經(jīng)常聽到mm們因為腰部肥胖而發(fā)出各種感嘆，編輯今天在這里為你介紹一款可以輕松塑身“腰”嬈身段的瘦身操，讓你在簡單的運動中，擁有更加纖細的“楊柳腰”。

　　腰腹部肌肉

　　由腹肌、腹外側(cè)肌和背肌等組成，依照上述方法鍛煉時，應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完后沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數(shù)和時間來加大運動量;如果身體出現(xiàn)酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然后再慢慢加大運動量。

　　塑造“腰”嬈身段之側(cè)臥抬腿

　　身體和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撐于地面，大腿收緊，繃直小腿和腳，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下歸位。10～15次為一組，換方向換腿，完成2～3組。

　　動作自檢：上身保持伸展，不要含胸，否則對腰沒有鍛煉作用， 臀部完全離開地面，髖關節(jié)往前立。

　　塑身優(yōu)勢：主要塑造腹外側(cè)肌，并能同時塑造背部、臀部和腿部的曲線，一舉四得。

　　塑造“腰”嬈身段之站直側(cè)彎

　　雙腿并攏直立，身體挺直，雙手分開，掌心向內(nèi)貼緊身體兩側(cè)，保持下身的穩(wěn)定，靠腰部力量，使得上半身往一側(cè)下方拉伸，保持5秒。慢慢回復原位，換一個方向。10～15次為一組，完成2～3組。

　　動作自檢：上身和下身要保持在同一水平面，不要前傾或者后仰，這樣可以保證側(cè)彎的時候能夠最大限度拉身腰部取線。

　　塑身優(yōu)勢：充分擠壓側(cè)身贅肉，強度不大，在辦公室里都能隨時操作的簡單動作，效果卻是最立竿見影的。如果希望加大力度，可以適當增加負重，一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。

　　塑造“腰”嬈身段之站立側(cè)身抬膝

　　右腿筆直站立，左腿向斜后方繃直點地，上身挺直，雙手握拳，肘部略成90°彎曲，穩(wěn)定重心，抬起左腿，左肘與左膝同時向中間收攏，保持2秒，放下，換方向換腿。10～15次為一組，完成2～3組。

　　動作自檢：膝蓋抬起時，上身和膝蓋同時向中間靠，上身更主動點，整個動作保持挺胸收腹。一側(cè)重心穩(wěn)定也很重要，否則抬腿易側(cè)傾。

　　塑身優(yōu)勢：這個動作是整組動作幅度最大的，也是最好地塑造腹外側(cè)肌的方法，腰部贅肉被快速擠壓，燃燒脂肪。

　　塑造“腰”嬈身段之旋轉(zhuǎn)練習

　　雙腿直立，雙腳分開稍寬于肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下身的穩(wěn)定，用腰部力量向左平移上身，堅持2秒，再向右平移上身，堅持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成2～3組。

　　動作自檢：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移動，整個動作的用力點都在身體中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達不到鍛煉腰部的效果。

　　塑身優(yōu)勢：動作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛煉整個腹部中段。

　　塑造“腰”嬈身段之中斷練習

　　雙腿直立，雙腳分開稍寬于肩，雙手握拳，拳心朝下，保持下身的穩(wěn)定，用腰部力量向左平移上身，堅持2秒，再向右平移上身，堅持2秒，左右各一次為一組，一組做10次，完成2～3組。

　　動作自檢：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移動，整個動作的用力點都在身體中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否則達不到鍛煉腰部的效果。

　　塑身優(yōu)勢：動作幅度小，只需集中意念在腹部用力，卻能夠鍛煉整個腹部中段。

（實習編輯：何麗麗）

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