如何塑造背部肌肉輪廓 你有沒(méi)有想過(guò)什么是最有效的鍛煉來(lái)塑造強(qiáng)壯和寬闊的背部來(lái)塑造你的 V 形背？ 對(duì)背部肌肉最有效的鍛煉是所有類(lèi)型的引體向上和劃船 兩組練習(xí)都以略微不同的方式涉及背部肌肉，以及在穩(wěn)定身材期間參與工作的肌肉 1.為什么值得引體向上 引體向上是一種基于自然運(yùn)動(dòng)模式的練習(xí) 這是一項(xiàng)出現(xiàn)在許多運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)， 因?yàn)樗瑫r(shí)涉及很多肌肉建立強(qiáng)壯且比例勻稱(chēng)的身材所需的基本練習(xí)是：深蹲、俯臥撐、硬拉和引體向上 進(jìn)行所有這些練習(xí)對(duì)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)有很大的影響， 有利于為肌肉發(fā)育創(chuàng)造有利的環(huán)境，并為許多運(yùn)動(dòng)學(xué)科奠定堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ) 在單杠上進(jìn)行引體向上時(shí)，背部、手臂和肩部的肌肉參與工作最多腹肌、胸肌和臀肌同樣用力，但主要是為了穩(wěn)定姿勢(shì)正如你所看到的，這個(gè)練習(xí)幾乎可以鍛煉上半身的所有肌肉 2.如何抓杠抓 杠是引體向上一個(gè)極其重要的技術(shù)要素 正確的握法有利于保持胸部閉合并從肩部開(kāi)始所有動(dòng)作這是正確進(jìn)行練習(xí)的兩個(gè)基本要素 那么使用什么樣的技巧呢？正確的握法是鉤握法 它包括用手握住杠鈴， 將拇指環(huán)繞在杠鈴周?chē)?，同時(shí)按下食指這種握法比傳統(tǒng)握法更有優(yōu)勢(shì)，因?yàn)槭衷跅U上的牢固閉合，促進(jìn)了肩部的穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)多虧了這一點(diǎn)，鍛煉者不會(huì)從全力以赴的開(kāi)始，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)已經(jīng)以某種方式開(kāi)始了。

使用鉤式握把的另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是能夠評(píng)估我們的運(yùn)動(dòng)范圍，即流動(dòng)性因此，如果您能夠?qū)④|干保持在脊柱的自然曲線中，您很可能會(huì)在頭頂上方實(shí)現(xiàn)全范圍的運(yùn)動(dòng) 3.正確進(jìn)行單杠引體向上 用大約肩寬或稍寬的鉤形握把抓住杠鈴 通過(guò)收縮臀肌、 腹肌和收胸來(lái)穩(wěn)定整個(gè)身材胸部閉合很容易想象-認(rèn)為您想向內(nèi)打破杠鈴（肩部?jī)?nèi)旋） 雙腿并攏，用力向下伸展腳趾多虧了這個(gè)技巧，你的緊身胸衣肌肉會(huì)更加穩(wěn)定 這個(gè)要點(diǎn)應(yīng)該將您的胸部直接放在骨盆上方 只有在這一點(diǎn)上， 您才能進(jìn)入下一個(gè)子點(diǎn) -保持緊身胸衣的肌肉繃緊，開(kāi)始引體向上如果在某個(gè)時(shí)候你的軀干開(kāi)始搖擺，那可能是因?yàn)槟愕姆€(wěn)定肌肉已經(jīng)放松了一段時(shí)間然后你應(yīng)該重新檢查前一點(diǎn)-嘗試將你的胸部靠在杠鈴上記住要保持頭部和頸椎成一直線當(dāng)你試圖將下巴拉到單杠上方時(shí)，不要抬頭 -開(kāi)始慢慢回到起始位置，始終保持緊身胸衣的肌肉繃緊記住要讓骨盆與胸部、臀部和腹部肌肉保持在一條直線上，頭部保持中立位，腳趾保持閉合 -動(dòng)作應(yīng)該在你開(kāi)始上一次重復(fù)的相同位置結(jié)束 4.過(guò)握 引體向上過(guò)握引體向上是我們?cè)诮∩矸靠吹降淖畛Ｒ?jiàn)的引體向上形式 這很好， 因?yàn)橐袚Q到引體向上和錘握，首先你應(yīng)該 100%正確地掌握引體向上的技術(shù)。

你可以說(shuō)過(guò)握引體向上需要我們處理更多細(xì)節(jié)，這似乎是最困難的選擇確實(shí)如此然而，這將在未來(lái)得到回報(bào)，因?yàn)橛辛诉@個(gè)，我們將獲得適當(dāng)?shù)哪Ｊ?，并且我們將更容易在剩余的引體向上中實(shí)現(xiàn)正確執(zhí)行練習(xí)所需的所有元素 5.引體向上 引體向上引體向上是一個(gè)很好的練習(xí)， 可以測(cè)試這個(gè)練習(xí)的技巧 盡管絕大多數(shù)人在一個(gè)技巧中擁有更多的力量（或執(zhí)行更多的重復(fù)） ，但不建議從這個(gè)特定的握法開(kāi)始學(xué)習(xí)正確的技術(shù) 你應(yīng)該從百分百掌握引體向上技術(shù)開(kāi)始學(xué)習(xí) 過(guò)握引體向上將迫使你學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作，并教你理解這個(gè)練習(xí)技術(shù)的每一個(gè)重要元素您將學(xué)會(huì)正確地穩(wěn)定肩膀，并始終保持背部挺直和緊身胸衣肌肉 進(jìn)行引體向上可以驗(yàn)證您在肩關(guān)節(jié)中的靈活性 如果你在用把手垂在杠鈴上時(shí)不能正確鎖定肘部和降低胸部，很可能是肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度異常 每種形式的握力都會(huì)迫使手臂旋轉(zhuǎn)，從而確保更大的穩(wěn)定性，因?yàn)椴恍枰獙?zhuān)注于它但是，在移動(dòng)結(jié)束時(shí)保持這種旋轉(zhuǎn)可能是一個(gè)問(wèn)題因此，如果你不能采取正確的脊椎和肩膀的位置，加上胸段的彎曲，就會(huì)迫使你在一個(gè)不完整的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)開(kāi)始練習(xí)所以我建議你先 100%正確地學(xué)習(xí)引體向上的技術(shù)，然后再進(jìn)行引體向上 引體向上以稍微不同的方式參與工作的肌肉。

相當(dāng)多的工作由手臂和肩部肌肉承擔(dān)因此，當(dāng)我們的背部構(gòu)造得當(dāng)，而手臂在這方面稍弱一些時(shí)，值得這樣做 6.握錘引體向上 握錘引體向上的肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)與引體向上的情況相似 您還應(yīng)該注意正確的軀干直立姿勢(shì)，保持胸部與骨盆對(duì)齊并收緊臀部和腹部肌肉記住向下伸展腳趾，這樣可以更好地激活軀干的深層肌肉此外，一個(gè)鉤子握把和頭部在脊柱的自然平面上 錘握引體向上位于下握引體向上和過(guò)握引體向上之間 這項(xiàng)練習(xí)繼承了引體向上的特點(diǎn)，即沿著整個(gè)長(zhǎng)度非常強(qiáng)烈地拉伸背部的背闊肌，同時(shí)它不會(huì)過(guò)多地涉及手臂肌肉，我認(rèn)為這在我看來(lái)很重要背部、肩部和肩部肌肉的均勻和成比例的發(fā)展 但是請(qǐng)記住，沒(méi)有一種完美的練習(xí)每種運(yùn)動(dòng)都比其他運(yùn)動(dòng)更有優(yōu)勢(shì)，所以要不時(shí)改變你的握持方式，以不同的方式和角度讓你的肌肉參與進(jìn)來(lái) 7.最常見(jiàn)的錯(cuò)誤 引體向上最常見(jiàn)的三個(gè)錯(cuò)誤是： -交叉和向后傾斜雙腿； -上背部收縮； -不完整的運(yùn)動(dòng)范圍 雙腿交叉和向后傾斜是最常見(jiàn)的錯(cuò)誤這并不奇怪，因?yàn)閷?duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這個(gè)姿勢(shì)是最舒適的，而且并不是每個(gè)健身房都有足夠高的杠鈴可以?huà)煸谏厦娑徽郫B腿然而，在這種形式下， 運(yùn)動(dòng)不會(huì)對(duì)我們的骨骼系統(tǒng)完全有效和健康 不管我們彎曲雙腿的原因是什么，將它們向后拉——這種安排可以防止臀部和腹部被接合以保持軀干成一直線。

更具體地說(shuō)，骨盆與胸部對(duì)齊這是朝著加深脊柱自然前凸邁出的一步，這可能會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生不利影響 雙腿交叉導(dǎo)致軀干不穩(wěn)定的另一個(gè)缺點(diǎn)是肩部缺乏適當(dāng)?shù)男D(zhuǎn)， 這會(huì)導(dǎo)致背部背闊肌的激活減少并鍛煉不穩(wěn)定的肩關(guān)節(jié)請(qǐng)記住，肩關(guān)節(jié)是最容易受傷的 如何解決交叉和向后傾斜腿的問(wèn)題？假設(shè)你有一根足夠高的棍子， 可以讓你在腳不著地的情況下自由懸掛，你需要做的就是完全按照第 3 點(diǎn)中的說(shuō)明進(jìn)行操作但為了簡(jiǎn)化：鉤握，雙腿并攏，腳趾最大限度地并攏，臀部和腹部收緊，胸部正好位于骨盆上方 上背部收縮主要影響那些在力量和靈活性方面難以正確啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)的人 很多時(shí)候， 人們將胸部向后傾斜，松開(kāi)肩膀（關(guān)節(jié)不穩(wěn)定）并讓自己更容易進(jìn)行鍛煉，但代價(jià)是不適當(dāng)?shù)募∪饨庸芰斯ぷ鳛楸苊膺@些錯(cuò)誤，請(qǐng)?jiān)俅畏祷氐?3 步，并完全找出正確的練習(xí)方法 最后一個(gè)子彈故意放在最后， 因?yàn)椴煌暾倪\(yùn)動(dòng)范圍不一定是錯(cuò)誤， 盡管在大多數(shù)情況下它只是一個(gè)錯(cuò)誤 對(duì)于已經(jīng)處于此練習(xí)中級(jí)或高級(jí)并希望在此運(yùn)動(dòng)中最薄弱環(huán)節(jié)上工作的人來(lái)說(shuō)， 在不完整的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)工作并不是錯(cuò)誤的 如果一個(gè)人只有引體向上的最后一個(gè)階段有問(wèn)題，那么他只能在最弱的范圍內(nèi)工作，以彌補(bǔ)這個(gè)動(dòng)作中的力量不平衡。

然而，絕大多數(shù)人有意識(shí)地縮短動(dòng)作，并沒(méi)有充分利用這項(xiàng)練習(xí)為我們帶來(lái)的好處 不完整的運(yùn)動(dòng)范圍可能與行動(dòng)不便或“更好的肌肉感覺(jué)”的翻譯有關(guān) 你也經(jīng)常會(huì)遇到這樣的信念，即不值得做 3-4 次正確的重復(fù)，因?yàn)槟憧梢宰?8 次不完整的重復(fù)并增加你的自我同時(shí)，增加攣縮的風(fēng)險(xiǎn)，從而增加姿勢(shì)缺陷8.總結(jié) 引體向上是四種最有效的基本力量練習(xí)之一， 同時(shí)涉及我們身體的一半以上 該練習(xí)基于自然運(yùn)動(dòng)模式，因此如果完全正確執(zhí)行，受傷的機(jī)會(huì)可以忽略不計(jì) 在杠鈴上正確引體向上的最重要元素之一是鉤握， 它包括用整只手握住杠鈴并用拇指按壓食指它有助于正確連接身體的肌肉，從而在鍛煉過(guò)程中穩(wěn)定身材首先，你需要學(xué)習(xí)如何正確地進(jìn)行正手引體向上與其他握把相比，這種握把需要更多的工作然而，由于正確控制過(guò)握引體向上，我們可以自信地移動(dòng)到下握和錘握，而不必?fù)?dān)心遺漏任何重要元素 過(guò)握引體向上最專(zhuān)注于鍛煉背部的背闊肌 引體向上最集中于手臂和肩部的肌肉， 而帶錘子的引體向上集中肌肉的參與，導(dǎo)致背闊肌、手臂和肩部肌肉的均勻激活 進(jìn)行引體向上時(shí)最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是： 交叉和向后傾斜雙腿、 收回上背部以及動(dòng)作范圍不完整 這些錯(cuò)誤中的每一個(gè)都會(huì)妨礙我們保持正確的姿勢(shì)， 導(dǎo)致不正確和不完整的肌肉參與，并增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

唯一的例外是不完整的運(yùn)動(dòng)范圍， 少數(shù)高級(jí)和中級(jí)人員使用它來(lái)進(jìn)行鍛煉中最薄弱的階段，緩慢而一致地練習(xí)正確的技術(shù)肯定會(huì)改變肌肉和身體的整體效率。

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