近日，《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布，飲食與健康的關(guān)系再度引發(fā)熱議。

膳食指南的要義直接體現(xiàn)在中國居民平衡膳食寶塔上。新版寶塔和2016年版相比，看起來似乎只是細微變化，但這些變化都有著重要意義。如建議每日食鹽總攝入量由不超過6克降到5克，這1克變化會帶來哪些影響？谷類、薯類分得更細，并強調(diào)全谷物攝入，這又意味著什么？我們請教專家，為大家一一解析。

同時，第五版膳食指南增加高齡老年人膳食指南，并提出東方健康膳食模式。

第五版《中國居民膳食指南（2022）》與之前的版本相比，有哪些變化？該怎么吃才合理？

記者采訪浙江醫(yī)院營養(yǎng)科主任鄭培奮、浙江省新華醫(yī)院營養(yǎng)科主任于曉等專家，對此進行具體分析。

培養(yǎng)清淡口味做到食鹽減量

2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標。大量研究表明，長期高鹽飲食，鈉攝入過多，會降低人體對鈣的吸收能力，增加患高血壓、冠心病、腦出血、腎臟病等疾病幾率。

目前，我國居民食鹽攝入量普遍過多，全國只有20%左右的人每日鹽攝入量不超過5克，多數(shù)人每日平均攝入量達到9-11克，所以對于大多數(shù)人來說都必須降低用鹽量。

人體每日攝入多少食鹽合適？新版《指南》將鹽從上一版本的小于6克，改成小于5克。中國營養(yǎng)學會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任楊曉光表示，上一版制定的時候考慮到原來鹽的攝入量非常高，要達到世界衛(wèi)生組織推薦的5克有一定難度，所以提出一般人群階段性目標是6克。目前來看，無論是科學證據(jù)，還是健康中國，都已明確提出5克鹽的目標，這次修訂把鹽的攝入量調(diào)整成這一目標，這與以往預(yù)防心血管疾病的目的是一致的。

5克鹽到底有多少？一般情況下，把一個普通啤酒瓶蓋去掉膠墊，盛滿一瓶蓋的食鹽大約是6克，如果不去掉膠墊，盛得不那么滿，大約就是5克。

“限鹽是一個態(tài)度，并非精確到5克，這是要告訴大家，低鹽飲食很重要?！编嵟鄪^說，因為生活中存在大量“隱形鹽”，如醬豆腐、豆腐乳、咸菜、醬油等都是含鹽量較高的食物，甚至連奶茶中也有鹽分。

減鹽本質(zhì)上是讓口味變得更清淡，少吃加工食品，注意多品嘗食物本身的味道，日常逐漸減少鹽的使用。

老年人味蕾對咸的敏感度降低也會使鹽攝入量增高。建議可以嘗試中國高血壓聯(lián)盟提出的分步限鹽法，即先減少原有攝鹽量的1/3，此后逐步過渡到每日5克的理想攝鹽水平。還可以學習在一些西方國家居民中流行的“餐時加鹽法”，炒菜時不放鹽，起鍋裝盤上桌后再加鹽，這樣吃起來咸味不減，卻可以減少1/2到2/3的用鹽量。

中國營養(yǎng)學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣提出三點建議。第一，絕對不能多吃。飽餐一頓鈉就多了很多，除鹽以外還有其他調(diào)料，食物本身含有鈉，因此要整體考慮。第二，如果家里兩三口人，一個菜不要超過3克鹽。怎樣用3克以下的鹽炒出一個菜，這很需要學習。第三，少吃肉制品。，不僅是腌肉，所有包裝的肉制品都含有較多鹽，在家做菜時，肉菜也容易多放鹽。

奶量要增加補充并不難

奶及奶制品中含有蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B2等20多種營養(yǎng)素，幾乎包含人體所需所有營養(yǎng)物質(zhì)。新版《指南》較大的變化是：奶及奶制品推薦攝入量由每天300克調(diào)整為每天300克-500克。

之所以增加奶制品攝入量，不僅是為保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，更因為奶是補鈣的首選食物。

要達到每天攝入300毫升奶及奶制品并不太難。不僅包括液態(tài)牛奶，還有酸奶、奶酪等。例如，早餐飲用一杯牛奶（200-250毫升），午飯加一杯酸奶（100-125毫升）即可。

至于量怎么換算，可以根據(jù)不同產(chǎn)品以等量蛋白質(zhì)來換算，比如100克牛奶大約能換算成10克奶酪、12.5克奶粉，以及差不多等量的酸奶。另外，對于要控制體重或血脂異常的人群，如果要喝到500毫升奶，可以選擇低脂奶或脫脂奶，以減少脂肪攝入。

攝入奶制品的目的是補充蛋白質(zhì)和鈣。有些人不喜歡喝奶，可以根據(jù)個人喜好通過其他方式補充。比如每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等輪換食用，如早餐安排豆腐腦和豆?jié){，午餐、晚餐可以用豆腐、豆腐絲（干）等做菜，既換了口味，又能滿足營養(yǎng)需求。家庭泡發(fā)的大豆也可與飯一起烹飪，提高蛋白質(zhì)利用率。豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解，容易消化吸收。

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