不少小伙伴抱怨：

我天天去健身房運(yùn)動，怎么還不能瘦下來？

有些人可能告訴你：瘦身不一定要運(yùn)動。

這個說法對嗎？怡然君想說，這種說法犯了以下四個錯誤。

沒有考慮到持續(xù)運(yùn)動對新陳代謝長期積極的影響，只看到了關(guān)于運(yùn)動和瘦身的短期研究。 2. 覺得節(jié)食+運(yùn)動對一個人來說負(fù)擔(dān)太重——吃的少，能量消耗又多，可能扛不住。 3. 沒有明確做運(yùn)動和經(jīng)?；顒又g的區(qū)別。 4. 沒有考慮到運(yùn)動可以減少情緒化進(jìn)食，降低皮質(zhì)醇水平，改善睡眠，緩解壓力。

對于減肥來說，運(yùn)動的確很重要，只是原因可能非你所想。

諷刺的是，運(yùn)動對瘦身的作用已經(jīng)形成了一個有爭議的問題。短期研究認(rèn)為節(jié)食就可以瘦身，運(yùn)動不能幫助瘦身；但長期研究表明節(jié)食不能瘦身，而運(yùn)動是成功且長期瘦身的關(guān)鍵因素之一。

那問題來了：你更看看重短期研究，還是長期研究？

大部分人肯定會說，我肯定想要長期的可靠的方法了。真正的持續(xù)的改變需要花時間，我也愿意花。

短期研究可能在短期內(nèi)是最有效的瘦身方法，比如某廣告宣稱：一周減了10斤。不管是不是真的，至少短期內(nèi) 可 能 會見效。

但這種方法本來就只能夠保證十天內(nèi)有效，就像潛水艇不能起飛一樣，這種方法也不能讓你長期瘦下去，節(jié)食或者藥物都只能給你帶來短期的效用。那運(yùn)動，就是減肥的核心了嗎？

不，運(yùn)動不是為了燃燒能量。

短期研究顯示，運(yùn)動對瘦身沒有用，因?yàn)檫\(yùn)動時燃燒的熱量在短期內(nèi)就算對體重有影響，影響程度也微乎其微。此外，運(yùn)動一般會增加食欲，從而讓你吃得更多。這樣一來，運(yùn)動造成的熱量缺口就比你想象中更小。

但，這也只是一種狹隘的觀點(diǎn)，只考慮了熱量。運(yùn)動的確也有助于瘦身，只是需要很長時間的 堅持，因?yàn)檫\(yùn)動可以優(yōu)化激素水平，從而幫助瘦身。

運(yùn)動不是為了燃燒熱量，而是為了促進(jìn)新陳代謝，抗炎，改善循環(huán)。接受了這個事實(shí)，你再看這個研究結(jié)論就不會驚訝了：運(yùn)動對二十四小時內(nèi)的脂肪氧化幾乎沒有影響。

可以說運(yùn)動是一種健康的生活方式，但不會帶來短期的瘦身奇跡。

那么想要瘦，節(jié)食又不能帶來健康的結(jié)果，還有什么方式既能讓我們看見短期見效的瘦身效果，也能一直持續(xù)下去成為長期穩(wěn)定的瘦身狀態(tài)呢？那就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

我們身體消耗的能量有不同方式，但攝入熱量，主要靠吃。

減肥中的飲食，一要打開熱量缺口，二要保證營養(yǎng)不落下。

一、攝入熱量如何控制

你知道你應(yīng)該攝入多少熱量才能瘦嗎？成年人一天熱量需求在1700千卡左右，過低則是節(jié)食，超過則容易胖。

附上日常消耗熱量計算公式：

女性：（體重*41.9+2849.1）/4.814*1.5 男性：（體重*48.5+2954.7）/4.814*1.6

每天的熱量差建議控制在300~500大卡（各國各機(jī)構(gòu)的標(biāo)準(zhǔn)不一樣）。

每日最高不能超過500千卡的熱量差。并且，如果你想減肥的話，每天攝取的熱量也不能低于你的基礎(chǔ)代謝率。一但低于你的最低新陳代謝值，就屬于節(jié)食狀態(tài)了。

按500大卡算，1g脂肪供能9大卡，一天也就消耗1兩脂肪，15天就是1斤半，算上肌肉的消耗和水分的波動，15天就能掉3-7斤，這是健康的減肥掉秤數(shù)據(jù)。

二、減肥怎么兼顧營養(yǎng)健康

目前公認(rèn)的減肥效果比較好的，碳水化合物供能比在45%~50%，蛋白質(zhì)的供能比在20%-25%；脂肪供能比在20%-30%之間。飲食內(nèi)容可以參照這個比例進(jìn)行調(diào)配，熱量可以通過計算，比你所需的熱量小300-500大卡就行了。

碳水化合物

以粗糧為主。

蛋白質(zhì)

豆肉蛋奶都是不錯的蛋白質(zhì)源泉。減肥不但可以吃肉，肉還是優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充源泉。要避開肥肉，因?yàn)榉嗜庵竞扛摺?/p>

脂肪：

菜類中放的油足夠了，一般用橄欖油為佳。沒必要額外攝入脂肪了，比如炸雞等油炸食品。對了，肉湯也是高脂食物，湯越白，脂肪含量越高。

記得補(bǔ)充水果：

高糖水果能讓你的減肥功虧一簣，低糖水果也要注意控量，比如西瓜，本身熱量低，但你能少吃嗎？大多數(shù)人一吃起西瓜來就是大半個起步。

還有一些你想不到的高熱量水果，比如榴蓮，每100g的榴蓮肉有147千卡，而100克的瘦肉熱量為140大卡，如果你今天沒吃肉，只吃了一點(diǎn)點(diǎn)榴蓮，但攝入的熱量其實(shí)比吃瘦肉還要高。

減肥期間可以按照比例正常的吃，如果覺得吃不了，可以適當(dāng)降低，但基本不能低于1400千卡否則就是節(jié)食。一下子降低太多的能量，很容易饑餓，而饑餓也容易導(dǎo)致暴飲暴食。所以，減量也要循序的減。

按照1800千卡來算，若碳水化合物供能比在50%，那么一天主食的分量也應(yīng)該保持在225g左右。這其中至少有1/3的主食為粗雜糧。

粗雜糧可以增強(qiáng)飽腹感，延緩餐后血糖的峰值，有利于控制總能量的攝入。

減肥的時候，吃對食物可以讓人心情平靜，時間久了，就會降低對零食的渴望。更不會暴飲暴食。

其他的飲食小tips還可以移步我以前的文章。

好了，這就是本期減肥干貨分享，一句話小結(jié)：想要活力結(jié)實(shí)線條棒，就去運(yùn)動；想要營養(yǎng)均衡瘦下來就飲食調(diào)整。

以上。我是減重營養(yǎng)師智慧，關(guān)注我，教你健康吃瘦。碼字不易，點(diǎn)個贊點(diǎn)個贊點(diǎn)個贊~

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