首頁資訊《中國居民膳食指南（2022）（科普版）》（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)）

《中國居民膳食指南（2022）（科普版）》（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月21日 02:03

#元旦聊健康#

　　編輯推薦

　　在完成《中國居民膳食指南(2022)》的基礎(chǔ)上，專家委員會(huì)遵循科學(xué)、通俗和實(shí)用的原則，提煉與百姓密切相關(guān)的內(nèi)容，形成《中國居民膳食指南(2022)(科普版)》?？破瞻嬗砷_篇、具體指南內(nèi)容、如何實(shí)踐平衡膳食和附錄共四個(gè)部分組成，集中反映了《中國居民膳食指南(2022)》的核心思想，匯集和解答了日常生活中常遇到的問題，推薦了解決方案，著力解決百姓最關(guān)心的問題和膳食指導(dǎo)建議;而且列入了大量圖表和食譜，使指南更具有可讀性和實(shí)踐性。

　　內(nèi)容簡介

　　中國居民膳食指南(2022)(科普版)，為大眾閱讀版本，但是同樣堅(jiān)持的基本思路是提供最基本、科學(xué)的健康膳食信息，突出本書作為專業(yè)版膳食指南配套用書的指導(dǎo)性和輔助性，不強(qiáng)調(diào)知識(shí)體系的完整性，更突出大眾閱讀的適應(yīng)性。主要內(nèi)容延續(xù)2016版的大體構(gòu)架，為百姓提供正確的營養(yǎng)知識(shí)，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，有助于提高國民健康素養(yǎng)。

　　作者簡介

　　中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)(Chinese Nutrition
Society)是中國營養(yǎng)科技工作者和從事營養(yǎng)研究的科技、教學(xué)及設(shè)有營養(yǎng)研究機(jī)構(gòu)的企事業(yè)單位自愿結(jié)成，并依法登記的全國性、學(xué)術(shù)性和非營利性的社會(huì)組織，是黨和國家聯(lián)系我國營養(yǎng)科技工作者的橋梁和紐帶，是發(fā)展中國營養(yǎng)學(xué)科學(xué)技術(shù)事業(yè)的重要社會(huì)力量。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的業(yè)務(wù)主管單位是中國科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)，社團(tuán)登記管理單位為中華人民共和國民政部。

　　第一部分開篇

　　一、什么是膳食指南 /3

　　二、平衡膳食和合理膳食 /6

　　三、倡導(dǎo)平衡膳食的意義 /8

　　四、《中國居民膳食指南(2022)》平衡膳食八條準(zhǔn)則 /9

　　第二部分中國居民膳食指南(2022)(科普版)

　　準(zhǔn)則一食物多樣，合理搭配 /13

　　【提要】 /13

　　【核心推薦】 /14

　　【解讀】 /14

　　1. 食物多樣才能營養(yǎng)好 /14

　　2. 食物多樣巧安排 /16

　　3. 讓全谷物走上你的餐桌 /18

　　4. 雜豆好處多 /20

　　5. 薯類不可忽視 /21

　　6. 主食吃好才健康 /21

　　【對特殊人群的建議】 /24

　　準(zhǔn)則二吃動(dòng)平衡，健康體重 /27

　　【提要】 /27

　　【核心推薦】 /28

　　【解讀】 /28

　　1. 什么是健康體重 /28

　　2. 吃動(dòng)平衡，保障健康 /30

　　3. 體重“過重”“過輕”都要防 /33

　　4. 肥胖也是病 /34

　　5. 身體活動(dòng)要堅(jiān)持 /35

　　6. 運(yùn)動(dòng)也要多樣化 /37

　　7. 快樂運(yùn)動(dòng)，避免損傷 /40

　　【對特殊人群的建議】 /42

　　準(zhǔn)則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 /45

　　【提要】 /45

　　【核心推薦】 /46

　　【解讀】 /46

　　1. 餐餐有蔬菜，深色要過半 /46

　　2. 巧烹飪，留住蔬菜營養(yǎng) /49

　　3. 天天吃水果，蔬果互換不可取 /51

　　4. 每天要喝奶 /53

　　5. 常吃豆制品 /56

　　6. 堅(jiān)果要吃，不過量 /58

　　【對特殊人群的建議】 /60

　　準(zhǔn)則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 /63

　　【提要】 /63

　　【核心推薦】 /64

　　【解讀】 /64

　　1. 動(dòng)物性食物要適量 /64

　　2. 優(yōu)先選擇魚和禽 /66

　　3. 每天一個(gè)蛋，蛋黃不要丟 /67

　　4. 哪些動(dòng)物性食材應(yīng)注意 /69

　　5. 喝湯還是吃肉，哪個(gè)更營養(yǎng) /72

　　6. 合理烹調(diào)，少煎炸 /73

　　【對特殊人群的建議】 /74

　　準(zhǔn)則五少鹽少油，控糖限酒 /77

　　【提要】 /77

　　【核心推薦】 /78

　　【解讀】 /78

　　1. 拒絕“重口味”的誘惑 /78

　　2. 小心食物中的隱形鹽 /80

　　3. 少油也能好味道 /82

　　4. 脂肪酸有多種，飽和脂肪酸要控制 /83

　　5. 警惕食品中的反式脂肪酸 /84

　　6. 甜蜜的陷阱 /86

　　7. 過量飲酒有害健康 /88

　　【對特殊人群的建議】 /90

　　準(zhǔn)則六規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 /93

　　【提要】 /93

　　【核心推薦】 /94

　　【解讀】 /94

　　1. 吃好一日三餐 /94

　　2. 零食要“慧”選 /97

　　3. 暴飲暴食不健康，過度節(jié)食要避免 /98

　　4. 挑食偏食要改正 /99

　　5. 足量飲水益健康 /100

　　6. “渴”的身體信號(hào) /101

　　7. 不喝或少喝含糖飲料 /103

　　8. 飲茶的學(xué)問 /103

　　【對特殊人群的建議】 /105

　　準(zhǔn)則七會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽 /107

　　【提要】 /107

　　【核心推薦】 /108

　　【解讀】 /108

　　1. 認(rèn)識(shí)食物 /108

　　2. 鼓勵(lì)“多吃”和應(yīng)該“少吃”的食物 /110

　　3. 合理搭配，科學(xué)烹飪 /112

　　4. 巧烹飪，更營養(yǎng) /113

　　5. 購買食品先讀懂食品標(biāo)簽 /116

　　6. 在外就餐，三大注意 /119

　　【對特殊人群的建議】 /121

　　準(zhǔn)則八公筷分餐，杜絕浪費(fèi) /123

　　【提要】 /123

　　【核心推薦】 /124

　　【解讀】 /124

　　1. 選擇新鮮食物，注意飲食衛(wèi)生 /124

　　2. 生熟分開，熟食二次加熱要熱透 /128

　　3. 食物過敏不能忽視 /130

　　4. 家里家外，分餐份餐，公勺公筷 /131

　　5. 珍惜食物，不浪費(fèi) /133

　　6. 為建設(shè)可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展努力 /134

　　【對特殊人群的建議】 /136

　　第三部分

　　如何實(shí)踐平衡膳食

　　一、平衡膳食模式和圖示 /140

　　1. 中國居民平衡膳食寶塔 /140

　　2. 中國居民平衡膳食餐盤 /145

　　3. 中國兒童平衡膳食算盤 /146

　　二、定量估計(jì)食物攝入量 /147

　　1. 標(biāo)準(zhǔn)份量的用途 /148

　　2. 一份食物是多少 /148

　　3. 每天該吃多少份 /154

　　三、制定平衡膳食食譜 /156

　　1. 五步法設(shè)計(jì)膳食 /157

　　2. 成人膳食設(shè)計(jì)舉例 /157

　　3. 跟我學(xué)食譜設(shè)計(jì) /160

　　四、您的飲食達(dá)標(biāo)了嗎 /161

　　附錄

　　附錄一重要營養(yǎng)素的主要食物來源 /165

　　附錄二食譜和菜肴設(shè)計(jì) /178

　　附錄三常見運(yùn)動(dòng)量計(jì)算表 /185

　　附錄四　中國成人BMI 與健康體重對應(yīng)關(guān)系表 /188

　　前言/序言

　　在國家衛(wèi)生健康委員會(huì)的組織和領(lǐng)導(dǎo)下，《中國居民膳食指南(2022)》第5 版于2022 年發(fā)布。

　　為了更好理解和促進(jìn)應(yīng)用，我們編寫了這本更簡單、更易讀的科普版。這本書主要告訴大家如何選購食物、如何科學(xué)吃喝、如何運(yùn)動(dòng)，保障自身健康。

　　《中國居民膳食指南(2022)》修訂專家委員會(huì)，首先完成了膳食與健康科學(xué)證據(jù)的收集、整理和分析，經(jīng)過修訂專家委員會(huì)多次研討和論證，并廣泛征求相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜摇⒄哐芯空?、管理者的意見，最終形成了《中國居民膳食指南(2022)》系列指導(dǎo)性文件。

　　《中國居民膳食指南(2022)(科普版)》是在《中國居民膳食指南(2022)》的基礎(chǔ)上，根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況編制。其目標(biāo)是指導(dǎo)生命全周期的各類人群，對健康人群和有疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群提出健康膳食準(zhǔn)則，包括鼓勵(lì)科學(xué)選擇食物，追求終身平衡膳食和合理運(yùn)動(dòng)，以保持良好健康生活狀態(tài)，維持適宜體重，預(yù)防或減少膳食相關(guān)慢性病的發(fā)生，從而提高我國居民整體健康素質(zhì)。

　　本書主要解釋了膳食指南提出的八條平衡膳食準(zhǔn)則，并對如何應(yīng)用膳食準(zhǔn)則、如何實(shí)踐平衡膳食、制作家庭一日三餐給出具體指導(dǎo)，按照此指引，可以輕松學(xué)習(xí)認(rèn)識(shí)食物、學(xué)習(xí)配餐并達(dá)到營養(yǎng)目標(biāo)。

　　本書的讀者主要是具有一定文化程度的大眾。書內(nèi)的解讀和實(shí)踐應(yīng)用能夠提供：

　　1. 健康食物選擇、平衡膳食設(shè)計(jì)的知識(shí)和技能;

　　2. 營養(yǎng)教育課程;

　　3. 膳食營養(yǎng)自學(xué)讀本。

　　更加詳細(xì)的內(nèi)容請參考《中國居民膳食指南(2022)》等可利用資源。特殊個(gè)體膳食的具體指導(dǎo)可聯(lián)系當(dāng)?shù)蒯t(yī)院營養(yǎng)科、保健中心等機(jī)構(gòu)或中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的備案營養(yǎng)師。

　　《中國居民膳食指南(2022)》修訂專家委員會(huì)主任

　　楊月欣

　　2022 年9 月

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