導(dǎo)語：不少朋友胸肌練出來了，不過沒有形狀和輪廓，看起來凹凸不齊非常難看。今天就來教大家如何鍛煉胸部肌肉更有輪廓，幫助大家打造更完美的胸肌。

　　一.增加上胸肌厚度

　　很多人做平板臥推的時(shí)候都不自覺的將啞鈴?fù)共糠较蛲疲皇秦Q直推舉。所以導(dǎo)致很多時(shí)候胸部下束練的效果比上束好，鎖骨周圍平坦，胸部下束發(fā)達(dá)，形狀很難看。對于這種情況，有三個(gè)改善方法：

　　1.上斜杠鈴臥推

　　2.上斜啞鈴臥推

　　如果無法保證啞鈴豎直運(yùn)動(dòng)，可以嘗試史密斯桿杠鈴上斜臥推。上斜臥推對于胸部上束的訓(xùn)練效果非常顯著。

　　3.墊腳俯臥撐

　　將雙腳微微墊高，做俯臥撐。也可增加自由重量，使訓(xùn)練效果更明顯。

　　二.加強(qiáng)胸部中縫

　　胸部中縫有沒有取決于兩點(diǎn)：第一是胸部的厚度，第二是有沒有做夾胸類運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)中縫。如果連厚度都沒有，中縫自然不明顯。訓(xùn)練方法如下：

　　1.直臂器械夾胸

　　這個(gè)是訓(xùn)練中縫最直接也是最簡單的方法，通常放于胸部厚度等訓(xùn)練之后，不要用直臂器械夾胸作為胸部的第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

　　2.窄距俯臥撐(鉆石俯臥撐)

　　徒手訓(xùn)練胸部中束最好的動(dòng)作，能夠有效的訓(xùn)練胸部中束。通過不同角度的俯臥撐可以著重訓(xùn)練上中下三個(gè)部位。

　　三.減脂

　　胸部輪廓不明顯有很多是因?yàn)樾夭恐具^多，將線條輪廓等全部覆蓋了。對于這種局部加強(qiáng)減脂效果的方法，以前也曾發(fā)過：

　　1.高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練

　　既然要著重減胸部脂肪，那么高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就以胸部訓(xùn)練為主，其他部位訓(xùn)練為輔。

　　2.增加有氧

　　在胸部訓(xùn)練完成之后增加有氧運(yùn)動(dòng)，有氧時(shí)間至少40分鐘以上。

　　四.半程與全程結(jié)合

　　增肌強(qiáng)調(diào)的是“長位移”訓(xùn)練方法，事實(shí)也的確如此。長位移能夠更好的拉動(dòng)某部位整體肌肉運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作越慢位移越長，對于肌肉的刺激也越明顯。但是如果只是某一個(gè)小部分的肌肉不夠突出，其他部分已經(jīng)很好了，那么就沒必要整塊肌肉系統(tǒng)的去練，著重加強(qiáng)比較弱的小部分肌肉就好。所以“半程訓(xùn)練法”對于想增加胸部輪廓、補(bǔ)充空缺部分肌肉的朋友來說是很好的選擇。

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