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常吃膳食纖維能減肥？它還有這些健康作用

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月25日 20:42

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肥胖是一種由于長(zhǎng)期能量攝入超過能量消耗，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過量堆積和（或）異常分布，并達(dá)到危害健康程度的一種由多因素引起的慢性代謝性疾病。

換句話說，肥胖是由于能量代謝失衡所致，長(zhǎng)期的能量攝入大于能量消耗，多余的能量轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存在體內(nèi)，過量的體脂肪儲(chǔ)備就引起了肥胖。

根據(jù)肥胖的成因來看，想要減少體內(nèi)的脂肪含量就需要控制總能量的攝入，并且消耗盡可能多的能量?？刂瓶偰芰繑z入需要合理選擇食物，不要輕易選擇極低能量飲食，應(yīng)在限制總能量的基礎(chǔ)上，通過合理搭配營(yíng)養(yǎng)，最大限度地滿足機(jī)體的基本營(yíng)養(yǎng)需求。能量的消耗主要依靠維持自身生命的基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)及運(yùn)動(dòng)能量消耗。

什么是膳食纖維

膳食纖維指的是植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物。是聚合度≥3，并且不能被小腸的酶類水解、難以消化吸收，可以促進(jìn)健康的物質(zhì)。膳食纖維包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉以及其他一些膳食纖維的單體成分。

主要來源于植物性食物，在粗糧雜糧、豆類、水果蔬菜及菌藻類食物中含量豐富，如燕麥、糙米、玉米、四季豆、紅豆、薯類、芹菜等。

膳食纖維的作用

膳食纖維不僅本身具有重要的功能，而且在腸道益生菌的作用下發(fā)酵所產(chǎn)生的短鏈脂肪酸也有著廣泛的健康作用：

1、增加飽腹感

膳食纖維進(jìn)入消化道內(nèi)，在胃中吸水膨脹，增加胃內(nèi)容物的容積，而可溶性膳食纖維黏度高，使胃排空速率減緩，延緩胃中內(nèi)容物進(jìn)入小腸的速度，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于肥胖者減少進(jìn)食量。

2、促進(jìn)排便

由于不溶性膳食纖維的吸水性可增加糞便體積，以機(jī)械刺激使腸壁蠕動(dòng)，結(jié)腸細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸和氣體以化學(xué)刺激腸黏膜，從而促使糞便排泄。不同膳食纖維吸收水分作用差異較大，谷類纖維比水果、蔬菜類纖維能更有效的防止便秘。

3、降低血糖和血膽固醇

膳食纖維可減少小腸對(duì)糖的吸收，控制血糖的升高。同時(shí)也可因吸附膽酸，使脂肪、膽固醇等吸收率下降，可達(dá)到降血脂的作用。

4、改變腸道菌群

進(jìn)入大腸的膳食纖維能部分地，選擇性地被腸內(nèi)細(xì)菌分解與發(fā)酵，所產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可降低腸道pH，從而改變腸內(nèi)微生物菌群的構(gòu)成與代謝。

因此，經(jīng)常食用富含膳食纖維的食物能夠在保證飽腹的前提下控制總能量的攝入，同時(shí)能夠調(diào)節(jié)腸道，促進(jìn)排便，降低膽固醇，在一定程度上可達(dá)到減輕少體重的效果。

膳食纖維的推薦攝入量

世界衛(wèi)生組織和各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議，即每人每天攝入量在25～35克。一般情況下成人每天攝入30克左右膳食纖維為宜。

除此之外，建議肥胖者選擇合理健康的方式進(jìn)行減重，依照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的要求，選擇合理平衡的飲食，控制總能量攝入，嚴(yán)格限制能量密度高的食物，做到營(yíng)養(yǎng)均衡。飲食控制與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，同時(shí)保持健康的生活方式，避免暴飲暴食，避免久坐少動(dòng)，限制飲酒。

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