小凡說營(yíng)養(yǎng)

《中國(guó)居民膳食指南2022》之蔬果篇（下）

蔬果你今天吃到位了嗎？

Hello，大家好，我是你們身邊接地氣的營(yíng)養(yǎng)師小凡，今天我們繼續(xù)聊聊《中國(guó)居民膳食指南2022版》中的蔬果下篇。上期我們有說到蔬果的挑選，今天我們就來聊聊怎樣才能達(dá)到足量的蔬果目標(biāo)。

保證餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，其中深顏色蔬菜又要占蔬菜重量的1/2，每天蔬菜生重最少500g，三口之家一天蔬菜最少達(dá)1.5KG，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。

保證天天有水果

選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購(gòu)買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。水果同時(shí)是很好的加餐食品，可選擇放在午后加餐，顏色多種搭配。

利用蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。

營(yíng)養(yǎng)小貼士：通便潤(rùn)喉試試?yán)?，空腹食用通便效果最佳?/p>

減肥試試“莓”：樹莓、藍(lán)莓、草莓，除了貴，真的“莓”毛病。

補(bǔ)充維生素C：金色奇異果及番石榴是不二人選。

巧烹飪

保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)

1.先洗后切：蔬菜建議洗完后再切，切后再洗會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理食用，最大程度地保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

小貼士

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡。

有些人喜歡傳統(tǒng)用水浸泡的方法去除農(nóng)藥殘留，但是浸泡只能去除果蔬表面的水溶性農(nóng)藥，卻不能除去其主要?dú)埩粑镔|(zhì)—脂溶性農(nóng)藥。且在浸泡過程中，水溶性農(nóng)藥會(huì)溶解在水中并形成具有一定濃度的水溶液，若浸泡時(shí)間過久，則很有可能導(dǎo)致水中的農(nóng)藥被果蔬重新吸附。

此外，若是浸泡時(shí)間過久，還會(huì)造成蔬菜中的許多水溶性營(yíng)養(yǎng)素如維生素C、維生素B以及鈣、鎂、鐵、鋅等溶解在水中從而造成其營(yíng)養(yǎng)成分損失。曾經(jīng)有人做過相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)蔬菜的浸泡時(shí)間超過15分鐘后，其維生素C含量損失率達(dá)90%以上。即使想浸泡也是流水沖洗后浸泡。

2.開湯下菜：水溶性維生素（如維生素C、維生素B類）對(duì)熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對(duì)維生素C的氧化作用；而另一方面水溶性維生素對(duì)熱敏感加熱又增加其損失。因此掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋更“保持營(yíng)養(yǎng)”。水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

3.急火快炒：縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。有研究表明，微波及爆炒較燉煮會(huì)導(dǎo)致蔬菜抗氧化活性及相關(guān)物質(zhì)損失較少。但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱，食用未炒熟的四季豆會(huì)導(dǎo)致食物中毒。

4.炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

小貼士

有些人嫌麻煩，干脆每天口服維生素制劑想替代蔬果，這是大錯(cuò)特錯(cuò)的想法。

蔬菜和水果之間都不能互換等同，不要說和藥物了，食養(yǎng)遠(yuǎn)重要于藥養(yǎng)。其次進(jìn)食食物能滿足我們的口腹之欲，達(dá)到不同程度的愉悅感，藥物想想就苦，除了貪圖方便一無是處，當(dāng)然治療需要另當(dāng)別論。

附2022版中國(guó)食物蔬菜類和水果類維生素C含量排前10表

以上數(shù)據(jù)均來自2022版中國(guó)食物成分表

原標(biāo)題：《【科普】小凡說營(yíng)養(yǎng)——《中國(guó)居民膳食指南2022》之蔬果篇（下）》