孕期應(yīng)該如何選擇運(yùn)動(dòng)方式，怎么制作孕期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？

2022-04-23 10:58:35

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將要臨產(chǎn)的情緒一直有一些繁雜，開(kāi)心就需要與希望的小性命相見(jiàn)歡，卻又擔(dān)憂本身是不是能挺過(guò)不知道用時(shí)多長(zhǎng)時(shí)間的分娩過(guò)程。許多孕媽咪會(huì)想通過(guò)運(yùn)動(dòng)協(xié)助選擇順產(chǎn)，「即使有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣性，最終也并非一定能自然生產(chǎn)，因生產(chǎn)制造變化多。但是，若能從這當(dāng)中對(duì)身體有充足的了解，確實(shí)有協(xié)助選擇順產(chǎn)的實(shí)際效果」。

為了更好地能讓自已的身體素質(zhì)與身心健康維持在最好情況，很多孕媽咪會(huì)挑選專為孕媽媽設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)課程內(nèi)容，吳劭穎醫(yī)生覺(jué)得，這種課程內(nèi)容全是不錯(cuò)的挑選，由于有專業(yè)的導(dǎo)師及合適運(yùn)動(dòng)的室內(nèi)環(huán)境布局，大幅度降低運(yùn)動(dòng)很有可能產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)，別的如移動(dòng)式自行車、行走、伸展等也特別適合。除此之外，他提議，若自身便會(huì)游水的孕媽媽，也可將游水作為懷孕期間的運(yùn)動(dòng)新項(xiàng)目，由于水里的水的浮力能緩解盆骨、膝關(guān)節(jié)、腰等位置的肌肉組織與骨關(guān)節(jié)壓力。

謝妮蕓物理治療師提示，懷孕期間運(yùn)動(dòng)最好是防止非常容易不平衡感、提升腹部壁工作壓力與閉氣用勁的新項(xiàng)目，且最好是有家人好朋友守候。

動(dòng)次動(dòng)次運(yùn)行「孕動(dòng)」方案

謝妮蕓物理治療師，尤其設(shè)計(jì)方案合適懷孕期間開(kāi)展的肌力練習(xí)姿勢(shì)，關(guān)鍵是為提升肌體力，緩解懷孕期間不適感，期待媽媽可以更舒服的情況，享有孕期280天與胎寶寶牢牢地相系的甜蜜時(shí)光。

目標(biāo)：正常的孕期且準(zhǔn)備懷孕沒(méi)有規(guī)律性運(yùn)動(dòng)者(經(jīng)婦科醫(yī)生點(diǎn)評(píng)無(wú)不適感可從業(yè)運(yùn)動(dòng)者)。

目地：減輕懷孕期間不適感。

類型：有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

新項(xiàng)目：簡(jiǎn)單肌力運(yùn)動(dòng)。

抗壓強(qiáng)度：中重度(講話檢測(cè)：一邊運(yùn)動(dòng)還能一邊閑聊)。

頻率：每星期最少3天。

時(shí)間：熱身運(yùn)動(dòng)與收操運(yùn)動(dòng)，提議10至15分鐘;主運(yùn)動(dòng)以20至30分鐘。

頻次：肌力運(yùn)動(dòng)以遲緩的效率開(kāi)展，每一組姿勢(shì)反復(fù)12至15次，做2至3回。

第一懷孕期間(17周前)：因生理學(xué)轉(zhuǎn)變，大部分孕媽咪非常容易有頭昏、總想睡覺(jué)、惡心想吐、沒(méi)食欲等情況，在身體狀態(tài)不佳或身體動(dòng)能較欠缺的情況下，不建議運(yùn)動(dòng)，若精力容許，可以核心力量運(yùn)行與平臂這兩個(gè)姿勢(shì)，每一次5至10分鐘，漸漸地塑造運(yùn)動(dòng)習(xí)慣性。

第二懷孕期間(18至28周)：此環(huán)節(jié)通常是孕媽咪身體較舒適的階段，簡(jiǎn)單肌力練習(xí)仍可保持核心力量運(yùn)行，再配搭上背肌力練習(xí)或髖骨平穩(wěn)合拼手臂肌力練習(xí)，提升背、臀肌力，增加胎寶寶、孑宮增大時(shí)的支撐點(diǎn)，降低不適感。

第三懷孕期間(29星期過(guò)后)：腹腔凈重提升，身體重心點(diǎn)非常容易往前傾，推動(dòng)胸骨內(nèi)縮的彎腰駝背狀況，可提肌肉伸展姿勢(shì)緩解不適感。升階髖骨平穩(wěn)合拼手臂肌力練習(xí)，則可加強(qiáng)腿部肌力。

熱身運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)(全懷孕期間)

1.兩腳站穩(wěn)，兩手小心輕放于頸部后才，雙肘靠外。

2.以腰部力量，推動(dòng)上半身與屁股，向左邊轉(zhuǎn)。

3.跟上面一樣，向右邊轉(zhuǎn)，以達(dá)轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱實(shí)際效果。

收操運(yùn)動(dòng)(全懷孕期間)

1.原地踏步走，左腿抬起，兩手往上伸展，緩解吸氣。

2.左腿學(xué)會(huì)放下，右腿抬起，兩手趁機(jī)往左、右伸展。

3.兩腳站穩(wěn)，兩手當(dāng)然垂放于身側(cè)。反復(fù)流程1、2。

核心力量運(yùn)行(全懷孕期間)

1.后背輕倚舒服的支撐柱，腹腔呼吸，左腿離地。

2.左腳小心輕放，腹腔呼吸，伸出右腿。反復(fù)流程1、2。

如下圖應(yīng)用生產(chǎn)制造球盡量借助墻壁或由別人幫助平穩(wěn)圓球。無(wú)生產(chǎn)制造球，可以用數(shù)顆枕芯，貼墻，墊于身后，支撐點(diǎn)上半身。

肌肉伸展(全懷孕期間)

1.兩腳站穩(wěn)，兩手小心輕放于頸部后才，雙肘朝前。

2.腿姿不會(huì)改變，雙肘向上下伸展與身體平行面。反復(fù)流程1、2。

上背肌力練習(xí)(全懷孕期間)

1.兩腳站穩(wěn)，兩手手掌朝上，叉腰。

2.鎖骨向后才夾持，切忌縮肩或挺腰。反復(fù)流程1、2。

髖骨平穩(wěn)合拼手臂肌力練習(xí)(全懷孕期間)

1.弓箭步站穩(wěn)、腳掌朝前，兩手持盛水的寶特瓶。

2.腳部姿態(tài)不會(huì)改變，應(yīng)用左胳膊能量，往上舉。

3.右手學(xué)會(huì)放下，右胳膊往上舉。反復(fù)過(guò)程2、3。

凱格爾運(yùn)動(dòng)不可以少

謝妮蕓物理治療師提示，懷孕期間開(kāi)展「凱格爾運(yùn)動(dòng)」能提升骨骨盆支撐點(diǎn)，提議懷孕期間日常想起就做，由于此姿勢(shì)平躺著、坐下來(lái)、站著都能夠做。許多孕媽咪不清楚如何正確使力，她提議，可以嘗試想一想忍尿時(shí)，男性尿道口上提的覺(jué)得，最初不知道怎樣把握時(shí)，可在小便全過(guò)程中，憋著，感受肌肉組織使力的覺(jué)得，但千萬(wàn)不要常常因此在小便時(shí)忽然忍尿，防止腦神經(jīng)接納不正確信息。

話題：

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