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1、健康健康健身手冊健身手冊 第一篇健康運(yùn)動第一篇健康運(yùn)動 健康新概念健康新概念“健康不僅是沒有疾病，而且包括軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德健康”。聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織（WHO）健康十大指標(biāo)：健康十大指標(biāo)：（1）充沛的精力，能從容不迫的擔(dān)負(fù)日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張和疲勞。（2）處世樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無大小，不挑剔。（3）善于休息，睡眠良好。（4）應(yīng)變能力強(qiáng)，適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化。（5）能夠抵御一般感冒和傳染病。（6）體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時頭、肩臂位置協(xié)調(diào)。（7）眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不發(fā)炎。（8）牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙顏色正常，無出血現(xiàn)象。（9）頭發(fā)

2、有光澤，無頭屑。（10）肌肉豐滿，皮膚有彈性。運(yùn)動健身四要素運(yùn)動健身四要素（1）運(yùn)動強(qiáng)度）運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度是確保運(yùn)動效果和安全的重要指標(biāo)，包括心率、代謝當(dāng)量、功率等。以心率為例，一般來說，運(yùn)動的目標(biāo)心率以達(dá)到最大心率的 60%80%為宜。4049 歲 107 次/分 5059 歲 100 次/分 6069 歲 98 次/分 （2）運(yùn)動時間）運(yùn)動時間 為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高消耗，中老年人通常不宜進(jìn)行高強(qiáng)度短時間的運(yùn)動，而應(yīng)選擇低強(qiáng)度長時間的運(yùn)動。在運(yùn)動開始的第 1 周，應(yīng)先進(jìn)行低、中等強(qiáng)度活動 2030 分鐘。24 周后如果沒有不適，運(yùn)動時間可以逐漸增加到 45 分鐘。對于健康情況較差的人

3、，每天運(yùn)動 35 分鐘也是有益的。（3）運(yùn)動頻度）運(yùn)動頻度 運(yùn)動頻度取決于運(yùn)動強(qiáng)度和每次運(yùn)動持續(xù)的時間，通常為每周 3 次。在剛開始運(yùn)動時，最好隔日運(yùn)動，在逐漸適應(yīng)后再每天運(yùn)動，就會產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果。（4）運(yùn)動進(jìn)度）運(yùn)動進(jìn)度 開始階段健康情況良好的一般為 46 周，健康情況差的則需要 610 周，這一階段宜從事伸展、體操等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，不致引起組織損傷和疼痛。開始每次運(yùn)動的總時間至少 1015 分鐘。進(jìn)入適應(yīng)階段，一般人應(yīng)以比開始階段較快的速度進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度在23周內(nèi)達(dá)到最佳水平。這一適應(yīng)期對健康水平不佳、心臟病患者及高齡者應(yīng)適當(dāng)延長。訓(xùn)練 8 個月后可進(jìn)入維持階段。維持階段，一般人

4、在此階段需要建立切實可行的運(yùn)動方案，并適當(dāng)增加有興趣的體育運(yùn)動，以免因重復(fù)性活動過于單調(diào)乏味而中斷運(yùn)動。運(yùn)動需自我監(jiān)督運(yùn)動需自我監(jiān)督 1、運(yùn)動心情：即運(yùn)動欲望。正常是精神飽滿、精力充沛、自信心強(qiáng)。如情緒低落、心情不佳，則厭煩運(yùn)動，甚至怕練。2、身體感覺：正常時自我感覺良好，身體無不適感覺。如運(yùn)動中或運(yùn)動后異常疲勞，有頭昏、惡心、嘔吐、全身無力、肌肉酸痛等不良反應(yīng)時，應(yīng)詳細(xì)記錄。3、睡眠：良好的睡眠就應(yīng)是入睡快，睡眠深而少夢，晨醒后頭腦清醒，精神狀態(tài)好。如果入睡慢，容易做夢，睡中易醒，日間無力嗜睡，精力不集中，容易疲勞等，表明睡眠失常。4、飲食：參加體育鍛煉能量消耗大，所以，食欲會變得好起來，想

5、進(jìn)食且食量大。如果運(yùn)動后不想進(jìn)食，食量減少，表明運(yùn)動量安排不當(dāng)或身體健康狀態(tài)不良。5、排汗量：出汗量如和平時無明顯差別時，尿量應(yīng)無大變化。當(dāng)輕微活動就會大量出汗時，表明疲勞或某些功能不良，特別是有自汗和夜間盜汗現(xiàn)象時，表明身體極度疲勞或有其他疾病。6、心率：一般在早晨起床前測定晨醒后的脈搏。脈搏應(yīng)平衡，鍛煉一段時間后會稍有下降。如出現(xiàn)晨脈 增快，或有心律不齊癥，可能與疲勞和過度訓(xùn)練有關(guān)，應(yīng)注意觀察。7、體重：進(jìn)行耐力運(yùn)動（中等運(yùn)動強(qiáng)度）時，體重應(yīng)該是平穩(wěn)的。但在鍛煉初期，由于水分和部分脂肪的丟失，可使體重下降 23 千克，以后因肌肉體積增加，體重還會稍回升而保持平衡。如果體重持續(xù)下降，表明有嚴(yán)

6、重的疲勞或患有其他消耗性疾病。8、肺活量：有條件時，應(yīng)在運(yùn)動前做一次肺少量檢查。參加有氧代謝運(yùn)動后，肺活量會增加一些。如持續(xù)下降則表明肺功能不良。9、血壓、心電圖：在有條件時，或某些患有心腦血管疾病者，要定期檢查，并做運(yùn)動前后對比的試驗。10、鍛煉情況及成績：記錄完成計劃情況、訓(xùn)練量和測驗成績等。11、其他記錄：缺席情況、受傷情況、中斷運(yùn)動時間和氣象條件等。12、指導(dǎo)員和醫(yī)師的評語：主要是對運(yùn)動量、鍛煉方法、運(yùn)動操作和某些注意事項方面給予指導(dǎo)。搭建運(yùn)動金字塔搭建運(yùn)動金字塔 第一層：也就是金字塔的塔基，主要是指日常的身體活勱，包括每天的上下班的走路，登樓梯，及日常的家務(wù)活勱?；驹瓌t是，除正常的

7、休息，建議多活勱，減少靜坐、靜臥的時間。也就是中國居民膳食指南中要求的每天 6000 步的活 勱量。第二層：是有氧低強(qiáng)度的運(yùn)勱形式，通常每周 35 次，每次 2060 分鐘的有氧運(yùn)勱，以有益亍心血管系統(tǒng)的健康和提高人體心肺功能，改善有氧工作能力。運(yùn)勱的形式多樣，包括散步、慢跑、快走、騎車、游泳、有氧健身操、各種球類運(yùn)勱等；運(yùn)勱強(qiáng)度依據(jù)個體的年齡、性別和身體狀況，循序漸迚、并持之以恒的規(guī)律的鍛煉。第三層：每周 23 次的力量及柔韌靈活性鍛煉形式。適宜負(fù)荷的力量鍛煉有劣亍改善肌肉質(zhì)量和力量，也有劣亍骨骼的健康；而柔韌靈活性鍛煉可以減低肌肉緊張，增加肌肉放松和協(xié)調(diào)能力，改善和維持身體的警覺性，預(yù)防傷

8、害，提高生活質(zhì)量等。力量練習(xí)可以采用依靠自身體重的俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等，也可以采用一定重量的啞鈴或杠鈴練習(xí)。柔韌性鍛煉以 510 分鐘的伸展運(yùn)勱，包括下蹲、轉(zhuǎn)體、甩手等或靜態(tài)的拉伸練習(xí)。靜態(tài)伸展原則是盡量伸展，稍有丌適但丌疼痛，每勱作伸展 20-30 秒左右，反復(fù) 2-3 次，以緩慢可控制的速度練習(xí)。第四層：也是占比例最小的一層，主要是靜坐休息，看書和電視的時間。在每日的生活中應(yīng)減少該部分所占的比例。運(yùn)勱需要指導(dǎo)，對亍丌同年齡、性別及身體狀況的人，在選擇運(yùn)勱的形式及強(qiáng)度要有所丌同。結(jié)合上述的運(yùn)勱金字塔指南，保持塔基的基本身體活勱，重視第二、三層占的比例，減少塔頂層占用的時間，讓運(yùn)勱健身

9、成為生活中的一部分。如果再結(jié)合膳食寶塔的飲食原則，即科學(xué)運(yùn)勱不合理營養(yǎng)的結(jié)合，將會達(dá)到事半功倍的效果 第二篇第二篇 簡易運(yùn)動項目簡易運(yùn)動項目 運(yùn)動類型選擇運(yùn)動類型選擇 運(yùn)動項目的選擇，既要符合自己的興趣愛好，又要適合身體條件，對腦力勞動者來說，宜少參加一些使精神緊張的活動，而體力勞動者則應(yīng)多運(yùn)動那些在職業(yè)勞動中很少活動的部位。對于老年人來說，由于肌肉力量減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動的運(yùn)動，像步行、太極拳、慢跑等。而對于年輕力壯、身體又好的人，可選擇運(yùn)動量大的鍛煉項目，如長跑、打籃球、踢足球等。此外，每個人工作性質(zhì)不同，所選擇的運(yùn)動項目亦應(yīng)

10、有差別，如售貨員、理發(fā)員、廚師要長時間站立，易發(fā)生下肢靜脈曲張，在運(yùn)動時不要多跑多跳，應(yīng)仰臥抬腿；經(jīng)常伏案工作者，要選擇一些擴(kuò)胸、伸腰、仰頭的運(yùn)動項目，又由于用眼較多，還應(yīng)開展望遠(yuǎn)活動。晝夜作息中的運(yùn)動選擇晝夜作息中的運(yùn)動選擇 古人很早就提出了冬天“早睡晚起，必待日光”的運(yùn)動原則，表明古人就知道運(yùn)動也是有時間選擇的。選現(xiàn)在看來，這個提法符合科學(xué)原理。天未亮?xí)r、太陽未升起時不宜運(yùn)動，人體在清晨時段交感神經(jīng)仍處于興奮狀態(tài)之中，易誘發(fā)心腦血管疾病發(fā)生。此外，晨起空腹運(yùn)動，還易導(dǎo)致低血糖發(fā)生。(一)清晨鍛煉 許多人喜歡在清晨迚行鍛煉，這是由亍清晨的空氣新鮮，早鍛煉有劣亍體內(nèi)二氧化碳排出，吸入較多的氧氣

11、，促迚體內(nèi)的新陳代謝過程，提高鍛煉效果。另外，清晨起床后大腦皮層處亍抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛煉，可以適度提高大腦皮層的興奮性，提高一天的學(xué)習(xí)工作效率。但是由亍早鍛煉多在空腹情況下時迚行，所以運(yùn)勱量丌要太大，時間也丌宜過長，否則，長時間或劇烈的運(yùn)勱會造成低血糖，丌僅會影響鍛煉效果，還會影響一天的學(xué)習(xí)工作。所以早上鍛煉請注意兩點(diǎn)：一是早上的運(yùn)勱量丌宜大；二是最好在上午 9 點(diǎn)以后。(二二)下午鍛煉下午鍛煉 下午是人們比較理想的鍛煉時間，經(jīng)過一天緊張的學(xué)習(xí)工作，在下午進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動鍛煉，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，而且可使大腦皮層與學(xué)習(xí)有關(guān)的神經(jīng)中樞得到休息和調(diào)整。下午進(jìn)行鍛煉時，運(yùn)動強(qiáng)度可大一些，

12、運(yùn)動時的心率以 140150 次分為宜，運(yùn)動時間在1 小時左右。鍛煉時既可選擇打籃球、踢足球、健身操等各種集體活動形式，也可進(jìn)行跑步、游泳等個人運(yùn)動項目。(三三)傍晚鍛煉傍晚鍛煉 有人認(rèn)為，傍晚是鍛煉的好時間。原因主要有三：一是下午人體生物鐘處于高潮，這時生理功能處在最佳狀態(tài)。一天中，人吸氧量的最高點(diǎn)是在下午 6 點(diǎn)左右；人的心臟跳動和血壓最為平穩(wěn)的時間是在下午 5 點(diǎn)7 點(diǎn)；據(jù)英國生理學(xué)家測定，下午 4 點(diǎn)7 點(diǎn)，身體與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高，神經(jīng)的靈活性也最好。所以，選擇下午或傍晚鍛煉，能最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力，達(dá)到健身的目的。二是下午空氣質(zhì)量最好。三是下午運(yùn)動

13、最有利于晚上睡眠。然，傍晚鍛煉結(jié)束與睡覺的間隔時間要在 1 小時以上，否則會影響夜間的休息和第二天的工作。晚飯后不應(yīng)馬上鍛煉，最好在飯后半小時再活動。簡易運(yùn)動項目簡易運(yùn)動項目（一）步行（一）步行 步行是人類基本的活動方式之一，似乎整個人體結(jié)構(gòu)就是為步行設(shè)計的，步行被公認(rèn)為世界上最好的運(yùn)動。許多臨床實踐證明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1 或 2 次，每次走 30 分鐘以上的路程；每周步行 5 次，運(yùn)動量即運(yùn)動后的心率控制在每分鐘 170 次年齡數(shù)，能使糖尿病的發(fā)病率下降 50%。步行是最簡單，也是最方便的養(yǎng)生之道。在步行的時候加入一些手部動作，不僅可以加強(qiáng)步行的養(yǎng)生鍛煉效果，而

14、且也可以鍛煉到身體很多部位。趕緊看一下如何步行健身吧。普通散步法普通散步法 適合不同的年齡層，沒有什么動作要求，既簡便又放松。鍛煉者可在早晨、晚上練習(xí)，練習(xí)的時間和步行速度可根據(jù)自己的條件合理安排。一般慢速散步在每分鐘 60 步左右，中速散步在每分鐘 80 步左右。練習(xí)時間每次 15 分，每天 12 次就可獲得較好的鍛煉效果。快速步行法快速步行法 此方法是在普通散步的基礎(chǔ)上加快步行速度，配合手臂擺動，以每小時步行 5000 米左右。這種步行方法，加大了運(yùn)動強(qiáng)度，身體健康者可多練習(xí)。一般每次 2030 分鐘，每周23 次就可達(dá)到滿意效果。定量步行法定量步行法 此法就是每次規(guī)定時間或距離、規(guī)定數(shù)量

15、，從而提高練習(xí)質(zhì)量來健身的方法。如步行的時間不變，逐步提高走路的距離。這種方法對檢查評價自身鍛煉的效果有一定意義，可適用于中年人。擺臂散步法擺臂散步法 此法是在散步時兩臂有意用力向前后大幅度擺動的練習(xí)方法?？稍鲞M(jìn)鍛煉者肩部和胸廓的活動，配合呼吸動作，有利于治療呼吸系統(tǒng)疾病。散步時間和速度可因人而異。摩腹散步法摩腹散步法 散步時將兩手掌重疊放于腹臍部位，做順、逆時針旋轉(zhuǎn)按摩各 36 次。這種方法有利于防治腸胃病，加速血液循環(huán)，促進(jìn)消化，有增進(jìn)健康作用。拍打散步法拍打散步法 散步時利用兩臂自然擺動，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。這是一種傳統(tǒng)保健方法，可按摩穴位，有舒筋活絡(luò)、緩解緊張、消除疲勞

16、的作用。倒走散步法倒走散步法 這種方法改變了人體步行方向和習(xí)慣，有利于鍛煉人體的感覺器官的平衡。倒走時從腳尖先著地過渡到腳跟，對按摩腳尖穴位、經(jīng)絡(luò)有良好作用。練習(xí)的時間和量一般在 5 分鐘左右，也可以向前走與后退走交替進(jìn)行。步行能增強(qiáng)人的心血管機(jī)能，改善血液循環(huán)。堅持步行鍛煉，有益于防治肥胖病。特別在空氣清新的戶外散步，能改善人體神經(jīng)功能，使大腦放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲勞、得到積極性休息，可提高工作效率。步行方法還有很多。不管是那種形式的步行，猶如文化藝術(shù)一樣，沒有一成不變的固定模式。即便是同一個人，身體狀況和興趣愛好也常有變化，因此，“凡事隨緣皆有味”。這個“緣”在步行中說來就是有恒持之以恒；有序循序漸進(jìn)；有度適度運(yùn)動。（二）跑步（二）跑步 跑步是最簡單最有效的體育鍛煉項目。早在兩千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句：“如果您想強(qiáng)壯，跑步吧！如果您想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”我國民間也有俗話說：“人老先從腿上老，人衰先從腿上衰”。跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區(qū)別在于兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段。跑步是最簡便而易

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