首頁資訊冬季高效瘦腰四動(dòng)作

冬季高效瘦腰四動(dòng)作

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月28日 05:35

冬季高效瘦腰四動(dòng)作

對(duì)自己的腰部不滿意?想要打造極致美人腰，一定要對(duì)癥下藥。不同類型的肥腰有不同的瘦腰方法，除了做運(yùn)動(dòng)外同時(shí)還應(yīng)配合吃瘦腰食譜，這樣可以幫你塑造小蠻腰。那么，吃什么食物可以瘦腰呢?冬季高效瘦腰四動(dòng)作？一起來看下。

目錄瘦腰運(yùn)動(dòng)有哪些冬季騎單車可以瘦腰嗎冬季高效瘦腰四組動(dòng)作針對(duì)三種腰型的瘦腰方法冬季瘦腰可多食以下6種食物

1瘦腰運(yùn)動(dòng)有哪些

　　呼啦圈瘦腰

　　經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈有助于加快腹部脂肪燃燒，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦腰的效果。

　　你可以隨時(shí)隨地的轉(zhuǎn)呼啦圈瘦腰，舉幾個(gè)例子，你可以利用看電視的時(shí)間來邊看邊轉(zhuǎn)呼啦圈瘦腰，但是要保持呼啦圈30分鐘內(nèi)都不能掉落。又比如和人打電話聊天的時(shí)候，你同樣也可以邊聊天邊轉(zhuǎn)呼啦圈。

　　另外，每次轉(zhuǎn)呼啦圈還可以計(jì)算出來你消耗了多少卡的熱量哦。每人每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，舉個(gè)例子：一個(gè)體重為55公斤的美眉，一天轉(zhuǎn)一小時(shí)的呼啦圈，那么她就可以消耗55×5=275卡的熱量。

　　仰臥起坐瘦腰

　　仰臥起坐之所以能瘦腰關(guān)鍵在于，在做仰臥起坐的時(shí)候，我們要用腰部力量來上下移動(dòng)上半身。不過這種運(yùn)動(dòng)要在飯后1-2小時(shí)才能做，因?yàn)閯偝燥栵埦妥鲅雠P起坐很傷身體的。

　　另外為了避免受傷，在做仰臥起坐的時(shí)候不能再硬的地方做運(yùn)動(dòng)而是要選擇柔軟的地方。

　　堅(jiān)持每晚在睡前做仰臥起坐30個(gè)，你就能輕松快速的瘦腰了。

　　呼吸瘦腰

　　垂直站立，保持身體放松，雙手自然下垂貼著大腿，然后雙腳叉開與肩同寬，

　　吸氣，縮緊腹部，注意是用腹部呼吸而不是胸部呼吸，持續(xù)三秒，然后呼氣時(shí)放松腹部。

　　在做呼吸瘦腰的時(shí)候，我們要盡量的縮緊肚子，先慢后快，微微感到累就可以停下。

　　瑜伽瘦腰

　　瑜伽是一種非常有效的瘦腰運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵谧鲨べさ耐瑫r(shí)我們也在做腹部呼吸運(yùn)動(dòng)。另外瑜伽運(yùn)動(dòng)還可以訓(xùn)練體型，讓你瘦腰的同時(shí)擁有美好的體型。

　　1、雙腳岔開比肩寬，雙手向兩側(cè)平舉至與肩同高。

　　2、吸氣，身體往右側(cè)下壓的同時(shí)右手下放在右腳的腳背上，左手向上伸展，與肩膀成直線，眼睛順著左手的方向看去。保持30秒，然后回到原位，換邊重復(fù)動(dòng)作。

2冬季騎單車可以瘦腰嗎

　　騎單車是最輕松又有趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，除了可以鍛煉身體，舒展身心，還可以幫你輕松減肥。試試單車減肥法吧!

　　單車減肥卡路里消耗公式

　　卡路里(kcal)消耗=騎車時(shí)速(km/h)×體重(kg)×1.05×運(yùn)動(dòng)時(shí)間(h)

　　物理治療師林劍洲表示，每個(gè)月借著運(yùn)動(dòng)、飲食每月減3~6公斤都算OK，好，我們就以減5公斤肥油為目標(biāo)。1g脂肪約為7.7kcal，5公斤脂肪約是3萬8500kcal。也就說1個(gè)月我們要藉由騎車、健康飲食甩掉身上3萬8500kcal的肥油。

　　騎車最佳心跳率

　　每次騎車最佳心跳率=【220-實(shí)際年齡】×0.6~0.7

　　有了最佳的騎車心跳率才能達(dá)到最佳有效率，才容易燃燒囤積在身上的脂肪。而且要達(dá)到運(yùn)動(dòng)持久度與強(qiáng)度的要求，每次騎車至少要達(dá)20~60分鐘。

　　單車減肥動(dòng)作一

　　動(dòng)作示范：坐在單車上，右手握住車把，手臂伸直，右腳踩住單車橫梁控制好車身;左腳盡量伸向遠(yuǎn)處，著地，身體后仰，左手扶住左腿，與車體形成反作用力，保持10秒左右。

　　享瘦部位：塑造纖細(xì)手臂，并對(duì)肩背部、胸部有鍛煉作用。

　　單車減肥動(dòng)作二

　　動(dòng)作示范：位于車體后，身體面對(duì)車體，雙手分別握住車座，雙腳自然打開，抬頭挺胸，身體慢慢前傾，腰部要有力量，保持10秒左右。

　　享瘦部位：拉伸腰部的曲線，減去雙腿多余的脂肪。

　　單車減肥動(dòng)作三

　　動(dòng)作示范：站立于單車的側(cè)面，右腳放在單車的車座上，伸直，左腿和地面保持直角，右手扶住腳背，身體慢慢下壓，吸氣收腹，感受腿部的伸拉力量。換腿重復(fù)多次。

　　享瘦部位：加強(qiáng)腿部的柔韌性，對(duì)全身都有很好的鍛煉效果。

3冬季高效瘦腰四組動(dòng)作

　　一、躺著就能瘦出纖纖細(xì)腰

　　動(dòng)作1

　　面朝地面趴下，雙手撐地，慢慢地挺起上半身，雙腿和腳背要緊貼地面，眼看前方，保持住這個(gè)姿勢5秒鐘。

　　動(dòng)作2

　　身體稍稍向右邊扭轉(zhuǎn)，頭部也向右轉(zhuǎn)，感受身體左邊腰部肌肉的拉伸。保持住這個(gè)動(dòng)作5秒鐘。

　　動(dòng)作3

　　同樣地身體稍稍向左邊扭轉(zhuǎn)，頭部也向左轉(zhuǎn)，感受身體右邊腰部肌肉的拉伸。保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘。

　　動(dòng)作4

　　呼一口氣，慢慢恢復(fù)到原來的姿勢。

　　注意

　　在挺起上半身的時(shí)候，腰部不要向后仰，特別是平時(shí)有腰痛癥狀的人，如果勉強(qiáng)地做動(dòng)作的話，會(huì)加重腰痛的程度。如果伸直手臂來做該動(dòng)作會(huì)感覺困難的話，可以稍稍彎曲手肘來做也是可以的。

　　二、躺著就能瘦出纖纖細(xì)腰

　　動(dòng)作

　　仰面朝上躺在地板上，右腿膝蓋彎曲90度，骨關(guān)節(jié)也向左彎曲90度，右腿膝蓋靠在身體左側(cè)地板上。頭部向右轉(zhuǎn)，左手放在右腿膝蓋上，右手向右側(cè)伸直，眼睛看著右手指尖的方向。保持住這個(gè)動(dòng)作5秒鐘，然后慢慢恢復(fù)到原來的姿勢，另一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

　　注意

　　在右腿向左邊扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，上半身要保持不動(dòng)，右邊肩膀不要離開地面，否則達(dá)不到瘦身效果。這個(gè)動(dòng)作不僅可以拉伸腰部肌肉，還可以收緊臀部、大腿內(nèi)側(cè)、背部肌肉。

　　三、坐在椅子上就能瘦出纖纖細(xì)腰

　　動(dòng)作1

　　挺直腰桿，坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。雙手手臂伸直，舉高在頭頂，感覺腹部肌肉正在往上拉伸，保持住這個(gè)動(dòng)作5秒鐘。

　　動(dòng)作2

　　呼一口氣，然后慢慢地放下雙手，恢復(fù)到原來的動(dòng)作，雙手放在雙腿膝蓋上，深呼氣，眼看前方。

　　動(dòng)作3

　　再次把雙手手臂伸直，舉高在頭頂，這次是向上拉伸背部肌肉，保持住該動(dòng)作5秒鐘。

　　動(dòng)作4

　　吸一口氣，上半身慢慢地向右邊傾斜30度，感受側(cè)腹肌肉被拉伸的感覺。保持住該動(dòng)作5秒鐘。

　　動(dòng)作5

　　呼一口氣，身體慢慢地恢復(fù)到原來的動(dòng)作，然后上半身向左邊傾斜30度，拉伸側(cè)腹肌肉，保持該動(dòng)作5秒鐘。

　　注意

　　要感覺舒服地拉伸腰部到背部的肌肉，如果背部往后仰的話，會(huì)增加脊椎的壓力，所以要多加留意。在上半身向左右兩邊傾斜的時(shí)候，注意身體不要向前傾，而僅僅向左右傾。

　　四、坐在椅子上就能瘦出纖纖細(xì)腰

　　動(dòng)作

　　挺直腰桿坐在椅子上，右腳翹在左腳上，身體轉(zhuǎn)向右邊，雙手抓住椅子的靠背，扭轉(zhuǎn)腰部。保持住該姿勢5秒鐘，然后慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢。左腳翹在右腳上也做同樣的動(dòng)作。

　　注意

　　如果是沒有靠背的椅子，可以雙手抓住椅子的邊沿。如果姿勢不正確的話，是不會(huì)有效果的，因此在做動(dòng)作的時(shí)候要有意識(shí)地拉伸腰部肌肉。

　　扭轉(zhuǎn)身體作用多多

　　扭轉(zhuǎn)身體，拉伸肌肉，并保持動(dòng)作一定的時(shí)間，可以減輕由于運(yùn)動(dòng)而給肌肉帶來的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)血?dú)膺\(yùn)行，消除疲勞。正因?yàn)樗兄@么多的作用，因此推薦大家在運(yùn)動(dòng)前后多做這套動(dòng)作。

　　除此之外，扭轉(zhuǎn)身體的動(dòng)作由于促進(jìn)了血?dú)獾倪\(yùn)行，可以改善身體浮腫問題，提高身體體溫，加速脂肪的燃燒，增強(qiáng)身體柔軟性和肌肉的伸縮性等等，作用多多。

4針對(duì)三種腰型的瘦腰方法

　　腰身粗壯的人：

　　一日三餐的飲食應(yīng)當(dāng)妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋類食品，即使要吃，也應(yīng)中餐吃，若晚餐吃則容易增肥。晚餐應(yīng)當(dāng)以蔬菜、水果為主，八分飽即止。晚餐后別急于睡覺，晚餐與睡覺之間至少要間隔3小時(shí)。記?。呵f別因嘴饞而吃夜宵。

　　大腹便便的人：

　　由于平時(shí)營養(yǎng)攝入太多，熱量消耗過少，“進(jìn)出口”沒有平衡，致使過多的營養(yǎng) 物質(zhì)堆積在腹部才使它“異軍突起”。要讓“大腹”變得“苗條”，關(guān)鍵是改變平日的飲食結(jié)構(gòu)，總體上把握“少葷多素，盡量少吃”的原則。最好每周停食一餐。停食時(shí)為了不使腸胃受“委屈”，可少量吃點(diǎn) 水果。

　　小腹松弛的人：

　　其主要原因是飲水過多。過多的水分會(huì)增加腎臟和膀胱的負(fù)擔(dān)，以致使小腹松弛。為了對(duì)癥下藥，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制每天的飲水量。喝水時(shí)每次少量，切忌“痛飲”。

5冬季瘦腰可多食以下6種食物

　　1、黃瓜：黃瓜與其它營養(yǎng)豐富的蔬菜相比，其所含的營養(yǎng)成分較少。而且，黃瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　2、白蘿卜：蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進(jìn)脂肪類物質(zhì)更好地進(jìn)行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積。這是冬日瘦腰食譜之一。

　　3、韭菜：韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有較強(qiáng)的通便作用，從而可排除腸道中過多的養(yǎng)分。

　　4、冬瓜：冬瓜含的營養(yǎng)成分較少且能去掉體內(nèi)過剩的脂肪，具有較強(qiáng)的通便作用。這也是冬日瘦腰食譜之一。

　　5、辣椒：辣椒中含有豐富辣椒素。能促進(jìn)脂質(zhì)代謝，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休內(nèi)蓄積。

　　6、豆芽：豆芽含水分多，食人體內(nèi)后產(chǎn)生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。因此，冬日瘦腰食譜要做到多吃豆芽。

網(wǎng)址: 冬季高效瘦腰四動(dòng)作 http://m.u1s5d6.cn/newsview1866980.html