如何平衡飲食和運(yùn)動(dòng)來減肥？

卡路里 ? 2019年12月10日 ? 減肥 ? 閱讀 4143

我們的身體通過運(yùn)動(dòng)、消化、制造新細(xì)胞和通過心率、大腦活動(dòng)、呼吸等功能來消耗能量。我們通過食物消耗能量來滿足身體對(duì)能量的需求。當(dāng)來自食物的能量超過需要時(shí)，多余的能量就會(huì)被儲(chǔ)存起來。當(dāng)食物中的能量不足時(shí)，多余的能量就會(huì)被消耗掉。

平衡飲食和減肥活動(dòng)是平衡能量，使其低于身體消耗的能量。然后，理想的情況是，身體將使用多余的能量，儲(chǔ)存為脂肪作為燃料。這個(gè)聽起來很簡(jiǎn)單的公式似乎對(duì)那些減肥很困難的人來說是不適用的。

一般的建議，如不要吃太多，吃大量的水果，蔬菜和鍛煉是眾所周知的整體健康和減肥的好處。然而，遵循特定的飲食或鍛煉計(jì)劃有一定的靈活性。這里有一些關(guān)于平衡飲食和運(yùn)動(dòng)來減肥的建議。

平衡的飲食

2015年《紐約時(shí)報(bào)》的一篇文章得出結(jié)論，與鍛煉相比，少吃對(duì)減肥更重要。鍛煉對(duì)健康有很多好處，但就減肥而言，大多數(shù)研究表明，僅靠運(yùn)動(dòng)水平可能無法實(shí)現(xiàn)體重平衡。美國(guó)人平均移動(dòng)的更多，但肥胖水平繼續(xù)上升。

運(yùn)動(dòng)增加了我們消耗的能量，但大多數(shù)人高估了他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中消耗的熱量，在進(jìn)食時(shí)又高估了熱量。一個(gè)潛意識(shí)的想法可能是，你值得，因?yàn)槟阍谶\(yùn)動(dòng)期間工作很努力。

這種過度補(bǔ)償將無助于平衡飲食和運(yùn)動(dòng)減肥。另一方面，你當(dāng)然不想一直挨餓。這種低質(zhì)量的生活不僅會(huì)降低你的生活質(zhì)量，還會(huì)讓你感到緊張不安，并可能在以后引發(fā)暴飲暴食。

試著吃到你飽了，而不是僅僅使用卡路里目標(biāo)

要想持續(xù)減肥，沒有一種萬能的方法。有些人在計(jì)算卡路里和堅(jiān)持減肥的卡路里目標(biāo)方面做得很好，有些人則不然。還要記住，僅僅遵循卡路里的目標(biāo)并不能保證卡路里的質(zhì)量。

一些卡路里指南可能高估了卡路里推薦量。如果你正在使用一個(gè)健身應(yīng)用程序，請(qǐng)考慮到這一點(diǎn)，并將這些信息與你吃飯時(shí)的感覺結(jié)合起來。吃到飽，而不是達(dá)到一定的熱量。使用卡路里推薦是一個(gè)有用的工具和指南，但重要的是平衡你的飲食使用更多。

與其只關(guān)注卡路里的目標(biāo)，不如關(guān)注卡路里的質(zhì)量。食物不僅能提供能量，還能提供纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)豐富的食物與富含糖或精制碳水化合物的食物在體內(nèi)處理的方式不同。

吃一些讓你有飽腹感的食物

一些“低卡路里”食物含有大量的填充物和簡(jiǎn)單的碳水化合物。吃各種未經(jīng)加工的食物為你的身體提供重要的營(yíng)養(yǎng)。將富含纖維的食物，如水果、蔬菜、全谷類食物與富含蛋白質(zhì)的食物，如堅(jiān)果、奶制品、雞蛋、肉類、大豆和豆類食物搭配，可以幫助你感到飽腹感，讓你長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。研究表明，蛋白質(zhì)和纖維都能提供高飽腹感。

多吃水果和蔬菜

一種幫助你吃到飽的方法是多吃水果和蔬菜。給所有美國(guó)人的一個(gè)指導(dǎo)方針是在吃飯的時(shí)候把一半的盤子里的水果和蔬菜都做了，但是我們當(dāng)中有多少人真的這樣做了呢?無論你的飲食計(jì)劃是什么，首先要多吃水果和蔬菜。

平衡運(yùn)動(dòng)

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院(American College of Sports Medicine)有一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)的一般指導(dǎo)原則，但減肥運(yùn)動(dòng)可能與一般的健康運(yùn)動(dòng)建議不同。如果你真的想減肥，平衡能量攝入是很重要的。

通過鍛煉來增加運(yùn)動(dòng)量是增加能量消耗的最有效的方法之一?？的腋翊髮W(xué)的研究人員在2005年發(fā)表的一篇綜述文章中指出，最有效的減肥方式、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度仍然存在不確定性。做各種運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有好處：力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。

限制坐的時(shí)間

即使你每天鍛煉30-60分鐘，剩下的23小時(shí)做什么也很重要。當(dāng)你可以的時(shí)候多做運(yùn)動(dòng)對(duì)整體健康有好處，可以強(qiáng)化你更積極的生活方式。

享受你的健身

什么運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥最有益？一些你會(huì)長(zhǎng)期堅(jiān)持并喜歡的事情。如果你在鍛煉中找到了樂趣，研究表明，你可能不太可能在鍛煉后吃得過多。正如康涅狄格大學(xué)的研究人員所建議的，任何有效的減肥目標(biāo)都必須包括一些可能會(huì)伴隨你一生或會(huì)讓你體重反彈的內(nèi)容。

為了保持你的體重，你需要繼續(xù)鍛煉，所以你不妨做一些你喜歡的事情。

結(jié)論：哪個(gè)更重要？

減肥是增加能量消耗和減少能量攝入的平衡。這可以通過多種方式通過食物攝入和活動(dòng)來實(shí)現(xiàn)。一些研究表明，飲食可能在減肥方面發(fā)揮更大的作用，但鍛煉可能在保持體重方面發(fā)揮更大的作用，并提供許多其他健康益處。

平衡能量攝入的關(guān)鍵是專注于吃讓人滿意的低能量食物。富含蛋白質(zhì)和纖維的食物會(huì)增加飽腹感。熱量指南是一種幫助減肥的工具，但是熱量的質(zhì)量也很重要。

做各種各樣的運(yùn)動(dòng)，限制一天中坐著的時(shí)間，做你喜歡的活動(dòng)，這些都是平衡運(yùn)動(dòng)減肥的關(guān)鍵。請(qǐng)記住，減肥需要自律和一生養(yǎng)成健康的習(xí)慣。

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