背部肌肉屬于上身健碩的肌肉群，是強壯的最終體現(xiàn)。所以無論什么時候，都應(yīng)該受到健身愛好者的最大關(guān)注。假若想多維度鍛煉身體肌肉，寬度、厚度、肌肉的輪廓，每一樣都重要。

一、增加背部的厚度

一般采用中等(與肩同寬)以下握距的推舉和俯臥撐等動作進(jìn)行鍛煉，每組做6-10次，做6-8組背部訓(xùn)練，同樣采用這樣的握距和貼身的劃船動作來完成，比如俯身單手劃船、中等握距的引體向上等，每組做8-12次，做5-7組。每一組都爭取做到力竭，在每個動作的最后，都有一個"擠"的發(fā)力動作，使肌肉的厚度進(jìn)一步增加。飛鳥動作等也能發(fā)展胸背的厚度。

二、增加背部寬度

該練習(xí)一般采用寬握距，在完成動作的過程中讓肌肉充分拉開，尤其是放松的時候要充分拉伸。啞鈴飛鳥、寬握引體向上等動作均可，鍛煉的組數(shù)和強度與增加厚度的練習(xí)一樣。加強胸背部的寬度和厚度。

三、增加背部輪廓

背部的輪廓在開始塑造上能起到最后修飾的作用。所以每隔一段時間就要進(jìn)行針對性鍛煉，在增加肌肉強度的同時也能突出肌肉的形狀。進(jìn)行肌肉輪廓的鍛煉一般采用中級重量，數(shù)量較多的鍛煉。每組完成15-20次，甚至50次，一次動作做2-3組。胸部線條充實飽滿，身體素質(zhì)增加。

另外，為了提高鍛煉效果，有時要進(jìn)行胸部和背部的同步鍛煉，比如先鍛煉胸部，緊接著再進(jìn)行背的練習(xí)，然后休息。形成一個大組。這種大組鍛煉不能經(jīng)常進(jìn)行，只能在出現(xiàn)鍛煉效果停滯時使用，以免使身體過度疲勞，影響健康。

很多健身愛好者不關(guān)注背部的鍛煉，使得身體發(fā)展不均衡，其實寬厚的背部無形中加強了你的魅力，無形中增加成功的砝碼。

首先引體向上，先站在龍門架正下方的位置雙手去抓握龍門架的把手，距離略比肩部要寬，讓肌肉產(chǎn)生更多的刺激，用力均衡，雙腿抬離地面，腹部肌肉收緊，肩胛骨微微收緊目視前上方，下巴微微上臺，可以感受到背闊肌有拉伸感，呼氣，雙臂收縮，吸氣，身體慢慢放下下放注意背部的離心控制，下放不能過快不能聳肩，身體不能晃動。

器械高位下壓：雙手緊握把手，略比肩寬，慢慢做下，將雙腿固定在擋板下，保證身體的穩(wěn)定，腰腹部收緊，減少晃動，背部挺直，下巴微微上抬，肩胛骨收緊，肘部保持微屈，吸氣準(zhǔn)備，呼氣將手臂拉直下巴上方，小臂保持與橫杠垂直，背闊肌有收縮感，持續(xù)1秒鐘，慢慢還原，身體不要晃動。

通過距離的不同鍛煉肌肉不同的位置，距離較寬會加寬背闊肌，將距離保持與肩部同寬。

龍門架直臂下壓主要是單關(guān)節(jié)的鍛煉，所選力量較小，首先面對龍門架距離大約在1米左右，不要靠的太近，手握龍門架的橫杠，握距與肩部同寬，雙腿開立，肘關(guān)節(jié)微屈膝關(guān)節(jié)微屈，背部挺直，肩胛骨收緊，吸氣準(zhǔn)備，呼氣將橫杠拉至退部上側(cè)，直至讓背闊肌達(dá)到收縮，停留一秒，慢慢還原。

坐姿拉力劃船：身體坐在拉力器上，抓握把手，雙腳踏實踏板，雙腿伸直，大腿與地面保持平行，身體挺直，肩關(guān)節(jié)下沉，肘部微屈，呼氣，將把手拉至小腹位置，停留一秒，還原動作。

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