)期末考試之前學(xué)生們更容易吸煙，更不注意飲食和個(gè)人衛(wèi)生？因?yàn)樗麄兊囊庵玖ο脑趯W(xué)習(xí)上了，在個(gè)人衛(wèi)生、戒煙這些事上就放松自我控制了。

比如，統(tǒng)計(jì)表明以色列犯人的假釋申請(qǐng)總共有35%的批準(zhǔn)率，而能不能批準(zhǔn)與審核這個(gè)申請(qǐng)的法官什么時(shí)候吃飯很有關(guān)系。如果這個(gè)申請(qǐng)是在法官剛剛吃完早餐或午餐的時(shí)候?qū)徍说?，那么它的批?zhǔn)率是65%，然后隨著時(shí)間往后推移，批準(zhǔn)率慢慢降低。

等到下一頓飯點(diǎn)的時(shí)候，法官饑腸轆轆，批準(zhǔn)率幾乎是零。這是因?yàn)榉ü贋榱藢?duì)抗饑餓用盡了自己的意志力，他沒(méi)有多余的意志力去分析犯人的申請(qǐng)，保險(xiǎn)起見(jiàn)只好做出風(fēng)險(xiǎn)最低的決斷，駁回申請(qǐng)。

還有像做選擇也會(huì)消耗意志力，正如這些實(shí)驗(yàn)證明的那樣，意志力不是一種思想境界，而是一種生理機(jī)能，就好像人的肌肉一樣，每次使用都會(huì)消耗能量，用多了就會(huì)產(chǎn)生疲勞。

02、如何提高意志力

作者指出，意志力不是心理機(jī)制而是生理機(jī)制，因此，補(bǔ)充葡萄糖可以提高意志力。這也是反常識(shí)的。這是為什么呢？照這么說(shuō)，我們?nèi)绻胍岣咭庵玖?，吃點(diǎn)東西補(bǔ)充一下能量就能提高了。沒(méi)錯(cuò)，書(shū)中的實(shí)驗(yàn)告訴我們確實(shí)是這樣。

1、補(bǔ)充葡萄糖

在一項(xiàng)科學(xué)研究里，研究人員偶然發(fā)現(xiàn)，如果給受試者喝一點(diǎn)含糖的飲料，比如果汁，他們的意志力就會(huì)增加，而且必須用真正的糖，甜味替代品都沒(méi)用。根據(jù)這個(gè)結(jié)果，研究者推斷，人的意志力消耗的能量應(yīng)該來(lái)自血液中的葡萄糖。

比如低血糖癥患者血液里的葡萄糖含量比一般人低，這部分人的意志力就比較弱，他們很難集中注意力和控制自己的負(fù)面情緒。芬蘭科學(xué)家僅僅通過(guò)測(cè)量即將被刑滿釋放的犯人的葡萄糖耐受性，就能預(yù)測(cè)他們是否會(huì)再次犯罪，準(zhǔn)確率是80%！研究者還發(fā)現(xiàn)，給戒煙的人吃一些糖丸，補(bǔ)充一些葡萄糖，戒煙成功率有時(shí)就會(huì)更高，如果是糖丸與其他療法一起使用，成功率可能會(huì)更高。

糖是補(bǔ)充能量的最快方式。為什么很多女孩來(lái)大姨媽的時(shí)候，特別想吃巧克力之類的甜食，原因可能也是一樣的。

每個(gè)人，不管是男是女，不管有沒(méi)有糖尿病，都會(huì)在某些時(shí)候缺乏葡萄糖。我們都會(huì)在某些時(shí)候被沮喪和憤怒控制，我們都會(huì)在某些時(shí)候被解決不了的問(wèn)題困擾，這時(shí)候葡萄糖總是不夠用的，那該怎么辦呢？最簡(jiǎn)單的辦法就是：把葡萄糖省下來(lái)，用到最需要的地方。

比如，如果你是個(gè)吸煙者，那么就別在節(jié)食期間戒煙。如果你生病了，把葡萄糖省給免疫系統(tǒng)，不要干太耗意志力的事情。比如，開(kāi)車。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，重感冒的時(shí)候開(kāi)車比輕微的醉駕更危險(xiǎn)，因?yàn)槟愕拿庖呦到y(tǒng)把你的大部分葡萄糖用來(lái)對(duì)抗感冒了，留給大腦用來(lái)專注開(kāi)車的葡萄糖就不夠了。

2、注意休息

休息能減少身體對(duì)葡萄糖的需求，還能全面增強(qiáng)身體利用血糖的能力。

有研究表明，剝奪睡眠會(huì)損害葡萄糖的加工，這會(huì)立即導(dǎo)致自制力下降——長(zhǎng)期下去，還會(huì)提高患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。為了讓你的意志力發(fā)揮最大功效，最好留出充足的睡眠時(shí)間，第二天你的表現(xiàn)會(huì)更好——第二天晚上你會(huì)更容易入睡。

還要注意的是，你不能食用太多血糖指數(shù)很高的食物，不然也會(huì)對(duì)身體造成損傷，甚至造成糖尿病。

為了保持穩(wěn)定的自制力，你最好吃血糖指數(shù)低的食物，比如大多數(shù)蔬菜、堅(jiān)果、生水果、奶酪、魚(yú)、肉、橄欖油等。這些血糖指數(shù)低的食品釋放血糖速度慢，能提供穩(wěn)定的能量。

3、設(shè)定清晰的目標(biāo)

設(shè)立一個(gè)不能太近也不能太遠(yuǎn)的目標(biāo)，因?yàn)樘哪繕?biāo)太容易實(shí)現(xiàn)，有距離感的目標(biāo)才能鍛煉你的意志力。不過(guò)要注意，目標(biāo)要清晰單一，不能貪多。

要注意的是，設(shè)定“新任務(wù)清單”。每年剛開(kāi)始大家都會(huì)制定新一年的目標(biāo)，下決心說(shuō)要多運(yùn)動(dòng)、少花錢、工作努力一些、家里干凈一點(diǎn)，而且還希望有更多時(shí)間約會(huì)等等。

作者指出清單越長(zhǎng)，失敗率就會(huì)越高。時(shí)間一長(zhǎng)，因?yàn)橥瓿傻哪繕?biāo)很少，一天推一天，不用出一個(gè)月，就不好意思再看這些清單了，一樣也沒(méi)做到，這不該埋怨他們自己的意志力，而是應(yīng)該埋怨清單本身，因?yàn)榍鍐紊系捻?xiàng)目太多了，沒(méi)有一個(gè)人有那么強(qiáng)的意志力能同時(shí)做到。

比如，當(dāng)我們堅(jiān)持不下去的時(shí)候，要告訴自己，“這不過(guò)是大腦對(duì)意志力玩的游戲，這第一波疲憊感絕對(duì)不是我意志力的極限，然后思考以下幾個(gè)問(wèn)題。如果堅(jiān)持下去，我能收獲什么？如果堅(jiān)持下去，還有誰(shuí)能受益？如果現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時(shí)間后，它是不是會(huì)變得更容易？經(jīng)常這么干，你就形成了良好的習(xí)慣，遇到事情不會(huì)輕易放棄。

還有就是我們要小心低估完成任務(wù)所需的時(shí)間，然后發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間太少，不足以把任務(wù)做好。不管是不是嚴(yán)重的拖拉者，大部分人都傾向于過(guò)于樂(lè)觀地看待我們自己的工作，所以最好讓別人審查一下我們的計(jì)劃。

每周我們回顧上周做了什么，是否實(shí)現(xiàn)了那些目標(biāo)，然后為本周定下最重要的目標(biāo)，每周目標(biāo)不要超過(guò)3個(gè)，最好是少于3個(gè)。如果你只實(shí)現(xiàn)了一兩個(gè)目標(biāo)，沒(méi)有實(shí)現(xiàn)3個(gè)目標(biāo)，也沒(méi)有關(guān)系，但是你只有把3個(gè)目標(biāo)都完成了，才能繼續(xù)去攻克其他目標(biāo)。強(qiáng)迫自己設(shè)置優(yōu)先次序、分清輕重緩急。

4、培養(yǎng)好習(xí)慣

根據(jù)意志力損耗的規(guī)律，培養(yǎng)一些好習(xí)慣。

比如說(shuō)，既然意志力是有限的，每次使用都會(huì)被消耗，那么早晨起來(lái)應(yīng)該是一天里意志力最強(qiáng)的時(shí)候，你應(yīng)該把需要耗費(fèi)意志力的事兒安排在早上。

研究發(fā)現(xiàn)，上午10：30以前做完最重要的三件事是最簡(jiǎn)單、高效的自我管理技巧。

5、冥想

意志力可以像肌肉一樣訓(xùn)練，做一些與當(dāng)前目標(biāo)無(wú)關(guān)的小事可以在整體上提高意志力。

比如堅(jiān)持寫作，每天做5-10分鐘的冥想訓(xùn)練，也是一個(gè)提高意志力的好習(xí)慣。冥想訓(xùn)練很簡(jiǎn)單，就是收回自己的注意力，只專注最初的目標(biāo)。

研究發(fā)現(xiàn)，僅僅3個(gè)小時(shí)的冥想練習(xí)，自控力和注意力就能有大幅提高。持續(xù)8周的日常冥想練習(xí)可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)，相應(yīng)大腦區(qū)域的灰質(zhì)也會(huì)隨之增多。而且，堅(jiān)持每天5分鐘的冥想，還能讓睡眠不足患者的有效睡眠時(shí)間增加1個(gè)小時(shí)。

6、自我監(jiān)控

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，僅僅在房間里放一面鏡子就能讓受試者的自控能力增加不少。作者建議我們把自己經(jīng)歷的每一秒時(shí)間，花的每一分錢都上傳到專門網(wǎng)站去記賬。如果這也不能讓你管住自己，還可以讓別人來(lái)監(jiān)控你。

比如可以把一筆錢交給朋友或者專業(yè)網(wǎng)站代管，并宣布如果你不能在規(guī)定時(shí)間完成一項(xiàng)任務(wù)，比如戒煙，他們就有權(quán)把這筆錢捐給慈善組織！這就告訴我們，對(duì)自我進(jìn)行監(jiān)視能有效提高意志力。

7、刻意練習(xí)

意志力是一種通用資源，這意味著你可以通過(guò)做一些日常小事來(lái)提高意志力，然后把它用在其它事情上。

本書(shū)提出的一個(gè)有效練習(xí)辦法是做自己不習(xí)慣做的事。比如習(xí)慣用右手，我們可以有意識(shí)地用左手。還有一個(gè)策略就是改變說(shuō)話習(xí)慣，比如，可以強(qiáng)迫自己說(shuō)的每一句話都必須是書(shū)面語(yǔ)的完整句子，而不得出現(xiàn)省略語(yǔ)和臟話。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中有三組學(xué)生分別想提高自己的學(xué)習(xí)、省錢和健身能力，結(jié)果通過(guò)一段時(shí)間內(nèi)在實(shí)驗(yàn)室對(duì)著屏幕鍛煉注意力來(lái)提高意志力，他們不但各自想要提高的能力提高了，而且還順帶提高了其它兩個(gè)能力。

最后的話：

到這里我已經(jīng)分享完了。書(shū)中的觀點(diǎn)告訴我們意志力就像肌肉一樣是可以鍛煉的，并且使用的時(shí)候會(huì)消耗能量，過(guò)多使用會(huì)感到疲勞。因此，我們要把意志力用在刀刃上。我們可以通過(guò)補(bǔ)充葡萄糖、設(shè)定目標(biāo)、養(yǎng)成好習(xí)慣、自我監(jiān)控、刻意練習(xí)等方法來(lái)提高意志力。

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