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健康健身手冊(cè).docx

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 14:02

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1、健康健康健身手冊(cè)健身手冊(cè) 第一篇健康運(yùn)動(dòng)第一篇健康運(yùn)動(dòng) 健康新概念健康新概念“健康不僅是沒有疾病,而且包括軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康”。聯(lián)合國(guó)世界衛(wèi)生組織(WHO)健康十大指標(biāo):健康十大指標(biāo):(1)充沛的精力,能從容不迫的擔(dān)負(fù)日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張和疲勞。(2)處世樂觀,態(tài)度積極,樂于承擔(dān)責(zé)任,事無大小,不挑剔。(3)善于休息,睡眠良好。(4)應(yīng)變能力強(qiáng),適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化。(5)能夠抵御一般感冒和傳染病。(6)體重適當(dāng),身體勻稱,站立時(shí)頭、肩臂位置協(xié)調(diào)。(7)眼睛明亮,反應(yīng)敏捷,眼瞼不發(fā)炎。(8)牙齒清潔,無齲齒,不疼痛,牙顏色正常,無出血現(xiàn)象。(9)頭發(fā)

2、有光澤,無頭屑。(10)肌肉豐滿,皮膚有彈性。運(yùn)動(dòng)健身四要素運(yùn)動(dòng)健身四要素(1)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是確保運(yùn)動(dòng)效果和安全的重要指標(biāo),包括心率、代謝當(dāng)量、功率等。以心率為例,一般來說,運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率以達(dá)到最大心率的 60%80%為宜。4049 歲 107 次/分 5059 歲 100 次/分 6069 歲 98 次/分 (2)運(yùn)動(dòng)時(shí)間)運(yùn)動(dòng)時(shí)間 為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高消耗,中老年人通常不宜進(jìn)行高強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng),而應(yīng)選擇低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)開始的第 1 周,應(yīng)先進(jìn)行低、中等強(qiáng)度活動(dòng) 2030 分鐘。24 周后如果沒有不適,運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以逐漸增加到 45 分鐘。對(duì)于健康情況較差的人

3、,每天運(yùn)動(dòng) 35 分鐘也是有益的。(3)運(yùn)動(dòng)頻度)運(yùn)動(dòng)頻度 運(yùn)動(dòng)頻度取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間,通常為每周 3 次。在剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí),最好隔日運(yùn)動(dòng),在逐漸適應(yīng)后再每天運(yùn)動(dòng),就會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果。(4)運(yùn)動(dòng)進(jìn)度)運(yùn)動(dòng)進(jìn)度 開始階段健康情況良好的一般為 46 周,健康情況差的則需要 610 周,這一階段宜從事伸展、體操等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),不致引起組織損傷和疼痛。開始每次運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間至少 1015 分鐘。進(jìn)入適應(yīng)階段,一般人應(yīng)以比開始階段較快的速度進(jìn)行運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在23周內(nèi)達(dá)到最佳水平。這一適應(yīng)期對(duì)健康水平不佳、心臟病患者及高齡者應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)。訓(xùn)練 8 個(gè)月后可進(jìn)入維持階段。維持階段,一般人

4、在此階段需要建立切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)方案,并適當(dāng)增加有興趣的體育運(yùn)動(dòng),以免因重復(fù)性活動(dòng)過于單調(diào)乏味而中斷運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)需自我監(jiān)督運(yùn)動(dòng)需自我監(jiān)督 1、運(yùn)動(dòng)心情:即運(yùn)動(dòng)欲望。正常是精神飽滿、精力充沛、自信心強(qiáng)。如情緒低落、心情不佳,則厭煩運(yùn)動(dòng),甚至怕練。2、身體感覺:正常時(shí)自我感覺良好,身體無不適感覺。如運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后異常疲勞,有頭昏、惡心、嘔吐、全身無力、肌肉酸痛等不良反應(yīng)時(shí),應(yīng)詳細(xì)記錄。3、睡眠:良好的睡眠就應(yīng)是入睡快,睡眠深而少夢(mèng),晨醒后頭腦清醒,精神狀態(tài)好。如果入睡慢,容易做夢(mèng),睡中易醒,日間無力嗜睡,精力不集中,容易疲勞等,表明睡眠失常。4、飲食:參加體育鍛煉能量消耗大,所以,食欲會(huì)變得好起來,想

5、進(jìn)食且食量大。如果運(yùn)動(dòng)后不想進(jìn)食,食量減少,表明運(yùn)動(dòng)量安排不當(dāng)或身體健康狀態(tài)不良。5、排汗量:出汗量如和平時(shí)無明顯差別時(shí),尿量應(yīng)無大變化。當(dāng)輕微活動(dòng)就會(huì)大量出汗時(shí),表明疲勞或某些功能不良,特別是有自汗和夜間盜汗現(xiàn)象時(shí),表明身體極度疲勞或有其他疾病。6、心率:一般在早晨起床前測(cè)定晨醒后的脈搏。脈搏應(yīng)平衡,鍛煉一段時(shí)間后會(huì)稍有下降。如出現(xiàn)晨脈 增快,或有心律不齊癥,可能與疲勞和過度訓(xùn)練有關(guān),應(yīng)注意觀察。7、體重:進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)時(shí),體重應(yīng)該是平穩(wěn)的。但在鍛煉初期,由于水分和部分脂肪的丟失,可使體重下降 23 千克,以后因肌肉體積增加,體重還會(huì)稍回升而保持平衡。如果體重持續(xù)下降,表明有嚴(yán)

6、重的疲勞或患有其他消耗性疾病。8、肺活量:有條件時(shí),應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前做一次肺少量檢查。參加有氧代謝運(yùn)動(dòng)后,肺活量會(huì)增加一些。如持續(xù)下降則表明肺功能不良。9、血壓、心電圖:在有條件時(shí),或某些患有心腦血管疾病者,要定期檢查,并做運(yùn)動(dòng)前后對(duì)比的試驗(yàn)。10、鍛煉情況及成績(jī):記錄完成計(jì)劃情況、訓(xùn)練量和測(cè)驗(yàn)成績(jī)等。11、其他記錄:缺席情況、受傷情況、中斷運(yùn)動(dòng)時(shí)間和氣象條件等。12、指導(dǎo)員和醫(yī)師的評(píng)語:主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)量、鍛煉方法、運(yùn)動(dòng)操作和某些注意事項(xiàng)方面給予指導(dǎo)。搭建運(yùn)動(dòng)金字塔搭建運(yùn)動(dòng)金字塔 第一層:也就是金字塔的塔基,主要是指日常的身體活勱,包括每天的上下班的走路,登樓梯,及日常的家務(wù)活勱?;驹瓌t是,除正常的

7、休息,建議多活勱,減少靜坐、靜臥的時(shí)間。也就是中國(guó)居民膳食指南中要求的每天 6000 步的活 勱量。第二層:是有氧低強(qiáng)度的運(yùn)勱形式,通常每周 35 次,每次 2060 分鐘的有氧運(yùn)勱,以有益亍心血管系統(tǒng)的健康和提高人體心肺功能,改善有氧工作能力。運(yùn)勱的形式多樣,包括散步、慢跑、快走、騎車、游泳、有氧健身操、各種球類運(yùn)勱等;運(yùn)勱強(qiáng)度依據(jù)個(gè)體的年齡、性別和身體狀況,循序漸迚、并持之以恒的規(guī)律的鍛煉。第三層:每周 23 次的力量及柔韌靈活性鍛煉形式。適宜負(fù)荷的力量鍛煉有劣亍改善肌肉質(zhì)量和力量,也有劣亍骨骼的健康;而柔韌靈活性鍛煉可以減低肌肉緊張,增加肌肉放松和協(xié)調(diào)能力,改善和維持身體的警覺性,預(yù)防傷

8、害,提高生活質(zhì)量等。力量練習(xí)可以采用依靠自身體重的俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等,也可以采用一定重量的啞鈴或杠鈴練習(xí)。柔韌性鍛煉以 510 分鐘的伸展運(yùn)勱,包括下蹲、轉(zhuǎn)體、甩手等或靜態(tài)的拉伸練習(xí)。靜態(tài)伸展原則是盡量伸展,稍有丌適但丌疼痛,每勱作伸展 20-30 秒左右,反復(fù) 2-3 次,以緩慢可控制的速度練習(xí)。第四層:也是占比例最小的一層,主要是靜坐休息,看書和電視的時(shí)間。在每日的生活中應(yīng)減少該部分所占的比例。運(yùn)勱需要指導(dǎo),對(duì)亍丌同年齡、性別及身體狀況的人,在選擇運(yùn)勱的形式及強(qiáng)度要有所丌同。結(jié)合上述的運(yùn)勱金字塔指南,保持塔基的基本身體活勱,重視第二、三層占的比例,減少塔頂層占用的時(shí)間,讓運(yùn)勱健身

9、成為生活中的一部分。如果再結(jié)合膳食寶塔的飲食原則,即科學(xué)運(yùn)勱不合理營(yíng)養(yǎng)的結(jié)合,將會(huì)達(dá)到事半功倍的效果 第二篇第二篇 簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 運(yùn)動(dòng)類型選擇運(yùn)動(dòng)類型選擇 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇,既要符合自己的興趣愛好,又要適合身體條件,對(duì)腦力勞動(dòng)者來說,宜少參加一些使精神緊張的活動(dòng),而體力勞動(dòng)者則應(yīng)多運(yùn)動(dòng)那些在職業(yè)勞動(dòng)中很少活動(dòng)的部位。對(duì)于老年人來說,由于肌肉力量減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動(dòng)的運(yùn)動(dòng),像步行、太極拳、慢跑等。而對(duì)于年輕力壯、身體又好的人,可選擇運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉項(xiàng)目,如長(zhǎng)跑、打籃球、踢足球等。此外,每個(gè)人工作性質(zhì)不同,所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目亦應(yīng)

10、有差別,如售貨員、理發(fā)員、廚師要長(zhǎng)時(shí)間站立,易發(fā)生下肢靜脈曲張,在運(yùn)動(dòng)時(shí)不要多跑多跳,應(yīng)仰臥抬腿;經(jīng)常伏案工作者,要選擇一些擴(kuò)胸、伸腰、仰頭的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,又由于用眼較多,還應(yīng)開展望遠(yuǎn)活動(dòng)。晝夜作息中的運(yùn)動(dòng)選擇晝夜作息中的運(yùn)動(dòng)選擇 古人很早就提出了冬天“早睡晚起,必待日光”的運(yùn)動(dòng)原則,表明古人就知道運(yùn)動(dòng)也是有時(shí)間選擇的。選現(xiàn)在看來,這個(gè)提法符合科學(xué)原理。天未亮?xí)r、太陽未升起時(shí)不宜運(yùn)動(dòng),人體在清晨時(shí)段交感神經(jīng)仍處于興奮狀態(tài)之中,易誘發(fā)心腦血管疾病發(fā)生。此外,晨起空腹運(yùn)動(dòng),還易導(dǎo)致低血糖發(fā)生。(一)清晨鍛煉 許多人喜歡在清晨迚行鍛煉,這是由亍清晨的空氣新鮮,早鍛煉有劣亍體內(nèi)二氧化碳排出,吸入較多的氧氣

11、,促迚體內(nèi)的新陳代謝過程,提高鍛煉效果。另外,清晨起床后大腦皮層處亍抑制狀態(tài),通過一定時(shí)間的體育鍛煉,可以適度提高大腦皮層的興奮性,提高一天的學(xué)習(xí)工作效率。但是由亍早鍛煉多在空腹情況下時(shí)迚行,所以運(yùn)勱量丌要太大,時(shí)間也丌宜過長(zhǎng),否則,長(zhǎng)時(shí)間或劇烈的運(yùn)勱會(huì)造成低血糖,丌僅會(huì)影響鍛煉效果,還會(huì)影響一天的學(xué)習(xí)工作。所以早上鍛煉請(qǐng)注意兩點(diǎn):一是早上的運(yùn)勱量丌宜大;二是最好在上午 9 點(diǎn)以后。(二二)下午鍛煉下午鍛煉 下午是人們比較理想的鍛煉時(shí)間,經(jīng)過一天緊張的學(xué)習(xí)工作,在下午進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉,不僅可以增強(qiáng)體質(zhì),而且可使大腦皮層與學(xué)習(xí)有關(guān)的神經(jīng)中樞得到休息和調(diào)整。下午進(jìn)行鍛煉時(shí),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可大一些,

12、運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率以 140150 次分為宜,運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1 小時(shí)左右。鍛煉時(shí)既可選擇打籃球、踢足球、健身操等各種集體活動(dòng)形式,也可進(jìn)行跑步、游泳等個(gè)人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。(三三)傍晚鍛煉傍晚鍛煉 有人認(rèn)為,傍晚是鍛煉的好時(shí)間。原因主要有三:一是下午人體生物鐘處于高潮,這時(shí)生理功能處在最佳狀態(tài)。一天中,人吸氧量的最高點(diǎn)是在下午 6 點(diǎn)左右;人的心臟跳動(dòng)和血壓最為平穩(wěn)的時(shí)間是在下午 5 點(diǎn)7 點(diǎn);據(jù)英國(guó)生理學(xué)家測(cè)定,下午 4 點(diǎn)7 點(diǎn),身體與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高,神經(jīng)的靈活性也最好。所以,選擇下午或傍晚鍛煉,能最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力,達(dá)到健身的目的。二是下午空氣質(zhì)量最好。三是下午運(yùn)動(dòng)

13、最有利于晚上睡眠。然,傍晚鍛煉結(jié)束與睡覺的間隔時(shí)間要在 1 小時(shí)以上,否則會(huì)影響夜間的休息和第二天的工作。晚飯后不應(yīng)馬上鍛煉,最好在飯后半小時(shí)再活動(dòng)。簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(一)步行(一)步行 步行是人類基本的活動(dòng)方式之一,似乎整個(gè)人體結(jié)構(gòu)就是為步行設(shè)計(jì)的,步行被公認(rèn)為世界上最好的運(yùn)動(dòng)。許多臨床實(shí)踐證明,在中老年人中流行的“三五七步行法”,即每天走1 或 2 次,每次走 30 分鐘以上的路程;每周步行 5 次,運(yùn)動(dòng)量即運(yùn)動(dòng)后的心率控制在每分鐘 170 次年齡數(shù),能使糖尿病的發(fā)病率下降 50%。步行是最簡(jiǎn)單,也是最方便的養(yǎng)生之道。在步行的時(shí)候加入一些手部動(dòng)作,不僅可以加強(qiáng)步行的養(yǎng)生鍛煉效果,而

14、且也可以鍛煉到身體很多部位。趕緊看一下如何步行健身吧。普通散步法普通散步法 適合不同的年齡層,沒有什么動(dòng)作要求,既簡(jiǎn)便又放松。鍛煉者可在早晨、晚上練習(xí),練習(xí)的時(shí)間和步行速度可根據(jù)自己的條件合理安排。一般慢速散步在每分鐘 60 步左右,中速散步在每分鐘 80 步左右。練習(xí)時(shí)間每次 15 分,每天 12 次就可獲得較好的鍛煉效果??焖俨叫蟹焖俨叫蟹?此方法是在普通散步的基礎(chǔ)上加快步行速度,配合手臂擺動(dòng),以每小時(shí)步行 5000 米左右。這種步行方法,加大了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,身體健康者可多練習(xí)。一般每次 2030 分鐘,每周23 次就可達(dá)到滿意效果。定量步行法定量步行法 此法就是每次規(guī)定時(shí)間或距離、規(guī)定數(shù)量

15、,從而提高練習(xí)質(zhì)量來健身的方法。如步行的時(shí)間不變,逐步提高走路的距離。這種方法對(duì)檢查評(píng)價(jià)自身鍛煉的效果有一定意義,可適用于中年人。擺臂散步法擺臂散步法 此法是在散步時(shí)兩臂有意用力向前后大幅度擺動(dòng)的練習(xí)方法??稍鲞M(jìn)鍛煉者肩部和胸廓的活動(dòng),配合呼吸動(dòng)作,有利于治療呼吸系統(tǒng)疾病。散步時(shí)間和速度可因人而異。摩腹散步法摩腹散步法 散步時(shí)將兩手掌重疊放于腹臍部位,做順、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩各 36 次。這種方法有利于防治腸胃病,加速血液循環(huán),促進(jìn)消化,有增進(jìn)健康作用。拍打散步法拍打散步法 散步時(shí)利用兩臂自然擺動(dòng),手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。這是一種傳統(tǒng)保健方法,可按摩穴位,有舒筋活絡(luò)、緩解緊張、消除疲勞

16、的作用。倒走散步法倒走散步法 這種方法改變了人體步行方向和習(xí)慣,有利于鍛煉人體的感覺器官的平衡。倒走時(shí)從腳尖先著地過渡到腳跟,對(duì)按摩腳尖穴位、經(jīng)絡(luò)有良好作用。練習(xí)的時(shí)間和量一般在 5 分鐘左右,也可以向前走與后退走交替進(jìn)行。步行能增強(qiáng)人的心血管機(jī)能,改善血液循環(huán)。堅(jiān)持步行鍛煉,有益于防治肥胖病。特別在空氣清新的戶外散步,能改善人體神經(jīng)功能,使大腦放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲勞、得到積極性休息,可提高工作效率。步行方法還有很多。不管是那種形式的步行,猶如文化藝術(shù)一樣,沒有一成不變的固定模式。即便是同一個(gè)人,身體狀況和興趣愛好也常有變化,因此,“凡事隨緣皆有味”。這個(gè)“緣”在步行中說來就是有恒持之以恒;有序循序漸進(jìn);有度適度運(yùn)動(dòng)。(二)跑步(二)跑步 跑步是最簡(jiǎn)單最有效的體育鍛煉項(xiàng)目。早在兩千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句:“如果您想強(qiáng)壯,跑步吧!如果您想健美,跑步吧!如果你想聰明,跑步吧!”我國(guó)民間也有俗話說:“人老先從腿上老,人衰先從腿上衰”。跑步是基本活動(dòng)技能,是人體快速移動(dòng)的一種動(dòng)作姿勢(shì)。跑步和走路的主要區(qū)別在于兩腿在交替落地過程中有一個(gè)騰空階段。跑步是最簡(jiǎn)便而易

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